10 Переваги цибулі-порея та диких пандусів для здоров’я та харчування

Зміст

• 1. Містять різноманітні поживні речовини
• 2. Наповнений корисними рослинними сполуками
• 3. Може зменшити запалення та сприяти здоров’ю серця
• 4. Може допомогти схудненню
• 5. Може захищати від певних видів раку
• 6. Може сприяти здоровому травленню
• 7–9. Інші потенційні переваги
• 10. Легко додати у свій раціон
• Суть

Порей належить до тієї ж родини, що цибуля, цибуля-шалот, цибуля-цибуля, цибуля-цибуля та часник.

Вони схожі на гігантську зелену цибулю, але мають набагато м’якший, дещо солодкуватий смак і кремову структуру при приготуванні.

Зазвичай цибулю-порей культивують, але дикі сорти, такі як північноамериканський дикий цибуля-порей - також відомий як пандуси - набирають популярності.

Пандуси популярні серед фуражирів та провідних кухарів завдяки своєму сильнодіючому смаку, який є щось середнє між часником, зеленим луком та цибулею, що вирощується в промисловості.

Усі сорти цибулі-порею поживні і, як вважають, приносять безліч переваг для здоров’я.

Ось 10 корисних ефектів цибулі-порею та диких пандусів для здоров’я.

1. Містять різноманітні поживні речовини

Порей має багато поживних речовин, це означає, що він низькокалорійний, але при цьому багатий вітамінами та мінералами.

Одна порція вареного цибулі-порею на 3,5 грами (100 грамів) містить лише 31 калорію ().

У той же час вони містять особливо багато каротиноїдів провітаміну А, включаючи бета-каротин. Ваше тіло перетворює ці каротиноїди у вітамін А, який важливий для зору, імунної функції, розмноження та клітинного зв’язку (2).

Вони також є хорошим джерелом вітаміну К1, який необхідний для згортання крові та здоров’я серця (3).

Тим часом дикі пандуси особливо багаті вітаміном С, який допомагає імунному здоров’ю, відновленню тканин, засвоєнню заліза та виробленню колагену. Насправді вони пропонують приблизно вдвічі більше вітаміну С, ніж таку ж кількість апельсинів (4,).

Порей також є хорошим джерелом марганцю, який може допомогти зменшити симптоми передменструального синдрому (ПМС) та сприяти здоров’ю щитовидної залози. Більше того, вони забезпечують невелику кількість міді, вітаміну В6, заліза та фолієвої кислоти (,,).

Резюме Порей має низьку калорійність, але високу кількість поживних речовин, особливо магнію та вітамінів A, C та K. Вони мають невелику кількість клітковини, міді, вітаміну B6, заліза та фолієвої кислоти.

2. Наповнений корисними рослинними сполуками

Порей є багатим джерелом антиоксидантів, особливо поліфенолів та сполук сірки.

Антиоксиданти борються з окисленням, яке пошкоджує клітини та сприяє таким захворюванням, як діабет, рак та серцеві захворювання.

Порей є особливо чудовим джерелом кемпферолу, поліфенольного антиоксиданту, який, як вважають, захищає від серцевих захворювань та деяких видів раку (9,,).

Вони також є чудовим джерелом алліцину, тієї самої корисної сполуки сірки, яка надає часнику його антимікробні, знижуючі холестерин та потенційні протиракові властивості (,).

Тим часом дикі пандуси багаті тіосульфінатами та цепаенами - двома сполуками сірки, необхідними для згортання крові та захищеними від певних видів раку (,, 16).

Резюме Порей багатий антиоксидантами та сполуками сірки, особливо кемпферолом та алліцином. Вважається, що вони захищають ваше тіло від хвороб.

3. Може зменшити запалення та сприяти здоров’ю серця

Цибуля-порей - цибуля - сімейство овочів, що включає цибулю та часник. Кілька досліджень пов'язують луки з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту ().

Хоча більшість цих досліджень тестували цибулю або часник, цибуля-порей містить кілька корисних сполук, які, як вважають, знижують запалення та захищають здоров’я серця (18).

Наприклад, кемпферол у цибулі-порею має протизапальні властивості. Продукти, багаті на кемпферол, пов'язані з меншим ризиком серцевих нападів або смерті від серцевих захворювань ().

Більше того, цибуля-порей є хорошим джерелом аліцину та інших тіосульфінатів, які є сполуками сірки, які можуть принести користь здоров’ю серця за рахунок зниження рівня холестерину, артеріального тиску та утворення тромбів (,,,).

Резюме Цибуля-порей містить здорові для серця рослинні сполуки, які зменшують запалення, холестерин, артеріальний тиск, утворення тромбів і загальний ризик серцевих захворювань.

4. Може допомогти схудненню

Як і більшість овочів, цибуля-порей може сприяти зниженню ваги.

У 31 калорії на 3,5 унції (100 грам) приготовлених витоків цей овоч має дуже мало калорій на порцію.

Більше того, цибуля-порей є хорошим джерелом води та клітковини, що може запобігти почуттю голоду, сприяти відчуттю ситості та допомогти їсти менше їжі ().

Вони також забезпечують розчинну клітковину, яка утворює гель у кишечнику і особливо ефективна для зменшення голоду та апетиту ().

Крім того, дослідження послідовно пов'язує дієти, багаті овочами, із втратою ваги або зменшенням набору ваги з часом. Додавання у свій раціон цибулі-порею або диких скатів може збільшити загальне споживання овочів, що може посилити цей ефект (,).

Резюме Клітковина і вода у цибулі-порею можуть сприяти наповненню та запобігати почуттю голоду, що може сприяти втраті ваги. Крім того, цей овоч дуже низькокалорійний.

5. Може захищати від певних видів раку

Цибуля-порей може похвалитися різноманітними сполуками для боротьби з раком.

Наприклад, кемпферол у цибулі-порею пов’язаний із меншим ризиком хронічних захворювань, особливо раку. Дослідження пробірки показують, що кемпферол може боротися з раком, зменшуючи запалення, вбиваючи ракові клітини та не даючи цим клітинам поширюватися (,).

Цибуля-порей також є хорошим джерелом аліцину - сполуки сірки, яка, як вважають, має подібні протипухлинні властивості (26).

Дослідження на тваринах показують, що пандуси, вирощені в збагаченому селеном грунті, можуть допомогти знизити рівень раку у щурів ().

Більше того, дослідження на людях демонструють, що ті, хто регулярно вживає лук, включаючи цибулю-порей, можуть мати на 46% нижчий ризик раку шлунка, ніж ті, хто рідко їх їсть ().

Подібним чином, високе споживання луків може бути пов'язане з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки (,).

Майте на увазі, що перед тим, як зробити важкі висновки, потрібні додаткові дослідження.

Резюме Деякі дослідження припускають, що сполуки цибулі-порею можуть боротися з раком, і що велике споживання луків, включаючи цибулю-порей та дикі пандуси, може знизити ризик розвитку цієї хвороби. І все-таки потрібні додаткові дослідження.

6. Може сприяти здоровому травленню

Порей може покращити ваше травлення.

Це почасти тому, що вони є джерелом розчинної клітковини, включаючи пребіотики, які працюють на підтримку здоров’я кишечника ().

Потім ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як ацетат, пропіонат та бутират. SCFA можуть зменшити запалення і зміцнити ваше здоров’я в кишечнику (,).

Дослідження показують, що дієта, багата на пребіотики, може сприяти засвоєнню організмом важливих поживних речовин, що може покращити загальний стан здоров’я ().

Резюме Порей є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка живить корисні бактерії в кишечнику. У свою чергу, ці бактерії зменшують запалення та сприяють здоров’ю органів травлення.

7–9. Інші потенційні переваги

Хоча цибуля-порей вивчається не так ретельно, як цибуля та часник, нові дослідження показують, що вони можуть запропонувати додаткові переваги.

1. Може знизити рівень цукру в крові. Доведено, що сполуки сірки в цибулі ефективно знижують рівень цукру в крові ().
2. Може сприяти роботі мозку. Ці сполуки сірки можуть також захистити ваш мозок від вікового занепаду психіки та захворювань ().
3. Може боротися з інфекціями. Дослідження на тваринах показують, що кемпферол, який присутній у цибулі-пореї, може захищати від бактеріальних, вірусних та дріжджових інфекцій ().

Хоча ці результати є перспективними, необхідні додаткові дослідження.

Резюме Порей може допомогти знизити рівень цукру в крові, сприяти роботі мозку та боротися з інфекціями. Однак для підтвердження цих переваг потрібні додаткові дослідження.

10. Легко додати у свій раціон

Порей - це смачне, поживне та універсальне доповнення до будь-якої дієти.

Для їх підготовки зріжте коріння та темно-зелені кінці, залишаючи лише білу та світло-зелену частини.

Потім розріжте їх уздовж і промийте під проточною водою, очищаючи бруд і пісок, що скупчився між їх шарами.

Порей можна їсти сирим, але ви також можете його браконьєрством смажити, смажити, тушкувати, відварювати або маринувати.

Вони чудово доповнюють супи, діпи, рагу, начинки з тако, салати, кіш, фрі та картопляні страви. Їсти їх також можна самостійно.

Ви можете охолоджувати сирий цибулю-порей приблизно тиждень, а варений приблизно два дні.

На відміну від культивованого цибулі-порею, дикі пандуси неймовірно різкі. Лише невелика кількість пандусів може додати до вашої улюбленої страви сильний смак, схожий на часник.

Резюме Порей універсальний і його легко додати у свій раціон. Їсти їх можна самостійно або додавати до різноманітних основних або гарнірів.

Суть

Порей та дикі пандуси можуть похвалитися різноманітними поживними речовинами та корисними сполуками, які можуть покращити ваше травлення, сприяти зниженню ваги, зменшити запалення, боротися із захворюваннями серця та боротися з раком.

Крім того, вони можуть знизити рівень цукру в крові, захистити ваш мозок та боротися з інфекціями.

Ці луки, тісно пов’язані з часником і цибулею, чудово доповнюють здорову дієту.