Гігієнічні вправи для вагітних жінок, безпечні для дитини

Зміст

• Кубок присідання
• Станова тяга
• Нахилений ряд
• Гайданки
• Розгинання трицепсів
• Бічний випадок
• Ореол
• Модифікований вітряк
• Curl to Press
• Огляд для

Хочете підготувати своє тіло до марафону, який є материнством? Чому б не кинути навколо частини тренажера, який, мабуть, найбільше нагадує дитину: гирі. Всупереч тому, що деякі люди можуть подумати, піднімати тяжкості під час вагітності абсолютно безпечно, якщо ви не надто божеволієте. (Ось усе, що вам потрібно знати про безпечні тренування під час вагітності.)

Просто прислухайтеся до свого тіла і пам’ятайте, що це не час, щоб намагатися щось піарити чи прагнути до шістьох пакетів преса,-каже Аманда Батлер, тренер у The Fhitting Room, студії HIIT у Нью-Йорку. Це динамічне тренування з гирями допоможе зберегти ваше тіло сильним. Рухи, які набирають декілька груп м’язів і підтримують точність координації всього вашого тіла-так що ви зможете набагато краще переслідувати свого малюка, коли він нарешті зможе повзти. (Хочете триматися подалі від ваги? Не турбуйтесь-у Батлера також є тренування з вагою для мам.)

Як це працює: Батлер демонструє кожен рух у відео вище. Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд, перш ніж перейти до наступної (але при необхідності приділіть більше часу відпочинку). Почніть з одного повного набору і пропрацюйте до двох -трьох підходів, залежно від рівня вашої фізичної підготовки.

Кубок присідання

А. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж на ширину стегон, тримаючи гирю боком перед грудьми, руками обгорнутий колокол.

Б. Відправте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, тримаючи спину рівною.

C Натисніть через середину стопи, щоб стати і повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Станова тяга

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон, тримаючи гирю за ручку перед стегнами.

Б. Відправте стегна назад, щоб шарнірно рухатися вперед, і злегка зігніть коліна, щоб опустити гирю між стопами.

C Постукайте дзвоном по підлозі (якщо це можливо), потім натисніть стегнами вперед, щоб повернутися у вихідне положення, зберігаючи рівну спину протягом усього руху.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Нахилений ряд

А. Почніть у положенні глибокого випаду * лівою ногою спереду, утримуючи гирю за ручку в правій руці. Петля вперед з плоскою спиною, щоб лівий лікоть розташувався на лівому коліні, а для початку опустити гирю вниз біля правої щиколотки.

Б. Тягти гирі до рівня грудей, тримаючи спину рівною і рівномірно розподіляючи вагу між обома ногами.

C Повільно опустіть гирю у вихідне положення.

*Можливо, вам стане легше врівноважувати ноги ширше, а не туго натягнутись у дуже вузькому положенні випаду.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд. Повторіть на протилежному боці.

Гайданки

А. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, з гирею на підлозі приблизно за ногу перед ногами. Петлі в стегнах, щоб зігнутися, і тримайте гирю за ручку, щоб почати.

Б. Поверніть гирю назад між стегнами, а потім дайте їй похитатися вперед.

C Потягніть стегнами вперед і підніміть груди, розгойдуючи гирю до рівня грудей.

D. Дозвольте гирі повернутись назад, * змінивши рух так, щоб вона повернулася між ногами.

*Можливо, вам знадобиться пом’якшити лікті, щоб вони могли відпочити за межами живота під час розмаху.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Розгинання трицепсів

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, у шаховому порядку, щоб одна нога була попереду для рівноваги.* Тримайте гирю за дзвін обома руками над головою.

Б. Опустіть дзвіночок за голову, лікті спрямовані до стелі.

C Стисніть трицепс, щоб повернутися у вихідне положення.

*Коливання вашої позиції допомагає зберегти рівновагу і зменшує навантаження на основні м’язи.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Бічний випадок

А. Встаньте, зігнувши ноги, тримаючи гирю за дзвіночок горизонтально перед грудьми.

Б. Зробіть великий крок праворуч правою ногою. Опустіться в бічний випад, відправивши стегна назад і зігнувши праву ногу, але тримаючи ліву ногу прямою (але не зафіксованою).

C Відштовхніть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть на протилежному боці.

Повторюйте, чергуючи сторони протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Ореол

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гирю за ріжки перед пупком.

Б. Підніміть лівий лікоть і обведіть гирю навколо голови праворуч, потім за головою, потім навколо лівого боку і назад у вихідне положення.

C Повторіть в протилежному напрямку, спочатку проходячи гирі лівою стороною.

Повторюйте, змінюючи напрямки протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Модифікований вітряк

А. Встаньте ногами в широку стійку, ліва рука тягнеться прямо над головою, біцепс біля вуха. У правій руці тримайте гирю за ручку перед правим стегном. Тримайте ліві пальці ніг направленими вперед, а для початку поверніть пальці праворуч убік.

Б. З прямими ногами опустіть гирю вздовж правої ноги до підлоги (рухайтеся тільки наскільки це зручно). Ліва рука все ще тягнеться до стелі.

C Зворотний рух для повернення у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд. Повторіть на протилежному боці.

Curl to Press

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гирю за роги перед стегнами.

Б. Згорніть дзвіночок до плечей, потім натисніть над головою, витягнувши руки прямо над плечима.

C Повільно поверніть рух у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд.

Огляд для