4 ноги розтягування для гнучкості

Зміст

• Огляд
• Квадратний розтягнення
• Розтягування кісток / литок
• Внутрішня стегна розтягується
• Розгинання ноги на спині
• Винос
• 3 ХІІТ рухається до зміцнення гамстрингсів

Огляд

Добре зайнятися розминками м’язів, як частина вашої вправи. М'язи, які неправильно розігріті, піддаються більшому ризику отримання травм. Це легко досягти за допомогою легкої активної розминки, наприклад, динамічного розтягування або бігу.

Хоча професіонали не згодні з тим, чи краще розтягуватись перед або після тренування, більшість лікарів рекомендують розтягування як частину вправи, особливо якщо ви займаєтесь такими заняттями, як біг або їзда на велосипеді.

Однак гнучкість не відбувається за ніч. Деякі люди природно менш гнучкі, ніж інші, тому для покращення рухливості суглобів може знадобитися тиждень регулярного розтягування. Керол Майклс, засновниця Recovery Fitness, сертифікована Інститутом підготовки до ракових захворювань, Американською радою з фізичних вправ, Американським коледжем спортивної медицини та є членом ACSM та IDEA.

Ось чотири розтягування ніг, які вона рекомендує для покращення гнучкості та зменшення ризику отримання травм. Постарайтеся протримати кожну розтяжку близько 30 секунд.

Квадратний розтягнення

Квадрицепс, або коротка квадратика, - це група м’язів на передній частині стегна. Ви використовуєте ці м’язи, коли ви ходите, бігаєте або робите удари.

Щоб розтягнути свої квадроцикли:

1. Встаньте боком до стіни, поклавши руку на стіну для рівноваги.
2. Затисніть зовнішню стопу зовнішньою рукою і підніміть стопу вверх до заднього кінця, тримаючи стегна і коліна разом.
3. Ви повинні відчути легку до помірної розтяжки в передній частині стегна.
4. Затримайтеся на циклі розслабленого дихання, потім зробіть те ж саме для іншої стопи.

Розтягування кісток / литок

Підкореневі суглоби - це м’язи уздовж задньої частини гомілки, що проходять від стегна до коліна. Вони допомагають вам зігнути коліно і рухати стегно. Ці м’язи використовуються під час занять спортом або бігу.

Ваші литкові м’язи розташовані уздовж задньої частини гомілки. Вони допомагають рухати п'яту під час таких заходів, як ходьба, біг чи стрибки.

Щоб розтягнути обидві групи м’язів разом:

1. Поставте праву ногу перед собою.
2. Петлю на попереку нахиліть тулуб вперед до витягнутої правої ноги і зігніть опорне коліно.
3. Повільно згинайте праву щиколотку, щоб пальці ніг підтягувалися до вашого тіла.
4. Затримайтеся на циклі розслабленого дихання, а потім повторіть лівою ногою.

Внутрішня стегна розтягується

Внутрішні м’язи стегна допомагають стабілізувати тазостегнові та колінні суглоби. Вправи, орієнтовані на працюючі внутрішні стегна, часто рекомендують для тонусу та зміцнення ніг.

Щоб розтягнути внутрішні стегна:

1. Встаньте з дуже широкою позицією.
2. Зігніть праве коліно, коли ви зміщуєте все тіло вправо, поки не відчуєте розтягнення лівого внутрішнього стегна.
3. Затримайтеся на циклі розслабленого дихання, потім переведіть вагу в іншу сторону і повторіть з лівою ногою.

Розгинання ноги на спині

Ця розтяжка працює в нижній частині спини, підколінних суглобів, литка і голеностопа. Усі ці зони використовуються у щоденній діяльності, а також під час бігу чи їзди на велосипеді.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
2. Зігніть одне коліно і притисніть його до свого тіла.
3. Повільно підніміть цю ногу вгору до стелі, випрямляючи її і тягніть до тулуба, поки напруга не відчується за ногу.
4. Вкажіть і згиньте стопу 3 рази і виконайте 3 кола голеностопа в кожну сторону.
5. Опустіть ногу і повторіть з протилежною ногою.

Винос

Усі чотири розтяжки можуть допомогти вам уникнути травм, якщо ви бігун або займаєтесь спортом, який працює на ногах. Робіть їх перед або після тренування або в будь-який час, коли м’язи ніг будуть напружені.

3 ХІІТ рухається до зміцнення гамстрингсів