Що спричиняє відставання струменя та що ви можете зробити для управління та запобігання симптомів?

Зміст

• Причини реактивного відставання
• Ваші годинники не вирівнюються
• Час сну
• Сонячне світло
• Втома від подорожей
• Зневоднення
• Кава та алкоголь
• Інші фактори, що впливають на реактивне відставання
• Симптоми реактивного відставання
• Запобігання відставанню струменя
• 1. Дрімати в літаку
• 2. Якщо ви прибуваєте до пункту призначення, коли там його ніч, спробуйте не спати кілька годин, перш ніж приземлятися.
• 3. Стратегічно підбирайте час польоту
• 4. Силова дрімка
• 5. Сплануйте зайві дні
• 6. Передбачте зміни
• 7. Не бийте випивку
• 8. Дієта реактивного відставання
• 9. Отримати вправи
• 10. Пийте трав’яний чай
• Лікування реактивного відставання
• Сонячне сяйво
• Світлотерапія
• Мелатонін
• Снодійні таблетки
• Їжте за стандартним часом їжі
• Прийміть гарячу ванну
• Інші домашні засоби
• Винос

Реактивне відставання трапляється, коли природний годинник вашого тіла, або циркадний ритм, порушується внаслідок подорожі до іншого часового поясу. Цей тимчасовий стан сну впливає на вашу енергію та стан пильності.

Ваше тіло вирівняно за 24-годинним циклом або годинником.

Ваше тіло дотримується цього внутрішнього годинника для виконання певних біологічних функцій, таких як вивільнення гормонів, які допомагають заснути, або підвищення температури тіла, щоб допомогти вам прокинутися на початку дня.

Реактивне відставання, яке також називають десинхронозом або циркадною аритмією, є тимчасовим, але воно може багато в чому перешкодити вашому дню. Це може спричинити:

• втома
• сонливість
• млявість
• розлад шлунку

Ці симптоми не небезпечні, але вони можуть вплинути на ваше самопочуття. Підготовка до реактивного відставання та, можливо, його запобігання можуть допомогти вам забезпечити, щоб це поширене захворювання не порушило вашу наступну поїздку.

Причини реактивного відставання

Ваше тіло природно налаштоване на 24-годинний цикл, який називають вашим циркадним ритмом. Температура, гормони та інші біологічні функції вашого тіла піднімаються і падають відповідно до цього внутрішнього вимірювача часу.

Реактивне відставання порушує годинник вашого тіла з кількох причин:

Ваші годинники не вирівнюються

Під час подорожі ваш годинник на тілі може більше не співпадати з часом у вашому новому місці.

Наприклад, ви можете вилетіти з Атланти о 18:00. за місцевим часом і прибуття до Лондона о 7 ранку за місцевим часом. Однак ваше тіло вважає, що зараз 1 ранку

Зараз, як тільки ви, можливо, досягаєте пікової втоми, вам потрібно не спати ще 12-14 годин, щоб допомогти своєму тілу адаптуватися до нового часового поясу.

Час сну

Ви можете допомогти підготувати своє тіло до нового часового поясу, спавши в літаку, але кілька факторів ускладнюють сон під час подорожі. Сюди входять температура, шум та рівень комфорту.

З іншого боку, ви можете спати занадто багато в літаку, а також скинути годинник. Це може статися, оскільки барометричний тиск на літаки, як правило, нижчий, ніж повітря на землю.

Це схоже на перебування на горі на висоті 2,44 км над рівнем моря. Хоча в повітрі рівно стільки кисню, нижчий тиск може призвести до того, що менша кількість кисню надходить у кров. Зниження рівня кисню може зробити вас млявим, що може стимулювати сон.

Сонячне світло

Занадто багато сонячного світла в салоні літака або занадто багато часу на екрані під час подорожі також може вплинути на годинник вашого тіла. Це тому, що світло допомагає контролювати, скільки мелатоніну виробляє ваше тіло.

Гормон мелатонін допомагає вашому організму підготуватися до сну. Він випускається в мозок вночі, коли світло тьмяніє.

Вдень або коли яскраво, ваше тіло уповільнює вироблення мелатоніну, що допомагає вам бути більш неспальними.

Втома від подорожей

Медичні дослідження показують, що втома від подорожей також сприяє відставанню літаків. Зміни тиску в салоні та великі висоти під час авіаперельоту можуть сприяти появі деяких симптомів реактивного відставання, незалежно від подорожі через часові пояси.

Деякі люди можуть захворіти на висотну хворобу, подорожуючи літаком. Це може спричинити симптоми, які можуть погіршити реактивне відставання, наприклад:

• головний біль
• втома
• нудота, яка може погіршити реактивне відставання

Зневоднення

Дегідратація також може сприяти появі деяких симптомів відставання струменя.

Якщо ви не вживаєте достатньо води під час польоту, ви можете злегка зневоднитися. Крім того, рівень вологості в літаках низький, що може спричинити більшу втрату води.

Кава та алкоголь

Мандрівники, як правило, насолоджуються напоями в літаку, які вони зазвичай не можуть пити в такій кількості або в той час.

Вживання кави, чаю та інших напоїв, що містять кофеїн, може перешкодити вам висипатися під час польоту. Кофеїн також може зробити вас більш зневодненими.

Вживання алкоголю може спричинити сонливість, але це може погіршити якість сну. Алкоголь також може спричиняти втому, головний біль, нудоту та інші побічні ефекти, що погіршують відставання струменя.

Інші фактори, що впливають на реактивне відставання

Політ дозволяє дуже швидко перетнути кілька часових поясів. Це дуже ефективний спосіб подорожей. Чим більше часових поясів ви перетинаєте, тим сильнішими можуть бути ваші симптоми відставання струменя.

Мандрівники старшого віку частіше відчувають сильніші симптоми відставання, ніж молодші. Молодий мандрівник, включаючи дітей, може мати менше симптомів і швидше адаптуватися до нового часу.

Напрямок, в якому ви летите, також може мати великий вплив на ваші симптоми реактивного відставання.

Симптоми, як правило, спостерігаються під час подорожі на схід. Це тому, що не спати пізніше, щоб допомогти своєму тілу адаптуватися до нового часового поясу, простіше, ніж змусити ваше тіло раніше заснути.

Симптоми реактивного відставання

Реактивне відставання відбувається, коли природні ритми вашого тіла значно порушуються під час подорожей. Коли ви боретеся з природним ритмом свого тіла, щоб відповідати новому часовому поясу, у вас можуть початися симптоми джет-лагу.

Ці симптоми зазвичай проявляються протягом 12 годин після прибуття у ваше нове місце, і вони можуть тривати кілька днів.

Найпоширеніші симптоми реактивного відставання включають:

• втома і втома
• сонливість
• дратівливість
• почуття злегка дезорієнтоване та розгублене
• млявість
• незначні шлунково-кишкові проблеми, включаючи розлад шлунку та діарею
• надмірна сонливість
• безсоння

У більшості людей симптоми реактивного відставання виражені слабо. Якщо у вас спостерігаються більш важкі симптоми, такі як холодне потовиділення, блювота та лихоманка, можливо, у вас спостерігається щось інше, наприклад:

• вірус
• холодний
• висотна хвороба

Якщо ці симптоми тривають більше 24 годин, зверніться до лікаря для лікування.

Запобігання відставанню струменя

Ви можете допомогти запобігти або зменшити відставання струменя, дотримуючись цих порад та стратегій:

1. Дрімати в літаку

Спробуйте спати в літаку, якщо ви подорожуєте на схід і в новий день. Майте на увазі беруші та маски для очей, які допоможуть зменшити шум та світло.

2. Якщо ви прибуваєте до пункту призначення, коли там його ніч, спробуйте не спати кілька годин, перш ніж приземлятися.

Це тоді, коли доцільно використовувати час екрану та світло, щоб допомогти змінити графік сну. Лягайте спати, коли приїдете, і прокидайтеся вранці, щоб адаптуватися до нового часового поясу.

3. Стратегічно підбирайте час польоту

Виберіть рейс, який дозволить вам прибути рано ввечері. Таким чином, не спати, поки не настане час спати у новому часовому поясі, не так важко.

4. Силова дрімка

Якщо перед сном занадто далеко, і вам потрібно подрімати, подрімайте не більше 20-30 хвилин. Сон довше, ніж це може запобігти сну пізніше ночі.

5. Сплануйте зайві дні

Візьміть підказку від спортсменів і прибудьте до місця призначення на кілька днів раніше, щоб ви могли звикнути до часового поясу перед будь-якою великою подією чи зустріччю, яку ви плануєте відвідати.

6. Передбачте зміни

Якщо ви летите на схід, спробуйте встати на кілька годин раніше за кілька днів до вильоту. Якщо ви летите на захід, зробіть навпаки. Залишайтеся не спати пізніше і прокидайтеся пізніше, щоб допомогти вам налаштуватися ще до того, як злетіти.

7. Не бийте випивку

Уникайте алкоголю та кофеїну напередодні та в день вашого польоту. Ці напої можуть заважати вашим природним годинникам і перешкоджати сну. Зрештою вони можуть погіршити симптоми відставання струменя.

8. Дієта реактивного відставання

Під час подорожей уникайте солоної та солодкої їжі. Залишайтесь зволоженим, додаючи більше свіжих фруктів та овочів.

Також уникайте переїдання. Збалансоване харчування може допомогти зменшити деякі симптоми відставання, такі як поганий сон, втома, здуття живота та розлад шлунку.

9. Отримати вправи

Уникнути сидіння під час польоту може бути важко, але невеликі фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати. Спробуйте витягнути ноги, коли тільки можете. Вставайте лише тоді, коли це безпечно.

Якщо ви змінюєте рейс, прогуляйтеся по аеропорту або станьте замість того, щоб сидіти біля воріт вильоту.

10. Пийте трав’яний чай

Замість кави або чаю вибирайте рослинні чаї без кофеїну. Дослідження показують, що вживання чаю з ромашки перед сном може допомогти покращити швидкість засинання та якість сну.

Лікування реактивного відставання

Реактивне відставання не завжди вимагає лікування, але доступні кілька варіантів, якщо симптоми турбують і заважають виконувати щоденні завдання.

Сонячне сяйво

Сонячне світло підказує вашому тілу, що пора не спати. Якщо ви можете, вийдіть на вулицю під сонячним світлом у найпростіший денний час, як тільки дійдете до свого місця. Це може допомогти скинути годинник вашого тіла та зменшити симптоми відставання струменя.

Світлотерапія

Освітлені коробки, лампи та козирки можуть допомогти скинути ваші циркадні ритми. Штучне світло імітує сонце і допомагає вашому тілу не спати.

Як тільки ви прибудете до нового пункту призначення, ви можете використовувати цю процедуру, щоб допомогти вам не спати під час періодів сонливості, щоб ваше тіло могло краще адаптуватися.

Мелатонін

Мелатонін - це гормон, який організм виробляє природним шляхом за кілька годин до сну. Ви можете приймати безрецептурні добавки мелатоніну, щоб викликати сон, коли ваше тіло бореться з ним.

Мелатонін швидко діє, тому прийміть його не більше 30 хвилин, перш ніж ви зможете заснути.

Переконайтесь, що ви також можете спати цілих 8 годин, коли приймаєте його. Мелатонін може зробити вас сонливими, якщо ви прокинетесь до того, як наслідки зникнуть.

Снодійні таблетки

Якщо ви відчуваєте безсоння під час подорожі або якщо вам важко спати в нових місцях, поговоріть зі своїм лікарем щодо снодійних препаратів.

Деякі з цих ліків доступні як позабіржові препарати, але лікар може призначити більш сильні версії, якщо це необхідно.

Препарати для сну мають кілька побічних ефектів, тому обов’язково поговоріть зі своїм лікарем і зрозумійте, якими вони є, перш ніж приймати що-небудь.

Їжте за стандартним часом їжі

виявив, що зміна їжі може допомогти вашому організму адаптуватися до відставання струменя. Ваше тіло може сигналізувати про голод часом, близьким до того, коли ви зазвичай їсте. Якщо можете, проігноруйте ці ознаки голоду.

Їжте у відповідний час для вашого нового часового поясу, щоб допомогти своєму тілу слідувати новим сигналам. Їжа, яку ви їсте, також може вплинути на якість вашого сну, коли ви все-таки лягаєте спати.

Прийміть гарячу ванну

Прийміть розслаблюючу гарячу ванну або душ перед тим, як лягти спати. Це може допомогти вашому тілу швидше завітритися і заснути.

Інші домашні засоби

Гарний нічний сон - це лікування, яке лікує багато недуг. Ось декілька порад, яких слід дотримуватися перед поїздкою:

• Перед поїздкою добре відпочиньте і не починайте подорож позбавленим сну.
• Пообідайте за кілька годин до того, як плануєте лягати спати.
• Уникайте екранів комп’ютерів, телевізорів та телефонів за кілька годин до сну.
• Приглушіть світло за кілька годин до сну.
• Випийте ромашковий чай або спробуйте розслаблюючі ефірні олії, такі як лаванда, для сприяння сну.
• Заспіть цілу ніч першої ночі на новому місці.
• Зменште відволікання, вимкнувши телефони та приглушивши електроніку.
• Для усунення шуму та світла використовуйте вушні пуп’янки, шумові апарати та маски для очей.
• Відповідно скорегуйте свій графік.

Винос

Це може зайняти кілька днів, поки ваше тіло пристосується до нового часового поясу. Негайне коригування розкладу їжі, роботи та сну може допомогти пришвидшити процес.

Під час налаштування ви можете відчувати симптоми відставання струменя. Реактивне відставання, ймовірно, закінчиться через кілька днів після вашого прибуття.

Дайте собі час пристосуватися до нового розкладу, і ви все одно зможете насолоджуватися поїздкою.