Діабет? Спробуйте цей план їжі, стійкий до збитків

Зміст

• 4 речі, які потребує кожен обід, стійкий до аварій
• Переваги повільніше травлення
• Рецепт салату з капусти та нуту
• Інгредієнти
• Напрямки
• Чому це добре для вас

Ми всі були там. Незалежно від того, чи сидите ви за робочим столом, переслідуєте дітей вдома, або просто виходите і близько… близько 2 або 3 години вечора, це вражає. Це тонування, мені потрібно - ще одна чашка кави, якщо я збираюся зробити це через день. Що це викликає? І як ми цього уникаємо?

Вірите чи ні, це досить просто.

Наш рівень енергії протягом дня безпосередньо пов'язаний з нашим рівнем глюкози в крові. Як хтось, хто живе з діабетом 1 типу ще з 5 років, я все це дуже добре знаю.

Іноді в цей післяобідній крах відчувається дуже схоже на епізод низького рівня цукру в крові або гіпоглікемії. Можливо, це і є причиною, але, швидше за все, це поєднання ранкового кофеїну, який ви зношуєте і гойдаєтеся вгору і вниз (або швидкі зміни) цукру в крові, через що ви відчуваєте, що вам потрібно подрімати.

Ключ до того, щоб уникнути аварії серед полудня, полягає в тому, що ви їсте на обід.

Збалансований обід з правильними продуктами, з'їденими до повноти - не фаршировані - може допомогти запобігти аварії.

Але, я розумію. Ми не завжди встигаємо приготувати і насолодитися обіднім гурманом. Іноді (читайте: більшу частину часу) нам потрібно щось швидко і легко з'їсти на ходу.

4 речі, які потребує кожен обід, стійкий до аварій

Обід, стійкий до аварій та діабету, який легко їсти на ходу, завжди повинен містити ці чотири елементи:

1. високоякісне джерело білка
2. хороше джерело рослинних, протизапальних жирів
3. складні вуглеводи замість рафінованих вуглеводів, що в основному означає клітковину
4. ситні овочі, які допоможуть вам швидше відчути себе ситнішим

Усі ці типи їжі діють як "буфери" для цукру в крові вашого організму після їжі. Іншими словами, вони запобігають сплеску цукру в крові та неминучі наслідки краху. Клітковина та овочі також допомагають тривалий час відчувати себе ситним та ситим. Але, як вони це роблять?

Переваги повільніше травлення

Після того, як ми їмо, наша їжа потрапляє до наших шлунків і зазвичай там сидить десь від чотирьох годин. Прості вуглеводи - вуглеводи без великої кількості клітковини - обробляються якнайшвидше. Сюди входить все підсолоджене. Вони можуть викликати інтенсивні, швидкі коливання цукру в крові, якщо ми не будемо обережні.

Коли ми додаємо до їжі білок, жир, клітковину, овочі або всі чотири, швидкість, з якою наш організм перетравлює нашу їжу, сповільнюється - це добре! Повільне травлення означає, що ми залишаємось відчутими повноцінністю та енергією протягом декількох годин. Це також означає, що клітини та м'язи нашого організму отримують постійне, постійне запас енергії, а не отримувати все це відразу.

Як зареєстрований дієтолог, я допомагаю своїм клієнтам будувати стабілізуючу енергію (читайте: стабілізацію цукру в крові) їжу, щоб вони могли турбуватися про важливіші речі і не затягуватись низьким рівнем енергії протягом дня. І це допомагає, що у мене теж діабет, і я можу співпереживати тому, як вони почуваються.

Розглянемо рецепт нижче як приклад.

Рецепт салату з капусти та нуту

Якщо ви на полюванні на легкий рецепт обіду, який не залишить вас у біді, що настає в другій половині дня, цей салат з капусти та нуту з нуту - це поживна потужність, гарантована для того, щоб забезпечити вам необхідним паливом, щоб пережити решту. вашого дня. Незалежно від того, чи це насичений день в офісі чи шалений день вдома з дітьми, ви будете відчувати себе повноцінними, задоволеними та готовими вирішити цей день.

Почніть закінчувати: 5 хвилин

Вихід: 3 склянки

Розмір порції: 1-2 склянки

Інгредієнти

• 1 5-унція банка тунця
• 1 15 унц. Баночка нута без додавання солі, промивання та зливання
• 2 склянки подрібненого листя капусти
• 1/4 склянки майонезу з авокадо

Напрямки

1. З’єднайте всі інгредієнти в невеликій мисці для змішування і перемішайте разом. Обов’язково ретельно покрийте майонезом капусту, нут і тунець.
2. Розділіть салат з тунця на 2-3 страви.

Ви можете насолоджуватися ним відразу або зберігати в герметичній ємності в холодильнику до 48 годин. Просто з'єднайте його з сухариками з цільного зерна або вашим улюбленим фруктом, і вам добре!

Чому це добре для вас

Кейл у центрі уваги вже багато років, і це справедливо! Це кілька таких вітамінів і мінералів, як вітаміни А і С, залізо та фолати. Це також хороше джерело білка і клітковини, які можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.

Нут пропонують складні вуглеводи, стабілізуючі рослинні білки та цукор у крові (привіт, клітковина!). Консерви з тунця - це швидке та просте джерело білка, яке допоможе вам зосередитись і зосередитись. Я рекомендую торговим маркам, які пакують свій тунець у воді і не додають солі. Деякі з моїх улюблених включають страви з дикої планети та безпечний лов.

І ми не можемо забути про цей майонез. Якісне рослинне джерело жиру, як авокадо, допомагає всмоктувати жиророзчинні вітаміни, як вітамін А, який міститься в капусті. Він також може додати ще один шар захисту від спайок або крапель цукру в крові після їжі. Мій улюблений - майонез чорного часнику з маслом авокадо від Chosen Foods.

Комбінуйте все це разом для цього салату, щоб підтримувати рівень енергії та рівень цукру в крові стабільний. Це також допоможе вам уникнути цього енергетичного краху вдень.

Обід може стати їжею на перерву чи перерву, якщо мова йде про ваш настрій чи продуктивність у другій половині дня. Щоб уникнути потенційного краху енергії, коли вам це справді потрібно, завжди пам’ятайте чотири ключі здорового обіду: білки, жири на основі рослин, овочі та складні вуглеводи. Комбінуйте все це, щоб скласти здоровий рецепт, як описаний вище, і скористайтеся максимумом своїх післяобідніх днів!

Мері Еллен Фіппс є зареєстрованим дієтологом-дієтологом, що стоїть за Milk & Honey Nutrition. Вона також дружина, мама, діабетик типу 1 та розробник рецептів. Перегляньте її веб-сайт, щоб дізнатись про корисні для діабету рецепти та корисні поради щодо харчування. Вона прагне зробити здорове харчування легким, реалістичним, а головне ... веселим! Вона має досвід з планування сімейного харчування, корпоративного оздоровлення, управління вагою для дорослих, управління діабетом у дорослих та метаболічного синдрому. Зверніться до неї в Instagram.