Що слід знати про ізокінетичні вправи

Зміст

• Що таке ізокінетична вправа?
• Ізокінетичні вправи проти ізотонічних вправ
• Переваги ізокінетичних вправ
• Ризики ізокінетичної вправи
• Як почати програму вправ на ізокінетику
• Поради щодо безпеки вправ
• Винос

Що таке ізокінетична вправа?

Ізокінетична вправа - це вид силових тренувань. Він використовує спеціалізовані тренажери, які виробляють постійну швидкість незалежно від того, скільки зусиль ви витратили. Ці машини керують темпом вправи, коливаючи опір у всьому діапазоні руху. Ваша швидкість залишається постійною, незважаючи на те, яку силу ви докладаєте.

Ви можете налаштувати цільову швидкість вправи та дальність руху відповідно до ваших потреб. Різні пристосування на апаратах можуть виділяти та націлювати конкретні групи м’язів. Ви можете використовувати ізокінетичні вправи для тестування та покращення м’язової сили та витривалості.

Ізокінетичні вправи проти ізотонічних вправ

Ізокінетична вправа стосується руху з постійною швидкістю незалежно від прикладеної сили. М'язи скорочуються і скорочуються з постійною швидкістю при ізокінетичному скороченні. Ізокінетична вправа дозволяє м'язам послідовно набирати силу через усі рухи руху.

При ізотонічній вправі м'яз скорочується з постійною швидкістю протягом усього руху, але напруга м’язів змінюється. Це також можна назвати динамічним скороченням. Більшість тренувань ізотонічні. Наприклад, такі вправи, як завитки з гантелями та присідання, виділяють певні групи м’язів і зміцнюють м’язи протягом усього діапазону руху, але не рівномірно.

Переваги ізокінетичних вправ

Ізокінетичні вправи часто використовуються для реабілітації та відновлення, оскільки це керована форма вправ. Фізіотерапевти та трудотерапевти використовують ізокінетичні машини, щоб допомогти людям одужати від інсульту, травми чи медичної процедури. Ізокінетичні машини також можуть використовуватися для лікування дисбалансів в організмі, які можуть спричинити травми.

Уміння контролювати опір і швидкість допомагає:

• запобігання травматизму
• підвищення гнучкості м’язів
• контролювати розвиток м’язів

Ізокінетична вправа - це форма силових тренувань, здатна підвищити м’язовий тонус, силу та витривалість. Це також може допомогти покращити рівновагу та координацію, а також посилити обмін речовин.

Силові тренування полегшують повсякденні заняття легшими для виконання та можуть підвищити ваші спортивні показники. Це також може позитивно впливати на вашу пізнавальну функцію та якість життя.

Ізокінетичні вправи також сприятливо впливають на основні м’язи, які підтримують хребет і стабілізують організм.

Дослідження 2008 року показало, що ізокінетичні тренування ефективно відновлювали дисбаланс сили м'язів колін у професійних футболістів. Старіші дослідження з 1999 року виявили докази того, що ізокінетичні вправи можуть бути ефективними при лікуванні остеоартрозу коліна у літніх людей. Учасники дослідження, які виконували вправи три рази на тиждень протягом восьми тижнів, вдосконалювали функції, силу та біль.

Також є дані, проведені в 2016 році, що ізокінетичне зміцнення м’язів збільшує ефекти аеробних вправ у людей з ожирінням. У рамках дослідження було встановлено, що ізокінетичні вправи покращують м'язову силу, збільшують худну масу тіла та зменшують жирові маси. Учасники, які виконували ізокінетичні тренування на додаток до аеробних вправ, показали більші вдосконалення, ніж ті, хто займався лише аеробними тренуваннями.

Ризики ізокінетичної вправи

Взагалі, ізокінетичні вправи - це безпечна форма силових тренувань, оскільки вам не доведеться долати цей початковий момент інерції. Інерція - це коли ти починаєш рухати вагу з мертвої зупинки.

Ізокінетичні вправи також безпечні для людей з травмами. Опір робить вам складніше висунути себе за межі того, що рекомендує ваш терапевт. У вас також менше шансів натягнути м’язи або виникнути ускладнення, як болять м'язи, в результаті вправ.

Як почати програму вправ на ізокінетику

Кожна машина має певну мету, і її можна використовувати для тонусу або роботи конкретних ділянок вашого тіла, таких як чотириголові, м'язи-розгиначі коліна або м’язи живота. Опір можна налаштувати і налаштувати відповідно до ваших потреб. Це корисно, якщо ви реабілітуєтесь від травми.

Почніть свою програму вправ виходячи з особистих цілей та ситуації. Ви повинні почати з низького опору і повільно нарощувати опір і кількість повторень.

Для більшості вправ вам знадобляться ізокінетичні машини. Деякі машини є складнішими, і вам знадобиться кваліфікований користувач, який навчить вас користуватися ними. Ця людина також буде знати, як робити тести та вимірювання. Певні спеціалізовані машини знаходяться у спортивних наукових лабораторіях та реабілітаційних центрах.

Залежно від того, наскільки складно використовувати машину та її доступність, ви можете робити вправи самостійно. Однак ви можете захотіти вступити до заняття або вправи під наглядом кваліфікованого фахівця, особливо коли ви вперше починаєте.

Якщо ви використовуєте таку машину, як стаціонарний велосипед або бігову доріжку, робіть від 30 до 60 хвилин за сеанс. Ви можете збільшувати темп та тривалість у процесі руху. Рекомендується тренуватись принаймні три дні на тиждень, перебуваючи на день або два відпочинок між тренуваннями.

Зробіть 2 - 3 комплекти з 8 до 15 повторень силових вправ. Переконайтеся, що ви завжди рухаєтесь повільно і з контролем. Використовуйте важкі ваги, щоб втомити м’язи, не напружуючись. Підвищуйте опір, коли ви набираєте сили.

Поради щодо безпеки вправ

Важливо безпечно займатися фізичними вправами, щоб захистити своє тіло. Збалансуйте силові тренування за допомогою вправ, що сприяють серцево-судинному здоров’ю та гнучкості.

Почніть завжди з розігріву тіла динамічними розтяжками, бігом або швидкою ходьбою. Потім зробіть кілька легких розтяжок, щоб послабити своє тіло.

Пийте багато води і підтримуйте належну гідратацію до, під час і після тренування. Потрапіть хоча б кілька хвилин, щоб охолонути після тренування. Робити легкі розтяжки також допоможе запобігти хворобливість і травми.

Зверніть увагу на своє тіло. Не поспішайте і регулярно дихайте. Перестаньте працювати, якщо відчуваєте біль або дискомфорт, і завжди використовуйте належну форму та вирівнювання, виконуючи вправи для запобігання травм. Візьміть багато відпочинку і розкладіть вихідні дні від фізичних вправ, особливо якщо відчуваєте біль і втому.

Винос

Перш ніж розпочати будь-яку нову програму вправ, поговоріть зі своїм лікарем або терапевтом. Це особливо важливо, якщо ви зцілюєтесь від травми або маєте будь-яке інше медичне питання. Можуть вам порадити робити вправи під керівництвом кваліфікованого фахівця. Ви можете поєднувати цей вид тренувань м’язів з аеробними та гнучкими вправами.