8 Альтернативи вправам на розгинання ніг

Зміст

• Недоліки
• М’язи працювали
• Альтернативні вправи
• 1. Розтягування ніг у вазі тіла
• Зробити це:
• 2. Стоячи розгинання ніг
• Зробити це:
• 3. Присідання
• Зробити це:
• 4. Зворотні випади
• Зробити це:
• 5. Болгарські роздільні присідання з гантелями
• Зробити це:
• 6. Крок
• Зробити це:
• 7. Велосипедист присідає
• Зробити це:
• 8. Бічні випади
• Зробити це:
• Чому альтернативи кращі
• Коли говорити з вправою професіоналом
• Суть

Розгинання ноги або розгинання коліна - це вид силових вправ. Це чудовий хід для зміцнення квадрицепсів, які знаходяться в передній частині верхньої частини ніг.

Розгинання ніг виконується на машині для розгинання ніг. Ви сидите на верстаті з обтяженою подушкою на гомілках. Потім ви використовуєте свої квадроцикли, щоб неодноразово витягувати коліна і піднімати гомілки.

Хоча розгинання ніг є чудовим тренуванням для чотирьох, це, можливо, не найпрактичніший хід.

Недоліки

Окрім квадроциклів, вправа не працює на інших м’язах. Це не ефективно для покращення загальної сили ноги.

Це також чинить сильний тиск на коліна, що збільшує ризик отримання травм. Крім того, це не дуже зручно, тому що вам потрібна спеціальна машина.

Ви можете робити інші вправи замість розгинань ніг. Ці альтернативи не тільки працюють на квадроциклах, але й на інших м’язах ніг. Вони також менш напружені на колінах.

Перш ніж спробувати нову програму вправ, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Ваш лікар може пояснити, як зберігати безпеку під час тренування.

М’язи працювали

Вправи на розгинання ніг націлені на чотириголовий м’яз стегна.

Квадрицепс - це група м’язів у передній та боковій частині стегна.

Сюди входить:

• пряма стегнова кістка
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Як група, квадроцикли є найбільшим м’язом в людському тілі. Призначення цієї групи м’язів - розгинання колін.

Сильні квадроцикли важливі для ходьби, присідання та гарної постави.

Альтернативні вправи

1. Розтягування ніг у вазі тіла

Ви можете робити розгинання ніг, сидячи на звичайному стільці. Це зміцнить квадроцикли без використання додаткової ваги.

Це також менш напружено на колінах. Якщо у вас проблеми з коліном, ідеальною альтернативою може стати розтягування ніг вагою без машини.

Зробити це:

1. Сядьте на стілець. Посадіть ноги на підлогу, на ширині стегон.
2. Випрямити спину.
3. Витягніть праве коліно, щоб підняти праву ногу.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень. Повторіть з лівою ногою.

2. Стоячи розгинання ніг

Подовжувач ніг, що стоїть, зміцнює вашу серцевину та квадроцикли, пропонуючи подібні переваги як розгинання ніг на машині. Це також порушує ваш баланс і координацію.

Зробити це:

1. Розставте ноги на ширині стегон. Тримайте плечі подалі від вух.
2. Залучіть своє ядро. Підніміть праву ногу на 1-2 сантиметри від підлоги.
3. Зігніть праве коліно, щоб відправити праву ногу назад.
4. Випряміть праве коліно, щоб витягнути ногу перед собою.
5. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень. Повторіть з лівою ногою.

Щоб зробити це важче, додайте вазі на щиколотці ногу, яку ви піднімаєте. Ви також можете покласти руку на стіну для додаткової підтримки.

3. Присідання

Присідання - це вправа з вагою в тілі, націлене на ваші квадроцикли. Він також залучає м’язи до:

• ядро
• прикладом
• стегна
• гомілки

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Поверніть пальці ніг трохи назовні. Складіть руки або покладіть їх поруч. Потягніть плечі вниз.
2. Займіться своїм ядром і випряміть спину. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна.
3. Опускайте стегна до тих пір, поки передні стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте коліна над щиколотками.
4. Втисніть у п’яти і встаньте.
5. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень.

Щоб кинути виклик собі, тримайте гирі або гантелі, роблячи присідання.

4. Зворотні випади

Зворотні випади, як розгинання ніг, зміцнюють і тонізують ваші квадроцикли.

Вони також активують сідничні м’язи, підколінні м’язи та серцевину, тому ви отримаєте більш динамічне тренування.

Зробити це:

1. Встаньте ногами поруч.
2. Відступити праву ногу назад. Опустіть праве коліно до 90 градусів.
3. Натисніть на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Повторіть з лівою ногою, щоб закінчити одне повторення.
5. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень.

5. Болгарські роздільні присідання з гантелями

Болгарський роздвоєний присідання націлений на сідниці та стегна. Це також спрацьовує на підколінні сухожилля та квадроцикли, що робить його чудовою альтернативою розгинання ніг.

Для цього вам знадобляться гантель і лава. Лава повинна бути висотою до колін або трохи нижче.

Зробити це:

1. Встаньте спиною до лави. Тримайте гантель двома руками і покладіть лікті до тіла.
2. Розділіть ноги на випади, спираючись верхньою частиною правої стопи на лаву. Посадіть ліву ногу на підлогу.
3. Зігніть ліву ногу, щоб опустити праве коліно. Опустіться, поки ваше ліве стегно не стане паралельним підлозі, а праве коліно майже не торкнеться підлоги.
4. Просуньте ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
5. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень. Поміняйте ноги і повторіть.

Болгарський спліт-присідання вимагає хорошого балансу. Якщо ви новачок у цьому кроці, спробуйте спершу без гантелей. Ви можете додати гантель, як тільки звикнете до руху.

6. Крок

Підсилювачі є ефективними для зміцнення квадратиків, сідниць та згиначів стегна. Вони також покращують рівновагу та рухливість стегон.

Вам знадобиться лава чи коробка, яка має висоту до колін або трохи нижче.

Зробити це:

1. Встаньте обличчям до лави, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте руки на стегнах і випрямляйте тулуб.
2. Помістіть праву ногу на верхівку лавки. Тримайте праве коліно над правою щиколоткою.
3. Відштовхніться лівою ногою, щоб наступити на коробку. Поставте ліву ногу поруч з правою ногою і встаньте прямо.
4. Відступите праву ногу назад і на підлогу. Повторіть з лівою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень.

7. Велосипедист присідає

Присідання велосипедиста, або присідання на чотирьох місцях, є ще однією альтернативою розгинання ніг.

Ваші ноги розташовані близько один до одного, а п’яти підняті. Це дозволяє вашим стегнам рухатися прямо вниз, що змушує ваші квадроцикли більше працювати.

Вам знадобиться вагова плита або бордюр заввишки близько трьох дюймів.

Зробити це:

1. Встаньте ногами поруч.
2. Упріться п’ятами в плиту або бордюр. Тримайте руки разом або прямо вперед.
3. Підготуйте своє ядро.
4. Зігніть коліна і повільно опускайте стегна в глибокий присідання, поки підколінники не торкнуться литок.
5. Встаньте, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень.

По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете тримати по гантелі в кожній руці.

8. Бічні випади

Бічні випади або бічні випади активують зад, стегна та квадратики.

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Поверніть ноги вперед. Тримайте руки разом або прямо вперед.
2. Залучіть своє ядро. Відступите праву ногу вбік, відправивши стегна назад і пересуваючи вагу над правою ногою.
3. Продовжуйте, поки ваша права гомілка не вирівняється з правою ногою.
4. Натисніть на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть з лівою ногою, щоб закінчити одне повторення.
6. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень.

Чому альтернативи кращі

Розгинання ніг ідеально підходить, якщо ви хочете зосередитись на своїх квадроциклах. Але якщо ви хочете поліпшити загальну силу ноги, найкраще зробити альтернативні варіанти.

Альтернативи розгинання ніг залучають більше м’язів ніг, таких як сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Деякі вправи навіть спрацьовують вашу основу, що важливо для гарної постави та рівноваги.

Ці варіанти пропонують більш функціональне тренування, ніж розгинання ніг на тренажері. Крім того, альтернативні вправи зменшують ризик отримання травм, оскільки вони менш напружені в колінах. Це може бути ідеальним варіантом, якщо у вас є таке захворювання коліна, як артрит коліна.

Коли говорити з вправою професіоналом

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, поговоріть із фізіотерапевтом або особистим тренером. Вони можуть скласти план тренувань, який відповідає вашому загальному стану здоров’я та фізичної форми.

Зверніться до фахівця, якщо у вас проблеми з коліном, ногами або стегнами. Вам може знадобитися нагляд, щоб безпечно робити тренування ніг.

Вам також слід поговорити з фізіотерапевтом або тренером, якщо ви відновлюєтесь після травми, як перелом ноги. Вони можуть надавати зміни залежно від ваших особистих потреб.

Суть

Розтягування ніг на машині спрацює на квадроциклах, але це не зміцнить жодних інших м’язів.

Є багато вправ, які ви можете робити замість розгинання ніг. Ці альтернативи залучають більше м’язів, тож ви отримаєте більш функціональне тренування.

Ці рухи також менш напружені в колінах, тому вони мінімізують ризик отримання травм.

Якщо ви не впевнені, як робити ці вправи, проконсультуйтеся з особистим тренером або іншим професіоналом вправ. Вони зможуть показати вам, як робити ці рухи безпечно та правильно.