Що таке магнезійний малат і чи має це користь?

Зміст

• Що таке магній магній?
• Загальні використання
• Потенційні вигоди
• Може підняти настрій
• Може покращити контроль рівня цукру в крові
• Може підвищити продуктивність вправ
• Може допомогти зменшити хронічний біль
• Потенційні побічні ефекти
• Дозування
• Суть

Магній - важливий мінерал, який відіграє ключову роль майже в усіх аспектах вашого здоров'я.

Незважаючи на те, що він зустрічається в природі в різних продуктах, багато людей приймають добавки, щоб збільшити їх споживання.

Однак визначити, який вид магнієвої добавки приймати, може бути складно, оскільки існує багато різних типів.

Ця стаття зосереджена на добавці, що називається малатом магнію, включаючи її потенційні переваги, побічні ефекти та рекомендації щодо дозування.

Що таке магній магній?

Магнезійний малат - це сполука, що утворюється шляхом поєднання магнію з яблучною кислотою.

Яблучна кислота міститься у багатьох фруктах і відповідає за їх терпкий смак (1).

Вважається, що малат магнію краще засвоюється, ніж інші форми добавок магнію.

В одному дослідженні на щурах порівнювали кілька добавок магнію та виявили, що малат магнію забезпечує найбільш біодоступний магній (2).

Це означає, що більше магнію було засвоєно та доступно для використання, коли щурам давали магній малат, порівняно з іншими видами добавок (2).

З цієї причини магнієвий малат використовується для лікування багатьох різних станів, які, як вважають, допомагають магнію, включаючи мігрень, хронічний біль та депресію.

Загальні використання

Дослідження показують, що більшість дорослих у США споживають менше магнію, ніж рекомендується (3).

Ви можете приймати магній малат, щоб допомогти збільшити споживання магнію. Це може допомогти запобігти дефіцит магнію, якщо ви не отримуєте достатню кількість у своєму раціоні.

Багато людей також використовують добавки з магнієм для запобігання або лікування головного болю та мігрені, типу повторюваного головного болю, який різниться за ступенем вираженості та може викликати такі побічні ефекти, як нудота та чутливість до світла (4).

Малазійний малат також може бути використаний для сприяння регулярним випорожненням кишечника. Він може діяти як проносне, втягуючи воду в ваш кишечник і стимулюючи рух їжі через ваш травний тракт (5).

Він навіть діє як природний антацид, тип ліків, що застосовуються для лікування печії та зняття розладу шлунку (5).

Підсумок Магнезійний малат може допомогти збільшити споживання магнію та запобігти його дефіцит. Це також може допомогти запобігти головний біль і діяти як природне проносне і антацид.

Потенційні вигоди

Багато досліджень продемонстрували потенційні переваги магнію.

Хоча далеко не всі зосереджені на магнієвому малаті, ймовірно, застосовуються однакові переваги. Тим не менш, потрібні додаткові дослідження щодо магнієвого малату.

Ось деякі переваги, які можуть бути пов’язані з малатом магнію.

Може підняти настрій

Магній використовується для лікування депресії з 1920-х років (6).

Цікаво, що в одному дослідженні у 8 984 дорослих було встановлено, що дуже низьке споживання магнію пов'язане з більшим ризиком депресії (7).

Деякі дослідження виявили, що прийом магнію може допомогти запобігти депресії та покращити настрій.

Наприклад, в одному дослідженні 23 дорослих людей, хворих на діабет і низький вміст магнію, було встановлено, що прийом 450 мг магнію щодня протягом 12 тижнів покращує симптоми депресії настільки ж ефективно, як антидепресант (8).

Інший огляд 27 досліджень показав, що більший прийом магнію був пов'язаний зі зменшенням симптомів депресії, що дозволяє припустити, що прийом добавок для прийому рота може сприяти поліпшенню психічного здоров'я (9).

Може покращити контроль рівня цукру в крові

Дослідження показують, що більший прийом магнію може бути пов'язаний із меншим ризиком діабету 2 типу (10).

Прийом добавок магнію також може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну.

Інсулін - гормон, відповідальний за транспортування цукру з крові в тканини. Підвищення чутливості до інсуліну може допомогти вашому організму використовувати цей важливий гормон ефективніше, щоб контролювати рівень цукру в крові (11).

Один великий огляд 18 досліджень показав, що прийом добавок магнію знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це також підвищило чутливість до інсуліну у людей, які ризикують розвинути діабет (12).

В іншому тримісячному дослідженні було встановлено, що коли 71 дитина із діабетом 1 типу щодня приймав 300 мг оксиду магнію, рівень їх гемоглобіну А1с знизився на 22%. Гемоглобін A1c є маркером тривалого контролю рівня цукру в крові (13).

Може підвищити продуктивність вправ

Магній відіграє центральну роль у функціонуванні м’язів, виробництві енергії, поглинанні кисню та балансі електролітів, і все це є важливим фактором, що стосується фізичних вправ (14).

Кілька досліджень показують, що прийом добавок магнію може підвищити фізичну працездатність.

Одне дослідження на тваринах виявило, що магній покращує працездатність.

Це підвищило доступність енергії для клітин і допомогло вивести лактат з м’язів. Лактат може нарощувати фізичні вправи та сприяти хворобливості м’язів (15).

4-тижневе дослідження у 25 волейболістів показало, що прийом 350 мг магнію щодня зменшує вироблення лактату та покращує ефективність стрибків і розмахувань руками (16).

Більше того, яблучну кислоту також вивчали на її здатність сприяти відновленню м’язів та зменшенню стомлюваності у спортсменів на витривалість (17).

Може допомогти зменшити хронічний біль

Фіброміалгія - це хронічний стан, який викликає м’язовий біль і хворобливість у всьому тілі (18).

Деякі дослідження говорять про те, що магній малат може допомогти зменшити його симптоми.

Одне дослідження у 80 жінок виявило, що рівень магнію в крові, як правило, нижчий у тих, у кого фіброміалгія.

Коли жінки приймали 300 мг цитрату магнію на день протягом 8 тижнів, їх симптоми та кількість ніжних балів, які вони зазнали, значно зменшилися порівняно з контрольною групою (19).

Також двомісячне дослідження у 24 людей з фіброміалгією виявило, що прийом 3–6 таблеток, кожна з яких містить 50 мг магнію та 200 мг яблучної кислоти, двічі на день знижував біль та болючість (20).

Однак інші дослідження дали суперечливі результати. Насправді, в одному з останніх оглядів 11 досліджень було зроблено висновок, що використання магнію та яблучної кислоти мало впливає на симптоми фіброміалгії (21).

Підсумок Дослідження показують, що магній може допомогти покращити ваш настрій, контроль рівня цукру в крові та працездатність. Це також може зменшити симптоми фіброміалгії, хоча результати досліджень щодо цього неоднозначні.

Потенційні побічні ефекти

Деякі з найпоширеніших побічних ефектів від прийому магнієвого малату включають нудоту, діарею та спазми в шлунку, особливо коли він приймається у великих кількостях (22).

Дози, що перевищують 5000 мг на добу, також виявляють токсичність, яка може викликати серйозні симптоми, включаючи низький кров'яний тиск, рум'янець обличчя, м’язову слабкість та проблеми з серцем (23).

Малазійний малат може також впливати на певні ліки, включаючи діуретики, антибіотики та бісфосфонати, тип медикаментів, що застосовуються для запобігання втрати кісток (5).

Тому, якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів або маєте якісь інші стани здоров’я, краще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приступати до прийому препаратів.

Підсумок Малазійний малат може викликати такі побічні ефекти, як нудота, діарея та шлункові спазми. Він також може бути токсичним у дуже високих дозах і може порушувати певні типи ліків.

Дозування

Кількість потрібного магнію щодня залежить від вашого віку та статі.

У наступній таблиці показано рекомендовану добову норму (RDA) магнію для немовлят, дітей та дорослих (5):

Вік	Чоловік	Жіночий
Народження до 6 місяців	30 мг	30 мг
7–12 місяців	75 мг	75 мг
1–3 роки	80 мг	80 мг
4–8 років	130 мг	130 мг
9–13 років	240 мг	240 мг
14–18 років	410 мг	360 мг
19–30 років	400 мг	310 мг
31–50 років	420 мг	320 мг
51+ років	420 мг	320 мг

Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в магнії, вживаючи в їжу багату магнієм їжу, наприклад, авокадо, зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові зерна.

Однак якщо ви не можете задовольнити свої потреби через дієтичні обмеження або певні проблеми зі здоров’ям, прийом магнієвого малату може бути корисним.

Більшість досліджень виявили, що дози 300–450 мг магнію на день можуть бути корисними для здоров’я (8, 13, 24).

Як правило, більшість добавок містять 100–500 мг магнію.

В ідеалі починайте з низької дози і попрацюйте, щоб оцінити свою толерантність.

Краще також приймати магній-малат під час їжі, щоб зменшити ризик виникнення негативних побічних ефектів, таких як діарея та проблеми з травленням.

Підсумок Більшість здорових дорослих потребують 310–420 мг магнію щодня. Це може випливати з поєднання джерел їжі та добавок. Дослідження показують, що магній у дозах 300–450 мг на день може принести користь вашому здоров’ю.

Суть

Магнезійний малат - поширена дієтична добавка, яка поєднує магній та яблучну кислоту.

Це може бути пов'язано з кількома користями для здоров'я, включаючи поліпшення настрою, контроль рівня цукру в крові, виконання фізичних вправ та хронічний біль.

Застосовуючи його в поєднанні зі здоровою дієтою з високим вмістом багатих магнієм продуктів, магнієвий малат може допомогти збільшити споживання цього важливого мінералу та забезпечити користь для здоров'я.