Це відео для кардіотренування з гирями обіцяє затамувати вас

Зміст

• Гідрі
• Подруливающее пристрій
• Малюнок 8
• Гиря з високою тягою
• Dead Clean
• Натисніть, щоб зробити випад у зворотному напрямку
• Dead Clean to Goblet Squat
• Огляд для

Якщо ви не використовуєте гирі як частину своєї кардіо -процедури, прийшов час переглянути. Тренувальний інструмент у формі дзвоника може допомогти вам спалити основні калорії. Дослідження Американської ради з фізичних вправ показало, що тренування з гирі може спалити до 20 калорій за хвилину, тоді як ви додасте чіткості плечам, спині, сідницям, рукам і серцю. Правильно: цей єдиний інструмент — це простий спосіб підвищити силу та кардіотренування за одне заняття.

«Грі компактні, портативні, їх можна використовувати практично в будь-якому місці як для кардіо-тренування, так і для силового тренування, або для їх комбінації», - каже Лейсі Лазофф, інструктор і тренер з гирів першого рівня StrongFirst в Performix House. "Вони є ідеальним інструментом для кардіотренування, тому що рухи можуть бути вибухонебезпечними і вражати частоту серцевих скорочень".

Готові розбити це? Тут Лазофф пропонує чудову вступну послідовність у цьому відео про кардіо тренування з гирями. (Хочете більше кардіо-тренувань з гирями для спалювання жиру? Спробуйте HIIT Джен Відерстром або це тренування з гирями.)

Як це працює: Виконуйте кожну з наведених нижче вправ протягом зазначеної кількості повторень або часового інтервалу. Всього виконайте ланцюг один-два рази.

Вам знадобиться: гирі середньої ваги та таймер

Гідрі

А. Встаньте з гирі на підлозі перед ногами і ногами трохи ширше ширини стегон. Зігніться на стегнах з м’якими колінами, щоб зігнутися, і візьміться за дзвіночок за ручку обома руками, щоб почати.

Б. Покачайте гирю назад і між ніг. Утримуючи серцевину зачепленою, з силою просуньте гирю вперед, просуваючи стегна вперед і стискаючи сідниці.

C Дозвольте гирі досягти висоти грудей, а потім використовуйте імпульс, щоб вона впала і повернулася між ногами. Повторюйте рух від початку до кінця плавним рухом.

Продовжуйте протягом 30 секунд.

Подруливающее пристрій

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, правою рукою тримаючи гирю в положенні на стійці (біля грудини).

Б. Зробіть вдих і задіяйте стрижень, зігнувши стегна і зігнувши коліна, щоб опуститися в присідання. Зробіть паузу, коли стегна будуть паралельні підлозі.

C Щоб встати, натисніть на середину стопи, використовуючи імпульс, щоб одночасно натиснути правою рукою на дзвіночок над головою.

D. Повільно опустіть дзвін у положення стійки, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Малюнок 8

А. Встаньте, розставивши ноги ширше ширини стегон, з гирею на землі між ногами. Опустіться в чверть присідання, тримаючи хребет природно прямим, груди підняті, плечі відведені, а шия нейтральна. Потягніться вниз і візьміться за ручку гирі правою рукою.

Б. Акуратно поверніть гирю назад між ніг і обхопіть лівою рукою задню частину лівого стегна, щоб перенести дзвіночок на ліву руку.

C Обведіть гирю вперед навколо зовнішньої сторони лівої ноги. З зачепленим стрижнем, негайно висуньте стегна вперед, щоб стати, розмахнувши гирю лівою рукою на висоту грудей.

D. Нехай гиря впаде між ніг, охопивши правою рукою задню частину правого стегна, щоб перенести гирю в праву руку.

E. Обведіть дзвіночок вперед навколо зовнішньої сторони правої ноги і висуньте стегна вперед, щоб стати, розмахуючи правою рукою гирю на висоту грудей. Нехай дзвіночок впаде між ніг, щоб завершити візерунок 8. Почніть наступне повторення без паузи.

Продовжуйте протягом 30 секунд.

Гиря з високою тягою

А. Почніть зі стоп трохи ширше, ніж на ширину стегон, і гирі на підлозі між ногами. Опустіться в чверть присідання, щоб взяти правою рукою за ручку дзвоника.

Б. Одним плавним рухом вибухніть п’ятами і висуньте стегна вперед, щоб високо підтягнути дзвін до грудей. Потім підніміть дзвіночок вгору над головою, щоб права рука була витягнута безпосередньо через плече, долоня дивилася вперед, а гиря лежала на передпліччі.

C Поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10 повторень. Перемикач бортики; повторити.

Dead Clean

А. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, поклавши гирю на підлогу між стопами. Петля у стегнах і зігніть коліна, щоб узятися за ручку гирі двома руками.

Б. Зберігаючи нейтральний хребет, підніміть гирю вертикально, висуваючи стегна вперед і підтягуючи лікті вгору, тримаючи гирю близько до тіла.Коли гирі стає невагомою, швидко засуньте лікті в сторони і нехай руки ковзають вниз, щоб утримувати їх нижче за ручку, переходячи в стійку з гирею прямо перед грудьми.

C Зробіть зворотний рух, щоб опустити гирю назад, щоб парити трохи вище підлоги.

Зробіть 10 повторень; Перемикання сторін; повторити.

Натисніть, щоб зробити випад у зворотному напрямку

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи гирю в правій руці в положенні на стійці (біля грудини).

Б. Опустіться на чверть присідання, а потім негайно витягніть стегна і коліна, використовуючи імпульс, щоб натиснути на гирі над головою, при цьому права рука повністю витягнута прямо над правим плечем.

C Утримуючи серцевину зачепленою, зробіть крок назад правою ногою у зворотний випад, постукавши заднім коліном про землю, і тримаючи переднє коліно зігнутим безпосередньо над лівою щиколоткою.

D. Відштовхніть задню ногу і натисніть в середині стопи передньої ноги, щоб повернутися в положення стоячи, зберігаючи вагу навантаженою весь час. Повторіть на протилежному боці 1 повтор.

Зробіть 10 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Dead Clean to Goblet Squat

А. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, поклавши гирю на підлогу між стопами. Петля у стегнах і зігніть коліна, щоб узятися за ручку гирі двома руками.

Б. Зберігаючи нейтральний хребет, підніміть гирю вертикально, висуваючи стегна вперед і підтягуючи лікті вгору, тримаючи гирю близько до тіла. Коли гиря стане невагомою, швидко розведіть лікті в сторони і дозвольте рукам опуститися вниз, щоб взятися за ручку нижче, прийміть гирю прямо перед грудьми.

C Одразу опустіться в бокал, присідайте, зупиняючись, коли стегна паралельні підлозі. Натисніть на середину ноги, щоб стати, потім очистіть назад, щоб опустити гирю між ногами, щоб повернутися у вихідне положення, коротко постукавши дзвіночком про підлогу перед початком наступного повторення.

Зробіть 10 повторень.

Огляд для