Йога для спокою: 5 поз, щоб зняти стрес

Зміст

• Конструктивний відпочинок
• Сухасана (просте положення на ногах або зручна поза)
• Половина Сурії Намаскара А (привітання наполовину)
• Вірабхадрасана II (Воїн 2)
• Схильний Савасана (труп)
• Винос

Коли ми підкреслили ситуацію, наша симпатична нервова система реагує так, ніби ми в небезпеці - так само, як відповідь на бій або політ. І хоча не всі стреси погані, хронічний стрес може призвести до безлічі проблем зі здоров’ям, таких як:

• знижений імунітет
• хвороба серця
• тривожність
• депресія

Щоб допомогти боротися зі стресом, йога може бути особливо ефективним інструментом. Завдяки фізичним перевагам, таких як тонізовані м’язи та підвищена гнучкість, він стає неймовірно популярним. Але насправді внутрішні ефекти роблять це настільки потужним.

Дослідження показали, що йога пов'язана зі зниженим рівнем кортизолу (гормоном стресу), підвищеною стійкістю та толерантністю до болю, поліпшенням настрою та зниженням тривожності. Вважається, що деякі пози йоги та триваліший термін затримки навіть вважають, що вони активізують парасимпатичну нервову систему - наша реакція спокою та перетравлення, яка є антидотом організму для боротьби або втечі.

Найкраща частина йоги полягає в тому, що вам не потрібно витрачати цілий статок на ліки або вкладати кошти в будь-яке фантазійне обладнання, щоб оздоровитись. Все, що вам потрібно, це ваше тіло і дихання.

Спробуйте цю послідовність у 5 позах, щоб зменшити стрес і допомогти виховувати свій внутрішній спокій:

Конструктивний відпочинок

Ця відкинута поза для відпочинку допоможе вам відчути себе підтримкою та якорем. Ваші ноги на підлозі заохочують осілі почуття, а обійми руками можуть бути втішними.

М'язи подовжені: ромбоїди, latissimus dorsi, квадрицепс

М'язи зміцнені: serratus anterior, пекторалі, суглоби, внутрішні ротатори стегна

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги і ноги на ширині стегна. Помахуйте ногами трохи ширше і дозвольте, щоб ваші внутрішні коліна падали один на одного.
2. Вдихніть і розведіть руки широко, в сторони, у формі Т. На видиху обійміть руки навколо грудей правою рукою зверху. Залишайтеся в цьому положенні протягом 10 довгих вдихів.
3. Щоб переключитися, вдихніть і широко розведіть руки. Видихніть і перемкніть хрест, щоб протилежна рука була зверху.

Сухасана (просте положення на ногах або зручна поза)

Пози, що знаходяться близько до підлоги, допомагають заземлятись, тоді як місця розміщення рук у цій варіації розроблені для того, щоб виховувати почуття зв'язку та спокою.

М'язи подовжені: glute medius, glute minimus, glute maximus, аддуктори стегна

М'язи зміцнені: тазостегнові згиначі, низ живота

1. Почніть, сидячи в положенні з схрещеними ногами на підлозі (або на складеній ковдрі, якщо ваша рухливість стегна обмежена), з правої гомілки перед лівою. Ваші кістки гомілки повинні перетинатися в центрі, а коліна укладені прямо над щиколотками. Ваші ноги повинні бути активно зігнуті, що допоможе захистити колінні суглоби.
2. Для першого варіанту покладіть долоні долонями на верхні стегна. Це покликане виховувати почуття заземлення. Дозвольте вашим ліктям опуститися в бік, а м’язи шиї відпустити від вух.
3. Тримайте задню частину шиї довгою, а вінець голови до стелі. Акуратно закрийте очі і залишайтеся тут протягом 10 повних вдихів.
4. Для другого варіанту переключіть схрещування ніг так, щоб ліва гомілка була перед вашою правою. Тримайте ноги активними, а підбори вигинаються подалі від тіла.
5. Покладіть одну руку на нижній живіт, а другу руку на серце. Зробіть 10 повних вдихів і відслідковуйте своє дихання, коли воно рухається в межах живота.

Половина Сурії Намаскара А (привітання наполовину)

Відповідь нашого організму на стрес - це очікування руху - або відбиваючись назад, або тікаючи. Але в сучасний час багато хто з нас зазнають стресу, але потім залишаються малорухливими. Рух під час стресових моментів може допомогти кровообігу, збільшити кисень у всьому організмі та знизити рівень кортизолу швидше.

М'язи подовжені: підшлункові суглоби, розгиначі хребта, еректорні шпини (у складеному вигляді), груднички, біцепси

М'язи зміцнені: тазостегнові згиначі, розгиначі хребта (при розгинанні), трицепси

1. Починайте, стоячи у верхній частині килима, ноги разом або на ширині стегна. Ваші руки повинні бути поруч, а дихання має бути рівним.
2. На вдиху підніміть руки до стелі.
3. Зробіть видих і складіть над ногами, руки і руки розміщені по обидва боки від ніг. Трохи зігніть коліна, якщо вам потрібно подовжити спину.
4. Вдихніть і покладіть руки на зовнішню сторону кожної гомілкової кістки і підніміть тулуб наполовину, подовжуючи груди до передньої частини місця. Погляньте вперед.
5. Зробіть видих і знову складіть ноги. Знову злегка зігніть коліна, якщо вам потрібно подовжити спину.
6. Вдихніть і підніміться до положення стоячи, піднявши руки над головою з довгим хребтом.
7. Видихніть і опустіть руки в сторони. Повторіть 1 або більше раундів.

Вірабхадрасана II (Воїн 2)

Постійна поза зміцнює наші ноги і нашу наполегливість, тоді як розтягнуті руки (використовувані в цій варіації) - це те, що називається Поза потужності - розширена форма, яка пов'язана зі зниженням рівня кортизолу.

М'язи зміцнені: передня нога: зовнішні ротатори стегна, підкоси; задня нога: викрадачі стегна, квадрицепси

М'язи подовжені: передня нога: аддуктори; задня нога: згиначі стегна; грудна клітка: грудна

1. Почніть, стоячи з ногами разом, впираючись руками в сторони. На вдиху витягніть руки в положення Т-форми і виведіть ноги так, щоб щиколотки вирівнялися під зап’ястями.
2. Від глибокої стінки стегна поверніть праву ногу назовні (зовнішнє обертання) і злегка поверніть стегно та ногу всередину до передньої ноги.
3. На видиху зігніть переднє коліно, поки коліно не простежить вище щиколотки. Не забудьте тримати задню ногу прямою і сильною.
4. Ваші руки повинні продовжуватись віддалятися від вашого тіла, а м'язи шиї відпускати від вух. Погляньте на передню руку і зробіть 10 довгих вдихів.
5. Щоб вийти, випряміть передню ногу і поверніть ноги паралельно. Повторіть з лівого боку.

Схильний Савасана (труп)

Покладення на живіт може допомогти вам відчути себе затриманим і підтримуваним - не кажучи вже про це, змушує вас усвідомити своє дихання. Під час значного стресу тихо лежачи без порядку денного ініціює реакцію розслаблення, стан, коли рівень артеріального тиску, серцебиття та гормональний рівень все повертаються до норми. За цей час ваш мозок може перейти до того, що називається альфа-станом або «неспальним розслабленням».

1. Ляжте на живіт, руки з боків. Нехай ноги зручно опускаються.
2. Ви можете повернути голову і переключитися навпіл або зігнути лікті і впертися долонями вгору один до одного за «подушку». Ви також можете скласти рушник під голову.
3. Дозвольте передній частині вашого тіла розтанути в землі під вами.
4. Залишайтеся 5 - 10 хвилин. Примітка: Чим довше ви будете тримати цю позу, тим більше ви отримаєте від неї користь.
5. Щоб вийти, обережно рухайте руками та колінами, щоб створити положення столу. Відведіть стегна назад до п'ят і введіть дитячу позу.

Винос

Не всі стреси є поганими, особливо якщо він мобілізує нас на дії та обійти небезпеку. Але хронічний стрес у поєднанні з малорухливим способом життя може завдати шкоди тілу та розуму.

Використання йоги допоможе виправити негативний вплив стресу та запобіжить майбутньому стресу, оскільки практикуючі вчаться ефективніше впоратися з викликами.