17 ефективних способів знизити артеріальний тиск

Зміст

• 1. Підвищити активність і більше займатися фізичними вправами
• 2. Схудніть, якщо у вас надмірна вага
• 3. Знижте кількість цукру та рафінованих вуглеводів
• 4. Їжте більше калію і менше натрію
• 5. Їжте менше обробленої їжі
• 6. Кинути палити
• 7. Зменшити надмірний стрес
• 8. Спробуйте медитацію або йогу
• 9. З’їжте трохи темного шоколаду
• 10. Спробуйте ці лікарські трави
• 11. Переконайтеся, що добре, спокійно спите
• 12. Їжте часник або приймайте добавки з екстрактом часнику
• 13. Їжте здорову їжу з високим вмістом білка
• 14. Візьміть ці добавки, що знижують АТ
• Поліненасичені жирні кислоти Омега-3
• Сироватковий білок
• Магній
• Коензим Q10
• Цитрулін
• 15. Вживайте менше алкоголю
• 16. Подумайте про скорочення кофеїну
• 17. Приймати ліки за рецептом

Високий кров'яний тиск або гіпертонію недарма називають "тихим вбивцею". Він часто не має симптомів, але є основним ризиком для серцевих захворювань та інсульту. І ці захворювання є одними з основних причин смертності в США ().

Приблизно у кожного третього дорослого американця високий кров'яний тиск ().

Артеріальний тиск вимірюється в міліметрах ртутного стовпчика, що скорочено називається мм рт. Для вимірювання беруть участь два числа:

• Систолічний кров'яний тиск. Верхня цифра відображає тиск у судинах, коли б’ється серце.
• Діастолічний артеріальний тиск. Нижня цифра відображає тиск у ваших судинах між ударами, коли ваше серце відпочиває.

Ваш артеріальний тиск залежить від того, скільки крові перекачує ваше серце, і наскільки великий опір потоку крові у ваших артеріях. Чим вужчі артерії, тим вище артеріальний тиск.

Артеріальний тиск нижче 120/80 мм рт. Ст. Вважається нормою. Артеріальний тиск 130/80 мм рт. Ст. І більше вважається високим. Якщо ваші показники вище норми, але нижче 130/80 мм рт. Ст., Ви потрапляєте в категорію підвищеного артеріального тиску. Це означає, що ви ризикуєте розвинути високий кров'яний тиск (3).

Хороша новина про підвищений артеріальний тиск полягає в тому, що зміна способу життя може значно зменшити вашу кількість і знизити ризик - без необхідності приймати ліки.

Ось 17 ефективних способів знизити рівень артеріального тиску:

1. Підвищити активність і більше займатися фізичними вправами

У дослідженні 2013 року малолітні люди похилого віку, які брали участь в аеробних вправах, знизили артеріальний тиск в середньому на 3,9 відсотка систолічного та 4,5 відсотка діастолічного (4). Ці результати такі ж добрі, як і деякі ліки від артеріального тиску.

Оскільки ви регулярно збільшуєте серце і частоту дихання, з часом ваше серце зміцнюється і накачує з меншими зусиллями. Це зменшує тиск на артерії та знижує артеріальний тиск.

До якої активності слід прагнути? У звіті Американського коледжу кардіологів (ACC) та Американської асоціації серця (AHA) за 2013 рік вказується фізична активність середньої та енергійної інтенсивності протягом 40-хвилинних сеансів, три-чотири рази на тиждень (5).

Якщо знайти 40 хвилин за раз є складною справою, все одно можуть бути вигоди, коли час ділиться на три чи чотири 10 -15-хвилинних сегменти протягом дня (6).

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) робить подібні рекомендації (7).

Але вам не потрібно бігати марафони. Підвищення рівня активності може бути таким простим, як:

• за допомогою сходів
• ходьба замість водіння
• виконання домашніх справ
• садівництво
• їде на велосипеді
• заняття командним видом спорту

Просто робіть це регулярно і працюйте принаймні до півгодини на день середньої активності.

Одним із прикладів помірної активності, яка може мати великі результати, є тайцзи. Огляд 2017 року про вплив тай-чи та високого кров’яного тиску показує загальне зниження систолічного артеріального тиску на 15,6 мм рт. Ст. Та діастолічного артеріального тиску на 10,7 мм рт. Ст. Порівняно з людьми, які взагалі не займалися спортом () .

Огляд 2014 року щодо фізичних вправ та зниження артеріального тиску показав, що існує безліч комбінацій фізичних вправ, які можуть знизити артеріальний тиск. Аеробні вправи, тренування на опір, інтервальні тренування високої інтенсивності, короткі вправи протягом дня або ходьба по 10000 кроків на день можуть знизити артеріальний тиск ().

Поточні дослідження продовжують припускати, що все ще є користь навіть від легкої фізичної активності, особливо у дорослих (10).

2. Схудніть, якщо у вас надмірна вага

Якщо у вас надмірна вага, втрата навіть від 5 до 10 кілограмів може знизити артеріальний тиск. Крім того, ви зменшите ризик виникнення інших медичних проблем.

Огляд кількох досліджень 2016 року показав, що дієти для схуднення знижували артеріальний тиск в середньому на 3,2 мм рт. Ст. Діастолічного та 4,5 мм рт. Ст. Систолічного (11).

3. Знижте кількість цукру та рафінованих вуглеводів

Багато наукових досліджень показують, що обмеження цукру та рафінованих вуглеводів може допомогти вам схуднути і знизити артеріальний тиск.

Дослідження 2010 року порівняло дієту з низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жиру. Дієта з низьким вмістом жиру включала дієтичний препарат. Обидві дієти призвели до зниження ваги, але дієта з низьким вмістом вуглеводів була набагато ефективнішою для зниження артеріального тиску.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів знизила артеріальний тиск на 4,5 мм рт.ст. діастолічного та 5,9 мм рт.ст. систолічного. Дієта з низьким вмістом жиру та дієтичним препаратом знизила артеріальний тиск лише на 0,4 мм рт.ст. діастолічного та 1,5 мм рт.ст. систолічного ().

Аналіз у 2012 р. Низьковуглеводних дієт та ризику серцево-судинних захворювань показав, що ці дієти знижували артеріальний тиск в середньому на 3,10 мм рт.ст. діастолічного та 4,81 мм рт.ст. систолічного (13).

Ще одним побічним ефектом дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом цукру є те, що ви відчуваєте себе ситішими довше, оскільки ви споживаєте більше білка та жиру.

4. Їжте більше калію і менше натрію

Збільшення споживання калію та зменшення солі також може знизити артеріальний тиск (14).

Калій - подвійний переможець: він зменшує вплив солі на вашу систему, а також полегшує напругу в судинах. Однак дієти, багаті калієм, можуть бути шкідливими для людей із захворюваннями нирок, тому перед тим, як збільшити споживання калію, поговоріть зі своїм лікарем.

Легко з’їсти більше калію - тому в багатьох продуктах від природи багато калію. Ось декілька:

• нежирна молочна їжа, така як молоко та йогурт
• риба
• фрукти, такі як банани, абрикоси, авокадо та апельсини
• овочі, такі як солодка картопля, картопля, помідори, зелень та шпинат

Зверніть увагу, що люди реагують на сіль по-різному. Деякі люди чутливі до солі, це означає, що більше вживання солі підвищує кров'яний тиск. Інші нечутливі до солі. Вони можуть споживати велику кількість солі та виділяти її з сечею, не підвищуючи артеріального тиску (15).

Національний інститут охорони здоров’я (NIH) рекомендує зменшити споживання солі за допомогою дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) (). Дієта DASH наголошує:

• продукти з низьким вмістом натрію
• фрукти та овочі
• нежирні молочні продукти
• цільного зерна
• риба
• птиця
• квасоля
• менше солодощів і червоного м’яса

5. Їжте менше обробленої їжі

Більша частина додаткової солі у вашому раціоні надходить з обробленої їжі та їжі з ресторанів, а не з вашої соляної машини вдома (). Популярні продукти з високим вмістом солі включають гастрономічне м’ясо, консервований суп, піцу, чіпси та інші перероблені закуски.

У продуктах з маркуванням «з низьким вмістом жиру» зазвичай багато солі та цукру, щоб компенсувати втрату жиру. Жир - це те, що надає їжі смак і змушує відчувати ситість.

Скорочення - або навіть краще - вирізання обробленої їжі допоможе вам вживати менше солі, менше цукру і менше рафінованих вуглеводів. Все це може призвести до зниження артеріального тиску.

Зробіть практикою перевірку ярликів. Згідно з даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), перелік вмісту натрію на етикетці харчових продуктів 5 і менше відсотків вважається низьким, тоді як 20 і більше відсотків - високим ().

6. Кинути палити

Відмова від куріння корисний для загального здоров'я. Куріння викликає негайне, але тимчасове підвищення артеріального тиску та збільшення частоти серцевих скорочень (18).

У довгостроковій перспективі хімічні речовини, що містять тютюн, можуть підвищити артеріальний тиск, пошкоджуючи стінки судин, викликаючи запалення та звужуючи артерії. Зміцнілі артерії викликають підвищення артеріального тиску.

Хімічні речовини, що містяться в тютюні, можуть впливати на судини, навіть якщо ви пасивне палити. Дослідження показало, що у дітей, які страждають від пасивного куріння вдома, кров'яний тиск вищий, ніж у дітей, що не палять вдома ().

7. Зменшити надмірний стрес

Ми живемо в стресові часи. Вимоги до робочого місця та сім'ї, національна та міжнародна політика - всі вони сприяють стресу. Пошук способів зменшити власний стрес важливий для здоров’я та артеріального тиску.

Існує безліч різних способів успішно зняти стрес, тож знайдіть, що вам підходить. Тренуйтеся на глибокому вдиху, прогуляйтеся, почитайте книгу або подивіться комедію.

Також було показано, що щоденне прослуховування музики знижує систолічний артеріальний тиск (20). Нещодавнє 20-річне дослідження показало, що регулярне вживання сауни зменшує смерть від серцево-судинних подій (21). І одне невелике дослідження показало, що акупунктура може знизити як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск (22).

8. Спробуйте медитацію або йогу

Уважність та медитація, включаючи трансцендентальну медитацію, давно використовуються - і вивчаються - як методи зменшення стресу. Дослідження 2012 року зазначає, що в одній університетській програмі в Массачусетсі понад 19 000 людей брали участь у програмі медитації та уважності для зменшення стресу (23).

Йога, яка зазвичай включає в себе контроль дихання, поставу та методи медитації, також може бути ефективною для зменшення стресу та артеріального тиску.

В огляді йоги та артеріального тиску 2013 року виявлено середнє зниження артеріального тиску на діастолічному - 3,62 мм рт. Ст. Та систолічному - 4,17 мм рт. Ст. Порівняно з тими, хто не займався спортом. Дослідження практик йоги, які включали контроль дихання, пози та медитацію, були майже вдвічі ефективнішими, ніж практики йоги, які не включали всі ці три елементи (24).

9. З’їжте трохи темного шоколаду

Так, любителі шоколаду: Доведено, що темний шоколад знижує артеріальний тиск.

Але темний шоколад повинен складати від 60 до 70 відсотків какао. Огляд досліджень темного шоколаду показав, що вживання одного-двох квадратів темного шоколаду на день може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск та запалення. Вважається, що користь від флавоноїдів, присутніх у шоколаді з більшою кількістю твердих речовин какао. Флавоноїди допомагають розширити або розширити ваші судини (25).

Дослідження 2010 року, в якому взяли участь 14 310 людей, показало, що особи без гіпертонії, які їли більше темного шоколаду, мали нижчий артеріальний тиск загалом, ніж ті, хто їв менше темного шоколаду ().

10. Спробуйте ці лікарські трави

Фітопрепарати здавна використовувались у багатьох культурах для лікування різних недуг.

Доведено, що деякі трави навіть знижують артеріальний тиск. Хоча необхідні додаткові дослідження для визначення доз та компонентів у травах, які є найбільш корисними (27).

Завжди проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати рослинні добавки. Вони можуть заважати вашим рецептам.

Ось частковий список рослин і трав, які використовуються культурами у всьому світі для зниження артеріального тиску:

• чорна квасоля (Castanospermum australe)
• котячий кіготь (Uncaria rhynchophylla)
• сік селери (Apium graveolens)
• Китайський глід (Crataegus pinnatifida)
• корінь імбиру
• гігантський хитрун (Cuscuta reflexa)
• Індійський плантаго (русявий псиліум)
• кора морської сосни (Pinus pinaster)
• річкова лілія (Crinum glaucum)
• розель (Гібіскус сабдаріффа)
• кунжутну олію (Sesamum indicum)
• томатний екстракт (Lycopersicon esculentum)
• чай (Camellia sinensis), особливо зелений чай та чай улун
• кора парасольки (Musanga cecropioides)

11. Переконайтеся, що добре, спокійно спите

Як правило, артеріальний тиск знижується, коли ви спите. Якщо ви погано спите, це може вплинути на ваш артеріальний тиск. У людей, які страждають від недосипу, особливо середнього віку, підвищений ризик високого кров'яного тиску ().

Для деяких людей добре виспатися непросто. Є багато способів допомогти вам спокійно виспатися. Спробуйте встановити регулярний графік сну, проводите час, відпочиваючи вночі, робіть вправи вдень, уникайте денного сну і робіть свою спальню комфортною (29).

Національне дослідження здоров’я серця під час сну показало, що регулярний сон менше 7 годин на ніч і більше 9 годин на ніч асоціюється із збільшенням поширеності гіпертонії. Регулярний сон менше 5 годин на ніч був пов’язаний із значним ризиком гіпертонії на тривалий термін (30).

12. Їжте часник або приймайте добавки з екстрактом часнику

Свіжий часник або часниковий екстракт широко використовуються для зниження артеріального тиску (27).

Згідно з одним клінічним дослідженням, препарат з часниковим екстрактом часнику може мати більший вплив на кров'яний тиск, ніж звичайні таблетки часникового порошку (31).

В одному огляді 2012 р. Було відзначено дослідження 87 осіб з високим кров'яним тиском, яке виявило діастолічне зниження на 6 мм рт.

13. Їжте здорову їжу з високим вмістом білка

Довгострокове дослідження, зроблене у 2014 році, показало, що люди, які вживають більше білка, мають менший ризик високого кров’яного тиску. Для тих, хто вживав у середньому 100 грамів білка на день, ризик високого кров'яного тиску був нижчим на 40 відсотків, ніж у тих, хто сидів на низькому рівні білка (33). Ті, хто також додав у свій раціон звичайну клітковину, бачили до 60 відсотків зниження ризику.

Однак дієта з високим вмістом білка може бути не для всіх. Хворим на захворювання нирок, можливо, доведеться бути обережними, тому поговоріть зі своїм лікарем.

Досить легко споживати 100 грамів білка щодня на більшості видів дієт.

Продукти з високим вмістом білка включають:

• риба, така як лосось або консервований тунець у воді
• яйця
• домашня птиця, наприклад, куряча грудка
• яловичина
• квасоля та бобові, такі як квасоля та сочевиця
• горіхи або горіхове масло, таке як арахісове масло
• нут
• сир, такий як чеддер

У порції лосося 3,5 унції (унції) може міститися до 22 грамів (г) білка, тоді як у 3,5 унції. порція курячої грудки може містити 30 г білка.

Що стосується вегетаріанських страв, то в половині склянки порція більшості видів квасолі містить від 7 до 10 г білка. Дві столові ложки арахісового масла давали б 8 г (34).

14. Візьміть ці добавки, що знижують АТ

Ці добавки є легкодоступними та демонструють зниження артеріального тиску:

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3

Додавання до вашого раціону поліненасичених жирних кислот або риб’ячого жиру омега-3 може мати багато переваг.

Мета-аналіз риб’ячого жиру та артеріального тиску виявив середнє зниження артеріального тиску у пацієнтів із високим артеріальним тиском 4,5 мм рт.ст. систолічним та 3,0 мм рт.ст. діастолічним (35).

Сироватковий білок

Цей білковий комплекс, одержуваний з молока, може мати кілька переваг для здоров'я, крім того, можливо, знижує артеріальний тиск (36).

Магній

Дефіцит магнію пов'язаний з підвищенням артеріального тиску. Мета-аналіз виявив незначне зниження артеріального тиску за допомогою добавок магнію (37).

Коензим Q10

У кількох невеликих дослідженнях антиоксидант CoQ10 знижував систолічний артеріальний тиск на 17 мм рт.ст., а діастолічний - до 10 мм рт.ст. (38).

Цитрулін

Пероральний L-цитрулін є попередником L-аргініну в організмі, будівельним елементом білка, який може знижувати артеріальний тиск (39).

15. Вживайте менше алкоголю

Алкоголь може підвищити кров'яний тиск, навіть якщо ви здорові.

Важливо пити в міру. Алкоголь може підвищити артеріальний тиск на 1 мм рт. Ст. На кожні 10 грам вживаного алкоголю (40). Стандартний напій містить 14 грамів алкоголю.

Що становить стандартний напій? Одне пиво 12 унцій, 5 унцій вина або 1,5 унції дистильованого алкоголю (41).

Помірне пиття становить до одного напою на день для жінок та до двох напоїв на день для чоловіків (42).

16. Подумайте про скорочення кофеїну

Кофеїн підвищує кров'яний тиск, але ефект тимчасовий. Це триває від 45 до 60 хвилин, і реакція варіюється від людини до людини (43).

Деякі люди можуть бути більш чутливими до кофеїну, ніж інші. Якщо ви чутливі до кофеїну, ви можете скоротити споживання кави або спробувати каву без кофеїну.

Дослідження кофеїну, включаючи його користь для здоров’я, є в новинах багато. Вибір того, чи потрібно скоротити, залежить від багатьох індивідуальних факторів.

Одне з попередніх досліджень показало, що вплив кофеїну на підвищення артеріального тиску більший, якщо ваш артеріальний тиск вже високий. Однак це саме дослідження вимагало додаткових досліджень з цього питання (43).

17. Приймати ліки за рецептом

Якщо ваш артеріальний тиск дуже високий або не зменшується після внесення змін до способу життя, лікар може порекомендувати ліки, що відпускаються за рецептом. Вони працюють і покращать ваш довгостроковий результат, особливо якщо у вас є інші фактори ризику (). Однак на пошук правильної комбінації ліків може знадобитися деякий час.

Поговоріть зі своїм лікарем про можливі ліки та про те, що може для вас найкраще підійти.