Збалансована програма тренувань зі стрибком може допомогти вам схуднути

Зміст

• Огляд
• Як досягти схуднення
• Результати втрати ваги на скакалці
• Інші міркування
• Тренування на скакалці для схуднення
• Як стрибати через мотузку
• Інші переваги для здоров’я стрибків через скакалку
• Стрибки через мотузку покращують здоров’я серця
• Стрибки через мотузку можуть зменшити жир на животі
• Стрибки через мотузку можуть поліпшити ваш баланс

Огляд

Стрибки через скакалку - це одна з форм вправ для кардіотренування, на яку присягаються спортсмени світового класу - від боксерів до футбольних професіоналів. Стрибки через скакалку допомагають:

• тонізувати литки
• затягніть серцевину
• покращити ємність легенів
• нарощувати витривалість

Скакалка - це тренування для всього тіла, тому вона спалює багато калорій за короткий час. Для середньостатистичної людини стрибки через мотузку можуть спалювати навіть більше 10 калорій на хвилину.

Але одних стрибків через скакалку буде недостатньо, щоб схуднути. Стрибки через скакалку можуть бути частиною дієти та фізичних вправ, які покращують ваш метаболізм і допомагають швидко скинути кілограми.

Однак є ще кілька речей, які ви повинні знати, перш ніж спробувати. Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про стрибки на мотузці для схуднення.

Як досягти схуднення

Ключ до стрибків через скакалку для схуднення починається з розуміння того, як схуднути.

Те, що першим правилом схуднення є створення дефіциту калорій. «Дефіцит калорій» просто визначається як використання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте протягом дня. Ви можете зробити це, пам’ятаючи про споживання їжі та спалюючи калорії за допомогою вправ.

Щоб втратити один фунт жиру на тиждень, потрібно створювати постійний дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день. Це становить близько 3500 калорій на тиждень.

Кількість калорій, які ви втратите через стрибки, буде залежати від того, скільки ви важите на початку. "Калорія" - це просто вимірювання енергії. Вага - це вимірювання сили тяжіння. Коли ви важите більше, потрібно більше енергії, щоб працювати проти сили тяжіння, щоб рухати тіло. Ось чому люди, які важчі, спалюють більше калорій під час тренувань.

Результати втрати ваги на скакалці

Результати стрибків через скакалку залежать від вашого:

• дієта
• цілі для схуднення
• рівень активності
• рівень відданості тренуванню

Вам також потрібно буде врахувати інші фактори, такі як ваш вік та ваш метаболізм, які можуть вплинути на те, як швидко ви бачите результати.

Як приклад, ми використаємо жінку вагою 150 фунтів. Завдяки уважному харчуванню вона могла б створити дефіцит калорій у 3500 калорій - один фунт втрати ваги - на тиждень. Якщо вона додає 20-хвилинну зарядку на скакалці до свого звичного режиму, 5 днів на тиждень, вона втратить додатково 200 калорій на день. Це зайві 1000 спалених калорій на тиждень, що дасть їй приріст у вазі на додаткові пів фунта на тиждень.

Лікарі не рекомендують втрачати більше двох кілограмів на тиждень, оскільки це може почати впливати на вашу м’язову масу.

При швидкості втрати ваги 1,5 фунта на тиждень вона буде втрачати 6 фунтів на місяць. Якщо вона дотримуватиметься свого розпорядку дня, вона втратить 12 фунтів за 2 місяці. У міру зменшення ваги їй доведеться довше стрибати на мотузці або додатково обмежувати споживання калорій, щоб продовжувати бачити ті самі результати.

Це може зайняти до 4 місяців, поки вона побачить такі драматичні результати, як втрата ваги на 20 фунтів. Втрата ваги у 20 кілограмів становила б значний відсоток від її початкової ваги, що може ускладнити досягнення цього результату. Стрибки через мотузку вагою в 155 фунтів спалюють значно менше калорій, ніж скакалка у вазі 125 фунтів.

Інші міркування

Є інші фактори, які слід враховувати, коли ви стрибаєте на скакалці для схуднення. Наприклад, повторювання одних і тих самих тренувань знову і знову призведе до зменшення результатів.

Перехресні тренування за допомогою інших аеробних вправ, таких як тренування з обтяженнями, біг або кардіо-кікбоксинг, збільшать кількість спалених калорій і не дадуть вам потрапити на страшне «плато для схуднення», де ваша рутина перестає працювати.

Перш ніж розпочати будь-який план обмеження калорій, радимо поговорити з лікарем про свої цілі та історію здоров’я. Такі дієти, як кето або палео, набирають популярності, але такі фактори, як високий рівень холестерину та хвороби серця, можуть означати, що вони не є хорошим вибором для вас.

Хорошим місцем для початку є оцінити те, до чого ви прагнете спочатку у своїй коморі та холодильнику. Форми білків, багатих на поживні речовини, з високим вмістом клітковини можуть зменшити голод, тоді як зменшення цукру та рафінованих вуглеводів призведе до гоління сотень калорій із щоденного споживання.

Тренування на скакалці для схуднення

Одне неправильне уявлення про стрибки зі скакалкою для схуднення полягає в тому, що ви стрибаєте через скакалку лише протягом тривалого періоду часу. Ключ до стрибків через скакалку як аеробних вправ полягає в його можливостях для високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Це означає, що ви тренуєтесь на високому рівні інтенсивності для коротких спалахів, а потім періодів відпочинку. Ось зразок тренування зі скакалки. Вам знадобиться секундомір або доступ до програми з таймером.

• Набір 1: Перестрибуйте мотузку протягом 30 секунд. Це може бути складніше, ніж здається. Відпочиньте 60 секунд, а потім зробіть ще 30 секунд. Повторити 9 разів.
• Набір 2: Стрибайте по мотузці протягом 30 секунд прямо, чергуючи ноги, вправляючись у перенесенні ваги вперед-назад і стягуванні серцевини. Відпочиньте 90 секунд між повтореннями. Зробіть це ще 4 рази.
• Набір 3: Закінчити комбінацією ланцюгів стрибків. Зробіть 30 секунд стрибків через скакалку, відпочиньте лише 12 секунд, перш ніж робити 30 секунд стрибків. Відпочиньте 12 секунд і додайте 30 секунд берпі. Відпочиньте ще раз і закінчте міцно, натягуючи 30 секунд.

Як стрибати через мотузку

Коли ви використовуєте стрижневу мотузку як тренажерний зал, можливо, ви захочете інвестувати в спеціальну скакалку з магазину спортивних товарів. Продавець в одному з цих магазинів може ознайомити вас з найкращими способами використання скакалки та, якщо вам знадобиться спеціальне взуття.

Якщо ви ніколи не користувалися стрибковою мотузкою або якщо це минуло деякий час, ось оновлення з основ:

Почніть стояти прямо і високо, розставивши ноги на ширині плечей і мотузку за ногами.

Використовуйте руки, щоб одним рухом розмахувати мотузку вперед. Коли ви розмахуєте мотузкою вперед, ви також рухаєте зап’ястя трохи вгору, щоб мотузка опустилася між щиколотками та коліном. Можливо, ви захочете кілька разів потренуватися в цьому русі і побачити, куди падає мотузка, перш ніж спробувати перестрибнути її.

Встановіть час розмахування мотузкою, щоб ви могли підняти коліна разом і перестрибнути через мотузку, коли вона надходить вам на голову. Як тільки ви це зробите успішно, продовжуйте! Подивіться, скільки разів ви можете пропустити мотузку під ногами, не зупиняючись. Цей крок може зайняти певну практику, але врешті-решт це стане природним шляхом.

Інші переваги для здоров’я стрибків через скакалку

Втрата ваги - не єдина потенційна користь для здоров'я від стрибків через скакалку.

Стрибки через мотузку покращують здоров’я серця

Коли ви використовуєте скакалку як тренувальну рутину, ви піднімете частоту серцевих скорочень до вищої інтенсивності, ніж це було раніше. Доведено, що тренування з високою інтенсивністю посилюють серце та зменшують ризик інсульту та серцевих захворювань.

Стрибки через мотузку можуть зменшити жир на животі

Жодне тренування не є ефективним самостійно - без дієт - для позбавлення від жиру на животі. Але вправи HIIT, такі як стрибки на мотузці, швидше призводять до втрати жиру, особливо навколо живота та м’язів тулуба. Натягнувши серцевину під час виконання вправ зі стрибком, ви можете націлити цю область і почати ліпити прес.

Стрибки через мотузку можуть поліпшити ваш баланс

Потрібна певна координація та рівновага, щоб здійснити повне тренування зі скакалки. Але послідовні заняття покращать вашу здатність робити це, а також забезпечать кращий баланс і координацію у вашому повсякденному житті. молодих футболістів показали, що стрибки через мотузку як тренувальна вправа покращують координацію та рівновагу на полі.