Power Naps: Ваш посібник із отримання більшої уваги

Зміст

• Переваги енергетичного дрімання
• Хто повинен дрімати?
• Як енергійний сон у порівнянні з кавою?
• Ідеальний силовий сон
• Створіть ідеальну зону для сну
• Час це добре
• Розглянемо кофеїн
• Якщо ви працівник зміни, виконуйте дрімоти

Деякі з найвідоміших підприємств та організацій - думаю, Google, Nike, NASA - зрозуміли, що дрімка може допомогти підвищити продуктивність. Ось чому багато хто вкладає кошти в дрімотні і перетворює конференц-зали в спальні.

"Ідея про те, що дрімати лише для дошкільнят, просто не відповідає дійсності", - говорить доктор медицини Радж Дасгупта, професор кафедри легеневих захворювань та медицини сну в Університеті Південної Каліфорнії.

Насправді Power Naps пропонує безліч переваг для здоров'я, від допомоги для зняття стресу до підвищення пильності.

Але як, власне, вам слід продовжувати додавати енергетичні дрімоти до свого щоденного розкладу? Ознайомтеся з нашим керівництвом з енергетичного дрімоти нижче, щоб дізнатись, як можна успішно привернути увагу.

Переваги енергетичного дрімання

Хороший сон дозволяє відновити роботу мозку, консолідувати пам’ять, вивести токсини, що накопичуються протягом дня, і сплеск енергії, каже Каміло А. Руїс, доктор медичних наук, медичний директор Центру сну вибору лікарів у Південній Флориді.

"У нас є привід шукати сну в якийсь момент дня", - говорить він. По мірі нарощування цього процесу він долає вас, присипляючи вночі. "Ідея дрімоти полягає в тому, що ми можемо скинути цей тригер і, сподіваємось, зможемо функціонувати на більш високому рівні", - додає Руїс.

Дослідження показують, що у людей, які позбавлені сну, дрімка підвищує пильність, продуктивність праці та здатність до навчання, додає доктор Дасгупта. Інші дослідження виявляють, що силові дрімоти можуть навіть допомогти посилити імунну функцію.

Хто повинен дрімати?

Ні всім потрібно дрімати. По-перше, люди з безсонням не повинен дрімати, пояснює доктор філософії Майкл Бреус, сертифікований спеціалістом зі сну, який знаходиться в Манхеттен-Біч, Каліфорнія. Якщо у вас безсоння, денний сон може закінчитися, змушуючи вас відчувати, що вам не потрібно так багато спати вночі, що може погіршити ваш стан.

"Якщо ви добре відновлюєтеся і добре працюєте вдень, вам, швидше за все, не потрібно дрімати", - додає Дасгупта.

Але ось у чому крик: більшість американців не отримують рекомендованої кількості семи годин сну на ніч. Отже, ви можете спати не так добре, як думаєте.

"Є багато людей, які кажуть:" Я думаю, що я прекрасно сплю ", але якби ви провели дослідження сну на них, вони мали б основні проблеми зі сном", - говорить Руїс.

Якщо ви помітите, що ваша продуктивність починає падати, ви не можете обробляти інформацію так швидко, як могли вранці, або ви регулярно мрієте або відчуваєте, що існує «туман», який ви не можете пройти, ви можете скористатися енергетичним сном , Додає Руїс.

Як енергійний сон у порівнянні з кавою?

Хоча там багато інших стимулюючих стимуляторів, таких як кава, ніщо не є кращим за сон, пояснює Руїс. Сон справді відновлює як мозок, так і тіло.

Це також допомагає боротися з боргом сну, що може сприяти прогресуванню хронічних захворювань та розладів настрою, на додаток до низької енергії та низької продуктивності.

"Ми спимо з причини - щоб відпочити і відновити", - каже Руїс.

“Кава та інші стимулятори недовговічні, на відміну від справжньої дрімоти, яка може забезпечити додаткові дві-три години настороженості. [Це] більше, ніж ви можете отримати від кави ".

Ідеальний силовий сон

Щоб вдосконалити енергетичний сон, вам потрібно вдосконалити час. Дослідження NASA, яке часто цитували в 1995 році, показало, що 26-хвилинний сон був найкращим місцем для денного сну, покращуючи пильність на 54 відсотки та продуктивність на 34 відсотки.

Однак, як правило, експерти сходяться на думці, що для отримання користі достатньо 20-30 хвилин, не залишаючи почуття грубості під час пробудження. І не забудьте встановити будильник, щоб не виходити за те вікно.

Ось чому довжина дрімоти має значення: Сон відбувається циклами. Звичайний цикл починається з більш легких стадій сну, які називаються сном не швидкого руху очей (NREM), і врешті-решт досягає набагато глибшої стадії сну, яка називається швидким сном.

Цей цикл повторюється під час сну, кожен цикл триває близько 90 хвилин. Глибокий швидкий сон має вирішальне значення для загального стану здоров’я та самопочуття - це коли ваше тіло працює, щоб відновити енергію, збільшити кровопостачання м’язів та сприяти зростанню та відновленню тканин та кісток.

Однак, коли ви дрімаєте, ви хочете цього уникнути.

Це тому, що якщо ви прокинетесь від швидкого сну, у вас може виникнути інерція сну, де ви залишаєтеся почуттям грубості та дезорієнтації. Якщо, однак, ви дрімаєте лише 20 хвилин, ви, швидше за все, прокинетесь на більш легких стадіях сну і, отже, почуватиметесь бадьорими.

Але крім того, як довго ви спите, є й інші способи зробити енергетичний сон більш ефективним. Почніть із цих чотирьох прийомів.

Створіть ідеальну зону для сну

Темна, прохолодна, тиха кімната ідеально підходить для сну, зазначає Дасгупта. Якщо ви не можете самостійно контролювати світло, температуру чи шум, Дасгупта пропонує надіти маску для сну, зняти зайві шари, такі як светри, і розглянути додаток з білим шумом.

Ви також хочете уникнути зривів, які можуть означати вимкнення телефону на кілька хвилин або наклеювання на двері старого шкільного знака «не турбувати».

Час це добре

Між 13:00 та 15:00 температура вашого тіла падає і відбувається підвищення рівня гормону сну мелатоніну. Ця комбінація робить вас сонними, саме тому зараз сприятливий час для дрімоти, пояснює Бреус.

Хоча ви зазвичай не хочете дрімати після 15 або 16:00. - це може негативно позначитися на тому, наскільки добре ви спите цієї ночі - якщо ви сова, швидкий сон в 17 або 18:00. може допомогти вам живитись рано ввечері, додає Руїс.

Руїз також зазначає, що дрімка за годину-дві до чогось важливого - публічного виступу чи складного завдання на роботі - може сприяти підвищенню пильності та пізнавальної активності.

Розглянемо кофеїн

Ідея випити каву перед тим, як лягти спати, може здатися протиречною, але оскільки кофеїну потрібно приблизно 20-30 хвилин, щоб вжити трохи стимулятора безпосередньо перед тим, як поспати, ви зможете прокинутися з додатковим сплеском настороженості, пояснює Дасгупта.

Якщо ви працівник зміни, виконуйте дрімоти

Якщо ви лікар, медсестра, пожежник або ви працюєте на іншій роботі, яка вимагає годин, що перевищують середні від 9 до 5, швидше за все, ваш сон порушується. Скориставшись простоєм для роботи в деяких енергетичних режимах, ви можете зробити ваш сон більш регулярним.

"Якщо ви постійно недосипаєте, дрімка за розкладом може допомогти вашому організму дещо звикнути до цього", - каже Дасгупта. Наприклад, ви виростете передчувати дрімку між 13:20 і 13:40, і зможете перезавантажити тіло і мозок, а також регулярно реєструвати більше закритих очей.

Cassie Shortsleeve - письменниця та редакторка із фрілансу, що базується в Бостоні. Вона працювала над співробітниками як Shape, так і Men's Health, і регулярно вносить вклад у безліч національних друкованих та цифрових видань, таких як Women’s Health, Condé Nast Traveler, а також для Equinox. Отримавши ступінь англійської мови та творчого письма в Колегії Святого Хреста, вона захоплюється звітуваннями про все, що стосується здоров’я, способу життя та подорожей.