Як попередити судоми ніг на дієті в Кето

Зміст

• Що викликає судоми ніг на кето?
• Занадто мало електролітів
• Зневоднення
• Інші потенційні причини
• Як лікувати та запобігати судоми ніг на кето
• Поради
• Суть

Якщо ви коли-небудь стикалися з різкими сильними болями в ногах на кетогенній дієті, ви не самотні.

Хоча ця дієта з низьким вмістом жиру і низьким вмістом вуглеводів може сприяти зниженню ваги і навіть допомагає лікувати певні медичні стани, вона була пов'язана з низкою побічних ефектів - включаючи судоми ніг.

Ця стаття пояснює, чому деякі люди можуть відчувати судоми ніг на кето, і пропонує поради щодо лікування та запобігання цього незручного побічного ефекту.

Що викликає судоми ніг на кето?

Судоми - це мимовільні, локалізовані м'язові скорочення, які часто болючі. Судоми ніг зазвичай впливають на литковий м’яз, хоча вони можуть виникати і в інших частинах вашої ноги (1).

Ці скорочення зазвичай виникають вночі і можуть тривати від секунд до хвилин. Більшість судом ніг закінчуються менш ніж за кілька хвилин (1).

Хоча їх точна причина не завжди зрозуміла, численні фактори, включаючи вагітність, медикаментозне лікування, недостатній приплив крові та вживання певних препаратів, можуть збільшити ваш ризик.

Кето-дієта може зробити вас більш сприйнятливими до судоми ніг з кількох причин (2).

Занадто мало електролітів

Потенційна причина спазмів ніг - електролітний дисбаланс.

Електроліти - це мінерали, необхідні для критичних функцій у вашому організмі, таких як зв’язок клітин. Вони включають натрій, магній, хлорид, калій, кальцій, фосфат та бікарбонати (3).

Якщо ваші рівні знизяться, ваші нервові клітини можуть стати більш чутливими. У свою чергу, це призводить до тиску на нервові закінчення, що може спричинити м’язові спазми (4).

Пристосовуючись до кето-дієти, ваш організм може втратити більше електролітів через сечовипускання у відповідь на зниження рівня цукру в крові та гормону інсуліну (5).

Ця втрата, як правило, найбільша протягом перших 1–4 днів переходу до кето, тому м'язові спазми, пов’язані з електролітним дисбалансом, можуть посилитися в цей період (5).

Зневоднення

Люди, які переходять на кето-дієту, часто сечовипускають через такі фактори, як зниження рівня інсуліну та посилене виведення натрію. У свою чергу, посилене сечовипускання може призвести до зневоднення, ще однієї потенційної причини спазмів ніг (1, 5).

Зневоднення є одним з найпоширеніших побічних ефектів кето і, таким чином, може підвищити ризик спазмів ніг (6, 7, 8).

Все-таки докази неоднозначні, і потрібно більше досліджень (9).

Інші потенційні причини

Кілька інших факторів також можуть викликати судоми ніг.

Наприклад, певні ліки, такі як діуретики, ліки від астми та статини, пов'язані з підвищеним ризиком цих болів (10).

Крім того, сидячі звички, старість, напружені фізичні навантаження та такі медичні умови, як печінкова та ниркова недостатність, пов'язані з судомами ніг (11, 12).

Люди, які перебувають на кето-дієті, можуть відчувати спазми в ногах через зневоднення та дисбаланс електролітів. Інші причини спазмів ніг включають сидячі звички та певні ліки.

Як лікувати та запобігати судоми ніг на кето

Крім спазмів ніг, інші симптоми, пов'язані з кето-дієтою, включають головні болі, запори та втому - загально відомі як кето-грип.

Ці симптоми можуть бути також спричинені або посилені дегідратацією та електролітними дисбалансами, що робить профілактику ще більш важливою.

Поради

Найкращий спосіб запобігти і лікувати судоми ніг на кето - це переконатись, що ви їсте поживну їжу, при необхідності додаєте її та зберігаєте належну гідратацію. Ось кілька порад:

• Їжте багаті калієм продукти. Авокадо, швейцарський сирник, шпинат, цибуля, помідори, зелень буряка та гриби - це корисні для кетов продукти, багаті калієм, які можуть допомогти відновити рівень електроліту (13).
• Вибирайте продукти, багаті магнієм. Гарбузове насіння, бразильські горіхи, кешью, капуста, рукола, брокколі та устриці містять вуглеводи і багато магнію, щоб допомогти вашим електролітам (14).
• Подумайте про прийом добавки з електролітом. Прийом добавки з магнієм, калієм або мультимінералом може бути хорошою ідеєю для тих, хто переходить на кето-дієту (15).
• Споживайте достатню кількість солі. Посоліть їжу і подумайте, ковтати на солоному кістковому бульйоні, щоб зменшити шанси електролітного дисбалансу.
• Пийте багато води. Якщо правильно гідратаватися, це може зменшити ризик виникнення спазмів у ногах та інших побічних ефектів, таких як головні болі та запори. Бліда, жовта сеча є ознакою правильної гідратації (16, 17, 18, 19).
• Відключіть або уникайте алкоголю. Алкоголь є сечогінним засобом і може погіршити зневоднення. Деякі дослідження припускають, що вживання алкоголю може бути пов’язане із судомами ніг (20, 21).
• Займіться легкими вправами. Спробуйте ходити, розтягуватися та йогу, коли вперше адаптуєтесь до кето. Перші дні уникайте інтенсивних вправ, щоб зменшити ймовірність виникнення судом у ногах (22).

Якщо у вас є постійні або екстремальні судоми ніг, вам слід відвідати медичного працівника, щоб переконатися, що у вас немає симптомів більш серйозного медичного стану.

Перебування гідратації, споживання великої кількості електролітів та заняття легкими фізичними навантаженнями можуть допомогти зменшити ваші шанси на судоми ніг на кето.

Суть

Хоча багато людей клянуться кето-дієтою, перехід на дуже низьку кількість вуглеводів, дієта з високим вмістом жиру може призвести до незручних симптомів, включаючи судоми ніг.

Тим не менш, внести кілька простих змін у свій раціон і спосіб життя, наприклад, залишатися зволоженою, їсти багато продуктів, багатих електролітом, і займатися щадною діяльністю, може допомогти лікувати і запобігати спазми, пов'язані з кетою.

Якщо у вас виникають судоми в ногах, спробуйте кілька перерахованих вище порад, але пам’ятайте, що відвідаєте свого лікаря, якщо судоми є постійними або сильними.