5 вправ на спалювання жиру, які не вб'ють коліна

Зміст

• 1. Займіться в спортзал і займіться плаванням
• 2. Тримайте одну ногу на землі кардіо-кікбоксингом
• Спробуйте цю процедуру 3 рази через:
• 3. Зосередьтеся на веслуванні в тренажерному залі
• Утримуйте належну форму:
• 4. Поставте свою форму на TRX
• TRX ланцюг, 3 рази:
• 5. Будьте вдома і робіть це кардіосхеми
• Бігайте і стрибайте на місці
• Модифікований альпініст
• Джак з низьким ударом
• Коли ви будете готові, займіться більш інтенсивним тренуванням

Якщо ви новачок у тренуванні, просто повертаючись у гру або маєте проблеми із суглобами чи травмами, кардіо з низьким ударом - це безпечний та ефективний метод вправ.

Вправи з низьким ударом зосереджуються на утриманні однієї ноги на землі та зменшенні напруги чи тиску на суглоби.

Але будьте попереджені - це те, що він малопотужний, не означає, що ви не будете потіти!

Нижче ми підготували п’ять кардіо тренувань з низьким впливом, які поставлять на випробування серцево-судинну та м’язову системи. Вони також ідеально підходять для будь-якого дня, коли ви відчуваєте себе занадто перевантаженим, щоб перевести мозок в режим "тренування" і просто хочете відключитися від легкої тренування.

1. Займіться в спортзал і займіться плаванням

Король спільних фізичних вправ, плавання - це чудовий варіант з низьким впливом, який все ще підживлює калорії.

Плавучість у воді зменшує стрес на вашому тілі, допомагаючи підтримувати свою вагу, але це не означає, що це бездумна тренування - плавання включає в себе одне тренування кардіо, силу та гнучкість.

Навіть основний хід фрістайлу залучає м'язи у верхній і нижній частині тіла - особливо на плечі, трицепси, груднички і квадрати - а також у вашій основі.

Це чесно одне з найкращих вправ у світі.

Калорії спалюються: Для 155-кілограмової людини за 30 хвилин плавання можна спалити близько 220 калорій. Для людини, що має 185 фунтів, це приблизно 270 калорій.

2. Тримайте одну ногу на землі кардіо-кікбоксингом

Тренування, яке легко зробити малопотужним, кардіо-кікбоксинг поєднує в собі бокс-рухи з кардіо, щоб ви швидко пітніли.

І вам також не знадобиться сумка - всі рухи виконуються в повітрі, що означає і менший удар.

Полегшіть ноги та їх посадки, щоб переконатися, що ви не ставите зайвого зносу на коліна або щиколотки.

Спробуйте цю процедуру 3 рази через:

• 1 хв. чергування передніх джеб
• 1 хв. чергування передніх ударів
• 1 хв. модифіковані стрибки
• 2 хв. відпочинок
• 1 хв. боб і плетіння
• 1 хв. чергування верхніх розрізів
• 1 хв. чергування задніх ударів
• 2 хв. відпочинок

Калорії спалюються: Подібно до крокової аеробіки, кардіо-кікбоксинг матиме аналогічні показники спалювання калорій - людина, яка має 155 фунтів, може спалити близько 260 калорій за 30 хвилин, а людина, що має 185 фунтів, спалить близько 310.

3. Зосередьтеся на веслуванні в тренажерному залі

Ще одним типом вправ, що забезпечує загальну силу тіла та кардіо тренування, є веслування.

Ця невагома вправа є ефективним варіантом для тих, хто має спільні проблеми.

Вам знадобиться доступ до веслувальної машини, тому це, швидше за все, це тренування на базі спортзалу.

Утримуйте належну форму:

• Сядьте на веслувальник, зігніть коліна, щоб зав'язати ноги в платформу, і схопіться за ручку. Розмістіть гомілки вертикально, верхня частина тіла трохи зігнута вперед, а руки випрямлені.
• Проштовхуючись п'ятами, притискайте ноги до платформи. Піднесіть верхню частину тіла трохи повз перпендикуляр до землі і витягніть руки в ряд. Ваші ноги повинні бути повністю витягнуті.
• Дозвольте верхній частині тіла нахилитися назад до платформи, а як тільки руки пройдуть коліна, починайте згинати ноги і повертайтеся у вихідне положення.

Калорії спалюються: У помірному темпі людина, що має 155 кілограмів, може спалити близько 260 калорій, веслуючи протягом 30 хвилин, тоді як 185-кілограмовий чоловік спалює близько 310.

4. Поставте свою форму на TRX

Створений флотським тюленем, TRX використовує ремінці, які грають на гравітацію та масу тіла користувача для силових та кардіо тренувань. Користувач може налаштувати труднощі кожної вправи залежно від рівня фітнесу, а ремінці можуть забезпечити підтримку, коли це необхідно.

Якщо у вас вдома не є набір ремінців, вам доведеться відправитися в тренажерний зал, щоб пройти тренування з підвіскою TRX, але поїздку цілком варто.

Заздалегідь зробіть кілька досліджень правильної техніки або подивіться, чи тренер продемонструє деякі основні рухи.

Найкращий спосіб отримати максимальну користь від тренувань TRX - це спостереження за ходьбою або еліптичністю з ланцюгом для повного тіла. Це дозволить збільшити частоту серцевих скорочень і сприяти розвитку загальної сили тіла.

TRX ланцюг, 3 рази:

• 30 сек. присідання
• 30 сек. ряд
• 1 хв. відпочинок
• 30 сек. накладний присідання
• 30 сек. фігуристів
• 2 хв. відпочинок

Калорії спалюються: Для ланцюга TRX, який слідує за еліптичним, середня кількість спалених калорій становить приблизно 300 для 155-фунтової людини та 355 для 185-фунтової людини за 30 хвилин.

5. Будьте вдома і робіть це кардіосхеми

Якщо вам просто потрібен швидкий варіант вдома для кардіокарбону з низьким впливом, комбінуйте ці три кроки, щоб забезпечити спільний безпечний спосіб спокійного потіння.

Кожен пройдіть 30 - 45 секунд, після чого 1-хвилинну перерву.

Пробіг по ланцюгу не менше 3 разів протягом повного сеансу.

Бігайте і стрибайте на місці

Не забудьте тихо приземлитися. Не робіть цього якомога швидше - головне - підвищити частоту серцевих скорочень, а не прискорити її.

Модифікований альпініст

Добре робити це повільно! Зосередьтеся на тому, щоб підтримувати своє ядро ​​міцним, а не поспішати рухами ніг.

Джак з низьким ударом

Цей модифікований джек-джек ідеально підходить для тих, хто хоче уникати тиску на коліна.

Калорії спалюються: Це малоефективне аеробне вправа спалює близько 260 калорій для 155-кілограмової людини та 311 калорій для 185-кілограмової людини.

Коли ви будете готові, займіться більш інтенсивним тренуванням

Якщо біг, стрибки або плеометрика не передбачені для вас на картах, не думайте, що ви не можете заробити частину поту, використовуючи підхід із низьким впливом.

Якщо ви обмежені з будь-якої причини, переконайтесь, що ви відчуваєте себе сильними та стабільними, перш ніж перейти до більш досконалих тренувань.

Як тільки ви відчуваєте це до цього, давайте інтенсивніше HIIT тренування йти і спостерігати, як кількість калорій збільшується ще більше.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Бостоні, особистий тренер, сертифікований АСЕ, та любитель здоров'я, який працює, щоб допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає в тому, щоб охопити свої криві і створити свою форму - що б там не було! У червневому номері 2016 року вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" Oxygen. Слідкуйте за нею в Instagram.