6 найкращих підсолоджувачів на дієті з низьким вмістом вуглеводів (і 6, яких слід уникати)

Зміст

• 1. Стевія
• 2. Сукралоза
• 3. Еритритол
• 4. Ксиліт
• 5. Підсолоджувач фруктовий монах
• 6. Сироп Якона
• Підсолоджувачі, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів
• Суть

Дотримання кетогенної дієти включає скорочення продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як крохмаль, десерти та оброблені закуски.

Це важливо для досягнення метаболічного стану, який називається кетозом, через що ваш організм починає розщеплювати жирові запаси замість вуглеводів для отримання енергії.

Кетоз також вимагає зменшення споживання цукру, що може спричинити складність підсолоджувати напої, хлібобулочні вироби, соуси та заправки.

На щастя, є різні підсолоджувачі з низьким вмістом вуглеводів, якими ви можете насолоджуватися.

Ось 6 найкращих підсолоджувачів для низьковуглеводних кето-дієт - плюс 6, яких вам слід уникати.

1. Стевія

Стевія - це природний підсолоджувач, отриманий з Stevia rebaudiana Рослина.

Він вважається нежитним підсолоджувачем, це означає, що він містить мало калорій або вуглеводів (1).

На відміну від звичайного цукру, дослідження на тваринах і людях показали, що стевія може сприяти зниженню рівня цукру в крові (2, 3).

Стевія випускається як в рідкому, так і в порошкоподібному вигляді і її можна використовувати для підсолодження всього, від напоїв до десертів.

Однак, оскільки він набагато солодший, ніж звичайний цукор, для досягнення того ж аромату рецепти вимагають менше стевії.

На кожну склянку (200 грам) цукру замініть лише 1 чайну ложку (4 грами) порошкоподібної стевії.

Підсумок Стевія - це природний підсолоджувач, отриманий з Stevia rebaudiana рослина, що містить мало калорій або вуглеводів.

2. Сукралоза

Сукралоза - це штучний підсолоджувач, який не метаболізується, це означає, що він проходить через ваш організм неперетравленим і, таким чином, не забезпечує калорій або вуглеводів (4).

Спленда - найпоширеніший підсолоджувач на основі сукралози та популярний, оскільки йому не вистачає гіркого смаку, який міститься у багатьох інших штучних підсолоджувачах (5).

Хоча сама сукралоза не має калорій, Splenda містить мальтодекстрин та декстрозу, два вуглеводи, які забезпечують близько 3 калорій та 1 грам вуглеводів у кожному пакеті (6).

На відміну від інших видів підсолоджувачів, сукралоза не є підходящим замінником цукру в рецептах, які вимагають випічки.

Деякі дослідження виявили, що сукралоза може утворювати шкідливі сполуки при впливі високих температур (7, 8).

Натомість використовуйте сукралозу як низьковуглецевий спосіб підсолоджувати напої або такі продукти, як вівсяна каша та йогурт та дотримуватися інших підсолоджувачів для випікання.

Спленду можна замінити цукром у співвідношенні 1: 1 для більшості рецептів.

Однак чиста сукралоза в 600 разів солодша, ніж звичайний цукор, тож замість цукру для ваших улюблених продуктів потрібно використовувати лише невелику кількість (9).

Підсумок Сукралоза - це штучний підсолоджувач, не містить калорій і вуглеводів. Splenda, популярний підсолоджувач на основі сукралози, забезпечує невелику кількість калорій і вуглеводів.

3. Еритритол

Еритритол - це тип цукрового спирту - клас природних сполук, що стимулюють рецептори солодкого смаку на вашій мові імітувати смак цукру.

Він до 80% солодкий, ніж звичайний цукор, але він містить лише 5% калорій, всього 0,2 калорії на грам (10).

Крім того, хоча в еритритолі є 4 г вуглеводів на чайну ложку (4 грами), дослідження показують, що він може сприяти зниженню рівня цукру в крові в вашому організмі (11, 12, 13).

Більше того, через меншу молекулярну масу він, як правило, не викликає травлення, пов'язаного з іншими типами цукрових спиртів (14).

Еритритол використовується як у випічці, так і в кулінарії, і його можна замінити на цукор у найрізноманітніших рецептах.

Майте на увазі, що воно має охолоджувальне відчуття в роті і не розчиняється так само, як цукор, що може залишати продукти з трохи грінкою текстурою.

Для найкращих результатів поміняйте приблизно 1 1/3 склянки (267 грам) еритритолу на кожну чашку (200 грам) цукру.

Підсумок Еритритол - це цукровий алкоголь, який на 80% солодший, ніж звичайний цукор, лише 5% калорій. Дослідження показують, що вуглеводи в еритритолі не впливають на рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.

4. Ксиліт

Ксиліт - це ще один тип цукрового спирту, який зазвичай зустрічається в таких продуктах, як гумка без цукру, цукерки та монетний двор.

Він такий солодкий, як цукор, але містить всього 3 калорії на грам і 4 г вуглеводів на чайну ложку (4 грами) (4).

Однак, як і інші цукрові спирти, вуглеводи в ксилітолі не вважаються чистими вуглеводами, оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну до рівня цукру (15, 16).

Ксиліт можна легко додавати в чай, каву, коктейлі або коктейлі для низьковуглецевого удару аромату.

Він також добре працює в хлібобулочних виробах, але може вимагати трохи зайвої рідини в рецепті, оскільки він схильний вбирати вологу і збільшувати сухість.

Оскільки ксиліт такий солодкий, як звичайний цукор, його можна обміняти на цукор у співвідношенні 1: 1.

Зауважте, що ксиліт пов’язаний із проблемами травлення при застосуванні у великих дозах, тому зменшіть прийом, якщо ви помітите будь-які несприятливі наслідки (14).

Підсумок Ксиліт - це цукровий спирт, який такий же солодкий, як звичайний цукор. Оскільки вуглеводи в ксилітолі не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну так само, як цукор, вони не враховуються до загальної кількості чистої кількості вуглеводів.

5. Підсолоджувач фруктовий монах

Як випливає з його назви, підсолоджувач фруктових монах - це природний підсолоджувач, що добувається з плодів ченця, рослини, корінної на півдні Китаю.

Він містить природні цукру та сполуки, які називаються могрозидами, які є антиоксидантами, що спричиняють велику частину солодкості плодів (17).

Залежно від концентрації могрозидів, підсолоджувач фруктового монаха може бути десь у 100-250 разів солодший, ніж звичайний цукор (18).

Екстракт плодів монаха не містить калорій і вуглеводів, що робить його прекрасним варіантом для кетогенної дієти.

Могрозиди також можуть стимулювати вивільнення інсуліну, що може покращити транспортування цукру з крові, щоб допомогти керувати рівнем цукру в крові (17).

Не забудьте перевірити етикетку інгредієнтів, купуючи підсолоджувач фруктового монаха, оскільки екстракт плодів ченця іноді змішується з цукром, патокою або іншими підсолоджувачами, які можуть змінити загальний вміст калорій і вуглеводів.

Підсолоджувач фруктового монаха можна використовувати в будь-якому місці, де ви б вживали звичайний цукор.

Кількість, яку ви використовуєте, може залежати від різних марок залежно від того, які інші інгредієнти можуть бути включені.

Хоча деякі рекомендують замінити на цукор рівну кількість підсолоджувача фруктового монаха, інші радять скоротити кількість підсолоджувача наполовину.

Підсумок Фруктовий підсолоджувач - це натуральний підсолоджувач, який в 100–250 разів солодший цукру, але не містить калорій та вуглеводів.

6. Сироп Якона

Сироп Якон походить з коріння рослини якону, бульби, що широко вирощується в Південній Америці.

Солодкий сироп рослини якону багатий фруктоолігосахаридами (FOS), типом розчинної клітковини, яку ваш організм не в змозі перетравити (19).

Він також містить кілька простих цукрів, включаючи сахарозу, фруктозу та глюкозу (20).

Оскільки ваш організм не засвоює велику порцію сиропу іакону, він містить приблизно третину калорій звичайного цукру, всього 20 калорій на столову ложку (15 мл) (21).

Крім того, хоча в ньому близько 11 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), дослідження показують, що вуглеводи в сиропі Якон не впливають на рівень цукру в крові, як це робить звичайний цукор.

Насправді і дослідження на людях, і на тваринах встановили, що сироп з якону може сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну для сприяння контролю рівня цукру в крові (22, 23).

Сироп Якон найкраще використовувати як підсолоджувач замість цукру в каві, чаї, крупах або салатних заправках.

Однак не рекомендується готувати сироп з якону, оскільки фруктоолігосахариди можуть руйнуватися при впливі високих температур (24).

Замістіть сироп якону, використовуючи рівну кількість замість інших рідких підсолоджувачів, таких як патока, кукурудзяний сироп або сік тростини.

Підсумок Сироп Якон - це підсолоджувач, багатий фруктоолігосахаридами, типом клітковини, яку організм не може перетравити. Дослідження на людях і тваринах припускають, що сироп з якону може сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну.

Підсолоджувачі, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Хоча існує безліч варіантів цукрозамінників з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете насолоджуватися на кетогенній дієті, є багато інших, які не є ідеальними.

Ось кілька підсолоджувачів, які містять вуглеводи, можуть підвищити рівень цукру в крові та перервати кетоз:

1. Мальтодекстрин: Цей високооброблений підсолоджувач виробляється з крохмалистих рослин, таких як рис, кукурудза або пшениця і містить таку ж кількість калорій і вуглеводів, як звичайний цукор (25).
2. Мед: Якісний мед містить антиоксиданти та поживні речовини, що робить його кращим вибором, ніж рафінований цукор. Однак калорій та вуглеводи все ще містять велику кількість калорій та вуглеводів, і, можливо, не підходять для кетової дієти (26).
3. Кокосовий цукор: Виготовлений із соку кокосової пальми, кокосовий цукор засвоюється повільніше, ніж звичайний цукор. Однак також високий вміст фруктози, що може сприяти порушенню контролю цукру в крові (27, 28).
4. Кленовий сироп: Кожна порція кленового сиропу упаковує гарну кількість мікроелементів, як марганець та цинк, але також з високим вмістом цукру та вуглеводів (29).
5. Нектар агави: Нектар агави - це приблизно 85% фруктози, яка може знизити чутливість організму до інсуліну і сприяти метаболічному синдрому, ускладнюючи ваше тіло регулювати рівень цукру в крові (30, 31).
6. Дати: Цей сухофрукт часто використовують для підсолодження десертів природним шляхом. Незважаючи на постачання невеликої кількості клітковини, вітамінів і мінералів, фініки також містять значну кількість вуглеводів (32).

Підсумок Слідкуйте за підсолоджувачами з високим вмістом цукру та вуглеводів, дотримуючись кетогенної дієти. До них відносяться мальтодекстрин, мед, кокосовий цукор, кленовий сироп, нектар агави та фініки.

Суть

Дотримання кетогенної дієти передбачає обмеження споживання вуглеводів та зменшення споживання доданого цукру, щоб досягти стану кетозу.

На щастя, є багато підсолоджувачів, які все ще можна використовувати на кетоди з низьким вмістом вуглеводів.

Використовуйте ці підсолоджувачі в міру, як частину здорової і збалансованої кето-дієти, щоб додати аромат, залишаючись низьким вмістом вуглеводів.