10 цікавих видів магнію (і для чого використовувати кожен)

Зміст

• 1. Цитрат магнію
• 2. Оксид магнію
• 3. Магній хлорид
• 4. Лактат магнію
• 5. Малатний магній
• 6. Магній таурат
• 7. Магній L-треонат
• 8. Сульфат магнію
• 9. Гліцинат магнію
• 10. Магній оротат
• Чи слід приймати добавку магнію?
• Дозування та можливі побічні ефекти
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Магній - четвертий найпоширеніший мінерал у вашому організмі.

Він бере участь у понад 300 обмінних реакціях, які мають важливе значення для здоров'я людини, включаючи виробництво енергії, регулювання артеріального тиску, передачу нервових сигналів та скорочення м'язів (1).

Цікаво, що низький рівень пов'язаний з різними захворюваннями, такими як діабет 2 типу, захворювання серця, порушення настрою та мігрень (2).

Хоча цей мінерал присутній у багатьох цільних харчових продуктах, таких як зелені листові овочі, бобові, горіхи та насіння, до двох третин людей у ​​західному світі не задовольняють потреби магнію лише при дієті (1).

Щоб збільшити споживання, багато людей звертаються до добавок. Однак, оскільки існує кілька різновидів додаткового магнію, важко зрозуміти, який із них найбільш підходить для ваших потреб.

У цій статті розглядається 10 різних форм магнію, а також їх використання.

1. Цитрат магнію

Цитрат магнію - це форма магнію, пов'язана з лимонною кислотою.

Ця кислота міститься в природі в цитрусових і надає їм свій терпкий, кислий аромат. Штучна лимонна кислота часто використовується як консервант та підсилювач смаку в харчовій промисловості (3).

Цитрат магнію - одна з найпоширеніших препаратів магнію, і його можна легко придбати в Інтернеті або в магазинах по всьому світу.

Деякі дослідження говорять про те, що цей тип є однією з найбільш біодоступних форм магнію, тобто він легше засвоюється у вашому травному тракті, ніж інші форми (4).

Зазвичай застосовується перорально для поповнення низького рівня магнію. Через природну проносну дію його також іноді використовують у більш високих дозах для лікування запорів.

Більше того, його періодично продають як заспокійливий засіб, щоб полегшити симптоми, пов’язані з депресією та тривожністю, але для цього потрібні додаткові дослідження (5).

Цитрат магнію - один з найпопулярніших видів добавок магнію і легко засвоюється вашим організмом. В основному використовується для підвищення рівня магнію та лікування запорів.

2. Оксид магнію

Оксид магнію - це сіль, що поєднує магній та кисень.

Він, природно, утворює білу порошкоподібну речовину і може продаватися у вигляді порошку або капсули. Це також головна діюча речовина в магнезіальному молоці, популярному безрецептурному ліці для зняття закрепів (6).

Цей тип зазвичай не використовується для запобігання або лікування дефіциту магнію, оскільки деякі дослідження повідомляють, що він погано засвоюється вашим травним трактом (7).

Натомість його частіше використовують для короткочасного полегшення незручних травних симптомів, таких як печія, порушення травлення та запор. Він також може бути використаний для лікування та запобігання мігрені (6, 8).

Оксид магнію часто використовується для полегшення травних скарг, таких як печія та запори. Зважаючи на те, що організм не сприймає його добре, це не гарний вибір для тих, кому потрібно підвищити рівень магнію.

3. Магній хлорид

Хлорид магнію - це магнієва сіль, яка включає хлор - нестійкий елемент, який добре зв’язується з іншими елементами, включаючи натрій і магній, утворюючи солі.

Він добре всмоктується у вашому травному тракті, що робить його чудовою багатоцільовою добавкою. Ви можете використовувати його для лікування низького рівня магнію, печії та запорів (7, 9).

Хлорид магнію найчастіше приймають у формі капсул або таблеток, але іноді застосовують і в актуальних продуктах, таких як лосьйони та мазі.

Хоча люди використовують ці шкірні креми для заспокоєння та розслаблення біль у м’язах, мало наукових доказів пов'язує їх із покращеним рівнем магнію (10).

Хлорид магнію легко засвоюється перорально і використовується для лікування печії, запорів та низького рівня магнію. Також місцеве застосування може допомогти зняти хворобливість м’язів, але не підвищити рівень магнію.

4. Лактат магнію

Лактат магнію - це сіль, що утворюється, коли магній зв’язується з молочною кислотою.

Ця кислота не тільки виробляється вашими м’язовими та кров’яними клітинами, але також виготовляється для використання як консервант та ароматизатор (11).

Дійсно, лактат магнію використовується як харчова добавка для регулювання кислотності та зміцнення продуктів і напоїв. Він менш популярний як дієтична добавка без рецепта.

Лактат магнію легко засвоюється і може бути трохи щаднішим для вашої травної системи, ніж інші типи. Це особливо важливо для людей, яким потрібно регулярно приймати великі дози магнію або не переносити інших форм.

У дослідженні, проведеному у 28 осіб з рідкісним станом, що вимагали високих доз магнію щодня, у тих, хто приймав таблетку з повільним вивільненням лактату магнію, було менше побічних реакцій травлення, ніж у контрольної групи (12).

Кілька невеликих досліджень також виявляють, що ця форма може допомогти лікувати стрес і тривогу, однак необхідні додаткові дослідження (13).

Лактат магнію ефективний як дієтична добавка і, можливо, більш щадний для вашої травної системи. Це може бути більш підходящим для тих, хто не переносить інших форм або потребує прийому особливо великих доз.

5. Малатний магній

До складу магнезієвого малату входить яблучна кислота, яка природним чином зустрічається в таких продуктах як фрукти та вино. Ця кислота має кислий смак і часто використовується як харчова добавка для посилення аромату або додання кислотності.

Дослідження свідчать, що малат магнію дуже добре засвоюється у вашому травному тракті, що робить його чудовим варіантом для поповнення рівня магнію (14).

Деякі люди повідомляють, що він більш ніжний у вашій системі і може мати менший проносний ефект, ніж інші типи. Це може бути вигідним, залежно від ваших конкретних потреб.

Малазійний малат періодично рекомендується в якості лікування симптомів, пов’язаних з фіброміалгією та синдромом хронічної втоми. Однак на даний момент немає надійних наукових доказів, які б підтверджували ці використання (15).

Магнезійний малат легко засвоюється і може мати менший проносний ефект, ніж інші форми. Іноді його рекомендують при хронічних станах, таких як фіброміалгія, але жодні сучасні наукові дані не підтверджують це.

6. Магній таурат

Магній таурат містить амінокислоту таурин.

Дослідження свідчать про те, що адекватне вживання таурину та магнію відіграє роль у регулюванні цукру в крові. Таким чином, саме ця форма може сприяти здоровому рівню цукру в крові (16, 17).

Магній та таурин також підтримують здоровий артеріальний тиск (18, 19).

Нещодавно проведене дослідження на тваринах показало, що таурат магнію значно знижує артеріальний тиск у щурів з високим рівнем, що свідчить про те, що ця форма може зміцнити здоров'я серця (20).

Майте на увазі, що потрібні дослідження людини.

Таурат магнію може бути найкращою формою для управління високим рівнем цукру в крові та високим кров'яним тиском, хоча необхідно провести більше досліджень.

7. Магній L-треонат

Магній L-треонат - це сіль, що утворюється при змішуванні магнію та треонової кислоти, водорозчинна речовина, отримана в результаті метаболічного розпаду вітаміну С (21).

Ця форма легко засвоюється. Дослідження на тваринах зазначають, що це може бути найбільш ефективним типом для збільшення концентрації магнію в клітинах мозку (22).

Магній L-треонат часто використовується для потенційних переваг мозку і може допомогти керувати певними порушеннями мозку, такими як депресія та вікова втрата пам’яті. Тим не менш, потрібно більше досліджень.

Магній L-треонат може підтримувати здоров'я мозку, потенційно сприяючи лікуванню таких розладів, як депресія та втрата пам’яті. Все-таки необхідні подальші дослідження.

8. Сульфат магнію

Сульфат магнію утворюється шляхом поєднання магнію, сірки та кисню. Його зазвичай називають сіллю Епсома.

Він білий з текстурою, схожою на кухонну сіль. Його можна вживати як лікування запору, але його неприємний смак змушує багатьох людей вибрати альтернативну форму для підтримки травлення.

Сульфат магнію часто розчиняється у воді для ванни, щоб заспокоїти біль, біль у м’язах та зняти стрес. Він також іноді включається в засоби по догляду за шкірою, такі як лосьйон або олія для тіла.

Хоча адекватний вміст магнію може відігравати роль у розслабленні м’язів та знятті стресу, є дуже мало доказів того, що ця форма добре засвоюється через вашу шкіру (10).

Сульфат магнію або сіль Епсома часто розчиняють у воді для лікування стресу та болючих м’язів. Однак дуже мало доказів підтверджує ці використання.

9. Гліцинат магнію

Гліцинат магнію утворюється з елементарного магнію та амінокислоти гліцину.

Ваш організм використовує цю амінокислоту в побудові білка. Він також зустрічається в багатьох продуктах, багатих білками, таких як риба, м'ясо, молочні продукти і бобові.

Гліцин часто використовується як окрема дієтична добавка для поліпшення сну та лікування різних запальних станів, включаючи захворювання серця та діабет (23).

Гліцинат магнію легко засвоюється і може мати заспокійливі властивості. Це може допомогти зменшити тривожність, депресію, стрес та безсоння. Тим не менш, наукові докази цих застосувань обмежені, тому потрібно більше досліджень (8).

Магній гліцинат часто використовується для заспокійливих ефектів для лікування тривоги, депресії та безсоння. Однак дослідження, що підтверджують його ефективність для таких умов, обмежені.

10. Магній оротат

Оротат магнію включає оротинову кислоту, природну речовину, яка бере участь у побудові генетичного матеріалу вашого організму, включаючи ДНК (24).

Він легко засвоюється і не має сильних проносних ефектів, характерних для інших форм (25).

Ранні дослідження свідчать про те, що воно може сприяти здоров'ю серця завдяки унікальній ролі оротинової кислоти на шляху виробництва енергії у вашій тканині серця та судин (25).

Як такий, він популярний серед спортсменів-конкурентів та любителів фітнесу, але може також допомогти людям із захворюваннями серця.

Одне дослідження у 79 осіб із важкою застійною серцевою недостатністю виявило, що добавки оротату магнію були значно ефективнішими для лікування симптомів та виживання, ніж плацебо (26).

Однак ця форма значно дорожча, ніж інші добавки магнію. Виходячи з обмежених доказів, його переваги не виправдовують її вартість для багатьох людей.

Оротат магнію може зміцнити здоров'я серця, покращивши вироблення енергії в тканинах серця та судин.

Чи слід приймати добавку магнію?

Якщо у вас немає низького рівня магнію, жодні докази не свідчать про те, що прийом добавки принесе корисну користь.

Однак, якщо у вас дефіцит, отримання цього мінералу з цільної їжі завжди є найкращою початковою стратегією. Магній присутній у різних продуктах харчування, включаючи (27):

• Бобові: чорна квасоля, едамам
• Овочі: шпинат, капуста, авокадо
• Горіхи: мигдаль, арахіс, кешью
• Цільного зерна: вівсянка, цільна пшениця
• Інші: темний шоколад

Однак, якщо ви не можете отримати достатню кількість магнію зі свого раціону, варто доцільно подумати над добавкою.

Певна група населення може бути схильна до більшого ризику дефіциту, включаючи людей похилого віку та людей з діабетом 2 типу, порушеннями травлення та алкогольною залежністю (27).

Дозування та можливі побічні ефекти

Середня рекомендована добова кількість магнію становить 320 мг для жінок та 420 мг для чоловіків (2).

Кількість різних препаратів може бути різною, тому перевірте етикетку, щоб переконатися, що приймаєте найбільш відповідну дозу.

Оскільки добавки не регулюються в деяких країнах, включаючи США, шукайте продукти, протестовані третьою стороною, такі як USP, ConsumerLab або NSF International.

Магнійні добавки, як правило, вважаються безпечними для більшості людей. Як тільки ви досягнете достатнього рівня, ваш організм виділить зайву кількість сечі.

Однак певні форми або надмірні дози можуть викликати легкі симптоми, такі як діарея або розлад шлунка.

Незважаючи на рідкість, може спостерігатися токсичність магнію. Якщо у вас захворювання нирок або ви вживаєте дуже великі дози цього мінералу, можливо, ви схильні до більшого ризику. Ознаками токсичності є нудота, блювота, діарея, м’язова слабкість, нерегулярне дихання, млявість та затримка сечі (27).

Завжди корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати будь-які дієтичні добавки до свого розпорядку.

Більшість дорослих потребує 320–420 мг магнію на день. Якщо ви не можете задовольнити свої потреби в харчуванні, можлива добавка. Вони широко вважаються безпечними, але ви, можливо, захочете поговорити з медичним працівником перед початком роботи.

Суть

Магній відіграє життєво важливу роль для здоров'я людини. Низький рівень пов'язаний з численними несприятливими наслідками, включаючи депресію, захворювання серця та діабет.

Таким чином, ви можете розглянути добавки, якщо ви не отримуєте достатню кількість цього мінералу у своєму раціоні.

Існує багато форм, деякі з яких можуть допомогти полегшити печію, запори та інші недуги. Якщо ви не впевнені, який із вас підходить, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.