Повне керівництво з дієти з низьким вмістом білка

Зміст

• Що таке дієта з низьким вмістом білка?
• Користь для здоров’я дієти з низьким вмістом білка
• Потенційні побічні ефекти
• Їжа, яку потрібно їсти
• Включити здорову їжу з низьким вмістом білка
• Їжі, якої слід уникати
• Їжу з високим вмістом білка обмежувати або уникати
• 3-денне зразкове меню
• День 1
• 2 день
• День 3
• Чи варто спробувати дієту з низьким вмістом білка?

Часто рекомендується дієта з низьким вмістом білка, яка допомагає лікувати певні захворювання.

Порушення функції печінки, захворювання нирок або порушення, що заважають білковому обміну, є одними з найпоширеніших станів, які можуть вимагати дієти з низьким вмістом білка.

В останні роки деякі дослідження також виявили, що дієти з низьким вмістом білка можуть продовжити довголіття та забезпечити захист від хронічних захворювань.

У цій статті розглядаються плюси і мінуси дієти з низьким вмістом білка та чи варто починати зменшувати споживання білка.

Що таке дієта з низьким вмістом білка?

Дієта з низьким вмістом білка вимагає обмеження кількості споживаного білка, як правило, таким чином, щоб він становив 4–8% ваших щоденних калорій.

Це означає приблизно 20–50 грамів білка на день, залежно від того, скільки калорій ви споживаєте.

Для порівняння, середньостатистичній людині зазвичай рекомендують отримувати щонайменше 10–15% щоденних калорій з білка. Ця сума може зрости для спортсменів, людей похилого віку та тих, хто має певні проблеми зі здоров’ям ().

Білок життєво важливий для здоров'я, але зменшення споживання білка може бути терапевтичним для людей з особливими станами.

Зокрема, дієти з низьким вмістом білка можуть принести користь тим, у кого знижена функція нирок або печінки.

Вони також можуть бути необхідні тим, хто має розлади, що впливають на білковий обмін, такі як гомоцистинурія та фенілкетонурія.

Однак, дотримання дієти з низьким вмістом білка вимагає ретельного планування, щоб запобігти проблемам зі здоров’ям та харчовим недолікам.

Крім того, існують інші ризики та потенційні недоліки, які слід врахувати перед початком дієти з низьким вмістом білка.

Резюме Дієта з низьким вмістом білка зазвичай зменшує споживання білка, щоб скласти приблизно 4–8% ваших щоденних калорій. Це може бути корисно для тих, хто має певні захворювання, але є також деякі ризики, які слід враховувати.

Користь для здоров’я дієти з низьким вмістом білка

Переваги дієти з низьким вмістом білка в основному стосуються людей із особливими станами здоров’я чи захворювань, а не тих, хто в цілому здоровий.

Надлишок білка, як правило, розщеплюється печінкою, утворюючи відхід, що називається сечовиною, який виводиться нирками ().

Зменшення споживання білка може полегшити навантаження на печінку та нирки, що може бути корисно для людей із захворюваннями печінки або порушенням функції нирок.

Це допомагає поліпшити білковий обмін і запобігає накопиченню сечовини в крові.

Високий вміст сечовини в крові викликає такі симптоми, як втома, втрата апетиту, втрата ваги та зміни психічного стану ().

Це також може бути пов'язано з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу та смерті у хворих на серцеву недостатність (,,).

Зменшення споживання білка також необхідно тим, хто має генетичні порушення, що впливають на білковий обмін, такі як гомоцистинурія та фенілкетонурія.

Ці порушення погіршують розпад певних амінокислот, тому зменшення споживання білка може допомогти мінімізувати симптоми (,).

Деякі дослідження також виявили, що дієти з низьким вмістом білка можуть бути пов’язані з кількома перевагами для здоров’я для населення в цілому.

Згідно з одним оглядом, обмежене споживання білка у дорослих середнього віку асоціювалось із збільшенням тривалості життя та зменшенням ризику хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця та діабет ().

Однак для оцінки потенційних довгострокових переваг обмеження білка у здорових дорослих необхідні додаткові дослідження.

Резюме Зменшення споживання білка може бути корисним для людей із захворюваннями печінки та нирок, фенілкетонурією та гомоцистинурією. В одному огляді також повідомляється, що це може збільшити тривалість життя та зменшити ризик хронічних захворювань.

Потенційні побічні ефекти

Білок є необхідною поживною речовиною, що має вирішальне значення для росту та розвитку.

Ваше тіло використовує його для формування основи м’язів, шкіри та кісток, вироблення важливих ферментів та гормонів, а також для побудови та відновлення тканин ().

Дослідження показують, що дефіцит білка може мати згубний вплив на здоров’я, включаючи порушення імунної функції, втрату м’язів та зниження росту у дітей (,,).

Інші можливі симптоми дефіциту білка включають набряк, анемію, жирову хворобу печінки, випадання волосся та зниження щільності кісткової тканини (,,).

Окрім можливих ризиків для здоров’я, зменшення споживання білка може бути дуже складним завданням.

Дотримання дієти з низьким вмістом білка вимагає трохи творчості, воно також вимагає ретельного планування, щоб забезпечити задоволення інших потреб у харчуванні.

Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом білка забезпечують велику кількість калорій та ключових мікроелементів.

Наприклад, яловичина багата вітамінами групи В, залізом та цинком, тоді як квасоля є хорошим джерелом магнію, фосфору та калію (16, 17).

Дотримуючись дієти з низьким вмістом білка, важливо переконатися, що ви отримуєте ці поживні речовини з інших джерел, щоб запобігти дефіциту поживних речовин.

Однак через потенційну небезпеку та ризики для здоров’я дієта з низьким вмістом білка не є доцільною, якщо у вас немає основного стану здоров’я та не перебуває під безпосереднім наглядом лікаря.

Резюме Дефіцит білка може спричинити порушення імунної функції, втрату м’язів та зниження росту. Також може бути складно зменшити споживання білка і вимагає ретельного планування, щоб задовольнити ваші харчові потреби.

Їжа, яку потрібно їсти

У більшості дієт харчування, як правило, зосереджується навколо продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо або рослинні білки.

Однак на дієті з низьким вмістом білка їжа повинна бути зорієнтована на компоненти їжі з низьким вмістом білка, такі як зерно, овочі або фрукти.

Ви все ще можете включити у свій раціон м’ясо та рослинні білки, але ви повинні використовувати їх як гарнір і вживати лише в невеликих кількостях.

Можливо, вам також доведеться збільшити споживання здорових жирів, які можуть забезпечити додаткові калорії, щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби.

Включити здорову їжу з низьким вмістом білка

• Фрукти: Яблука, банани, груші, персики, ягоди, грейпфрут тощо.
• Овочі: Помідори, спаржа, перець, брокколі, листова зелень тощо.
• Зерно: Рис, овес, хліб, макарони, ячмінь тощо.
• Корисні жири: Включає авокадо, оливкову олію та кокосову олію

Резюме На дієті з низьким вмістом білка слід вживати багато фруктів, овочів, зернових та корисних жирів та мінімальну кількість продуктів з високим вмістом білка.

Їжі, якої слід уникати

Білок все ще є необхідною складовою дієти, навіть якщо ви сидите на низькому рівні білка. Тож не уникайте цього зовсім.

Однак, якщо ви сидите на низькобілковій дієті, вам слід вживати помірні продукти з високим вмістом білка, такі як продукти тваринного походження та рослинні білки.

Для цього споживайте здорову їжу з низьким вмістом білка, як фрукти та овочі. У той же час вам може знадобитися зменшити розмір порцій білка.

Наприклад, порція курки зазвичай становить приблизно 113 грам.

Однак на дієті з низьким вмістом білка вам може знадобитися скоротити цю кількість навпіл і дотримуватися порції, що становить 2 грами (57 грамів), щоб тримати споживання білка в руці.

Їжу з високим вмістом білка обмежувати або уникати

• М'ясо, як курка, індичка, яловичина та свинина
• Риба і молюски
• Яйця
• Бобові, в тому числі квасоля, горох та сочевиця
• Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт
• Соєві продукти, такі як тофу, темпе і натто
• Горіхи, як волоські, мигдаль та фісташки
• Насіння люблять насіння чіа, насіння льону та насіння конопель

Резюме Якщо ви дотримуєтесь низькобілкової дієти, обмежте продукти з високим вмістом білка, такі як м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти, соя, горіхи та насіння. Одночасно збільште споживання здорової їжі з низьким вмістом білка, як фрукти та овочі.

3-денне зразкове меню

Ось триденне зразкове меню для початку.

День 1

• Сніданок: 1 варене яйце з 2 млинцями з корицею.
• Перекус: 1 середнє яблуко з 1 ст. Ложкою (16 грам) арахісового масла.
• Обід: 1 склянка (140 грам) варених спагетті з овочевим болоньєзе та 1/2 склянки (67 грам) смаженої спаржі.
• Перекус: 1 склянка (76 грам) полуниці з 1 унцією (28 грамів) темного шоколаду.
• Вечеря: Обгортання коржиком з 1 унцією (28 грамів) консервованого тунця і 1/2 авокадо. Прикрасити помідорами, салатом і цибулею.
• Перекус: 1 склянка (148 грам) замороженої чорниці.

2 день

• Сніданок: 1 склянка (28 грам) пластівців з 1/2 склянки (119 мл) мигдального молока і 1 великим апельсином.
• Перекус: 1 середній банан.
• Обід: Бутерброд з 1 унцією (28 грам) м’яса гарячого харчування та 1/2 склянки (55 грамів) зеленої квасолі. Прикрасити салатом, помідорами та майонезом.
• Перекус: 5 сухарів з сиром чеддер 1 унція (28 грам).
• Вечеря: 2 унції (57 грам) курки на грилі з 1/2 склянки (90 грамів) вареного білого рису та 1/2 склянки (78 грам) парової брокколі.
• Перекус: 1 склянка (245 грам) кокосового йогурту з 1/2 склянки (72 грами) ожини.

День 3

• Сніданок: 2 скибочки грінки з 1 унцією (28 грам) вершкового сиру та 1 середнім яблуком.
• Перекус: 1 склянка (151 грам) замороженого винограду.
• Обід: Бургер з цвітної капусти та 1 невелика запечена солодка картопля, заправлена ​​1 столовою ложкою (14 грам) оливкової олії.
• Перекус: 1/2 склянки (70 грам) дитячої моркви з 2 столовими ложками (30 грамів) гуакамоле.
• Вечеря: Грецький салат з 2 склянками (60 грамів) шпинату та 1 унцією (28 грамів) сиру фета. Додайте за смаком огірки, помідори, оливки та цибулю, зверху залийте 1 столовою ложкою (14 грам) оливкової олії. Подавати з 1 скибочкою лаваша.
• Перекус: 3 склянки попкорну з повітрям.

Чи варто спробувати дієту з низьким вмістом білка?

Якщо ви живете із захворюванням, яке вражає вашу печінку або нирки або заважає метаболізму білка, може знадобитися дієта з низьким вмістом білка, яка допоможе зменшити ваші симптоми.

Однак для здорових людей є обмежені докази того, що це має якісь переваги для здоров’я.

Крім того, дієта з низьким вмістом білка вимагає ретельного планування, щоб мінімізувати потенційні ризики для здоров’я та харчові дефіцити. Це слід робити лише під наглядом лікаря.

Перш ніж починати дієту з низьким вмістом білка, важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Вони не тільки можуть допомогти визначити, чи це хороший варіант для вас, але вони також можуть дати вказівки щодо того, щоб ваш раціон все ще був здоровим та збалансованим.