15 нижчих тренувань Ab, щоб додати їх до звичайного фітнесу

Зміст

• 15 тренувань
• 1. Сутички
• 2. Ноги пів-краплі
• 3. Краплі для ніг
• 4. Одномісні краплі
• 5. Одноосновні імпульси
• 6. Мостові колінні преси
• 7. Досягнення
• 8. Розгинання ніг
• 9. Альпіністи
• 10. Качана дошка
• 11. Краплі ножиць
• 12. Хрускі
• 13. Велосипеди
• 14. Відкриті ножиці
• 15. Флеттерні удари
• Висновок
• 3 Рухи для зміцнення Abs

Якщо вам подобається багато людей, ви можете виявити, що навіть коли ви регулярно тренуєтесь і харчуєтесь здоровим, ваш нижній гнійник може дозволити собі посилитись і підтягнутись.

Ви можете підтягнути і згладити нижній абс, виконуючи вправи для націлювання на цю область.

Опрацювання вашого ядра може допомогти наростити силу, полегшивши виконання інших заходів. За даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ), міцне ядро ​​також може допомогти покращити поставу, запобігти травмам та полегшити біль у спині.

15 тренувань

Ось кілька вправ, які ви можете включити у свій режим тренування.

Прагніть робити нижчі тренування на ab кілька разів на тиждень. Дайте собі один день відпочинку між кожним тренуванням. Не соромтеся збільшувати кількість повторень і наборів у міру просування.

Виконуючи вправи, зосередьтеся на тому, щоб задіяти нижній абс і кинути виклик собі, не перестараючись.

Виконуйте ці вправи безпечно, використовуючи плавні, контрольовані рухи. Завжди використовуйте належну форму.

Можливо, ви захочете зробити кілька легких розтяжок між вправами.

1. Сутички

1. Ляжте на спину з витягнутими вгору ногами.
2. Затисніть спину в землю і втягніть пупок у хребет за допомогою крихітного руху, підтягуючи серцевину.
3. Займайтеся таким чином м’язами живота на 30 секунд, а потім розслабтесь.
4. Відпочиньте кілька моментів і повторіть.

2. Ноги пів-краплі

1. Ляжте на спину, руки поруч із тілом, а ноги витягнуті вгору.
2. Повільно опустіть ноги до кута 45 градусів, а потім знову підніміть їх.
3. Переконайтесь, що нижня частина спини та сідниці залишаються кореневими до підлоги.
4. Зробіть два-три набори з 10-16 повторень.

3. Краплі для ніг

1. Ляжте на спину з ногами прямо вгору, а руки поруч із тілом.
2. Повільно опустіть праву ногу вниз, знову піднімаючи її назад, безпосередньо перед тим, як вона торкнеться підлоги.
3. Переконайтесь, що нижня частина спини залишається притиснутою до підлоги. Якщо поперек починає підніматися, не опускайте ноги так далеко вниз.
4. Зробіть один-три набори по 10-16 повторень з кожного боку.

4. Одномісні краплі

1. Ляжте на спину, руки поруч з тілом і витягнуті обидві ноги.
2. Підніміть праву ногу повністю вгору. Візьміть серцевину і стисніть нижню частину спини в підлогу, піднімаючи ногу.
3. Опустіть праву ногу назад до підлоги.
4. Повторіть з лівою ногою.
5. Зробіть один-три набори по 10-16 повторень з кожного боку.

5. Одноосновні імпульси

1. Ляжте на спину зі зігнутим лівим коліном.
2. Трохи підніміть руки і простягніть їх поруч з тілом долонями, зверненими вгору.
3. Витягніть праву ногу прямо, щоб вона була трохи вище підлоги.
4. Пульсуйте правою ногою вгору-вниз, зберігаючи решту тіла.
5. Інтенсифікуйте вправу, піднімаючи голову та шию, тримаючи підборіддя під грудьми. Ви можете переплести руки біля основи черепа для підтримки.
6. Продовжуйте цей рух по 45 секунд на кожній стороні.
7. Зробіть кожну сторону два-три рази.

6. Мостові колінні преси

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, руки витягнуті поруч із тілом.
2. Підніміться на пальці ніг і просуньте таз вгору до стелі.
3. Підведіть праве коліно до грудей, а потім витягніть ногу прямо. Можна зменшити інтенсивність, залишивши п'яту на підлозі.
4. Зробіть два-три набори з 12-16 повторень з кожного боку.

7. Досягнення

1. Ляжте на спину ногами під кутом 90 градусів.
2. Витягніть руки з грудей, щоб вони були звернені вгору.
3. Підніміть голову та плечі, рухаючи руки вище вгору, а потім знову опустіть голову та плечі.
4. Опустіть ноги на кілька градусів ближче до підлоги і продовжуйте рух, піднімаючи голову і плечі, щоб підняти руки вгору.

8. Розгинання ніг

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна у напрямку до грудей.
2. Витягніть руки на підлозі поруч з тілом.
3. Вдихніть, простягаючи ноги подалі від тіла, трохи від підлоги.
4. Видихніть, щоб повернути їх у груди. Щоб знизити інтенсивність, можна робити одну ногу за один раз або розгинати ноги під більшим кутом.
5. Зробіть два-три набори з 10-16 повторень.

9. Альпіністи

1. Приходьте у високу дошку.
2. Зігніть праве коліно і підведіть його до грудей.
3. Поверніть праве коліно до вихідного положення, а ліву ногу виведіть вперед.
4. Продовжуйте цей рух до однієї хвилини.
5. Відпочиньте і повторіть один-два рази.

10. Качана дошка

1. Заходьте у високу дошку з руками під плечима.
2. Тримайте шию, хребет та стегна в одній лінії.
3. Перемістіть тіло вперед і назад.
4. Зосередьтеся на залученні нижнього абс.
5. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
6. Відпочиньте і повторіть один-два рази.

11. Краплі ножиць

1. Ляжте на спину, руки поруч з тілом, а ноги підняті до 90 градусів.
2. Опускаючи ноги вниз, схрестіть одну ногу перед іншою.
3. Опустіть ноги якомога далі, тримаючи нижню частину спини в підлозі, а потім знову підніміть їх назад.
4. Зробіть один-три набори з 10-16 повторень.

12. Хрускі

1. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а пальці переплетені, щоб підтримувати потилицю.
2. Підніміть голову і плечі частково вгору, коли ви зачіпаєте нижній абс.
3. Після останнього хрускіту тримайте себе у верхньому положенні 30 секунд.
4. Зробіть два-три набори з 10-16 повторень.

13. Велосипеди

1. Ляжте на спину з переплетеними пальцями, щоб підтримати основу черепа.
2. Підніміть голову і плечі і підведіть обидва коліна до грудей.
3. Витягніть праву ногу прямо.
4. Коли ви повернете праву ногу назад до грудей, витягніть ліву ногу.
5. Продовжуйте цей рух, чергуючи праву і ліву ноги. Щоб збільшити складність, можна виконувати вправу, розгинаючи обидві ноги одночасно.
6. Зробіть один-три набори від 12 до 18 повторень.

14. Відкриті ножиці

1. Ляжте на спину, руки поруч із тілом.
2. Витягніть ноги прямо вгору до стелі.
3. Повільно опустіть праву ногу якомога далі до підлоги, не піднімаючи нижню частину спини.
4. Поверніть праву ногу у вихідне положення та опустіть ліву ногу.
5. Продовжуйте цей рух до однієї хвилини.
6. Відпочиньте і повторіть один-два рази.

15. Флеттерні удари

1. Ляжте на спину, руки поруч із тілом.
2. Підніміть ноги так, щоб ступні були приблизно на 6 дюймів від підлоги.
3. Повільно опустіть праву ногу на кілька дюймів, одночасно піднімаючи ліву ногу на кілька сантиметрів. Тримайте нижню частину спини об підлогу.
4. Повільно переверніть хід, піднімаючи праву ногу на кілька сантиметрів, одночасно опускаючи ліву ногу на кілька сантиметрів.
5. Продовжуйте цей рух до однієї хвилини.
6. Відпочиньте і повторіть один-два рази.

Висновок

Ви повинні почати бачити поліпшення сили та зовнішнього вигляду нижнього абс, послідовно виконуючи ці вправи. Переконайтесь, що ваш план вправ включає аеробні заняття та силові тренування.

Важливо залишатися активними та дотримуватися здорової дієти.

Відпочивайте, будьте зволожені та намагайтеся щодня робити певні фізичні навантаження, навіть якщо це лише кілька хвилин.

Порадьтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ. Це особливо важливо, якщо у вас є якісь медичні захворювання або ви приймаєте якісь ліки.

3 Рухи для зміцнення Abs