Дозування магнію: скільки слід приймати на день?

Зміст

• Рекомендована щоденна кількість
• Види добавок магнію
• Глюконат магнію
• Оксид магнію
• Цитрат магнію
• Хлорид магнію
• Гідроксид магнію
• Аспартат магнію
• Гліцинат магнію
• Дозування при запорах
• Дозування для сну
• Дозування для регулювання рівня цукру в крові
• Дозування для зменшення м’язових спазмів
• Дозування при депресії
• Дозування для підвищення ефективності вправ
• Дозування для поліпшення симптомів ПМС
• Дозування при мігрені
• Можливі побічні ефекти, занепокоєння та попередження
• Суть

Магній - це мінерал, необхідний для збереження здоров’я.

Це має вирішальне значення для багатьох функцій у вашому організмі, включаючи енергетичний обмін та синтез білка. Це також сприяє правильній роботі мозку, здоров’ю кісток та діяльності серця та м’язів ().

Магній знаходиться в природі в таких продуктах, як горіхи, листові зелені овочі та молочні продукти (2).

Доповнення цією життєво важливою поживною речовиною пов’язано з багатьма перевагами, включаючи полегшення запору та покращення регулювання рівня цукру в крові та сну.

У цій статті розглядаються різні типи добавок магнію та способи визначення найкращої добової дози для ваших потреб.

Рекомендована щоденна кількість

Магній необхідний для підтримки належного здоров'я.

Однак низьке споживання магнію є відносно поширеним явищем.

Це в основному зустрічається у людей, які дотримуються типової західної дієти, яка містить оброблені продукти та рафіноване зерно, і їм може бракувати таких продуктів, як листові зелені овочі та бобові, які забезпечують магній та інші важливі поживні речовини (,).

У таблиці нижче наведено рекомендовану добову норму (RDA) або адекватне споживання (AI) магнію для дорослих, немовлят та дітей (2).

Для вагітних жінок віком від 18 років потреби збільшуються до 350–360 мг на день (2).

Деякі захворювання та стани пов'язані з дефіцитом магнію, включаючи високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та алкоголізм (,,).

Прийом добавки магнію може допомогти підвищити рівень магнію тим, хто має більший ризик дефіциту або недостатньо споживає їжу.

Рекомендована добова норма (RDA) для магнію для дорослих становить 310–420 мг залежно від віку та статі.

Види добавок магнію

Доступні багато форм добавок магнію.

Найважливіше, що слід врахувати, перш ніж приймати рішення про добавку, це швидкість її всмоктування або наскільки добре добавка засвоюється вашим організмом.

Ось короткі описи найпоширеніших добавок магнію.

Глюконат магнію

Глюконат магнію походить від магнієвої солі глюконової кислоти. У щурів було показано, що він має найвищу швидкість поглинання серед інших типів добавок магнію ().

Оксид магнію

Оксид магнію має найбільшу кількість елементарного, або фактичного, магнію на масу. Однак він погано засвоюється. Дослідження показали, що оксид магнію по суті не розчиняється у воді, завдяки чому швидкість поглинання є низькою (,).

Цитрат магнію

У цитраті магнію магній у формі солі поєднується з лимонною кислотою. Цитрат магнію порівняно добре засвоюється організмом і має високу розчинність у воді, тобто він добре змішується з рідиною ().

Цитрат магнію міститься у формі таблеток і зазвичай використовується як сольове проносне перед колоноскопією або серйозною операцією.

Хлорид магнію

Як і глюконат магнію та цитрат, хлорид магнію добре засвоюється організмом (2).

Він також доступний як масло, яке можна застосовувати місцево, але необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти, наскільки добре магній у цій формі всмоктується через шкіру ().

Гідроксид магнію

Гідроксид магнію, також відомий як магнезіальне молоко, зазвичай використовується як проносне для лікування запорів, а в деяких антацидах - для печії (2,).

Аспартат магнію

Аспартат магнію - ще одна поширена добавка магнію, яка добре засвоюється організмом людини (,).

Гліцинат магнію

Показано, що гліцинат магнію має відносно хорошу швидкість всмоктування з меншим проносним ефектом.

Це, ймовірно, тому, що він всмоктується в іншій частині кишечника порівняно з багатьма іншими формами добавок магнію ().

Доступні багато видів добавок магнію. Перед покупкою важливо врахувати швидкість поглинання добавок.

Дозування при запорах

Незалежно від того, боретесь ви з гострим або хронічним запором, це може бути незручно.

Цитрат магнію та гідроксид магнію - це дві сполуки магнію, які зазвичай використовуються для сприяння дефекації ().

Гідроксид магнію, або магнезіальне молоко, діє як проносне, втягуючи воду в кишечник, що допомагає пом’якшити стілець і полегшити його проходження.

Рекомендована доза залежить від продукту. Завжди дотримуйтесь інструкцій із дозування (17).

Перевищення рекомендованого споживання може спричинити водянисту діарею або порушення електролітного балансу.

Через проносний ефект молоко магнезії зазвичай використовується для лікування гострих запорів і зазвичай не рекомендується при хронічних випадках.

Цитрат магнію - це ще одна добавка магнію, яка використовується для лікування запорів.

Він краще всмоктується та має ніжний проносний ефект, ніж гідроксид магнію ().

Стандартна доза цитрату магнію становить 240 мл на добу, яку можна змішувати з водою і приймати всередину.

Цитрат магнію та гідроксид магнію - загальні сполуки магнію, що використовуються для лікування запорів. Для досягнення найкращих результатів завжди дотримуйтесь стандартних рекомендацій щодо дозування на етикетці.

Дозування для сну

Достатній рівень магнію важливий для повноцінного сну. Магній може допомогти вашому розуму розслабитися і вашому тілу досягти глибокого відновного сну.

Насправді дослідження на щурах показали, що неоптимальний рівень магнію призвів до поганої якості сну ().

В даний час обмежена кількість досліджень вивчала вплив добавок магнію на якість сну, що ускладнює рекомендацію певної добової дози.

Однак в одному дослідженні літні дорослі, які отримували 414 мг оксиду магнію двічі на день (500 мг магнію на день), мали кращу якість сну порівняно з дорослими, які отримували плацебо ().

На підставі обмежених досліджень, прийом 500 мг магнію щодня може поліпшити якість сну.

Дозування для регулювання рівня цукру в крові

Люди з діабетом можуть частіше мати низький рівень магнію (,).

Високий рівень цукру в крові може збільшити втрату магнію через сечу, спричиняючи низький рівень магнію в крові.

Дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, керуючи дією інсуліну ().

Інсулін - гормон, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, подаючи сигнал клітинам приймати цукор із крові.

Одне дослідження показало, що додавання 2500 мг магнію в розчині хлориду магнію щодня покращує чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові натще у людей з діабетом 2 типу та низьким рівнем магнію на початковому рівні ().

Однак інше дослідження показало, що люди, які отримували щодня 20,7 ммоль оксиду магнію щодня, не покращували регуляцію глюкози в крові.

Тим не менш, ті, хто отримував більшу дозу оксиду магнію (41,4 ммоль на добу), показали зниження рівня фруктозаміну - середнього показника рівня цукру в крові людини протягом приблизно 2-3 тижнів ().

Дослідники дійшли висновку, що тривалий прийом магнію у вищих, ніж звичайні дози, може бути корисним для контролю рівня глюкози в крові, однак необхідні подальші дослідження ().

Доведено, що дуже високі дози 2500 мг добавок магнію щодня покращують рівень глюкози в крові у хворих на діабет, проте потрібні додаткові дослідження.

Дозування для зменшення м’язових спазмів

Багато станів можуть викликати м’язові судоми.

Оскільки магній є ключовим для функціонування м’язів, дефіцит може спричинити хворобливі скорочення м’язів.

Препарати магнію часто продаються для запобігання або поліпшення м’язових спазмів.

Хоча дослідження щодо добавок магнію для спазмів м'язів неоднозначні, одне дослідження показало, що учасники, які отримували по 300 мг магнію щодня протягом 6 тижнів, повідомляли про менші м'язові спазми порівняно з тими, хто отримував плацебо ().

В іншому дослідженні відзначалася здатність добавок магнію зменшувати частоту судом у ногах під час вагітності. Жінки, які приймали 300 мг магнію щодня, відчували менш часті та менш інтенсивні судоми ніг у порівнянні з жінками, які приймали плацебо ().

Хоча необхідні подальші дослідження щодо магнію та м’язових судом, прийом 300 мг магнію щодня зменшує симптоми.

Дозування при депресії

Дослідження показали, що дефіцит магнію може збільшити ризик депресії ().

Насправді, прийом добавки магнію може покращити симптоми депресії у деяких людей.

Одне дослідження показало, що прийом 248 мг хлориду магнію покращує симптоми депресії у пацієнтів з легкою та середньою депресією ().

Більше того, інше дослідження показало, що прийом 450 мг хлориду магнію був настільки ж ефективним, як антидепресант для покращення симптомів депресії ().

Хоча добавки магнію можуть покращити депресію у людей з дефіцитом магнію, необхідні подальші дослідження, щоб дізнатись, чи можуть вони полегшити депресію у людей з нормальним рівнем магнію.

Показано, що вживання 248-450 мг магнію на день покращує настрій у пацієнтів з депресією та низьким рівнем магнію.

Дозування для підвищення ефективності вправ

Різні дослідження щодо впливу добавок магнію на фізичні вправи показали, що потенціал поліпшення в основному заснований на дозуванні.

Наприклад, два дослідження, в яких використовували дози 126–250 мг магнію на добу, не показали суттєвих змін у фізичних вправах чи прирості м’язів.

Дослідники дійшли висновку, що будь-які переваги від прийому добавок магнію в цих дозах були недостатньо сильними, щоб їх можна було виявити (,).

Однак інше дослідження показало, що волейболісти, які приймали 350 мг магнію на день, демонстрували покращені спортивні показники порівняно з контрольною групою ().

Додавання магнію в дозах 350 мг або більше на день може підвищити ефективність фізичних вправ.

Дозування для поліпшення симптомів ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) - це група симптомів, включаючи затримку води, збудження та головний біль, які багато жінок відчувають приблизно за 1-2 тижні до менструації.

Показано, що доповнення магнієм покращує симптоми ПМС.

Одне дослідження показало, що прийом 200 мг оксиду магнію щодня покращує затримку води, пов’язану з ПМС ().

В іншому дослідженні встановлено, що прийом 360 мг магнію щодня покращує симптоми ПМС, пов’язані із настроєм та зміною настрою ().

Доведено, що дози магнію 200–360 мг на день покращують симптоми ПМС у жінок, включаючи настрій та затримку води.

Дозування при мігрені

Люди, які переживають мігрень, можуть мати ризик дефіциту магнію через декілька факторів, включаючи генетичну нездатність ефективно засвоювати магній або збільшення виведення магнію через стрес ().

Одне дослідження показало, що доповнення 600 мг цитрату магнію сприяло зменшенню частоти та тяжкості мігрені ().

Інше дослідження показало, що одна і та ж доза щодня мала тенденцію до зменшення частоти нападів мігрені ().

Доведено, що доповнення 600 мг магнію щодня запобігає та, можливо, зменшує інтенсивність та тривалість мігрені.

Можливі побічні ефекти, занепокоєння та попередження

Національна академія медицини рекомендує не перевищувати 350 мг додаткового магнію на день (2).

Однак кілька досліджень включали вищі добові дози.

Під наглядом лікаря рекомендується приймати лише щоденну добавку магнію, яка забезпечує понад 350 мг.

Хоча токсичність магнію є рідкістю, прийом певних добавок магнію у високих дозах може викликати діарею, нудоту та спазми в животі.

Добавки магнію також можуть взаємодіяти з деякими ліками, включаючи антибіотики та діуретики (2).

Токсичність магнію зустрічається рідко, але обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж починати приймати більше 350 мг на день.

Суть

Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях у вашому організмі та є надзвичайно важливим для збереження здоров’я.

RDA для магнію становить 310–420 мг для дорослих залежно від віку та статі.

Якщо вам потрібна добавка, рекомендації щодо дозування можуть варіюватися залежно від ваших потреб, наприклад, для поліпшення запору, сну, м’язових судом або депресії.

Більшість досліджень виявили позитивні ефекти при добових дозах 125–2500 мг.

Однак перед тим, як приймати добавку, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо у більш високих дозах.