Преси для ніг проти присідання: плюси і мінуси

Зміст

• Чим преси та присідання на ногах відрізняються один від одного?
• Ноги тисне
• Присідання
• Плюси і мінуси преси для ніг
• Плюси преси для ніг
• Мінуси преси на ногах
• Плюси і мінуси присідань
• Плюси присідання
• Присідання проти
• Яка вправа вам найбільше підходить?
• Варіації натискання на ногах
• Прес на одну ногу
• Вище розміщення ніг
• Розміщення нижньої стопи
• Варіанти присідання
• Задні присідання
• Зламати присідання
• Передні присідання
• Поради щодо безпеки
• Суть

Настав день ноги, і ви хочете попрацювати чотириголові, великі м’язи на передній частині стегон. Таким чином, ви замислюєтесь над натисканням на ногу проти дилеми присідання. Чи один безпечніший чи ефективніший за інший?

Правда полягає в тому, що обидві вправи мають свої переваги, коли справа стосується нарощування сили та м’язової маси. Так само вони мають свої обмеження та ризики. Правильна вправа для вас може мати більше спільного з тим, що ви хочете вийти на тренування.

Ця стаття детальніше ознайомиться з обома вправами, намагаючись допомогти вам вирішити, коли і чому вам краще підійде.

Чим преси та присідання на ногах відрізняються один від одного?

Обидва натискання на ноги і присідання в основному працюють на ваші квадрицепси, або квадрати. Але вони також працюють на ваші суглоби (м'язи навпроти ваших квадратиків на задній частині стегон) та глютена (м'язи на сідницях).

Оскільки більша частина вашого тіла рухається, щоб виконувати присідання, вони, як правило, залучають інші групи м’язів, такі як ваш абс і стегна, тоді як натискання на ноги просто передбачають рух ніг.

Ноги тисне

Преси для ніг - це сидячі вправи, що виконуються на машині для пресування ніг.

Для початку сядьте спиною проти підкладеної спинки, а ноги на двох великих підставках для ніг. Ваші коліна зігнуті для початку вправи. Для переміщення ваги необхідно випрямити ноги, а потім повернути їх у зігнуте положення.

Присідання

І навпаки, присідання робляться ногами на землі, хоча є кілька варіантів цієї вправи.

З деякими присіданнями ви починаєте з прямих ніг і ваги за шиєю. В інших варіаціях вага - наприклад, штанга або гантелі - перед вами. Завдання полягає в тому, щоб зігнути коліна, а потім випрямитися з вагою, що забезпечує опір.

Деякі види присідань робляться з вагою, починаючи з землі, а коліна зігнуті. Є також присідання машини.

Плюси і мінуси преси для ніг

Преси для ніг ефективні для нарощування сили ніг, але вони можуть бути ризикованими, якщо ви спробуєте перенести занадто велику вагу або зафіксувати коліна.

Плюси преси для ніг

• Ви можете зосередитись лише на м’язах ніг, тому що спина підтримується, і там лежать руки.
• Ви можете налаштувати, які м’язи ніг отримують додатковий акцент, просто регулюючи положення ваших ніг на подушках для ніг.
• Ця вправа спрацьовує квадратики більше, тому що там менший діапазон руху - і менший акцент на глютенах та підкосах - ніж при присіданні.
• Вам не потрібен споттер.

Мінуси преси на ногах

• Для виконання вправи вам потрібна машина для пресування ніг.
• Ви ризикуєте зробити одну ногу важче, ніж іншу. Машина рухатиметься однаково, незалежно від того, чи обидві ноги натискають однаково, або якщо одна робота виконує більше.
• Якщо ви намагаєтесь натиснути занадто велику вагу, існує ризик закруглення спини.
• Ви ризикуєте травмувати коліна, якщо намагаєтесь тиснути занадто велику вагу або зафіксувати коліна при розгинанні ніг.
• Ви можете спокуситись купувати більше ваги, ніж можете впоратися.

Плюси і мінуси присідань

Присідання також дають ваші квадроцикли чудовим тренуванням, і вони спрацьовують ваші глютени та суглоби в більшій мірі, ніж преси на ноги. Але якщо ви займаєтеся присіданнями з вільними вагами, ви ризикуєте отримати травму, намагаючись присісти занадто сильно, або втративши контроль над штангою.

Плюси присідання

• Ви можете виконувати різноманітні вправи на присідання, які дозволяють працювати м’язам з різних кутів і підтримувати різноманітні тренування.
• Робити присідання може допомогти зміцнити основні і спинні м’язи.
• Присідання можуть допомогти підвищити гнучкість колін.
• Оскільки основне тримання спини прямо, ця вправа може допомогти покращити поставу.

Присідання проти

• Існує ризик травми спини - від нахилу занадто далеко вперед під час присідання або округлення спини.
• Ви можете напружувати плечі, якщо підтримуєте важку штангу.
• Існує ризик застрягти в нижній частині присідання і не мати можливості встати назад.
• Ви ризикуєте травмувати коліна, якщо коліна під час вправи пересуваються занадто далеко.
• Можливо, вам знадобиться споттер.

Яка вправа вам найбільше підходить?

Якщо ви шукаєте тренувальні роботи з тілом, то присідання мають перевагу перед натисканням на ноги. Але якщо рівновага - це проблема, або у вас болять плечі або спина, то кращий вибір може бути тиском на ноги.

Хоча натискання на ноги і присідання працюють в одних і тих же групах м’язів, вони роблять це з дещо іншого кута і з більшим акцентом на ту чи іншу групу. Це означає, що балансування тренувань на ногах з обома вправами може бути найкращим підходом.

У дослідженні 2018 року було розглянуто силу, склад тіла та функціональний результат учасників, які робили або присідання спини, натискання на ноги, або комбінацію двох вправ.

Дослідження тривало 10 тижнів, і учасники проводили два тренування з нижньою частиною тіла на тиждень. Наприкінці дослідження дослідники дійшли висновку, що обидві вправи були корисними як частина програми тренувань нижньої частини тіла.

Варіації натискання на ногах

Преси для ніг не дозволяють використовувати різні варіанти, але є кілька способів змішати речі.

Прес на одну ногу

Замість того, щоб використовувати обидві ноги одночасно, використовуйте одну ногу за один раз, щоб переконатися, що кожна нога отримує ретельне тренування. Просто переконайтеся, що вага не надто, щоб одна нога безпечно поводилася.

Вище розміщення ніг

Якщо підняти ноги вище на підставку для ніг, ви збільшите розгинання та стискання ваших суглобів і язичків, а також зменшите діапазон руху колін під час вправи.

Розміщення нижньої стопи

Якщо розмістити ноги нижче на ножці, збільшується діапазон руху колін. Це вимагає більше зусиль від ваших квадроциклів і менше від глютенів і підколінних суглобів.

Варіанти присідання

Присідання пропонують більше варіацій, ніж тиск на ноги, і кожен тип присідань працює на ваші м’язи дещо по-іншому. Присідання також можна робити без ваг.

Задні присідання

Задні присідання можуть бути найбільш звичними для випадкових важкоатлетів. Вага розміщується на ваших плечах, за шиєю. Потім ви зігніть коліна і випряміть назад, щоб виконати одне повторення.

Зі спинами присідання ви можете спокуситися трохи нахилитися вперед, щоб допомогти керувати вагою на своїх плечах. Намагайтеся уникати цього, оскільки це може напружувати м’язи спини.

Зламати присідання

Як і задні присідання, хакерські присідання можна робити за допомогою машин або штанги. Присідання зі штангою, що знаходиться під штангою, робиться, стоячи перед штангою, згинаючи коліна, щоб дотягнутись позаду вас, щоб схопити штангу, а потім встаючи зі штангою на вашу сідницю або верхні суглоби.

Хакерські присідання, як правило, менше напружують нижню частину спини, ніж присідання назад, тому що вага знаходиться під вашим центром маси, а не над ним або перед ним.

Передні присідання

Передній присідання робиться зі штангою або двома гантелями, піднятими на висоті плечей, поки ви виконуєте стандартний присідання. Передні присідання, як правило, легше на колінах, ніж задні присідання, і вони також можуть бути безпечнішими для вашої спини.

Поради щодо безпеки

Найважливіший рада безпеки як для преси на ноги, так і для присідань - це уникати перевантаження ваги. Використання ваги, яку ви не можете контролювати, може спричинити травми коліна, проблеми зі спиною та інші проблеми. Почніть з ваги, з якою можна легко впоратися, і повільно нарощувати звідти.

Якщо ви виконуєте обидві вправи як частину комплексного режиму для ніг, будьте обережні, щоб не перевантажувати вагу, коли ви виконуєте будь-яку вправу. Використовуйте легшу вагу, ніж зазвичай, якби ви робили тільки натискання на ноги або присідання самостійно.

З присіданнями корисно підготувати споттера, щоб допомогти вам.

Натискаючи на ноги, не замикайте коліна, коли ви розгинаєте ноги.

Суть

Зважаючи на те, що в обох вправ є плюси і мінуси, питання щодо натискання на ногу та присідання може бути вирішено тим, що вам доступно, і якою є ваша мета тренування в даний день.

Якщо дослідження вказують на те, що є корисність як для вільних ваг, так і для машин для ніг, комбінація цих двох тренувань може бути саме тим, що потрібно, щоб підняти ногу на свої цілі у фітнесі.