Подбайте про своє здоров'я

Зміст

• Огляд для

Здоров'я та збереження здоров’я не повинні бути абсолютно перевантажуючими - або вилучати величезні шматки часу з вашого і без того напруженого графіка. Насправді зміна лише кількох дрібниць може мати великий вплив на ваше загальне здоров’я та самопочуття. Для початку спробуйте виконувати один із цих кроків щодня, і до кінця місяця у вас буде більше енергії, менше стресу - і ви, можливо, навіть скинули кілька кілограмів у процесі!1. Їжте більш ситний сніданок. Замість того, щоб вибігати з дому з чашкою кави, приділіть 10 хвилин сніданку. Ваш кращий вибір? Зробіть джазову звичайну вівсянку, доповнивши її малиною або чорницею, багатою антиоксидантами (використовуйте заморожену, якщо не можете знайти свіжу), і 2 столовими ложками меленого лляного насіння, яке містить омега-3 жирні кислоти, що підвищують настрій, можливі запобіжні заходи проти гіпертонії та серцевих захворювань . Ви не тільки будете відчувати ситість до обіду, але й отримуватимете майже половину необхідної вам клітковини щодня за один прийом їжі.

2. Просто скажи ні. Протистояти сподобається людям пориву, що мучить більшість жінок (і часто залишає нас злими і обуреними), і ввічливо відхилити чиєсь прохання сьогодні. Незалежно від того, чи відмовляєтеся ви брати левову частку групового проекту на роботі чи спостерігати за дітьми свого сусіда, «додавання одного «ні» на день зменшує тривогу і стрес, які виникають через надмірну зайнятість, перевантаження графіка та перевантаженість», — пояснює соціальний психолог Університету Рутгерса Сьюзен. Ньюман, доктор філософії, автор книги «Книга No: 250 способів сказати це-і означає це» (McGraw-Hill, 2006).

3. Перекус у торговому автоматі. Звучить дивно, правда? Виявляється, вам краще отримати ласощі — здорові чи ні — з торгового автомата, ніж із схованки на вашому столі. Згідно з дослідженнями Корнельського університету, люди, які тримали на столах тарілку з шоколадом, їли майже вдвічі більше, ніж коли їм доводилося йти пішки, щоб дістатися до цукерок. Тримайте спокусливі солодощі подалі від очей, і ви, швидше за все, потрапите в торговий автомат (або холодильник) лише тоді, коли вам справді захочеться чогось.

4. Змінюйте сіль на здорове серце. Згідно з дослідженням майже 2000 людей, опублікованим в Америці, торгівля вашою звичайною сіллю замінником, збагаченим калієм, збагаченим калієм, також званим "легкою сіллю", може знизити ризик серцевих захворювань на 40 відсотків. Журнал клінічного харчування. Додавання більше калію до свого раціону (присутнього в бананах, апельсиновому соку, квасолі та картоплі) і обрізка натрію може допомогти регулювати кров’яний тиск, каже співавтор дослідження Вен-Харн Пан, доктор медичних наук. Інший спосіб скоротити споживання натрію: замініть трави та спеції на сіль при приправці страв.

5. Запобігайте менструальним болям без ліків, що відпускаються без рецепта. Пропустіть ібупрофен і розслабтеся. Прогуляйтеся, займіться йогою або насолодіться соковитим романом протягом перших двох тижнів циклу, щоб уникнути місячних судом. Дослідження, опубліковане в журналі «Окупаційна та екологічна медицина», показало, що високий рівень стресу може подвоїти менструальний біль.

6. Перетворіть заздрість на натхнення. Чи стаєте ви зеленіли, коли бачите жінок, які перебувають у чудовій формі або, здається, здатні з посмішкою жонглювати тисячею завдань? Ревнощі — це поведінка, яка може змусити вас шукати розраду в чомусь потенційно руйнівному, наприклад, в алкоголі або шкідливій їжі, — каже Еллен Лангер, доктор філософії, професор психології Гарвардського університету. "Замість заздрити їй, дізнайся, як вона це зробила, і спробуйте її поради".

7. Плануйте подорож (і не забудьте залишити свій BlackBerry вдома). Згідно з дослідженням кафедри психіатрії Піттсбургського університету Державний університет Нью -Йорка в Освего. Коли ви берете відпустку, не залишайтеся вдома, щоб наздогнати справи. Експерти кажуть, що подорож віддаляє вас у буквальному і переносному сенсі від ваших тягарів і тривог, тому вирушайте в подорож до Парижа або ту пішохідну пригоду, про яку ви завжди мріяли. 8. Отримайте високі знання. Нещодавня доповідь в журналі American Scientist свідчить про те, що навчання — ці моменти, що приносять задоволення — запускає каскад біохімічних речовин, які дають мозку можливість отримати те, що дорівнює натуральному опіуму. Найбільший успіх приходить, коли ви піддаєтеся чомусь новому. Прочитайте цю довгу статтю, яку ви сьогодні пропустили у газеті, пообіцяйте скласти кросворд на своєму комп’ютері (bestcrosswords.com) або пройдіть один раунд судоку. Всі ці заходи допоможуть запобігти віковій втраті пам’яті.

9. Зробіть щеплення. Якщо вам 26 або молодше, поговоріть зі своїм акушер-гінекологом про нову вакцину проти раку шийки матки-Gardasil. Це допомагає уникнути інфекції від вірусу папіломи людини (ВПЛ), що може призвести до генітальних бородавок та раку.

10. Включіть кальцій у свій раціон. Багато жінок споживають менше половини рекомендованої добової дози кальцію (1000 мг), а 1 з 2 протягом свого життя страждає на перелом, пов’язаний з остеопорозом. Прості способи підвищити рівень кальцію: прийміть добавку або випийте склянку нежирного молока. Також переконайтеся, що ви отримуєте від 400 до 1000 МО вітаміну D на день, щоб сприяти засвоєнню кальцію вашим організмом та зміцнити кістки.

11. Замовлення по -в'єтнамськи - сьогодні ввечері. З високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом калорій в’єтнамська кухня зазвичай складається з нежирного м’яса, риби та овочів, які були приготовані на грилі або приготовані на пару, а не смажені. Загальноприйняті приправи включають кінзу та червоний перець чилі, обидва з яких багаті антиоксидантами, що борються з раком, і дуже смачні! Уникайте популярних страв, таких як смажені у фритюрі рибні котлети та фаршировані курячі барабани, які містять багато жиру, холестерину та калорій.

12. Живи моментом. Практикуючи усвідомленість (зосереджуючи увагу на тому, що ви робите правильно в цю секунду, а не на всьому, що є у вашому списку обов’язкових для виконання), дослідження показують, що ви пригнічуєте і, можливо, навіть покращуєте свою імунну систему. Дослідження Університету Вісконсіна показало, що всі 25 учасників, які зосередилися на щасливих моментах, виробляли більше антитіл до вакцини проти грипу, ніж ті, хто зосередився на негативних спогадах. Якщо вам потрібен курс підвищення кваліфікації, перейдіть на tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Заплануйте щорічну щеплення від грипу. Жовтень і листопад — найкращий час для вакцинації проти грипу, і, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, це єдиний найкращий спосіб запобігти інфекції, блокуючи вірус у 70-90 відсотків здорових людей у ​​віці до 65 років. Боїтеся голок? Якщо вам 49 або молодше і ви не вагітні, спробуйте версію спрею для носа. Однак взагалі пропустіть вакцинацію, якщо у вас сильна алергія на яйця (вакцина містить невелику кількість яєчного білка) або якщо у вас підвищена температура (почекайте, поки симптоми не зникнуть).

14. Відкладіть свою роботу, щоб ви могли більше спілкуватися. Ви не розмовляли з вашим найкращим другом чи сестрою тижнями? А як щодо цієї дати обіду з колегою, яку ви постійно відкладаєте? Поставте собі за мету залишатися на зв’язку зі своїми старими друзями та додайте нових до свого кола спілкування. Згідно з дослідженням, опублікованим в American Sociological Review, сьогодні жінки мають менше довірених осіб, ніж 20 років тому, що може бути причиною того, що ми більш стресова, тривожна та депресивна.

15. Підкреслив? Візьміть пробіотик. Помічені "хороші бактерії", пробіотики (у формі добавок), здається, допомагають запобігати та лікувати стресові шлунково-кишкові проблеми (судоми, здуття живота та газоутворення) та такі захворювання, як виразковий коліт. У новому дослідженні дослідники з Університету Торонто годували пробіотиками тварин, які страждають від стресу, і визначили, що згодом у них не було шкідливих бактерій у шлунково-кишковому тракті. Але стрессові тварини, які не отримували пробіотики, це робили. Добавки можна придбати в магазинах здорового харчування та в деяких супермаркетах (багато з них у проході з охолодженням), і їх слід приймати відповідно до вказівок. Йогурт також є хорошим джерелом пробіотиків.Перевірте етикетку, щоб переконатися, що вона містить живі активні культури - не всі бренди.

16. Перемагайте стрес, тримаючись за руки. Зрозуміло, це звучить трохи недоброзичливо, але нове дослідження з Університету Вірджинії та Університету Вісконсін-Медісон показує, що заміжні жінки в стресовому стані були заспокійливі, тримаючи їхніх чоловіків за руки. Більш того, чим щасливішим був шлюб, тим спокійніше вони почувалися.

17. Додайте квасолю в свій раціон. При регулярному вживанні будь -який вид квасолі може різко знизити ризик раку молочної залози. Тож покладіть жменю квасолі гарбанзо в свій салат, додайте трохи квасолі пінто до рису, приготуйте каструлю з мінестроне (змішайте боби з брокколі, капустою або вашим улюбленим хрестоцвітним овочем) — все це містить корисні сполуки, які захищають від раку. .

18. Оцініть, що є у вашій аптечці. Недавнє загальнонаціональне опитування, в якому взяли участь понад 2000 осіб, виявило, що майже половина несвідомо вживала ліки після закінчення терміну придатності. Перевірте дати, перш ніж щось брати; легко втратити слід. А ще краще, коли ви купуєте ліки, виділіть або обведіть термін придатності прямо на упаковці, щоб він був миттєво помітний щоразу, коли ви тягнетеся за таблеткою.

20. Зробіть масаж у вашій страховій компанії. Постачальники медичного страхування не тільки визнають переваги альтернативних засобів, таких як масаж, голковколювання, харчові добавки та йога, але й більшість із них фактично пропонують знижки для них. Щоб дізнатися, які переваги може надати ваш план, перейдіть до розділу «Навігація щодо пільг для здоров’я» на сайті planforyourhealth.com, де також містяться поради щодо розуміння та максимального використання вашого медичного страхування.

21. Використовуйте соломинку. "Моїм пацієнтам, які п'ють воду через соломку, легше отримувати рекомендовані 8 склянок на день", - каже Джилл Флемінг, доктор медичних наук, авторка книги "Худі люди не чистять свої тарілки: простий спосіб життя для постійної втрати ваги" (презентація натхнення) Преса, 2005). Потягування з соломинкою допомагає швидше висмоктувати воду, заохочуючи пити більше. Ще одна підказка для зволоження: киньте у свій келих шматочок лимону або лайма, що підсилює смак.

22. Приготуйте гострий бургер. Приправте яловичину (або курку або рибу) розмарином. Дослідники з Канзаського державного університету виявили, що ця трава багата антиоксидантами, які допомагають блокувати сполуки, що викликають рак, які можуть утворитися під час приготування м’яса на барбекю. І само собою зрозуміло, що розмарин-кращий на смак бургер!

23. Дозвольте собі піддатися тягі до кофеїну. Згідно з дослідженням з Південно-Західного університету в Джорджтауні, штат Техас, помірна доза кофеїну може посилити ваше лібідо. Дослідники вивчали поведінку тварин і виявили, що кофеїн, ймовірно, стимулює частину мозку, яка регулює збудження, що спонукає жінок займатися сексом частіше: подібний ефект у людей ймовірний лише у жінок, які не п’ють каву регулярно. Якщо це ви, спробуйте замовити еспресо після романтичної вечері і подивіться, чи не розлітаються іскри.

24. Орендуйте весільні збійники ще раз. Ми всі знаємо, що сміх-це найкращі ліки, але виявляється, що навіть передбачення сміху може підвищити гормони почуття задоволення (ендорфіни) майже на 30 відсотків. Більше того, за словами дослідника Лі С. Берка з Каліфорнійського університету Лома Лінда, його ефект триває до 24 годин. Подивіться гумориста, або TiVo кумедне телевізійне шоу на кшталт Мене звуть Ерл, і дивіться це знову і знову.

25. Створіть сімейне дерево психічного здоров’я. Ви б сказали своєму лікарю, якщо у вашої бабусі рак молочної залози або серцева хвороба, але що, якщо вона страждає від депресії або біполярного розладу? Ви можете відстежити історію цих захворювань у вашій родині всього за кілька хвилин, заповнивши анкету на новому сайті під назвою mentalhealthfamilytree.org. Якщо результати вас турбують, зверніться до лікаря і почніть лікування, яке вам може знадобитися.

26. Збожеволіти зі своїм салатом. Висипте у салат півтори унції волоських горіхів або змішайте їх з йогуртом. Чому волоські горіхи? Вони містять елагову кислоту, антиоксидант, що бореться з раком. Крім того, ці харчові електростанції з низьким вмістом насичених жирів, що закупорюють артерії, є хорошим джерелом білка та омега-3 жирних кислот, що знижують рівень холестерину, що може зменшити ризик серцевих захворювань.

27. Візьміть свій iPod на наступний прийом у стоматолога. Незалежно від того, чи співаєте ви разом з Мері Дж. Блайдж або насолоджуєтесь Бетховеном, нове дослідження, опубліковане в Journal of Advanced Nursing, показує, що прослуховування музики полегшує біль - будь то заповнення порожнини, витягнутий м’яз або навіть віск для бікіні - 12-21 відсоток. Ще одна рекомендація: заплануйте незручні процедури на другу половину (останні два тижні) вашого менструального циклу, коли рівень естрогену найвищий; саме тоді жінки виробляють найбільше ендорфінів, щоб компенсувати біль, згідно з дослідженнями, проведеними в Мічиганському та Мерілендському університетах.

28. Зробіть дату гри, щоб посилити мозок. Ми схильні звинувачувати «мамин мозок» у хаосі, що виникає з життя з дітьми, але нові дослідження тварин показують, що турбота про дітей насправді робить жінок розумнішими. Нейробиологи з Університету Річмонда виявили, що гормони вагітності стимулюють мозок матерів — буквально збільшуючи нейрони й дендрити в гіпокампі — щоб підготувати їх до викликів материнства (забезпечення харчування, захист від хижаків тощо), які покращуються. їх пізнавальні функції. І не обов’язково завагітніти, щоб насолоджуватися ефектом. Провідний автор дослідження, доктор філософії Крейг Кінслі, каже, що стимули від проведення часу з дітьми дадуть сил будь -якій жінці.

29. Витягніть пальці. "Тривалі стискання, багаторазове натискання маленьких кнопок і незручні рухи зап'ястя, які використовуються з BlackBerry або iPod, можуть призвести до повторюваного травмування пальців",-каже Стейсі Дойон, обрана президентом Американського товариства терапевтів рук. Щоб зменшити ризик, робіть наступне кілька разів на день: (1) Сплетіть пальці і відверніть долоні від тіла, витягуючи руки назовні; відчуйте розтягування від плечей до пальців; потримайте 10 секунд. (2) Витягніть праву руку перед собою, долонею вниз. Покладіть ліву руку на праву руку і обережно потягніть правою рукою до тіла. Відчуйте розтягнення в зап'ясті. Затримайтеся 10 секунд, потім поміняйтеся стороною.

30. Допоможіть більшій справі. Незалежно від того, пишете ви чек улюбленій благодійній організації або очолюєте збір коштів для школи вашої дитини, благодійність не лише піднімає іншу людину, але й може покращити ваше здоров’я. Дослідження Бостонського коледжу, Університету Вандербільта, Університету Південної Кароліни та Техаського університету в Остіні показують, що допомога іншим може полегшити хронічний біль і навіть депресію. Перейдіть на volunteermatch.org, щоб знайти потрібну можливість для вас.

31. Носіть сонцезахисні окуляри, коли ви перебуваєте на свіжому повітрі. Вплив ультрафіолетових (УФ) променів сонця, які проникають через хмари навіть у похмурі дні, збільшує ризик катаракти (головної причини втрати зору у людей старше 55 років). Виберіть відтінки, які блокують промені UVA та UVB. Шукайте наклейку з написом "100% захист від UVA та UVB".

Огляд для