Лютеїн та Зеаксантин: переваги, дозування та джерела їжі

Зміст

• Вони є важливими антиоксидантами
• Вони підтримують здоров'я очей
• Може захистити вашу шкіру
• Лютеїнові та зеаксантинові добавки
• Дозування
• Потенційні побічні ефекти та безпека
• Харчові джерела
• Суть

Лютеїн і зеаксантин - два важливі каротиноїди, що являють собою пігменти, що виробляються рослинами, які надають плодам і овочам жовто-червонуватий відтінок.

Вони структурно дуже схожі з лише невеликою різницею в розташуванні їх атомів (1).

Обидва є потужними антиоксидантами і пропонують цілий ряд переваг для здоров'я. Однак лютеїн і зеаксантин найкраще відомі для захисту очей.

У цій статті йдеться про переваги лютеїну та зеаксантину, а також дозування доповнення, безпека та джерела харчування.

Вони є важливими антиоксидантами

Лютеїн і зеаксантин - це потужні антиоксиданти, які захищають ваш організм від нестабільних молекул, званих вільними радикалами.

У надлишку вільні радикали можуть пошкодити ваші клітини, сприяти старінню та призвести до прогресування таких захворювань, як хвороби серця, рак, діабет другого типу та хвороба Альцгеймера (2, 3).

Лютеїн і зеаксантин захищають білки, жири та ДНК у вашому організмі від стресових факторів і навіть можуть допомогти переробляти глутатіон, інший ключовий антиоксидант у вашому організмі (1).

Крім того, їх антиоксидантні властивості можуть зменшити вплив "поганого" холестерину ЛПНЩ, тим самим зменшивши накопичення нальоту у ваших артеріях та зменшивши ризик серцевих захворювань (1, 4, 5).

Лютеїн і зеаксантин також працюють на захист очей від пошкодження вільними радикалами.

Ваші очі піддаються впливу як кисню, так і світла, що в свою чергу сприяє виробленню шкідливих вільних радикалів кисню. Лютеїн і зеаксантин скасовують ці вільні радикали, тому вони більше не можуть пошкодити очні клітини (6).

Ці каротиноїди, здається, працюють краще разом і можуть ефективніше боротися із вільними радикалами у поєднанні навіть у одній концентрації (7).

Підсумок Лютеїн і зеаксантин - важливі антиоксиданти, які захищають ваші клітини від пошкоджень. Найбільше, що вони підтримують очищення вільних радикалів у ваших очах.

Вони підтримують здоров'я очей

Лютеїн і зеаксантин - єдині дієтичні каротиноїди, що накопичуються в сітківці, особливо в області макули, яка знаходиться в задній частині ока.

Оскільки в макулі вони виявлені в концентрації, вони відомі як макулярні пігменти (8).

Макула необхідна для зору. Лютеїн і зеаксантин працюють як важливі антиоксиданти в цій області, захищаючи очі від шкідливих вільних радикалів. Вважається, що зменшення цих антиоксидантів з часом може погіршити здоров'я очей (9, 10).

Лютеїн і зеаксантин також виступають природним сонцезахисним засобом, поглинаючи зайву світлову енергію. Вони вважають, що особливо захищають очі від шкідливого синього світла (9).

Нижче наведено деякі умови, при яких лютеїн та зеаксантин можуть допомогти:

• Вікова дегенерація макули (AMD): Споживання лютеїну та зеаксантину може захистити від прогресування AMD до сліпоти (11, 12, 13).
• Катаракта: Катаракта - це мутні плями на передній частині ока. Вживання в їжу продуктів, багатих лютеїном та зеаксантином, може уповільнити їх утворення (14, 15).
• Діабетична ретинопатія: У дослідженнях діабету на тваринах показано, що доповнення лютеїном та зеаксантином знижує маркери окисного стресу, які пошкоджують очі (16, 17, 18).
• Відшарування очей: Щури з очними відділами, яким вводили лютеїнові ін'єкції, мали 54% меншу загибель клітин, ніж ті, які вводили кукурудзяне масло (19).
• Увеїт: Це запальний стан у середньому шарі ока. Лютеїн і зеаксантин можуть сприяти зменшенню запального процесу (20, 21, 22).

Дослідження щодо підтримки лютеїну та зеаксантину для здоров'я очей є багатообіцяючим, але не всі дослідження показують користь. Наприклад, деякі дослідження не виявили зв'язку між прийомом лютеїну та зеаксантину та ризиком ранньої вікової дегенерації макули (11, 23).

Незважаючи на те, що в грі є багато факторів, достатня кількість лютеїну та зеаксантину все ще має вирішальне значення для загального здоров’я очей.

Підсумок Лютеїн і зеаксантин можуть сприяти поліпшенню або зменшенню прогресування багатьох станів очей, але вони можуть не знизити ризик ранньої дегенерації, пов'язаної з віком.

Може захистити вашу шкіру

Лише за останні роки виявлено сприятливий вплив лютеїну та зеаксантину на шкіру.

Їх антиоксидантна дія дозволяє захистити вашу шкіру від ультрафіолетових (УФ) променів (24).

Двотижневе дослідження на тваринах показало, що щури, які отримували дієти, збагачені лютеїном та зеаксантином, мали менше шкірного запалення, спричиненого УФБ, ніж ті, які отримували лише 0,04% цих каротиноїдів (25).

В іншому дослідженні у 46 осіб із м’якою до помірної сухості шкіри було встановлено, що ті, хто отримував 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину, значно покращили тон шкіри, порівняно з контрольною групою (26).

Крім того, лютеїн та зеаксантин можуть захистити клітини шкіри від передчасного старіння та пухлин, викликаних УФБ (27).

Підсумок Лютеїн і зеаксантин працюють як підтримуючі антиоксиданти у вашій шкірі. Вони можуть захистити його від пошкодження від сонця, а також можуть покращити тонус шкіри та уповільнити старіння.

Лютеїнові та зеаксантинові добавки

Лютеїн і зеаксантин широко рекомендуються як дієтичні добавки для запобігання втрати зору або захворювань очей.

Зазвичай вони збираються з квіток календули і змішуються з восками, але також можуть бути виготовлені синтетичним шляхом (10).

Ці добавки особливо популярні серед дорослих людей, які турбуються про порушення здоров'я очей.

Низький вміст лютеїну та зеаксантину в очах пов’язаний із віковою дегенерацією макули (AMD) та катарактаю, тоді як більш високий рівень у крові цих каротиноїдів пов'язаний із зниженим ризиком AMD до 57% (6, 28, 29).

Інші люди можуть отримати користь від добавок лютеїну та зеаксантину, оскільки харчові споживання каротиноїдів часто низькі (13).

Доповнення лютеїном та зеаксантином також може покращити ваш загальний антиоксидантний статус, що може забезпечити більший захист від стресових факторів.

Підсумок Лютеїнові та зеаксантинові добавки стали дуже популярними серед людей, які стосуються здоров’я очей, але можуть також принести користь тим, у кого дієта погана.

Дозування

Наразі не рекомендовано дієтичне споживання лютеїну та зеаксантину.

Більше того, кількість лютеїну та зеаксантину, які потребує ваш організм, може залежати від кількості стресу, який він переживає. Наприклад, курцям може знадобитися більше лютеїну та зеаксантину, оскільки вони, як правило, мають нижчий рівень каротиноїдів, порівняно з некурящими (1).

За підрахунками, американці вживають в середньому 1–3 мг лютеїну та зеаксантину щодня. Однак вам може знадобитися набагато більше, ніж це, щоб знизити ризик вікової дегенерації макули (AMD) (13).

Насправді, 6–20 мг дієтичного лютеїну на добу пов’язано зі зниженим ризиком розвитку очей (13, 30).

Дослідження вікового очного захворювання 2 (AREDS2) встановили, що 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину спричинили значне зниження прогресування до старечої вікової дегенерації макули (31).

Так само, доповнення 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину може покращити загальний тонус шкіри (26).

Підсумок 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину виявляються ефективними в дослідженнях, але необхідні подальші дослідження для визначення оптимальної дози для здоров'я.

Потенційні побічні ефекти та безпека

Здається, дуже мало побічних ефектів, пов’язаних з добавками лютеїну та зеаксантину.

Масштабне очне дослідження не виявило негативних ефектів добавок лютеїну та зеаксантину протягом п’яти років. Єдиним виявленим побічним ефектом було деяке пожовтіння шкіри, яке не вважалося шкідливим (32).

Однак в одному прикладі дослідження виявлено розвиток кристалів в очах літньої жінки, яка додавала 20 мг лютеїну на день, а також споживала дієту з високим вмістом лютеїну протягом восьми років.

Як тільки вона перестала приймати добавку, кристали зникли в одному оці, але залишилися в іншому (33).

Лютеїн і зеаксантин мають чудовий профіль безпеки (34, 35).

Дослідження підрахували, що 0,45 мг на фунт (1 мг на кг) ваги лютеїну та 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) маси тіла зеаксантину щодня є безпечними. Для людини, що має 154 фунти (70 кг), це дорівнює 70 мг лютеїну та 53 мг зеаксантину (10).

Дослідження на щурах не виявило побічних ефектів для лютеїну або зеаксантину для добових доз до 1814 мг на фунт (4000 мг / кг) маси тіла, що було найвищою випробуваною дозою (35).

Хоча є дуже мало зареєстрованих побічних ефектів лютеїнових та зеаксантинових добавок, необхідно провести більше досліджень, щоб оцінити потенційні побічні ефекти дуже високих прийомів.

Підсумок Лютеїн і зеаксантин в цілому безпечні для доповнення в рекомендованих дозах, але з часом може спостерігатися пожовтіння шкіри.

Харчові джерела

Хоча лютеїн і зеаксантин відповідають за яскраві кольори багатьох фруктів і овочів, насправді вони виявляються в більшій кількості в листяних зелених овочах (26, 36).

Цікаво, що хлорофіл у темно-зелених овочах маскує лютеїнові та зеаксантинові пігменти, тому овочі мають зелений колір.

Основними джерелами цих каротиноїдів є капуста, петрушка, шпинат, брокколі та горох. Кале є одним з найкращих джерел лютеїну з 48–115 мкг на грам капусти. Для порівняння, морква може містити лише 2,5–5,1 мкг лютеїну на грам (36, 37, 38).

Апельсиновий сік, баштанна диня, ківі, червоний перець, кабачки та виноград - також хороші джерела лютеїну та зеаксантину, і ви можете знайти пристойну кількість лютеїну та зеаксантину в твердій пшениці та кукурудзі (1, 36, 39).

Крім того, яєчний жовток може бути важливим джерелом лютеїну та зеаксантину, оскільки високий вміст жиру в жовтку може покращити засвоєння цих поживних речовин (36).

Жири покращують засвоєння лютеїну і зеаксантину, тому включення їх у свій раціон, наприклад, трохи оливкової олії в зеленому салаті або трохи масла або кокосового масла з вареною зеленню, є хорошою ідеєю (10).

Підсумок Темно-зелені овочі, такі як капуста, шпинат та брокколі - це фантастичні джерела лютеїну та зеаксантину. Такі продукти, як яєчний жовток, перець і виноград, також є хорошими джерелами.

Суть

Лютеїн і зеаксантин є потужними антиоксидантними каротиноїдами, які містяться у великих кількостях у темно-зелених овочах та доступні у формі добавки.

Щоденні дози 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину можуть покращити тонус шкіри, захистити шкіру від пошкодження сонця та зменшити прогресування вікової дегенерації макули та катаракти.

Харчові споживання цих каротиноїдів низька в середньому раціоні, можливо, це лише ще одна вагома причина для збільшення споживання фруктів та овочів.