5 Спільні вправи на рухливість для поліпшення гнучкості та функціональності

Зміст

• 1. Рухомість щиколотки
• 2. Ходячі сошники для стегна
• 3. Вітряки на грудному відділі хребта на підлозі
• 4. Пропуск через плече
• 5. Напівкруги на шиї
• Запобіжні заходи
• Нижня лінія

Ви хочете стрибнути вище, швидше бігати і мати можливість рухатися без болю? Якщо ви активні і регулярно займаєтесь, причина, по якій ви не досягаєте своїх цілей, полягає не в недостатній активності, а в недостатній рухливості.

Гнучкість - це здатність суглобів рухатись повним обсягом рухів без болю та скутості. Це також стосується податливості м’язів, що підтримують суглоби. Гнучкі м’язи та сухожилля дозволяють збільшити обсяг рухів під час занять.

Є багато вправ, які ви можете зробити для поліпшення своєї гнучкості, включаючи розтяжку. Статичним розтягуванням або утриманням однієї позиції протягом тривалого періоду може бути найкращим способом розминки перед тренуванням.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, виявляється, що динамічне розтягування, або розтягування під час руху, краще, ніж статичне розтягування як частина розминки.

Всього 10 хвилин динамічного розминки перед тренуванням пов’язане з покращенням часу бігу човника, дистанції кидка лікарського м’яча та дистанції стрибка.

Спробуйте скористатися цими п’ятьма вправами на гнучкість, щоб покращити гнучкість та функціональність суглобів, щоб ви могли краще рухатися, дозволяючи покращити силу та результативність під час наступного тренування.

1. Рухомість щиколотки

Хороша рухливість гомілковостопного суглоба сприяє кращій рівновазі, меншій кількості падінь та кращій продуктивності під час таких занять, як присідання та тяга.

Необхідне обладнання: жоден

Рух: спинний згин гомілковостопного суглоба, підошовний згин

1. Станьте високо біля стіни.
2. Покладіть одну руку на стіну для опори.
3. Повільно нахиляйтеся вперед на пальці ніг, переходячи в положення пальців.
4. Повільно повертайтеся на п’ятки, відриваючи пальці від землі.
5. Повторити 10 разів.

2. Ходячі сошники для стегна

Ваш тазостегновий суглоб - це м’яч і розетка, що рухається у всіх напрямках. Важливо розігріти стегна та навколишні м’язи перед будь-яким тренуванням, оскільки вони є ключовим фактором, що сприяє рівновазі та стабільності.

Необхідне обладнання: жоден

М’язи працювали: сідничні м’язи, згиначі стегна, розгиначі стегна, викрадачі стегна, аддуктори стегна

1. Станьте високо, ноги на ширині стегон.
2. Покладіть ноги міцно на землю і піднесіть ліве коліно до грудей.
3. Зробіть ліве коліно коло, піднімаючи його вгору і по всьому тілу, а потім виводячи в бік і вниз.
4. Покладіть ліву ногу на підлогу і повторіть на правій стороні.
5. Повторіть 10 разів, потім повторіть послідовність, рухаючи ногами у зворотному напрямку, виводячи ногу спочатку в бік, а потім по всьому тілу.

3. Вітряки на грудному відділі хребта на підлозі

Грудний відділ хребта знаходиться посередині спини, від основи шиї до місця закінчення грудної клітки.

Хороша рухливість в грудному відділі хребта дозволяє вільно рухати руками над головою і повертати бік в бік. Погана рухливість може призвести до болю в плечах і проблем, поганої постави і болю у верхній частині спини.

Необхідне обладнання: рушник або поролоновий валик

М’язи працювали: основні м’язи, верхня частина спини, стабілізуючі м’язи хребта та косі м’язи

1. Ляжте на підлогу на боці.
2. Зігніть коліна і стегна трохи нижче 90 градусів, спираючись колінами біля вас на підлогу.
3. Випряміть нижню ногу і уперте верхню ногу в поролоновий валик або рушник, не змінюючи її положення.
4. Витягніть обидві руки вздовж підлоги, прямо перед вашим тілом. Їх слід складати, склавши долоні, на висоті плечей.
5. Повільно підніміть верхню руку і поверніть її від себе, відкриваючи груди до стелі. По можливості обертайте голову та тулуб, поки ваша рука не опиниться на іншій стороні тіла.
6. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд і повільно поверніть його назад, щоб торкнутися іншої руки.
7. Повторити по 5 разів з кожного боку.

4. Пропуск через плече

Погана постава може призвести до того, що у багатьох людей буде напружено груди та передня частина плеча. Розминка плечей перед тренуванням допоможе покращити форму, а також запобігти травмам.

Необхідне обладнання: мітла або труба з ПВХ

М’язи працювали: обертальна манжета, передня дельтовидна частина, грудна клітка та верхня частина спини

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи мітлу паралельно підлозі. Використовуйте накладну ручку, тримаючи планку якомога ширше.
2. Тримаючи руки прямо, повільно підніміть мітлу над головою. Тримайте серцевину міцно, щоб підтримувати правильну поставу та рівновагу.
3. Занесіть мітлу за голову, наскільки це можливо. Затримайтеся 2 секунди і поверніться у вихідне положення.
4. Повторити 5 разів.

5. Напівкруги на шиї

Рухливість шиї часто можна ігнорувати, незважаючи на її важливість у повсякденній діяльності. Поганий рух шиї може призвести до болю та проблем у шиї, голові та верхній частині спини.

Необхідне обладнання: жоден

М’язи працювали: згиначі та розгиначі шиї, трапеція

1. Сидіти або стояти зручно, поклавши руки на коліна.
2. Нахиляйте голову вбік, поки не відчуєте розтягування. Повільно прокрутіть голову вперед, щоб піднести підборіддя до грудей, лише проходячи так далеко, наскільки це можливо, без болю.
3. Продовжуйте перекочувати голову на інший бік, поки не відчуєте розтягування вздовж протилежного боку шиї.
4. Зробіть 3 півкола, рухаючись повільно і плавно через рух.

Запобіжні заходи

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Динамічна розминка та об’єм рухових вправ можуть бути не доречними для всіх, особливо тих, хто мав попередні травми або заміни суглобів.

Якщо ви не впевнені, що правильно виконуєте ці вправи, зверніться за допомогою до кваліфікованого фахівця, наприклад, фізіотерапевта.

Нижня лінія

Рухливість суглобів може мати багато переваг щодо функції для людей на всіх етапах життя. Це важлива частина тренувань для спортсменів або відвідувачів спортзалу, а також може бути корисною для людей похилого віку з артритом або болями в суглобах.

Спробуйте виконати ці рухи, щоб відчути тепло і нестабільність, перш ніж переходити до наступного тренування.

Наташа Фройтель - ліцензований ерготерапевт та тренер з оздоровлення та працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки протягом останніх 10 років. Вона має досвід у галузі кінезіології та реабілітації. Завдяки тренінгу та освіті її клієнти можуть вести здоровий спосіб життя та зменшувати ризик захворювань, травм та інвалідності пізніше у житті. Вона завзятий блогер і письменник-фрілансер, і їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, водити собаку в походи та грати з родиною.