7 простих і смачних кето-салатів

Зміст

• 1. Салат з курки на грилі
• 2. салат тако
• 3. Легкий салат з лосося із песто
• 4. Салат з авокадо-креветок
• 5. Салат з яєць і майо
• 6. Салат з бекону, яєць та шпинату
• 7. Салат з веганської капусти
• Інгредієнти, які слід уникати
• Суть

Кетогенна дієта - це метод їжі з дуже низьким вмістом вуглеводів, який є популярним для схуднення.

Зазвичай це передбачає обмеження споживання вуглеводів до 20–50 грамів на день, щоб стимулювати кетоз - метаболічний стан, при якому ваш організм починає використовувати кетони для енергії замість глюкози (1).

Однак, оскільки це може бути обмежувальним, ви можете задатися питанням, які салати ви можете їсти на кето-дієті. Зокрема, у кето-салатах повинно бути мало вуглеводів, але з вмістом здорових жирів та білків.

Ось 7 простих і смачних кето-салатів, плюс рецепти.

1. Салат з курки на грилі

Цей салат з курки на грилі не тільки з високим вмістом білка, але і є чудовим джерелом здорових жирів, таких як олеїнова кислота з його маслин, оливкової олії екстра-діви та авокадо.

Численні дослідження пробірки та досліджень на тваринах пов'язують олеїнову кислоту зі зменшенням запалення, підвищенням імунітету та потенційним протираковим ефектом (2, 3, 4, 5).

Інгредієнти (обслуговує двох) (6):

• 1/2 фунта (225 грам) курячого стегна, на грилі, нарізаний шматочками
• 4 склянки (200 грам) салату «Ромаїн», подрібнені
• 1/4 склянки (60 грам) помідорів чері, подрібнених
• 1/2 середнього огірка, тонко нарізаного шматочками
• 1/2 середнього авокадо, нарізаний шматочками
• 1 унція (28 грам) сиру фета, подрібненого
• 1 унція (28 грам) маслин, без косточок, нарізаних шматочками
• 2 столові ложки (30 мл) червоного винного оцту
• 3 столові ложки (45 мл) оливкової олії екстра-діви
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 чайна ложка свіжого чебрецю
• Посолити і поперчити за смаком

Інструкції:

1. Курку натріть сіллю, перцем, часником і чебрецем.
2. Нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Додати курку і варити до рум’яності. Після того як гарненько приготуємо, зніміть курку з вогню.
3. У велику миску викладіть салат, помідори черрі, огірок, авокадо та маслини за бажанням. Як тільки курка охолоне, додайте її в салат.
4. За бажанням збризніть червоним винним оцтом і додатковим оливковою олією

На порцію (подає дві):

• Калорійність: 617
• Білок: 30 грам
• Жир: 52 грами
• Вуглеводи: 11 грам
• Волокно: 4 грами

2. салат тако

Цей здоровий салат з тако готовий за 30 хвилин.

Він може похвалитися кількома багатими кальцієм інгредієнтами, такими як сметана та сир, щоб забезпечити 31% ваших щоденних потреб на порцію. Кальцій відіграє ключову роль у здоров’ї серця, нервовій сигналізації та функції м’язів (7, 8).

Інгредієнти (обслуговує двох) (6):

• 1/2 фунта (225 грам) яловичого фаршу
• 2 склянки (100 грам) салату «Ромаїн», подрібнені
• 1/2 середнього авокадо, нарізаний шматочками
• 1/4 склянки (60 грам) помідорів чері, подрібнених
• 1 унція (28 грам) сиру чеддер, тертий
• 1/4 склянки (60 грам) сметани
• 1 столова ложка (7 грам) нарізаної кубиками червоної цибулі
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії екстра-діви
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1 чайна ложка меленої паприки
• Посолити і поперчити за смаком

Інструкції:

1. Нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Додати яловичу фарш і варити до коричневого кольору.
2. Додати кмин, паприку, сіль і перець. Дайте яловичині трохи охолонути.
3. Змішайте салат, помідори, авокадо і цибулю і подайте на дві тарілки.
4. Посипте салат яловичиною, потім прикрасьте сиром і сметаною.

На порцію (подає дві):

• Калорійність: 555
• Білок: 25 грам
• Жир: 47 грам
• Вуглеводи: 9 грам
• Волокно: 4 грами

3. Легкий салат з лосося із песто

Цей смачний салат з песто-лососем простий і готовий за 20 хвилин.

Лосось - одне з найкращих джерел омега-3 жирів EPA і DHA. Ці жирні кислоти вважаються необхідними, оскільки ваш організм не може їх створити, це означає, що вони повинні надходити з вашого раціону.

Дослідження пов'язують EPA та DHA з користю для здоров'я, включаючи зменшення запалення, ризик серцевих захворювань та ризик раку (9, 10, 11, 12).

Інгредієнти (обслуговує двох) (6):

• 1/2 фунта (225 грам) лосося або два філе лосося на 4 унції (225 грам)
• 8 унцій (220 грам) дитячого шпинату, сирої
• 4 столові ложки (60 грам) зеленого песто
• 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії екстра-діви
• 2 чайні ложки (10 мл) лимонного соку
• Посолити і поперчити за смаком

Інструкції:

1. Розігрійте духовку до 400 ℉ (200 ℃) і змастіть форму для випічки 1 столовою ложкою (15 мл) олії.
2. Покладіть шкіру лосося на шкіру для випічки. Рівномірно розподіліть песто зверху. Вичавити лимонний сік поверх песто і приправити сіллю і перцем.
3. Запікайте лосось протягом 15–20 хвилин або поки він легко не розжариться.
4. Поки лосось випікається, просочіть шпинат на сковороді з 1 столовою ложкою (15 мл) оливкової олії протягом 2 хвилин або поки листя не в’януть.
5. Після приготування вийміть лосось і подавайте його над шпинатом.

На порцію (подає дві):

• Калорійність: 340
• Білок: 29 грам
• Жир: 23 грами
• Вуглеводи: 6 грам
• Волокно: 3 грами

4. Салат з авокадо-креветок

Цей простий салат з авокадо-креветок є кето-готовим і готовий за 30 хвилин.

Креветки з високим вмістом білка і таких поживних речовин, як йод. Йод сприяє здоров’ю мозку і необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози, які регулюють ваш метаболізм (13, 14).

Інгредієнти (обслуговує двох) (6):

• 1/2 фунта (225 грам) сирих креветок, очищених від шкірки і очищених від шкірки
• 1 середній авокадо, нарізаний кубиками
• 1/2 червоної цибулі, нарізаної кубиками
• 2 склянки (100 грам) салату «Ромаїн», подрібнені
• 1/4 склянки (60 грам) помідорів чері
• 2 столові ложки (30 грам) вершкового масла, розтопленого
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії екстра-діви
• 1 столова ложка (15 мл) соку лимона або лайма
• Посолити і поперчити за смаком

Інструкції:

1. Розігрійте сковороду на середньо сильному вогні, потім додайте масло і креветки. Ретельно готуйте і відкладайте креветки в сторону на тарілку.
2. У велику миску для змішування додайте салат, авокадо та помідори черрі. Посипте оливковою олією і лимонним або липовим соком, потім киньте.
3. Прикрасьте креветками і подавайте. Приправити сіллю і перцем за бажанням.

На порцію (подає дві):

• Калорійність: 449
• Білок: 25 грам
• Жир: 35 грам
• Вуглеводи: 10 грам
• Волокно: 7 грам

5. Салат з яєць і майо

Цей вершковий кето-салат з яйцем, майо та авокадо - чудовий варіант для пікніків та страв на ходу.

Більше того, це дуже поживно. Зокрема, яйця з високим вмістом білка і жиру, дуже наповнюють і багаті мікроелементами, такими як холін, зеаксантин та лютеїн (15).

Інгредієнти (обслуговує двох) (6):

• 4 твердо зварених яйця, очищених від шкірки і нарізаних кубиками на невеликі шматочки
• 1/3 склянки (66 грам) майонезу
• 1 чайна ложка (5 грам) гірчиці Діжон
• 1/2 середнього авокадо, пюре
• 1 столова ложка (6 грам) подрібненої цибулі
• 1 чайна ложка (5 мл) лимонного соку
• Посолити і поперчити за смаком
• Необов’язково: салат для подачі

Інструкції:

1. У мисці для середнього розміру змішайте яйця, пюре з авокадо, майонез, гірчицю Діжон, лимонний сік і зелень. Додати сіль і перець за смаком.
2. Подайте салат з яєць таким, який є, або натріть суміш на грядку салату.

На порцію (подає дві):

• Калорійність: 271
• Білок: 13
• Жир: 23
• Вуглеводи: 2
• Волокно: 2 грами

6. Салат з бекону, яєць та шпинату

Цей салат зі шпинату з беконом і яйцями робить чудовою стравою будь-який час доби.

Цікаво, що він має високу кількість поживних речовин, необхідних для здоров'я очей, таких як вітамін А, лютеїн та зеаксантин. Вітамін А допомагає підтримувати світлочутливі клітини очей, а лютеїн і зеаксантин виступають природним сонцезахисним шаром для захисту від синього світла (16, 17, 18).

Інгредієнти (обслуговує двох) (6):

• 4 твердо зварених яйця, очищених від шкірки, нарізаних шматочками
• 3,5 унції (100 грам) вареного бекону, нарізаного шматочками або подрібненого
• 4 склянки (170 грам) дитячого шпинату, сирого
• 1/2 чайної ложки (2,5 мл) гірчиці Діжон
• 3 столові ложки (45 мл) оливкової олії екстра-діви
• 1 1/2 столової ложки (22,5 грам) оцту червоного вина
• Посолити і поперчити за смаком

Інструкції:

1. Яйця відварити в каструлі, поки білки і жовтки не затвердіють. Тим часом варіть бекон на плиті в 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії до хрусткого стану.
2. Після приготування відкладіть яйця і бекон в сторону. У невеликій мисці збийте гірчицю Діжон, червоний винний оцет та оливкову олію.
3. Викладаємо бекон, яйця та шпинат у велику салатницю. Додайте заправку, киньте і подавайте.

На порцію (подає дві):

• Калорійність: 397
• Білок: 21 грам
• Жир: 33 грам
• Вуглеводи: 7 грам
• Волокно: 1 грам

7. Салат з веганської капусти

Хоча кето-дієта часто асоціюється з продуктами тваринного походження, вона може бути адаптована до раціонів на основі рослин.

Цей кето-салат підходить для веганів або вегетаріанців і багатий поживними речовинами.

Наприклад, одна порція може похвалитися понад 300% ваших щоденних потреб у вітаміні К, який важливий для згортання крові, міцних кісток та здоров'я серця (19, 20, 21).

Інгредієнти (обслуговує двох) (6):

• 4 склянки (170 грам) дитячої капусти, подрібненої
• 1 середнє авокадо, нарізане кубиками
• 2 столові ложки (30 грам) оливкової олії екстра-діви
• 1 унція (28 грам) кедрових горіхів
• 1/2 столової ложки (8 мл) лимонного соку
• Посолити і поперчити за смаком

Інструкції:

1. У велику миску для змішування додайте капусту і оливкову олію. Акуратно масажуйте олію в капусті протягом 1-2 хвилин або поки листя не пом'якшиться.
2. Додайте кедрові горіхи, лимонний сік і авокадо, потім киньте. Приправити сіллю і перцем за бажанням.
3. Подавайте негайно.

На порцію (подає дві):

• Калорійність: 286
• Білок: 6 грам
• Жир: 26 грам
• Вуглеводи: 14 грам
• Волокно: 7 грам

Інгредієнти, які слід уникати

Кето-дієта, як правило, обмежує споживання вуглеводів до 20–50 грамів на день, щоб досягти та підтримувати кетоз (1).

Таким чином, ваш кето-салат повинен обмежувати продукти, багаті вуглеводами, замість того, щоб містити здорові, жирні інгредієнти. До предметів з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати (6):

• Фрукти: більшість фруктів, крім авокадо
• Сушені фрукти: всі сухофрукти, включаючи родзинки, фініки та чорнослив
• Хліб і зерна: рис, фаро, квіноа, булгур, грінки та інше
• Бобові: квасоля, горох, нут, арахіс та ін
• Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, кукурудза, ямс тощо
• Макаронні вироби: всі види макаронних виробів на основі пшениці
• Добавки з високим вмістом цукру: цукати, варення
• Певні пов'язки: нежирні, знежирені та / або солодкі заправки, як медова гірчиця

Щоб збільшити жирність салату, просто змастіть салат оливковою або авокадо олією. Також можна додати здорові начинки з високим вмістом жиру, такі як авокадо або сир.

Уникайте таких інгредієнтів, як грінки, макаронні вироби, фрукти та крохмалисті овочі у вашому кето-салаті, оскільки вони занадто багато вуглеводів.

Суть

Кето-дієта обмежує споживання вуглеводів, щоб сприяти зниженню ваги через кетоз.

Хоча це обмежує декілька груп їжі, ви все одно можете створювати смачні салати, використовуючи кето-інгредієнти та заправки.

Якщо вас зацікавила ця дієта, спробуйте включити кілька цих салатів у свою рутину.