Конопляний білковий порошок: найкращий рослинний білок?

Зміст

• Повний білок
• Легко перетравлюється
• Хороше джерело волокна
• Містить ненасичені жири
• Багатий мінералами та антиоксидантами
• Земляний смак
• Рекомендовані дозування
• Побічні ефекти та заходи безпеки
• Суть

Білкові порошки - популярні харчові добавки, які використовують спортсмени, культуристи та ті, хто намагається набрати вагу або збільшити м’язову масу.

Конопляний білковий порошок - один з найпопулярніших сортів, виготовлений шляхом подрібнення пресованих насіння конопель у дрібний порошок.

Він має земляний, горіховий смак і його часто додають в коктейлі або коктейлі для підвищення споживання білка.

Конопля - це високоякісний веганський білок, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, плюс клітковину, здорові жири та мінерали.

У цій статті розглядається плюси і мінуси порошку білка конопель і визначається, чи є найкращим білковим порошком на основі рослинних рослин.

Повний білок

Конопля - це повноцінний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які людина повинна отримувати з їжею.

Однак дослідження змішуються щодо точної кількості цих амінокислот, які він містить.

Одне дослідження виявило, що амінокислотний профіль білка конопель схожий на яєчний білок та сою, які є одночасно високоякісними джерелами білка (1).

Однак інші дослідження показали, що в коноплі є відносно низький рівень лізину незамінної амінокислоти, що робить його більш низьким рівнем якості для цієї поживної речовини (2, 3).

1/4-скляна (30-грамова) порція конопляного білкового порошку містить приблизно 120 калорій і 15 грам білка, залежно від марки (4, 5).

Це менше білка на порцію, ніж соєвий або гороховий білкові порошки, які є більш рафінованими і містять до 90% білка (6).

Однак для тих, хто віддає перевагу менш обробленим джерелам білка, конопля - хороший вибір.

Підсумок Конопляний білок - це повноцінний білок, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, але необхідно провести більше досліджень його якості. Кожна 1/4-скляна (30-грамова) порція містить 15 г білка.

Легко перетравлюється

Загалом тваринні білки легше засвоюються, ніж рослинні білки, але дослідження показують, що 91–98% білка в насінні меленої конопелі засвоюється (2, 7).

Це означає, що ваш організм може використовувати майже всі амінокислоти в порошку білка конопель для важливих тілесних функцій, таких як ремонт та обслуговування.

Дослідники вважають, що конопель настільки легко засвоюється, оскільки містить білки едестин та альбумін, які ваш організм може швидко руйнуватися (3).

Однак інші дослідження, які судять про білки, засновані як на засвоюваності, так і на вмісті амінокислот, вважають, що конопляний білок є середньої якості - приблизно нарівні з сочевицею (2).

Дослідженнями встановлено, що термічна обробка може зменшити засвоюваність конопельного білка приблизно на 10%, тому шукайте конопельні білкові порошки, виготовлені з насіння холодного пресування (2).

Підсумок Конопляний білок дуже легко засвоюється, але шукайте конопляний протеїн найвищої якості.

Хороше джерело волокна

Дієти з високим вмістом клітковини пов'язані з багатьма користями для здоров'я, включаючи поліпшення цукру в крові, більш здорові бактерії кишечника та знижений ризик раку кишечника (8, 9, 10).

Жінки і чоловіки повинні вживати 25 грамів і 38 грам клітковини в день відповідно, але дослідження показують, що менше 5% дорослих американців відповідають цим рекомендаціям (11, 12).

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як білок конопель, можуть допомогти подолати цей розрив.

Конопляні білкові порошки можуть містити різну кількість клітковини в залежності від того, чи були вони виготовлені з обвалених чи неочищених насіння конопель та чи додано додаткове волокно.

Більшість конопельних білкових порошків містять 7–8 грам клітковини на 1/4 склянки (30 грам) і забезпечують 18–28% рекомендованого добового споживання (RDI) клітковини для чоловіків і жінок відповідно (4, 5).

Для порівняння, інші білкові порошки на основі рослин, такі як соя, горох та рис, високо рафіновані і містять дуже мало клітковини (6, 13).

Конопляний білковий порошок - це прекрасний спосіб додати як білок, так і клітковину до свого раціону, завдяки чому ви можете почувати себе ситнішими, довшими (14).

Підсумок Конопляний білковий порошок є хорошим джерелом клітковини, містить 8 грамів на порцію - набагато більше, ніж більшість інших рослинних білкових порошків.

Містить ненасичені жири

Конопляний білковий порошок виготовляється з насіння конопель, які були пресовані для видалення їх олії, але він все ще містить приблизно 10% від початкового вмісту жиру (15).

Порція на 1/4 чашки (30 грам) містить близько 3 грамів жиру, більшість з яких є ненасиченим і відмінним для здоров'я серця (4, 5, 16, 17).

Крім того, насіння конопель містить ідеальне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот 3: 1 (18, 19).

Типова західна дієта забезпечує незбалансоване співвідношення цих жирів 15: 1 і пов'язане з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи захворювання серця та рак (20).

Споживання таких продуктів, як насіння конопель, які мають менший коефіцієнт омега-6 до омега-3, може допомогти виправити цей дисбаланс і може покращити здоров'я серця (21).

Оскільки порошок білка конопель менш рафінований, ніж інші білкові ізоляти, він містить більше жиру, ніж більшість білкових порошків.

Цей вміст жиру може бути корисним для людей, які хочуть додати в свій раціон більше здорових для серця ненасичених жирів, але може бути небажаним для тих, хто шукає білковий порошок з низькою калорійністю.

Оскільки порошок білка конопель містить жир, його слід зберігати в холодильнику після відкриття, щоб жири не прогорнули.

Підсумок Конопляний білковий порошок містить омега-6 та омега-3 жири в ідеальному співвідношенні 3: 1, що сприяє здоров’ю серця, але калорій це трохи вище.

Багатий мінералами та антиоксидантами

Насіння конопель - неймовірно багате джерело мінералів, таких як фосфор, магній, кальцій, залізо, марганець, цинк та мідь (15).

На сьогодні жодне дослідження не досліджувало, як переробка насіння в білковий порошок впливає на рівень цих поживних речовин.

Однак етикетки з приводу харчування на багатьох білкових продуктах коноплі вказують на те, що вони містять до 80% RDI для магнію і 52% для заліза на порцію (22).

Більше того, насіння конопель містять сполуки, звані лігнанаміди, які мають сильні антиоксидантні властивості (23).

Антиоксиданти захищають ваш організм від окислювальної шкоди, яка пов’язана з хронічними захворюваннями, включаючи захворювання серця та діабет, тому вживання продуктів, що містять антиоксиданти, корисне для вашого здоров’я (24, 25).

Підсумок Конопляний білковий порошок є хорошим джерелом антиоксидантів і мінералів, особливо магнію та заліза, що приносить користь вашому здоров’ю.

Земляний смак

Конопляний білковий порошок коричнево-зеленого кольору і має смак, який можна охарактеризувати як земляний, горіховий або трав’янистий.

Хоча багато людей насолоджуються смаком конопельного білкового порошку, інші вважають його занадто сильним.

Варто спробувати невелику кількість конопельного білка, щоб побачити, чи сподобається вам, перш ніж купувати його оптом.

Оскільки конопельний білок менш рафінований, ніж інші типи білкових порошків, він має більш грубу текстуру.

Він добре поєднується з коктейлями і струшується, але може бути піщаним при перемішуванні з водою.

Підсумок Конопляний білковий порошок має землистий смак, яким подобається багато людей. Його найкраще вживати в поєднанні з іншими інгредієнтами, оскільки він може мати більш грубу текстуру, ніж інші білкові порошки на рослинній основі.

Рекомендовані дозування

Дорослим потрібно щонайменше 0,36 грама білка на фунт (0,8 грама на кг) ваги, щодня (26).

Для дорослої людини (68,2 кг) це дорівнює 55 г білка на добу.

Однак людям, які займаються фізичними вправами, потрібно більше білка, щоб підтримувати свою м’язову масу.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує регулярним тренажерам їсти 0,64–0,9 грама на фунт (1,4–2,0 грами на кг) маси тіла на день (27).

Людям, які проводять тренування протистояння під час скорочення калорій, наприклад, культуристам та спортсменам з фітнесу, може знадобитися до 1,4 грама на фунт (3,1 грама на кг) ваги тіла (27, 28).

Спортсмени повинні споживати білок протягом двох годин після фізичних навантажень для досягнення максимальної користі для відновлення. Дози 5–7 столових ложок порошку білка конопель найбільш ефективні для нарощування м’язів (26).

Хоча цільна їжа повинна становити основну частину білка у вашому раціоні, доповнення білковим порошком може стати хорошим додатковим джерелом білка.

Підсумок Конопляний білковий порошок може бути корисним додатковим джерелом білка, особливо для спортсменів. 5–7 столових ложок забезпечує ідеальну кількість білка для відновлення фізичних вправ.

Побічні ефекти та заходи безпеки

Хоча конопляний білковий порошок безпечний для більшості людей, можливі побічні ефекти можуть бути.

Оскільки конопляний білок містить відносно велику кількість клітковини, у деяких людей може виникнути газ, здуття живота або діарея, якщо вони надто швидко споживають.

Крім того, ті, хто мають алергію на конопель, повинні уникати порошку білка конопель (29).

Кілька досліджень на тваринах говорять про те, що конопля може бути небезпечною для вагітних або годуючих жінок, людей з анемією та людей із слабким імунітетом, але дослідження на людях необхідні (30, 31).

Хоча коноплі є в тому ж сімействі рослин, що і марихуана, насіння конопель містить дуже мало психоактивної сполуки THC. Дослідження показують, що вживання в їжу до 0,67 фунта або 300 грамів окулених насіння конопель на день не перешкоджає аналізам наркотиків на сечі (32).

Підсумок Конопля безпечна для більшості людей, хоча може викликати проблеми з травленням. Слід уникати будь-кого, хто страждає алергією на конопель та певні захворювання. Цей білковий порошок не містить достатньої кількості ТГК, щоб впливати на результати тестування на наркотики.

Суть

Конопляний білковий порошок - це повноцінний білок, який запаковує антиоксиданти, мінерали, клітковину і здорові для серця ненасичені жири.

Це хороший вибір, особливо для веганів, але може бути менш поживним, ніж інші рослинні білки, такі як соя.

Він, як правило, безпечний, але може викликати побічні ефекти або побічні реакції у деяких людей.

Необхідні додаткові дослідження для визначення якості порошку білка конопель, але це хороший вибір для тих, хто шукає поживний білковий порошок з клітковиною та здоровими жирами.