Shape Studio: Домашні силові схеми Lift Society

Зміст

• Силовий ланцюг нижньої частини тіла
• Набір 1: Присідання на коробці + піднімна сіднична перемичка з підняттям на ноги
• Набір 2: станова тяга + підйом стегон, що лежать збоку
• Набір 3: присідання з розділеним присіданням + тяга стегнам однією ногою + пульсове присідання
• Набір 4: Табата вітряка на колінах
• Силовий ланцюг верхньої частини тіла
• Набір 1: Віджимання + бічний підйом
• Набір 2: Військова преса + Сидіння назад
• Набір 3: Нахилений ряд + Прес Бредфорда + Потяг нахил
• Набір 4: скручування на біцепс + опускання на лаву
• Огляд для

Запам’ятайте це число: вісім повторень. Чому? Згідно з новим дослідженням у Журнал досліджень міцності та кондиціонування, прагнете до ваги, яку ви можете зробити лише вісім повторів за підхід, ваше зміцнення та скульптура зроблені найшвидше. В основному, те, що визначає результати, які ви отримуєте від підйомів, - це обсяг тренувань або кількість ваги, яку ви піднімаєте, помножена на кількість повторень і підходів, які ви робите.

У дослідженні тренажери натискалися лежачи двічі на тиждень з однаковим обсягом тренування: чотири важких повторення за сім підходів, вісім помірних повторень за чотири підходи або 12 легших повторень за три підходи. Усі групи однаково зміцнили грудні м’язи, але групи з чотирма та вісьмома повторами отримали більший приріст сили- останні витратили вдвічі менше часу на лаві, ніж важкоатлети. (Пов’язано: Основні переваги для здоров’я та фітнесу підйому важких ваг)

Нам усім довелося проявити творчість, оскільки спортзал був переважно заборонений. Силовий тренер Ділан Шенк знає це дуже добре. У її тренувальному магазині, Lift Society в Лос-Анджелесі, є заняття, в яких використовується повний набір ваг і штанги, але Шенк довелося перевести це на будь-які гантелі, які є у людей вдома, щоб слідувати її рутині трансляції.

«Якщо у вас немає ваги, щоб збільшити кількість, яку ви піднімаєте, ваша мета кожного тижня — зробити більше повторень протягом певної послідовності часу», — каже вона. Іншими словами, ви підвищуєте свій тренувальний обсяг, додаючи повторень замість кілограмів.(Або ось геніальний спосіб використовувати смуги опору, щоб підробити більшу вагу вдома.)

Schenk розробив найновіше відео тренування Shape Studio з тією ж місією, щоб ви могли зміцнюватися незалежно від того, який вагу вам під рукою. Її дві міні -схеми поділяються на верхню частину тіла та нижню частину тіла, виконуючись в чергові дні, з модифікаціями, щоб зробити кожну більш складною.

"Таким чином, ви насправді зможете збільшити обсяг навчання", - каже вона. Замість того, щоб сидіти день після тренування всього тіла, ви можете тренувати одну наполовину наполегливо, коли інша відновлюється. Почніть з наведених нижче ходів.

Як це працює:Робіть кожен рух протягом вказаного часу. Повторіть кожен набір 3 рази, перш ніж перейти до наступного.

Вам знадобиться:Набір гантелей середньої ваги і міцний стілець або лава приблизно на зріст коліна.

Силовий ланцюг нижньої частини тіла

Набір 1: Присідання на коробці + піднімна сіднична перемичка з підняттям на ноги

Присідання на коробці

А. Встаньте, ноги ширше ширини стегон, пальці витягнуті приблизно під 45 градусів, прямо перед стільцем або лавкою. Тримайте важку гантель вертикально перед грудьми обома руками.

Б. Тримаючи груди високими, сядьте стегнами назад, щоб опуститися в присідання, постукуючи прикладом об стілець або лавку.

C Натисніть на середину стопи, щоб стати, стискаючи сідниці у верхній частині. Повторюйте протягом 45 секунд.

Піднімальний підошовний мост

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, п’яти на стільці або лаві на ширині стегон, а коліна прямо над стегнами, зігнуті під кутом 90 градусів.

Б. Натисніть на п'яти, щоб підняти стегна від землі, стискаючи сідниці.

C Опустити стегна до підлоги. Повторюйте протягом 45 секунд.

Всього повторіть набір 3 рази.

Набір 2: станова тяга + підйом стегон, що лежать збоку

Темпова станова тяга

А. Тримайте гантелі в кожній руці перед стегнами, долоні звернені до стегон, ноги розставлені на ширину стегон.

Б. Витратьте на це 4 секунди, повільно опустіть стегна, трохи зігнуті коліна, щоб опустити гантелі перед гомілками.

C Витратьте на це 1 секунду, стисніть сідниці та втягніть підколінні сухожилля, щоб повернутися в положення стоячи, залишаючи чорний рівний, а шию нейтральною під час руху. Повторіть 10 повторень.

Бокове підняття стегон

А. Почніть лежати на правому стегні на підлозі, тулуб підперте на правий лікоть, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.

Б. Зміцніть ядро ​​і підніміть стегна від підлоги, піднявши верхню ногу якомога вище, тримаючи її зігнутою.

C Опустити стегна до підлоги. Повторюйте до тих пір, поки не вийде з ладу (інакше, поки ви не зможете зробити ще одне повторення). Перемикання сторін; повторити.

Всього повторіть набір 3 рази.

Набір 3: присідання з розділеним присіданням + тяга стегнам однією ногою + пульсове присідання

Спліт-присідання

А. Почніть з однієї ноги, витягнутої назад, зігнутою в коліні, стопою, що лежить на стільці або лаві. Перемістіть іншу ногу вперед приблизно на 12 дюймів, тримаючи гантелі в кожній руці перед стегнами.

Б. Зігніть ногу стоячи, щоб опуститися у випад, тримаючи коліно на пальці ніг.

C Натисніть через стоячу ногу, щоб повернутися до початку. Повторюйте протягом 1 хвилини. Перемикання сторін; повторити.

Поштовх до стегна однією ногою

А. Покладіть плечі на край стільця або лавки, ступні лежачи на підлозі, зігнутою під кутом 90 градусів. Тримайте гантель горизонтально поперек стегон і підніміть одну ногу від підлоги.

Б. Опустіть стегна до підлоги, тримаючи спину рівною, а серцевина зафіксована, потім натисніть через робочу ногу, щоб підняти стегна, і поверніться до початку.

C Повторюйте протягом 1 хвилини. Перемикання сторін; повторити.

Пульсове присідання

А. Тримайте гантелі вертикально перед грудьми обома руками, стоячи з ногами трохи ширше ширини стегон.

Б. Опустіться в присідання, поки стегна не стануть приблизно паралельні підлозі.

C Натисніть на ноги, щоб підняти стегна приблизно на 6 дюймів, не повністю встаючи.

D. Нижню частину стегон знову паралельна. Продовжуйте пульсувати протягом 1 хвилини.

Всього повторіть набір 3 рази.

Набір 4: Табата вітряка на колінах

А. Почніть стояти наполовину на підлозі з гантелями в руці з того ж боку, що і передня нога. Натискайте гантель над головою, щоб вона була прямо над плечем.

Б.Утримуючи серцевину зачепленою і спину плоскою, витягніть протилежну руку до підлоги, зігнувши руку, щоб по можливості постукати ліктем до підлоги. Тримайте погляд прикутим до гантелі весь час, дозволяючи плечу рухатися так, щоб гантель завжди тягнулася прямо до стелі.

C Повільно підніміть тулуб, щоб повернутися до початку. Продовжуйте протягом 20 секунд.

Всього повторіть 3 рази.

Силовий ланцюг верхньої частини тіла

Набір 1: Віджимання + бічний підйом

Віджимання

А. Починайте з високої дошки на підлозі, при необхідності опустившись на коліна.

Б. Зігніть лікті назад під кутом 45 градусів, щоб опустити грудну клітку до підлоги, зупиняючись, коли руки зігнуті приблизно на 90 градусів.

C Притисніть груди від підлоги, щоб повернутися до початку. Повторюйте протягом 45 секунд.

Бічний підйом

А. Встаньте, тримаючи гантелі в кожній руці збоку, ноги сховані на ширину, а коліна м’яко зігнуті.

Б. Повільним і контрольованим рухом підніміть гантелі в сторони до рівня плечей, тримаючи руки прямо, лікті м’яко зігнуті.

C Опустіть гантелі з контролем, щоб повернутися до початку. Повторюйте протягом 45 секунд.

Всього повторіть набір 3 рази.

Набір 2: Військова преса + Сидіння назад

Військова преса

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, тримаючи гантелі в кожній руці, випрямленій на висоті плечей.

Б. Витративши на це 1 секунду, натисніть на гантелі над головою, щоб вони були прямо над плечима.

C За 4 секунди для цього повільно опустіть гантелі, щоб повернутися до початку. Повторіть 10 повторень.

Муха на спині

А. Почніть сидіти на стільці або лаві з ногами на підлозі, тримаючи гантелі в кожній руці. Відкиньте тулуб вперед, щоб він був майже паралельний підлозі, тримаючи серцевину зачепленою, а спина рівною. Дозвольте гантелям висіти біля гомілок.

Б. Підніміть прямі (але не зафіксовані) руки в сторони, поки вони не будуть на одній лінії з плечима, стискаючи верхню частину спини.

C Опустіть гантелі біля гомілок, щоб повернутися до початку. Повторюйте до невдачі (доки ви не зможете зробити ще одне повторення).

Всього повторіть набір 3 рази.

Набір 3: Нахилений ряд + Прес Бредфорда + Потяг нахил

Нахилений ряд

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і м’яко зігнувши коліна, тримаючи гантелі в кожній руці за боки. Петлі вперед, тому тулуб знаходиться під кутом приблизно 45 градусів.

Б. Робіть гантелі вгору до стегон, стискаючи верхню частину спини.

C Опустіть гантелі, щоб повернутися до початку. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Bradford Press

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон і гантелі в кожній руці, випрямленій на висоті плечей, гантелі прямо перед лінією плечей.

Б. Уявляючи, що гантелі з'єднані - ніби це штанга - підніміть гантелі вгору, назад і вниз, ніби рухаючи штангу з передньої частини голови, над та позаду голови.

C Повторіть рух вперед, щоб повернутися до початку. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Тяга лежачи

А. Почніть стояти, поставивши ноги на ширину стегон, м’яко зігнуті коліна. Петлі вперед, тому тулуб майже паралельне підлозі. Витягніть руки вперед, щоб біцепси були поруч з вухами, а долоні - вниз.

Б.Стискаючи верхню частину спини, відведіть лікті назад до стегон.

C Витягніть руки, щоб повернутися до початку. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Всього повторіть набір 3 рази.

Набір 4: скручування на біцепс + опускання на лаву

Скручування на біцепс

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, і гантелі в кожній руці з боків, долонями всередину.

Б. Зігніть гантелі до плечей, обертаючи зап’ястя так, щоб долоні були спрямовані до передньої частини плечей.

C Повільно опустіть гантелі, щоб повернутися до початку. Повторюйте протягом 45 секунд.

Bench Dip

А. Сядьте на край стільця або лавки з долонями на краю, пальці звисають спереду, а ноги лягають на підлогу. Підніміть стегна зі стільця або лави і вперед, щоб вони звисали спереду.

Б. Зігніть лікті приблизно на 90 градусів, щоб опустити стегна перед кріслом.

C Стисніть трицепс і натисніть на долоні, щоб витягнути руки і повернутися до початку. Повторюйте протягом 45 секунд.

Всього повторіть набір 3 рази.

Огляд для