Вправи на чотириколінні та підколінні сухожилля для зміцнення пошкоджених колін

Зміст

• Огляд
• 1. Стоячий шарнір стегна
• Перейдіть на наступний рівень
• 2. Сидіння розгинання ноги
• 3. Присідання на стіл до стіни
• Перейдіть на наступний рівень
• 4. Низьке утримання дошки згинанням колін
• Винос
• 3 HIIT рухається до зміцнення підколінних сухожиль

Огляд

Вміння легко рухатися - чудовий подарунок, але часто його не оцінюють, поки його не втратять.

Приділяючи час зміцненню навколишніх м’язів коліна, ви можете уникнути багатьох дрібних болів, які можуть розвинутися з часом. Це дозволить вам насолоджуватися повсякденною діяльністю, яку ви любите, без болю та дискомфорту.

Ці вправи спрямовані на зміцнення основних груп м’язів, які впливають на якість рухів у коліні. Зміцнення підколінних сухожилків і квадрицепсів слід розглядати як подвійне зусилля, а не окремі, поодинокі рухи.

Кілька простих вправ, що виконуються щодня, забезпечать вам силу та гнучкість, необхідні для вільного пересування без болю.

1. Стоячий шарнір стегна

Здатність згинатися в попереку та втягувати сідниці та підколінники, щоб витягнутись назад, відіграє величезну роль у тому, як енергія проходить через коліно. Зміцнення цих м’язів може допомогти захистити колінний суглоб.

Необхідне обладнання: невелика вага (необов’язково)

М’язи працювали: серцевина, підколінні сухожилля та сідничні м’язи

1. Встаньте вертикально, паралельно стоячи ногам. Вони повинні знаходитись на відстані ширини стегон. Покладіть руки на стегна.
2. З м’яким згином за колінами повільно шарнірно перекиньтесь від талії. Перемістіть вагу ніг назад на п’яти, коли ви “тягнетеся” назад заднім кінцем.
3. Досягнувши точки, яка розтягує підколінні сухожилля, не нахиляючись повністю до талії, зупиніться і поверніться на вершину.
4. Переконайтеся, що стискаєте сідничні м’язи та м’язи сухожиль, поки не дійдете до верху.
5. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.

Перейдіть на наступний рівень

Якщо виконати стандартний шарнір стегна вам легко (і ви вже намагалися виконати його з обтяженням), спробуйте зробити це на одній нозі.

1. Встаньте на одну ногу. Руки тримайте на стегнах.
2. З м’яким згином за коліном шарнірно вперед на одній нозі, оскільки протилежна нога витягується назад за вами. Робіть це до тих пір, поки не відчуєте повне розтягнення підколінного сухожилля ноги, на якій ви стоїте.
3. Поставивши стегна рівною до підлоги, використовуйте сідниці однієї ноги та підколінний сухожилля, щоб стояти вертикально.
4. Не торкаючись підлоги, виконайте 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторень на кожну ногу.

2. Сидіння розгинання ноги

Останні кілька градусів, необхідних для повного розгинання ноги, походять від м’яза в квадратиках, який називається просторовим простором. Ця вправа допоможе зміцнити ваші квадроцикли.

Необхідне обладнання: Вага щиколотки від 1 до 3 фунтів (необов’язково)

М’язи працювали: квадрицепси

1. Почніть сидіти на стільці у вертикальному положенні. Спина повинна бути рівною.
2. Витягніть 1 ногу вперед, поки вона не стане абсолютно прямою, але не заблокованою.
3. Щоб досягти ідеального положення, переконайтеся, що нога повністю паралельна землі, а щиколотки зігнуті до коліна, пальці до стелі.
4. Повільно опустіть стопу назад на підлогу і повторіть.
5. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень на кожній нозі.

3. Присідання на стіл до стіни

Щоб переконатися, що у вас є правильна форма та ви використовуєте правильні м’язи для цієї вправи, для початку вам потрібно буде звернутися до відкритої стіни або дверей.

Необхідне обладнання: стандартний настільний стілець

М’язи працювали: всі м’язи нижньої частини тіла

1. Встаньте приблизно на 1 фут від стіни, до якої ви стикаєтесь. Поставте стілець відразу за собою. Він повинен знаходитися на достатньо зручній висоті, щоб ви могли сісти.
2. Поглянувши вперед, паралельно розташувавши ноги на відстані ширини стегон, повільно опустіться (не плескайтеся), щоб сісти в крісло. Робіть це, не повертаючи голову, обличчя, руки чи коліна до стіни.
3. Протягом усього руху зафіксуйте серцевину. Вставте на підлогу через ноги і встаньте назад. Вам слід зафіксувати стегна вгорі з гарною поставою.
4. Виконайте 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Перейдіть на наступний рівень

Якщо ви можете легко сісти до стільця, то пора його посилити і виконати кілька раундів на одній нозі.

1. Встаньте на 1 ногу, піднявши протилежну ногу від землі. Для рівноваги тримайте руки на зовнішній стороні стегон.
2. На одній нозі повільно починайте сідати на стілець, не плескаючись.
3. Тримаючи протилежну ногу від землі, і не користуючись руками і не втрачаючи рівноваги, підготуйте серцевину і встаньте.
4. Виконайте 2 - 3 підходи по 5 - 8 повторень на кожній нозі.

4. Низьке утримання дошки згинанням колін

Ходьба, біг підтюпцем та багато інших вправ вимагають, щоб ваше тіло зачепило чотирикутники однієї ноги, одночасно задіюючи підколінні суглоби протилежної. Ця вправа дозволить працювати одночасно обом.

Необхідне обладнання: жоден

М’язи працювали: чотириголовий м’яз, серцевина і підколінні сухожилля

1. Ляжте на землю в низькому положенні, утримуючи лікті.
2. Злегка підніміть 1 ногу від підлоги. Згинайте коліно, щоб підняти п’яту до сідничної м’язи, стискаючи підколінний м’яз
3. Не опускаючи ноги або стегон, витягніть ногу і повторіть.
4. Виконайте 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторень на кожній нозі.

Винос

Кожна людина повинна мати можливість рухатися без болю в колінах. Це вірно незалежно від вашого віку чи фізичних можливостей. Ці вправи ідеально виконувати в комфорті вашого будинку, в офісі під час короткої обідньої перерви або у місцевому фітнес-центрі.

Усвідомлюйте, що ви відчуваєте, практикуючи ці рухи. Якщо біль або дискомфорт зберігаються або посилюються, зверніться до лікаря.

3 HIIT рухається до зміцнення підколінних сухожиль