Як визначити вміст макроелементів у свіжих продуктах?

Кілька онлайн-баз даних можуть допомогти вам відстежувати вуглеводи, білки та жири.

З: Я сиджу на кето-дієті і хочу знати, скільки жирів і скільки вуглеводів і калорій містять свіжі продукти. Як дізнатися про розподіл макроелементів для харчових продуктів без маркування харчових продуктів?

Підрахунок макроелементів зазвичай не потрібен для схуднення або переходу на більш здорову дієту. Однак це може бути корисним при дотриманні певного плану, такого як кето-дієта.

Кето-дієта містить багато жирів, помірно білок і дуже низьку кількість вуглеводів. Хоча існує кілька різновидів цієї дієти, у вас зазвичай буде розщеплюватися макроелементи на 5% вуглеводів, 20% білків і 75% жиру ().

На щастя, існує простий спосіб точно з’ясувати, скільки грамів жиру, білка та вуглеводів ви споживаєте.

Система діабетичного обміну - це база даних, розроблена для людей з діабетом для відстеження споживання вуглеводів. Це також корисно для тих, кому потрібно визначити розподіл макроелементів для необроблених продуктів, які не мають етикетки на харчових продуктах - {textend}, таких як м’ясо, яйця та крохмалисті овочі.

Хоча кожна їжа матиме різну точну розподіл макроелементів, база даних розділяє продукти на такі категорії:

1. Крохмалі / хліб. Категорія крохмалю / хліба включає вуглеводи, такі як зерно, крохмалисті овочі, макарони та хліб. Ці продукти зазвичай доставляють 15 грамів вуглеводів, 2 грами білка і лише незначну кількість жиру на порцію.
2. М'ясо. Ця категорія дещо складніша, оскільки включає птицю, червоне м’ясо та сир. Дуже нежирна порція птиці - {textend}, така як куряча грудка без шкіри - {textend}, як правило, містить 0 грамів вуглеводів, 7 грамів білка і 0–1 грам жиру на унцію (28 грам), тоді як середня -жирні шматочки м'яса, такі як стейк, містять 0 грамів вуглеводів, 7 грамів білка і 5 грамів жиру на унцію (28 грам).
3. Овочі. 1/2 склянки (78 грам) варених або 1 чашка (72 грами) сирих некрохмалистих овочів забезпечує 5 грамів вуглеводів, 2 грами білка та 0 грамів жиру.
4. Фрукти. 1/2 склянки (90 грам або 119 мл) свіжих фруктів або фруктового соку або 1/4 склянки (50 грам) сухофруктів містять 15 грамів вуглеводів, 0 грамів білка та 0 грамів жиру.
5. Молоко. Одна чашка (237 мл) незбираного молока забезпечує 12 грамів вуглеводів, 8 грамів білка та 8 грамів жиру. Цільномолочні продукти найкраще підходять для кето-дієти, оскільки вони містять найбільше жиру.
6. Жир. Жири та жирна їжа, такі як авокадо, горіхи, олії та масло, забезпечують приблизно 45 калорій та 5 грамів жиру на порцію.

Для довідки, крохмалисті овочі, які можна розім’яти - {textend}, такі як кабачки з вершкового горіха та картопля - {textend}, класифікуються в розділі «крохмаль / хліб». Некрохмалисті коренеплоди та літні кабачки - {textend}, такі як ріпа та кабачки, відповідно - {textend} входять до категорії «овочі»

також є корисним інструментом для визначення точного вмісту макроелементів у певних продуктах харчування.

Контроль споживання жирів і вуглеводів є найважливішою частиною кето-дієти. Уникання продуктів з високим вмістом вуглеводів та додавання здорових джерел жиру, таких як авокадо, горіхове масло, кокосова горіх та оливкова олія до їжі та закусок, може забезпечити досягнення рекомендованого споживання жиру. У свою чергу, це може допомогти вам досягти успіху за допомогою цієї дієти.

Майте на увазі, що ці засоби також працюють для інших дієт та співвідношення мікроелементів - {textend}, а не лише для кето дієти.

Джилліан Кубала - зареєстрований дієтолог, що базується в Вестгемптоні, штат Нью-Йорк. Джилліан отримала ступінь магістра в галузі харчування з медичної школи Університету Стоні Брук, а також ступінь бакалавра в галузі харчування. Окрім того, що вона пише для Healthline Nutrition, вона веде приватну практику, засновану на східному кінці Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, де допомагає своїм клієнтам досягти оптимального самопочуття за допомогою змін харчування та способу життя. Джилліан практикує те, що вона проповідує, проводячи свій вільний час, доглядаючи за своєю маленькою фермою, яка включає городи та квітники та зграю курей. Зверніться до неї через неї веб-сайт або далі Instagram.