Чи шкідливо робити тренування лише з власною вагою?

Зміст

• Огляд для

Зараз тренування з власною вагою є королем. Фактично, Американський коледж спортивної медицини назвав тренування з власною вагою другим фітнес-трендом 2016 року (перевершивши лише носимі технології). "Тренування з вагою тіла використовують мінімальне обладнання, що робить його більш доступним. Не обмежуючись лише віджиманнями і підтягуваннями, ця тенденція дозволяє людям" повернутися до основ "за допомогою фітнесу",-йдеться у доповіді.

Очевидно, що тренування без обладнання навряд чи можна назвати «трендом» (в Інтернеті кажуть, що сучасні віджимання існують з часів Стародавнього Риму), але це правда, що ці тренування, здається, досягли історичного піку. Ми самі великі прихильники тренувань з вагою тіла, і, як зазначає ACSM, це так робить зробіть тренування більш доступною для тих, хто не має можливості витрачати тисячі на рік за членство в спортзалі або бутикові заняття фітнесом. Здебільшого ви можете тренуватися з вагою в будь -якому місці, і це швидко і зручно, якщо у вас не вистачає часу.

Але в результаті зростання популярності тренувань з власною вагою багато хто відмовився від членства в тренажерних залах і поставив під сумнів необхідність традиційних тренажерних залів. Хіба я не можу просто присісти і віджиматися на шляху до кращої фізичної форми? можна посперечатися. Частково відповідь – так.

"Я допоміг купі людей стати сильними, худими і схуднути без єдиного обладнання", - каже Адам Розанте, тренер знаменитостей та автор 30-секундне тіло. (Вкради його тренування HIIT, яке тонізує за 30 секунд.) Проте, незважаючи на його акцент на високоінтенсивних тренуваннях без обладнання, «я дуже люблю важкі ваги і дуже вірю, що жінки повинні піднімати», — каже він і рекомендує змішувати важкі заняття з підйому під час тренувань із вагою тіла.

Це не зовсім новаторство: практично будь -який тренер, який має сертифікати, скаже вам, що ключ до будь -якої гарної програми тренувань - це різноманітність. Проте, якщо подивитися на ландшафт фітнесу, часто здається, ніби всі залишають гантелі в пилу.

"Найкращий інструмент, який у вас є, - це ваше власне тіло", - каже тренер Кіра Стоукс, творець методу "Сток". Стокс - величезний прихильник вправ з вагою тіла, з сотнями унікальних рухів у її арсеналі (як ці 31 рух дошкою!). Але вона вірить тільки орієнтація на масу тіла має свої недоліки. «Ви стаєте обмеженими в тому, що можете запропонувати своєму тілу», — каже вона.

По-перше, віджимання та підтягування мають правильну форму та силу – вони нелегкі для середньої людини, каже Стоукс. «Ви хочете мати можливість працювати зі своїм тілом у всіх площинах руху, а іноді це неможливо, якщо ви не дуже сильні в певних частинах вашого тіла». Ось тут і набуває значення тренування з вагою.

Вона описує гантелі майже як модифікації, готуючи вас до більш складних речей. "Я завжди кажу своїм клієнтам, що робота з вагою, яку ми виконуємо, формує силу, необхідну для того, щоб підняти та зменшити масу власного тіла".

Той факт, що багато людей збентежені, коли йдеться про традиційні тренування з вагою поза заняттями в студії, є, на думку Стоукса, величезною проблемою. Насправді вона створила цілу програму, яка отримала назву Stoked MuscleUp, тому що відчувала, що люди втрачають знання про те, як включити вагу та рух, щоб дійсно кинути виклик вашому тілу, пояснює вона. (Спробуйте 30-денний виклик руки Стокса, який поєднує в собі масу тіла та гантелі разом.)

«Я відчула, що в індустрії є прогалини, тому що ми вийшли на високі рівні з тренуваннями HIIT і тренуваннями з власною вагою та всіма цими домашніми тренуваннями, і я є великим прихильником цього», — пояснює вона. «Але ви також повинні знати основи підйому». (Ось 8 причин, чому ви повинні піднімати більші ваги.)

Фітнес в цілому відійшов від цього, підкреслюючи популярну фразу "рух поїзда над м'язами", говорить вона. "Але я вважаю, що для тренування руху потрібно тренувати м'язи".

Простіше кажучи, як і в більшості речей у житті, баланс має вирішальне значення. «Очевидно, що тренування з власною вагою краще, ніж нічого, але я б не рекомендував робити тільки це», – каже Джоел Мартін, доктор філософії, доцент кінезіології в Університеті Джорджа Мейсона. "Щоб отримати повну користь, вам також доведеться підняти деякі важчі ваги".

Також існує ризик зіткнутися з плато. «Незалежно від того, що ви робите, якщо ви завжди робите одне й те саме тренування, ваше тіло адаптується, і воно не буде достатньо стимулюючим, щоб викликати зміни у ваших м’язах або складі тіла», – каже Мартін. (Перегляньте ці стратегії розгрому плато, щоб почати бачити результати в тренажерному залі!)

Не кажучи вже про те, що насправді можна втрачати сила, якщо ви зосереджуєтеся лише на вазі тіла, залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки.Хоча багато людей можуть спочатку покращитись і набратися сили під час тренувань з вагою тіла, для тих, хто вже може зробити, скажімо, 30 віджимань, зосередження лише на тренуваннях з вагою насправді призведе до зменшення вашої сили, пояснює Мартін.

"Якось стало непопулярним бачити, як у спортзалі роблять кучері на біцепс. Мені не соромно. Я можу біцепс скручуватися, поки не посиню на обличчі. А також можу робити дракона -комодо по підлозі", - каже Стоукс. "І це від сили, яку я будую за допомогою важкої атлетики".

Підсумок: якщо ви відмовилися від традиційних тренувань з обтяженням на користь домашніх тренувань з вагою, ви можете подумати про те, щоб знову познайомитися з цією стійкою з вільними вагами. «Це має відбутися зміна розуму», — каже Стоукс. «Людям не повинно бути соромно зайти і взяти набір гантелей».

Огляд для