Найкращі закуски з низьким вмістом FODMAP, на думку дієтологів

Зміст

• Розуміння дієти з низьким вмістом FODMAP
• Як перекусити на дієті з низьким вмістом FODMAP
• Закуски з низьким вмістом FODMAP своїми руками
• Апельсини та волоські горіхи
• Арахісове масло і банан
• Твердий, витриманий сир
• Зварені круто яйця
• Попкорн
• Упаковані закуски з низьким вмістом FODMAP
• Бари BelliWelli
• Ліл Бакс Кластербакс
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Каламата Оливки
• Гімалайська рожева сіль Wilde і курячі чіпси
• Огляд для

За даними Міжнародного фонду функціональних розладів шлунково-кишкового тракту, синдром роздратованого кишечника вражає від 25 до 45 мільйонів людей у ​​США, і більше двох третин цих страждаючих є жінками. Отже, ви чули про дієту з низьким вмістом FODMAP, спосіб харчування, призначений для полегшення симптомів СРК (тобто здуття живота, запор, діарея, біль у животі тощо). Згідно з науковим оглядом 2016 року, до 86 відсотків пацієнтів із СРК виявляють поліпшення загального дистрес -шлунково -кишкового тракту та симптомів після плану харчування.

Розуміння дієти з низьким вмістом FODMAP

«FODMAP» відноситься до групи ферментованих вуглеводів — крохмалю, цукру та клітковини — які для деяких [людей, які чутливі до них], не перетравлюються або погано засвоюються і викликають симптоми, подібні до IBS, включаючи гази, здуття, діарею, запор, і біль у животі ",-пояснює Кеті Томсон, MS, RD, співзасновник і генеральний директор Square Baby. Ці fпіддається ермінації oлігосахариди, dісахариди, моносахариди, аnd сторОліоли (він же FODMAP) втягують зайву воду в тонкий кишечник, і коли вони потрапляють у товсту кишку, вони ферментуються бактеріями, які можуть викликати симптоми, каже Томсон, у якого СРК.

Хоча ці вуглеводи містяться в широкому асортименті харчових продуктів, винуватці високого вмісту FODMAP включають зерна, що містять глютен (тобто пшеницю, ячмінь, жито), деякі молочні продукти (особливо молоко та йогурт), фрукти, такі як яблука, овочі, такі як спаржа, а також низькокалорійні підсолоджувачі або цукрові алькови (тобто ксиліт або сорбіт).

Незважаючи на те, що дієта з низьким вмістом FODMAP має свої переваги, вона може бути "спочатку складною для багатьох людей, особливо якщо ви звикли до дієти з високим вмістом вуглеводів/цукру",-каже Томсон. "Тож будьте готові-запасіться продуктами та закусками з низьким вмістом FODMAP".

Якщо ви поговорили зі своїм гастроентерологом та/або дієтологом і готові спробувати цей план харчування для полегшення СРК, продовжуйте прокручувати, щоб знайти найкращі закуски з низьким вмістом FODMAP. Наявність СРК досить важке, перекусити (і задовольнити вашу тягу) не обов’язково.

Як перекусити на дієті з низьким вмістом FODMAP

Коли справа доходить до пошуку закусок з низьким вмістом FODMAP, загалом, ви повинні шукати прості, цілі, натуральні продукти з низьким вмістом цукру і більшим вмістом білків і здорових жирів, каже Томсон (гарне правило для тих, хто перекушує). . "Життя з низьким вмістом FODMAP-це знання того, які продукти необмежені, які потрібно контролювати за порціями, а яких слід взагалі уникати",-пояснює вона.

Челсі МакКаллум, спеціаліст з харчування IBS, також радить, коли це можливо, вибирати цілі продукти замість оброблених, а також дотримуватися однієї порції фруктів за один раз і вибирати молочні продукти без лактози, щоб уникнути укладання FODMAP (по суті заповнюючи викинути з ферментованими вуглеводами після ферментованих вуглеводів).

Закуски з низьким вмістом FODMAP своїми руками

Апельсини та волоські горіхи

Пропустіть мигдаль, кешью та фісташки, а замість цього перейдіть до волоських горіхів. Додайте апельсин і, віола, ви отримаєте здорову закуску, зручну для FODMAP, яка особливо підходить, коли ви в дорозі. «Я завжди ношу з собою мандарини та невеликий пакет [звичайних] волоських горіхів», — каже Томсон. «Це забезпечує вуглеводи, клітковину, білки та здорові жири, а також невелику кількість солі та природного цукру, щоб задовольнити тягу». Вона рекомендує купувати великий мішок сирих, несолоних половинок горіха у Costco, але ви також можете придбати подібні варіанти на Amazon (Купити, $ 32, amazon.com).

Арахісове масло і банан

Стиглі банани містять FODMAP, тому не забудьте вибрати той, який трохи зелений (і без коричневих плям) і поєднайте його з арахісовим маслом — наприклад, з Wild Friends (Buy It, 5 доларів, walmart.com) — для задоволення. солодкого, солі та корисних жирів, - каже Томсон. Однак вживання занадто великої кількості їжі з високим вмістом жиру, наприклад горіхового масла, може викликати симптоми СРК у деяких людей, тому почніть з 1 столової ложки; якщо ви можете це терпіти, це нормально збільшити до повної порції (2 столові ложки). Більше вентилятора мигдального масла? Дотримуйтесь 1 столової ложки за один прийом їжі, оскільки мигдаль (а отже, і мигдальне масло) має залежні від порцій FODMAP, тобто чим більше ви їсте, сидячи, тим більше ви будете насичувати ці неприємні для живота вуглеводи. (Пов'язано: Все, що вам потрібно (і хочете) знати про горіхове масло)

Твердий, витриманий сир

Ще однією із закусок компанії Thomson з низьким вмістом FODMAP є витриманий сир, такий як Гауда або чеддер з салямі, рисові крекери-такі як крекери з чорного рису Laiki (Купити, 27 доларів США, amazon.com)-пряні горіхи та оливки. «Коли я йду на вечерю, я завжди приймаю це як закуску разом із різноманітними овочами, тому що більшість «її для вечірок» буде проблематично», — додає вона. Подібно до горіхового масла, ви також не хочете переборщувати з розміром порції сирів, оскільки занадто багато жиру в одному прийомі їжі може викликати розлад травлення. "Загалом, сильніші, більш старі (щонайменше один місяць) легше переносяться [для тих, хто має СРК], але навіть Брі можна терпіти, оскільки він витримується щонайменше 30 днів", - пояснює вона. Чеддер, пармезан, Гауда та Манчего - всі хороші (і смачні!) Варіанти - зокрема, Томсон рекомендує чеддер з Дублінера (Купити, 5 доларів, walmart.com), який добре поєднується з усім, каже вона. Уникайте свіжих сирів, таких як свіжа моцарелла, сир, вершковий сир і рікотта, оскільки вони містять багато FODMAP.

Зварені круто яйця

Яйця забезпечують широкий спектр поживних речовин, включаючи білок для нарощування м’язів та холін, що надзвичайно важливо для вашої нервової системи, говорить Мелісса Ріфкін, доктор медичних наук, доктор медичних наук, доктор технічних наук (ICYDK, холін функціонує подібно до вітамінів групи B — обидва з них необхідні для підтримки достатньої енергії.) «Насолоджуйтесь яйцями самостійно; поєднуйте з фруктами з низьким вмістом FODMAP, такими як виноград або полуниця; або розімніть їх і поєднайте з гірчицею подавати як яєчний салат на рисових крекерах», — пропонує вона.

Попкорн

Кукурудза, природно, вважається їжею з низьким вмістом FODMAP, говорить Ріфкін, а попкорн-чудова закуска для всіх через високий вміст клітковини та низьку щільність калорій (це означає, що ви можете з’їдати великий об’єм, але не багато калорій). приправи, які можуть містити продукти з високим вмістом FODMAP, такі як часник та цибуля, і з’єднайте попкорн із здоровим жиром, таким як волоські горіхи чи очищене гарбузове насіння, щоб отримати різноманітні поживні речовини,-каже вона. Ріфкін рекомендує The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), який зручний і виготовлений лише з трьох інгредієнтів. Звичайно, ви також завжди можете зробити власну кукурудзу на повітрі. Просто не забудьте пропустити мікрохвильову піч, щоб уникнути будь-яких доданих інгредієнтів, які можуть викликати симптоми. (До речі, попкорн-це не лише розумна закуска з низьким вмістом FODMAP, яку можна взяти, коли голод у середині дня настане, але він також вважається одним з найкращих продуктів, що допомагають заснути.)

Упаковані закуски з низьким вмістом FODMAP

Бари BelliWelli

Упаковані закуски необхідні для тих часів, коли ви ходите по дорученням або подорожуєте і потребуєте перекусу в крайньому випадку, каже МакКаллум. Вона рекомендує корисні для кишечника бари BelliWelli (Купіть це, 27 доларів за вісім батончиків, belliwelli.com), які мають привабливі смаки, такі як м’ятний шоколад, печиво з корицею, коричний вир та лимонно-білий шоколад-усі вони з низьким вмістом FODMAP, не містить глютену та молочних продуктів і містить пробіотики.

Ліл Бакс Кластербакс

Зірка цієї закуски з низьким вмістом FODMAP? Пророщена гречка, яка є безглютеновим інгредієнтом з високим вмістом білка, який, незважаючи на свою назву, зовсім не пшениця, а скоріше насіння фруктів. Граноли Lil Bucks — чудовий варіант з низьким вмістом FODMAP, каже Ріфкін. Просто не забудьте дотримуватися однієї порції 1 унція, оскільки більші порції можуть викликати ці неприємні симптоми СРК. Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, 18 доларів на двох, amazon.com), зокрема, отримують поживний приріст від насіння конопель і какао, а також містять адаптогени. (За темою: Що таке адаптогени і чи можуть вони допомогти підвищити рівень ваших тренувань?)

GoMacro MacroBar Minis

Усі міні-версії MacroBar Mini GoMacro сертифіковані з низьким вмістом FODMAP, тобто вони пройшли лабораторні випробування на низький рівень FODMAP і, в свою чергу, отримали торгову марку FODMAP-Friendly від університету Монаш (який, до речі, є так званим місцем народження дієта з низьким вмістом FODMAP). Доступний у широкому діапазоні смаків, Томсон каже, що сорт арахісового масла та шоколадної стружки (Buy It, 33 долари за коробку з 24, amazon.com) найкраще задовольнити тягу до солодкого.

Pearls Olives To Go Каламата Оливки

Ці пакети оливок без кісточок (Buy It, $33 за 24, amazon.com) містять багато корисних жирів і поживних речовин, каже Манакер. Їх не потрібно зберігати в холодильнику або зливати, що робить їх легкою закускою для зберігання у шухляді вашого столу, спортивному мішку або гаманці.

Гімалайська рожева сіль Wilde і курячі чіпси

Жага до солоного не може відповідати цій закусці з низьким вмістом FODMAP, яка виготовляється з інгредієнтів, сприятливих для СРК, таких як курка та борошно з тапіоки,-каже Лорен Менекер, магістр медицини, науковий співробітник, доктор медичних наук Кожна порція гімалайської рожевої солі Wilde та курячих чіпсів (Buy It, $4, walmart.com) містить 10 грамів білка (що має сенс, оскільки це, по суті, злегка підсолена хрустка курка) і не містить глютену та зерна.

Огляд для