План харчування та меню дієти Кето, які можуть перетворити ваше тіло

Зміст

• Основи кетогенної дієти
• Кетогенний дієтичний план харчування
• Їжа, що сприяє кето
• Їжі, якої слід уникати
• Кето-дружні напої
• Зразкове меню кето на тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Здорові кетогенні закуски
• Простий кетогенний список покупок
• Суть

Якщо ви опинитеся в розмові про дієту або втрату ваги, швидше за все, ви почуєте про кетогенну або кето-дієту.

Це тому, що кето-дієта стала одним із найпопулярніших у світі методів позбавлення від зайвої ваги та покращення здоров’я.

Дослідження показали, що прийняття цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру може сприяти втраті жиру і навіть покращувати певні стани, такі як діабет 2 типу та зниження когнітивних функцій (,).

У цій статті пояснюється, що слід їсти і чого слід уникати, дотримуючись кето-дієти, та передбачає тижневий план прийому кето-їжі для початку.

Основи кетогенної дієти

Кето-дієта, як правило, має дуже мало вуглеводів, багато жирів і помірно білків.

При дотриманні кетогенної дієти вуглеводи зазвичай знижуються до 20-50 грамів на день, хоча існують і більш вільні варіанти дієти ().

Жири повинні замінювати більшість скорочених вуглеводів і забезпечувати приблизно 75% від загального споживання калорій.

Білки повинні складати близько 10-30% енергетичних потреб, тоді як вуглеводи зазвичай обмежуються 5%.

Це зменшення вуглеводів змушує ваше тіло покладатися на жири як на головне джерело енергії замість глюкози - процес, відомий як кетоз.

Перебуваючи в кетозі, ваше тіло використовує кетони - молекули, що виробляються в печінці з жирів, коли глюкоза обмежена - як альтернативне джерело палива.

Хоча жиру часто уникають через високу калорійність, дослідження показують, що кетогенні дієти значно ефективніше сприяють зниженню ваги, ніж нежирні ().

Крім того, кето-дієти зменшують голод і посилюють ситість, що може бути особливо корисно при спробі схуднути ().

Кетогенна дієта спирається на режим з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи зазвичай обмежують до 20-50 грамів на день, замінюючи їх переважно жиром і помірною кількістю білка.

Кетогенний дієтичний план харчування

Перехід на кетогенну дієту може здатися приголомшливим, але це не повинно бути складно.

Ваша увага повинна бути зосереджена на зменшенні вуглеводів, одночасно збільшуючи вміст жиру та білка у стравах та закусках.

Для досягнення та збереження стану кетозу вуглеводи повинні бути обмежені.

Хоча деякі люди можуть досягти кетозу лише вживаючи 20 грамів вуглеводів на день, інші можуть досягти успіху завдяки значно більшому споживанню вуглеводів.

Як правило, чим нижчим є споживання вуглеводів, тим легше досягти і залишатися в кетозі.

Ось чому дотримуватися кето-сприятливих продуктів і уникати продуктів, багатих вуглеводами, є найкращим способом успішно схуднути на кетогенній дієті.

Їжа, що сприяє кето

При дотриманні кетогенної дієти страви та закуски повинні зосереджуватися навколо таких продуктів:

• Яйця: Випасовані органічні цільні яйця роблять найкращий вибір.
• Птиця: Курка та індичка.
• Жирна риба: Ловлений лосось, оселедець і скумбрія.
• М'ясо: Яловичина, дичина, свинина, м’ясо органів та бізони, що харчуються травою.
• Повножирні молочні продукти: Йогурт, масло і вершки.
• Повножирний сир: Чеддер, моцарела, бри, козячий сир та вершковий сир.
• Горіхи та насіння: Горіхи макадамії, мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, арахіс та лляне насіння.
• Горіхове масло: Натуральне арахісове, мигдальне та кешью масло.
• Корисні жири: Кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, кокосове масло і кунжутна олія.
• Авокадо: Цілий авокадо можна додавати практично до будь-якої їжі чи закуски.
• Некрохмалисті овочі: Зелень, брокколі, помідори, гриби та перець.
• Приправи: Сіль, перець, оцет, лимонний сік, свіжа зелень і спеції.

Їжі, якої слід уникати

Уникайте продуктів, багатих вуглеводами, дотримуючись кето-дієти.

Необхідно обмежити наступні продукти:

• Хліб та хлібобулочні вироби: Білий хліб, цільнозерновий хліб, сухарі, печиво, пончики та булочки.
• Солодощі та цукриста їжа: Цукор, морозиво, цукерки, кленовий сироп, сироп агави та кокосовий цукор.
• Підсолоджені напої: Сода, сік, підсолоджені чаї та спортивні напої.
• Макарони: Спагетті та локшина.
• Зерно та зернові продукти: Пшениця, рис, овес, сухі сніданки та коржі.
• Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, гарбуз з масляного горіха, кукурудза, горох та гарбуз.
• Квасоля та бобові: Чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля.
• Фрукти: Цитрусові, виноград, банани та ананас.
• Вуглеводні соуси: Соус для барбекю, солодкі салатні заправки та соуси для занурення.
• Деякі алкогольні напої: Пиво та солодкі змішані напої.

Хоча вуглеводи слід обмежувати, фрукти з низьким вмістом глікемії, такі як ягоди, можна вживати в обмежених кількостях, якщо ви підтримуєте кетодружний діапазон макроелементів.

Обов’язково вибирайте джерела здорової їжі та уникайте оброблених продуктів та нездорових жирів.

Слід уникати таких пунктів:

• Нездорові жири: Маргарин, укорочувальна і рослинна олії, такі як ріпакова і кукурудзяна олії.
• Оброблені продукти: Фаст-фуд, упакована їжа та перероблене м’ясо, такі як хот-доги та м’ясо на обід.
• Дієтичні продукти: Продукти, що містять штучні барвники, консерванти та підсолоджувачі, такі як цукрові спирти та аспартам.

Кето-дружні напої

Цукор можна знайти в різноманітних напоях, включаючи сік, газовану воду, холодний чай та кавові напої.

Перебуваючи на кетогенній дієті, слід уникати високовуглеводних напоїв, як і високоуглеводних продуктів.

Не мало важливо, що солодкі напої також пов'язані з різними проблемами здоров'я - від ожиріння до підвищеного ризику діабету (,,).

На щастя, для тих, хто сидить на кето-дієті, є безліч смачних варіантів без цукру.

Вибір напоїв, придатних для кето, включає:

• Вода: Вода - найкращий вибір для зволоження, і її слід вживати протягом дня.
• Газована вода: Газована вода може зробити чудовий замінник соди.
• Несолодка кава: Спробуйте жирні вершки, щоб додати смаку вашій чашці Джо.
• Несолодкий зелений чай: Зелений чай смачний і надає багато користі для здоров’я.

Якщо ви хочете додати у воду трохи додаткового смаку, спробуйте поекспериментувати з різними комбінаціями смаку, кето-сприятливими.

Наприклад, кидаючи трохи свіжої м’яти та цедри лимона у свою пляшку з водою, гідратація стане легким вітром.

Хоча алкоголь слід обмежити, насолоджуватися низьковуглеводним напоєм, таким як горілка або текіла, змішані з газованою водою, іноді цілком чудово.

Здорова кетогенна дієта повинна полягати в виборі їжі з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів та обмежувати високоопрацьовані продукти та нездорові жири. Варіанти напоїв, що дозволяють приймати кето, не повинні містити цукру. Враховуйте воду, газовану воду або несолодкий зелений чай та каву.

Зразкове меню кето на тиждень

Наступне меню містить менше 50 грамів загальної кількості вуглеводів на день.

Як згадувалося вище, деяким людям, можливо, доведеться ще більше знижувати вуглеводи, щоб досягти кетозу.

Це загальне однотижневе кетогенне меню, яке можна змінювати залежно від індивідуальних харчових потреб.

Понеділок

• Сніданок: Два яйця, обсмажені на пастообразному маслі, подаються з обсмаженою зеленню.
• Обід: Бургер, що годується травою, вкритий сиром, грибами та авокадо, на верхівці зелені.
• Вечеря: Свинячі відбивні із зеленою квасолею, обсмажені на кокосовій олії.

Вівторок

• Сніданок: Грибний омлет.
• Обід: Салат з тунця із селерою та помідорами на верхівці зелені.
• Вечеря: Смажена курка з вершковим соусом і обсмаженою брокколі.

Середа

• Сніданок: Болгарський перець, фарширований сиром та яйцями.
• Обід: Салат з руколи з круто звареними яйцями, індичкою, авокадо та блакитним сиром.
• Вечеря: Лосось на грилі зі шпинатом, обсмаженим в кокосовій олії.

Четвер

• Сніданок: Нежирний йогурт, заправлений гратолою Кето.
• Обід: Стейк з рисою цвітної капусти, сиром, зеленню, авокадо та сальсою.
• Вечеря: Стейк бізона з сирною брокколі.

П’ятниця

• Сніданок: Запечені човники з яєць авокадо.
• Обід: Салат "Цезар" з куркою.
• Вечеря: Свинячі відбивні з овочами.

Субота

• Сніданок: Тост з цвітної капусти, посипаний сиром та авокадо.
• Обід: Гамбургери з лососем без булочок, укомплектовані песто.
• Вечеря: Фрикадельки подаються з локшиною з кабачків та пармезаном.

Неділя

• Сніданок: Кокосовий молочний чіа-пудинг, посипаний кокосовим горіхом та волоськими горіхами.
• Обід: Салат "Кобб" з зеленню, звареними круто яйцями, авокадо, сиром та індичкою.
• Вечеря: Кокосове куряче каррі.

Як бачите, кетогенні страви можуть бути різноманітними та ароматними.

Хоча багато кетогенних страв ґрунтуються на продуктах тваринного походження, на вибір також пропонується широкий вибір вегетаріанських варіантів.

Якщо ви дотримуєтеся більш ліберальної кетогенної дієти, додавання чашки ягід до сніданку або невелика порція крохмалистого овоча до вечері збільшить кількість вуглеводів у цьому плані їжі.

Кетогенний план харчування, як і будь-яка здорова дієта, повинен включати цілісні продукти та багато багатих клітковиною овочів з низьким вмістом вуглеводів. Вибирайте здорові жири, такі як кокосова олія, авокадо, оливкова олія та пастообразне масло, щоб збільшити жирність страв.

Здорові кетогенні закуски

Перекуси між прийомами їжі можуть допомогти поміркувати голод і тримати вас на шляху під час дотримання кетогенної дієти.

Оскільки кетогенна дієта настільки насичує, вам може знадобитися лише одна або дві закуски на день, залежно від рівня вашої активності.

Ось декілька чудових варіантів перекусів, придатних для кето:

• Мигдаль та сир чеддер
• Половина авокадо, фарширована курячим салатом
• Гуакамоле з овочами з низьким вмістом вуглеводів
• Суміш для слідів з несолодким кокосом, горіхами та насінням
• Яйця, зварені круто
• Кокосова стружка
• Чіпси з капусти
• Оливки та нарізана салямі
• Селера та перець із зануреним кремом сиру
• Ягоди з густими вершками для збивання
• В'язаний
• Сирні згортки
• Чіпси з пармезану
• Горіхи макадамії
• Зелень із заправкою з високим вмістом жиру та авокадо
• Смузі Кето з кокосовим молоком, какао та авокадо
• Мус з какао-авокадо

Хоча ці кето-закуски можуть підтримувати повноцінність між прийомами їжі, вони також можуть сприяти збільшенню ваги, якщо ви перекушуєте занадто багато протягом дня.

Важливо вживати відповідну кількість калорій залежно від рівня вашої активності, цілі втрати ваги, віку та статі.

Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви повинні вживати, ознайомтесь із цією статтею, щоб дізнатися, як розрахувати енергетичні потреби.

Закуски, придатні для прийому кето, повинні мати багато жиру, помірне вміст білка та низьку кількість вуглеводів. Збільште споживання клітковини, перекушуючи нарізаними овочами з низьким вмістом вуглеводів і соусом для занурення з високим вмістом жиру.

Простий кетогенний список покупок

Добре округлена кетогенна дієта повинна включати багато свіжих продуктів, корисних жирів та білків.

Вибір суміші як свіжих, так і заморожених продуктів гарантує, що у вас є запас кето-дружніх овочів та фруктів, які можна додати до рецептів.

Далі наведено простий кетогенний список покупок, який може допомогти вам при перегляді продуктових проходів:

• М'ясо та птиця: Яловичина, курка, індичка та свинина (за можливості вибирайте органічні варіанти, вирощені на пасовищі).
• Риба: Найкраще підійде така жирна риба, як лосось, сардини, скумбрія та оселедець.
• Молюски: Устриці, креветки та морські гребінці.
• Яйця: Купуйте збагачені омега-3 або пастоподібні яйця, коли це можливо.
• Повножирні молочні продукти: Несолодкий йогурт, масло, жирні вершки та сметана.
• Масла: Олії кокоса та авокадо.
• Авокадо: Купуйте суміш стиглого та незрілого авокадо, щоб запас вистачав.
• Сир: Брі, вершковий сир, чеддер та козячий сир.
• Заморожені або свіжі ягоди: Чорниця, малина, ожина.
• Горіхи: Горіхи макадамії, мигдаль, пекан, фісташки.
• Насіння: Насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння чіа.
• Горіхові масла: Мигдальне масло, арахісове масло.
• Свіжі або заморожені овочі з низьким вмістом вуглеводів: Гриби, цвітна капуста, брокколі, зелень, перець, цибуля та помідори.
• Приправи: Морська сіль, перець, сальса, зелень, часник, оцет, гірчиця, оливки та спеції.

Завжди варто спланувати своє харчування заздалегідь і наповнити свій кошик інгредієнтами, необхідними для здорових страв на кілька днів.

Крім того, дотримання списку покупок може допомогти вам уникнути спокусливої, нездорової їжі.

Складання списку покупок може допомогти вам визначитися, які продукти впишуться у ваш кетогенний план харчування. Наповніть свій кошик м’ясом, птицею, яйцями, овочами з низьким вмістом вуглеводів, нежирними молочними продуктами та корисними жирами.

Суть

Здорова кетогенна дієта повинна складатися з приблизно 75% жиру, 10-30% білка і не більше 5% або 20-50 грамів вуглеводів на день.

Зосередьтеся на продуктах з низьким вмістом вуглеводів, таких як яйця, м’ясо, молочні та низьковуглеводні овочі, а також напої без цукру. Обов’язково обмежте високооброблені предмети та нездорові жири.

Популярність кетогенної дієти полегшила, як ніколи, пошук в Інтернеті безлічі цікавих та корисних ідей для кето-їжі.

Використання цієї статті як посібника для початку роботи з кето-дієтою може налаштувати вас на успіх і зробити перехід на дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів легким вітерцем.