5 Рекомендовані вправи при синдромі клубово-великогомілкової смуги (ITB)

Зміст

• 1. Підняті в сторони ноги піднімаються
• 2. Складка вперед зі схрещеними ногами
• 3. Поза обличчя корови
• 4. Сидіння хребта
• 5. Натяжна пінопластовий валик
• Інші засоби, які можуть допомогти при синдромі ІТБ
• Як довго синдром ІТБ зазвичай виліковується?
• Чи слід припиняти біг, якщо у мене синдром ІТБ?
• Ключові винос

Іліотібіальна (ІТ) стрічка - це товста смуга фасцій, яка проходить глибоко вздовж зовнішньої частини стегна і поширюється на зовнішнє коліно та гомілку.

Синдром ІТ-смуги, який також називають синдромом ІТБ, виникає внаслідок надмірного використання та повторюваних рухів, що може призвести до болю, подразнення та запалення в коліні та навколишніх сухожиллях.

Хоча синдром ІТБ часто називають коліном бігуна, він також часто вражає важкоатлетів, туристів та велосипедистів.

Деякі вправи та розтяжки можуть допомогти зцілити синдром ІТБ, покращуючи гнучкість та зміцнюючи м’язи, що оточують ІТ-діапазон. Ці вправи також можуть запобігти подальшим проблемам.

Ось п’ять вправ з ІТ-групи для початку. Спробуйте робити це мінімум 10 хвилин на день.

1. Підняті в сторони ноги піднімаються

Ця вправа націлена на вашу серцевину, сідниці та викрадачів стегна, що допомагає поліпшити стабільність. Для більшої підтримки зігніть нижню ногу. Для виклику використовуйте стрічку опору навколо щиколоток.

Як це зробити:

1. Ляжте на правий бік, лівий стегно прямо над правим.
2. Тримайте тіло прямолінійно, притискаючи ліву руку до підлоги для підтримки.
3. Використовуйте праву руку або подушку для підтримки голови.
4. Розташуйте ногу так, щоб п'ята була трохи вище пальців.
5. Повільно підніміть ліву ногу.
6. Зробіть тут паузу від 2 до 5 секунд.
7. Повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 2 - 3 підходи по 15 - 20 повторень на кожній стороні.

2. Складка вперед зі схрещеними ногами

Розтягування вперед у фоновому режимі допомагає зняти напругу та напругу вздовж вашої ІТ-смуги. Ви будете відчувати розтяжку вздовж м’язів на боці стегна, коли будете це робити. Щоб глибше розтягнутися, покладіть всю вагу на задню стопу.

Використовуйте блок або підпірку під руками, якщо вони не досягають підлоги або якщо у вас болить поперек. Якщо у вас є проблеми з кров’ю, яка надходить у вашу голову, тримайте спину рівною, а голову піднятою.

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
2. Перехрестіть ліву ногу над правою, максимально вирівнявши пальчики пальців.
3. Вдихніть і витягніть руки над головою.
4. Видихніть, відкинувшись вперед від стегон, і подовжте хребет, щоб вийти вперед.
5. Протягніть руки до підлоги і витягніть потилицю.
6. Тримайте коліна злегка зігнутими.

Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини, потім зробіть протилежну сторону.

3. Поза обличчя корови

Ця поза йоги знімає глибоку стягнутість сідниць, стегон і стегон, покращуючи гнучкість і рухливість. Він також розтягує коліна і щиколотки.

Уникайте опускатися набік. За допомогою подушки рівномірно заземліть обидві кістки, що сидять, у підлогу, щоб стегна були рівними. Щоб полегшити цю позу, витягніть нижню ногу прямо.

Як це зробити:

1. Зігніть ліве коліно і розташуйте його в центрі тіла.
2. Намалюйте лівою ногою до стегна.
3. Перехрестіть праве коліно через ліве, укладаючи коліна.
4. Помістіть праву п’яту і щиколотку до зовнішньої частини лівого стегна.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Щоб пройти глибше, пройдіться руками вперед, щоб скласти їх у вигин вперед.

Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини, потім зробіть протилежну сторону.

4. Сидіння хребта

Це розтягнення знімає стягнутість хребта, стегон і зовнішньої частини стегон. Він відкриває ваші плечі та груди, забезпечуючи покращену поставу та стійкість.

Для більш м’якого розтягування витягніть гомілку прямо. Помістіть подушку під це коліно, якщо підколінники особливо напружені.

Як це зробити:

1. З положення сидячи на підлозі, зігніть ліву ногу і поставте ліву ногу на зовнішню сторону правого стегна.
2. Зігніть праву ногу і покладіть праву ногу рівно на підлогу на зовнішній стороні лівого стегна.
3. Видихайте, коли ви крутите нижню частину тіла вправо.
4. Покладіть кінчики лівих пальців на підлогу, згинаючи стегна.
5. Оберніть лікоть навколо коліна або покладіть лікоть до зовнішньої частини коліна долонею вперед.
6. Погляд через заднє плече.

Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини, потім зробіть протилежну сторону.

5. Натяжна пінопластовий валик

Ця вправа вимагає наявності пінопластового валика. Використовуйте його, щоб розгорнути напругу, м’язові вузли та напругу навколо вашої ІТ-смуги.

Зосередьтеся на будь-яких областях, де ви відчуваєте скутість або роздратування. Пройдіть повільно по цих ділянках.

Як це зробити:

1. Ляжте на правий бік, верхньою поверхнею стегна впираючись у поролоновий валик.
2. Тримайте праву ногу прямо і притисніть підошву лівої ноги до підлоги для підтримки.
3. Покладіть обидві руки на підлогу для стійкості або опирайтесь на правий бік.
4. Піна скочується до коліна, перш ніж відкочуватися назад до стегна.

Продовжуйте до 5 хвилин, потім виконайте протилежну сторону.

Інші засоби, які можуть допомогти при синдромі ІТБ

Існує кілька додаткових методів лікування, які можна використовувати для лікування синдрому ІТБ. Визначтесь, які з них є найбільш корисними для вашого розпорядку дня, та включіть їх у свою програму вправ. Ось деякі, на які слід звернути увагу:

• Спортивний або глибокий масаж тканин. Професійний масаж, призначений для запобігання та відновлення після травм, може поліпшити гнучкість, полегшити м’язову напругу та зменшити м’язові спазми.
• Міофасціальний випуск. Цей вид фізичної терапії використовує масаж для зняття болю, напруги та стягнутості в міофасціальних тканинах.
• Голковколювання. Це лікування може допомогти полегшити біль та дискомфорт під час загоєння від травми ІТ-групи.
• Гаряча і холодна терапія. Ці прості методи лікування можуть полегшити біль та запалення, хоча вони можуть не повністю вилікувати причину вашого дискомфорту. Використовуйте грілку або прийміть гарячу ванну або душ, щоб розігріти та розслабити м’язи. Використовуйте пакет з льодом, щоб зменшити біль, набряки та запалення. Чергуйте методи кожні 15 хвилин або виконуйте по одному.
• НПЗЗ. Для купірування болю та запалення приймайте нестероїдні протизапальні препарати, такі як аспірин, ібупрофен (Advil або Motrin) або напроксен (Aleve). Використовуйте ці препарати лише короткочасно.
• Здоровий вибір. Дотримуйтесь здорової дієти з великою кількістю свіжих фруктів та овочів. Залишайтеся добре зволоженою, вживаючи багато води та насолоджуючись здоровими напоями, такими як кокосова вода, овочевий сік та трав’яні чаї. Поки вони не заважають приймати будь-які ліки, приймайте рослинні добавки, які можуть зменшити біль і запалення.

Як довго синдром ІТБ зазвичай виліковується?

Синдром ІТБ може повністю зажити від 4 до 8 тижнів. У цей час зосередьтеся на зціленні всього свого тіла. Уникайте будь-яких інших дій, які спричиняють біль або дискомфорт у цій ділянці тіла.

Чи слід припиняти біг, якщо у мене синдром ІТБ?

Важливо зробити перерву в бігу, щоб запобігти хронічному перебігу синдрому ІТБ. Вам не потрібно назавжди припиняти біг, але ви повинні дозволити своєму організму відновитись перед тим, як перезапустити режим бігу. Це особливо важливо, якщо будь-який із ваших симптомів виражений або повторюється.

Ви можете залишатися активними під час занять з незначним ударом, таких як плавання, еліптичні тренування або відновна йога.

Ключові винос

Синдром ІТБ є загальним захворюванням, особливо серед бігунів, велосипедистів та туристів. Уповільніть і зробіть стільки часу, скільки потрібно для повного відновлення.

Ці п’ять вправ ІТ-діапазону можуть допомогти вилікувати існуючу травму або запобігти появі нових проблем.

Продовжуйте робити ці вправи навіть після того, як зцілитесь. Перш ніж ви побачите результати, може пройти кілька тижнів або місяців.