Доповнення магнію: користь, побічні ефекти та дозування

Зміст

• Що таке магній?
• Користь для здоров'я
• Може знизити артеріальний тиск
• Може покращити настрій
• Може принести користь контролю цукру в крові
• Може зменшити ризик серцевих захворювань
• Може покращити мігрень
• Побічні ефекти та ризики
• Скільки магнію потрібно вживати?
• Скільки потрібно взяти?
• Який тип вибрати?
• Суть

Магній - мінерал життєво необхідний для правильної роботи вашого організму.

Ваше тіло не може зробити це, тому вам потрібно отримати його зі свого раціону.

Щоб отримувати достатню кількість цієї необхідної поживної речовини, чоловікам і жінкам рекомендується отримувати 400–420 мг та 320–360 мг на день відповідно та залежно від віку (1).

Цього можна досягти, вживаючи в їжу багату магнієм або вживаючи добавки.

У цій статті розглянуто переваги, побічні ефекти та рекомендовані дози добавок магнію.

Що таке магній?

Магній - четвертий найпоширеніший мінерал у вашому організмі, і ваш організм не може нормально працювати без нього (2).

Поживна речовина необхідна для сотень обмінних процесів та багатьох інших важливих тілесних функцій - від виробництва енергії до побудови важливих білків, таких як ваша ДНК (3).

Дієтичні джерела магнію включають бобові, горіхи, насіння, зелені листові овочі. Менша кількість міститься в м’ясі та рибі.

Однак, незважаючи на його важливість, дослідження показують, що майже 50% людей у ​​західних країнах Європи та США не надто отримують цього необхідного мінералу (2, 4).

Більше того, низький рівень магнію пов'язаний із рядом станів здоров'я, таких як діабет другого типу, захворювання серця та хвороба Альцгеймера (2).

Підсумок Магній - мінерал, необхідний організму для нормальної роботи. Багато людей не вистачає цієї необхідної поживної речовини, яка міститься в таких продуктах, як горіхи, листяна зелень, бобові та насіння.

Користь для здоров'я

Отримання достатньої кількості магнію важливо для оптимального функціонування організму.

Хоча можна отримати достатню кількість цього мінералу зі свого раціону, прийом добавки може бути корисним, якщо ви намагаєтесь задовольнити свої потреби через їжу або якщо у вас є дефіцит.

Прийом магнієвої добавки та виправлення дефіциту пов’язано з користю для здоров’я. Сюди входить нижчий ризик таких захворювань, як хвороби серця та покращення артеріального тиску, настрою та контролю рівня цукру в крові.

Може знизити артеріальний тиск

Прийом добавок магнію може допомогти знизити рівень артеріального тиску (5).

Дослідження показують, що у людей з підвищеним артеріальним тиском можуть спостерігатися покращення при доповненні цим мінералом (6, 7).

Фактично, один огляд 22 досліджень показав, що доповнення в середньому 410 мг магнію щодня пов’язане з падінням систолічного артеріального тиску на 3–4 мм рт.ст. (верхнє число) та зниженням діастолічної крові на 2–3 мм рт.ст. тиск (нижнє число) (8).

Аналогічно, нещодавній огляд 34 досліджень прийшов до висновку, що прийом 350 мг на добу магнію в середньому за 3 місяці значно знизив систолічний артеріальний тиск на 2,00 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск на 1,78 мм рт.ст. (9).

Може покращити настрій

Деякі дослідження пов'язують низький рівень магнію з депресією, що змусило дослідників замислюватися про те, чи доповнення цього мінералу може допомогти лікувати цей стан (10).

Одне 12-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження у дорослих людей з діабетом 2 типу, дефіцитом магнію та депресією виявило, що 450 мг магнію на добу настільки ж ефективні, як 50 мг дози антидепресанту Іміпраміну для поліпшення депресивних симптомів (11).

В іншому 6-тижневому дослідженні на 126 людях з легкою або середньою помірною депресією було встановлено, що ті, хто приймав мінерал 248 мг на день, поряд із звичайним лікуванням, повідомили про значне покращення показників депресії (12).

Однак ці дослідження не були засліплені, це означає, що учасники знали, що отримують мінерал, який може перекривити результати.

Зрештою, потрібні більш масштабні та тривалі дослідження в цій галузі.

Може принести користь контролю цукру в крові

Магній відіграє вирішальну роль у метаболізмі інсуліну та глюкози. Багато людей з діабетом 2 типу - стан, що впливає на контроль рівня цукру в крові - не мають дефіциту цієї поживної речовини (2).

Частково це пояснюється тим, що високий рівень цукру в крові або інсуліну може збільшити кількість цієї поживної речовини, яку ви втрачаєте через сечу (13).

Було запропоновано, що прийом добавок магнію може покращити стійкість до інсуліну - метаболічну проблему, при якій ваші клітини не реагують на інсулін.

Інсулін - важливий гормон, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Таким чином, підвищення резистентності до інсуліну може сприяти кращому контролю цукру в крові - особливо у людей з діабетом.

У 3-місячному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали 300 мг магнію на день, зазнали значного зниження рівня цукру в крові після голодування та після їжі порівняно з групою плацебо (14).

Крім того, в огляді встановлено, що прийом препаратів магнію більше чотирьох місяців сприятливо впливав на чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові (15).

Хоча потрібні додаткові дослідження, добавки з магнієм здаються ефективними для сприяння контролю цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (13).

Може зменшити ризик серцевих захворювань

Низький вміст магнію пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (16, 17).

Це може бути пов'язано з тим, що низький вміст цього мінералу негативно впливає на фактори ризику серцевих захворювань, такі як контроль рівня цукру в крові та артеріальний тиск (17).

Нещодавній огляд 28 досліджень показав, що добавки магнію позитивно впливали на деякі фактори ризику серцевих захворювань у людей, хворих на діабет другого типу, знижуючи артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові натще (18).

Це означає, що прийом добавок магнію може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, особливо у людей з дефіцитом (19).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, потребують ще досліджень у цій галузі.

Може покращити мігрень

Низький вміст магнію пов'язаний з мігреньою, станом, що характеризується інтенсивними, повторюваними головними болями (20).

Одне 12-тижневе дослідження виявило, що у людей, що страждають на мігрень, які приймали щоденну добавку, що містить 600 мг магнію, зазнали на 42% менше нападів мігрені, а напади були менш інтенсивними (21).

Ще один огляд 5 досліджень показав, що лікування мігрені з 600 мг магнію - дози високого рівня - було безпечним та ефективним (22).

Тим не менш, потрібно провести більше досліджень, перш ніж можна зробити тверді рекомендації щодо дозування лікування мігрені.

Підсумок Добавки магнію можуть покращити ряд показників здоров'я, таких як артеріальний тиск та контроль рівня цукру в крові. Це також може знизити ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, мігрень та депресія.

Побічні ефекти та ризики

Хоча добавки з магнієм, як правило, вважаються безпечними, перед їх прийомом слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є стан здоров'я.

Мінеральна добавка може бути небезпечною для людей, які приймають певні діуретики, серцеві препарати або антибіотики (1).

Більшість людей, які приймають магнієві добавки, не відчувають побічних ефектів, але це може спричинити проблеми з кишечником, такі як діарея, нудота та блювота, особливо у великих дозах (20).

Важливо зазначити, що люди з проблемами нирок мають високий ризик виникнення несприятливих наслідків, пов'язаних з цими добавками (23).

Крім того, доказів, що добавки магнію приносять користь людям, які не мають дефіциту, недостатньо.

Підсумок Магнійні добавки, як правило, вважаються безпечними. Однак перед тим, як приймати ці добавки, вам слід поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є стан здоров'я або ви приймаєте якісь ліки.

Скільки магнію потрібно вживати?

Дієта з високим вмістом магнію включає здорову цільну їжу, як цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.

Хоча можна отримувати щоденну рекомендовану кількість мінералу - 400–420 мг для чоловіків та 320–360 мг для жінок - лише за допомогою дієти, більшість сучасних дієт містять продукти, багаті магнієм.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість магнію в своєму раціоні, і якщо це безпечно для вас, ви можете взяти добавку.

Скільки потрібно взяти?

Рекомендовані дози добавок магнію становлять 200–400 мг на день, залежно від марки.

Це означає, що добавка може забезпечити вам 100% або більше довідкового добового споживання (RDI).

Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини США встановила верхню допустиму межу 350 мг на добу для додаткового магнію - нижче якої ви навряд чи відчуєте будь-які травні побічні ефекти (1, 23).

Якщо у вас дефіцит, можливо, вам знадобиться більша доза, але перед тим, як приймати великі дози магнію, які перевищують ІДР, вам слід проконсультуватися з лікарем.

Який тип вибрати?

Добавки магнію бувають різних форм, деякі з яких ваш організм може засвоювати краще, ніж інші.

Типи цього мінералу, які краще засвоюються, включають (23, 24):

• Цитрат магнію
• Магній лактат
• Аспартат магнію
• Хлорид магнію
• Малатний магній
• Магній таурат

Однак на абсорбцію можуть впливати й інші фактори - наприклад, ваші гени та чи є у вас дефіцит (20).

Крім того, хоча багато досліджень показують, що певні типи добавок магнію більш засвоюються, ніж інші, деякі дослідження не виявляють різниці між різними рецептурами (25).

Купуючи добавку з магнієм, вибирайте марки з маркою США Фармакопея (USP), яка вказує на те, що добавка була перевірена на потенцію та забруднення.

Підсумок Верхня межа допустимої кількості додаткового магнію становить 350 мг на добу. Ваш організм може засвоювати деякі форми магнію краще, ніж інші.

Суть

Мінерал магній необхідний для оптимального функціонування вашого організму.

Дієтичні джерела магнію включають горіхи, листяну зелень, бобові та насіння

Адекватне споживання магнію пов'язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших станів.

Прийом добавки може допомогти вам задовольнити щоденні потреби, якщо ви не отримуєте достатньо цієї важливої ​​поживної речовини лише з їжі. Побічні ефекти малоймовірні при дозах нижче 350 мг на добу.

Якщо ви хочете спробувати доповнення, зверніться спочатку до лікаря та виберіть продукт, який був протестований третьою стороною, наприклад, Фармакопея США.

Магній широко доступний в магазинах охорони здоров'я та в Інтернеті.