Все, що вам потрібно знати про марафонські тренування для початківців

Зміст

• Ви готові пробігти марафон?
• Тренування до повного марафону проти Тренування до півмарафону
• Як знайти правильний план навчання марафону для початківців
• Кардіотренування без бігу у вашому плані тренувань на марафон
• Чому відновлення так важливо
• Одягніть, щоб пробігти марафон
• WTF Ви їсте до і під час марафону?
• Огляд для

То ти хочеш пробігти марафон, га? Ви, мабуть, не прийняли рішення пробігти 26,2 милі легковажно; враховуючи, що середній час фінішу - 4:39:09, біг марафону - серйозне заняття, до якого потрібно підготуватися фізично та морально. (За темою: 4 несподівані способи тренуватися до марафону)

Нехай це вас не лякає! Пробігти марафон може будь-хто; більшість з них розумові, і якщо ви вірите, що можете пробігти 26,2 милі, ви це зробите. Але вам все одно потрібен надійний план, оскільки велика частина марафонських тренувань зводиться до максимальної підготовки. Тут є все, що вам потрібно знати, щоб потрапити до дня перегонів.

Ви готові пробігти марафон?

Перехід від нуля до 26,2 можливий, але, ймовірно, не найкраща ідея. Якщо ви ніколи раніше не бігали по-справжньому або маєте тенденцію досягати максимуму в трьох милях, це нормально, але вам потрібно зробити трохи більше, ніж просто завантажити план тренувань з Інтернету.

По-перше, ви повинні знати, де ви стоїте у випадку травм,-каже Мелані Канн, тренер з бігу New York Road Runners. "Якщо в план входять якісь нудні болі, більший пробіг не допоможе цій ситуації", - каже Канн. "Якщо необхідно, обов'язково пройдіть обстеження у спортивного лікаря або попрацюйте з медичним працівником, щоб переконатися, що ваша команда підтримки та загальна сила та режим рухливості на місці". (Пов’язано: 5 речей, які фізіотерапевти хочуть, щоб бігуни почали робити зараз)

Навіть якщо все в порядку, ви повинні мати базовий рівень фізичної підготовки, перш ніж починати план тренувань марафону для початківців — це означає, що ви витратили принаймні місяць, бігаючи 15-20 миль на тиждень протягом трьох-чотирьох бігових днів, а також як силові тренування, перехресні тренування та активне відновлення, - каже Джон Хенвуд, тренер з бігу, який веде програму марафону Нью -Йоркського клубу Mile High Run Club. Також подивіться на план тренувань марафону, який ви вирішили використати. Яка відстань для першого тривалого пробігу? «Якщо ваш перший довгий пробіг становить шість миль, ви зможете впоратися з цим без особливих проблем», — каже Хенвуд. (Пов’язано: 12-тижневий графік тренувань з марафону для бігунів середнього рівня)

Загальне практичне правило щодо планів марафонських тренувань для початківців — не збільшувати свій пробіг більш ніж на півтори милі під час першого старту, — додає він, — тож якщо ви починаєте з місця, де три милі — це ваша зоні комфорту, вам потрібно виділити достатньо часу перед тренуванням, щоб наростити його, перш ніж розпочати вашу фактичну програму тренувань. «Подумайте про свій план навчання як про будинок або навіть хмарочос», — каже Канн. "Почніть з фундаменту і поступово нарощуйте його до піку. Структура настільки ж міцна, як і її фундамент, і те саме стосується вашого навчання".

Тренування до повного марафону проти Тренування до півмарафону

О, очевидно, ви готуєтеся до висвітленняподвійний миль, що є досить великою різницею. Але з точки зору тренувань, головна відмінність насправді — це довгі бігу. Замість того, щоб досягати максимальної швидкості на відстані 11 або 12 миль, ви будете реєструватись до 18 або 20 миль, залежно від вашого плану. Це набагато більше впливає на ваше тіло.

Ось де силові тренування два рази на тиждень дійсно можуть вам допомогти, каже Хенвуд. "Всебічне кондиціонування збільшить співвідношення вашої потужності та ваги і допоможе вам стати кращим бігуном у порівнянні з просто бігом". Ви можете отримати, пропустивши це в розкладі тренувань напівмарафону, але не на 26.2. (Пов’язано: 5 основних крос-тренінгів, які потрібні всім бігунам)

Подумайте також над цим: цикли напівмарафонських тренувань зазвичай тривають від 10 до 12 тижнів, тоді як цикли марафонських тренувань зазвичай тривають від 16 до 20 тижнів, говорить Канн. «Це означає більш тривалий загальний період часу, протягом якого ваше тіло витримує навантаження від тренувань, тому відпочинок та відновлення мають першорядне значення», – каже вона. Спробуйте змішати свій біг, зробивши кілька пробіжок по бруду або гравію, на відміну від тротуару, щоб дати суглобам відпочити, і додавши пагорби, щоб змінити спосіб використання м’язів та запобігти травмам від надмірного навантаження.

Як знайти правильний план навчання марафону для початківців

З’являється «план навчання марафону» Google і 911 000 000 результатів. Однак не існує єдиного правильного плану тренувань на марафон для початківців. «Я завжди нагадую своїм бігунам, що план марафону слід вважати орієнтиром, коли мова йде про тренування, але в жодному разі це не повинно бути буквою закону!» - каже Канн. "Життя відбувається тоді, коли тренування для марафону, а робота, життя, травми, погодні події завжди прийдуть на озброєння. Через це найкращі плани є динамічними та дещо гнучкими, щоб врахувати ці" швидкості "у вашому навчанні ».

План тренувань для марафону не прописаний на камені, але ви не повинні впадати у відчай, регулюючи його самостійно. «Я рекомендую знайти когось, хто зможе надати вам відгук і допоможе змінити ваш план, коли вам це потрібно», — каже Хенвуд. "Одна справа, якщо ви пропустите одну пробіжку, але що робити, якщо ви пропустите п'ять днів поспіль, тому що захворіли? Тренер може допомогти вам повернутися на правильний шлях найкращим чином для вашого тіла".

Обов’язково подивіться на такі речі, як базове навчання, необхідне для цього плану (або на скільки тижневих миль воно починається), загальний тижневий пробіг або дні роботи програми (чи є у вас час, який може вимагати програма з більшим пробігом?), Як часто програма допускає тренування без бігу, і подумайте, як ці речі можуть вписатися в решту вашого життя. (За темою: 6 речей, які тренер з бігу може навчити вас про марафонські тренування)

Кардіотренування без бігу у вашому плані тренувань на марафон

Хенвуд уже згадував про важливість силових тренувань, але давайте поговоримо про крос-тренування. Деякі люди справляються з бігом п’ять -шість днів на тиждень; для інших це занадто. (За темою: 5 основних тренувань для перехресних тренувань, які потрібні всім бігунам)

"Мені подобається, коли люди займаються кардіотренуванням п'ять днів на тиждень", - каже Хенвуд. Це може означати біг, їзду на велосипеді, еліптичну форму або навіть плавання. "Мені особливо подобається еліптичний, тому що ви знаходитесь у подібному положенні з бігом: стегна вперед, грудна клітка, накачуючи ноги", - каже він. "А плавання може допомогти зміцнити нижню частину преса, згиначі стегон і поперек".

Суть перехресного кардіо-тренування полягає в тому, що «ці тренування дозволяють бігуну працювати з аеробною базою без зайвого впливу або ударів по тілу», — каже Канн. І це допомагає вам бути сильнішим, більш грамотним спортсменом-саме це допоможе вам вийти на фінішну пряму.

Будь-які інші види перехресних тренувань, які покращують загальну мобільність і силу ядра бігуна, також доповнюють будь-яку програму тренувань у марафоні, каже Канн. «М’яка йога, пілатес, барре та загальна силова робота – все це чудово, оскільки вони зміцнюють м’язи, які підтримують повторювані рухи, які виконує тіло під час бігу», – додає вона.

Чому відновлення так важливо

Вам обов’язково потрібно включити відновлення у свій план тренувань на марафон для початківців (і для всіх рівнів!). Відновлення – це фактично, коли твої прибутки стаються; саме тоді ваші м’язи нарешті встигають відновитися і відновити сили після багаторазового стресу під час тренування. (Пов’язано: Найкращий метод відновлення тренування для вашого розкладу)

"Дні активного відновлення чудово допомагають утримати бігуна вільним і мінімізувати скутість між важкими тренуваннями. Мені подобається легкі біги майже як масажі для тіла - вони допомагають загальному кровообігу та припливу крові до суглобів і м'язів, тим самим протидіючи запалення ", - каже Канн.

Супер легкий біг, ніжна йога, легка їзда на велосипеді, еліптична форма або навіть коротка прогулянка - це чудові форми м’якого активного відновлення. "Мені подобається пробувати легкі зусилля або день відпочинку між двома важкими зусиллями на плані тренувань, а після надзвичайно важких зусиль - обидві поспіль (відпочинок з подальшим активним відновленням) перед тим, як пережити ще один важкий день", - каже вона .

Одягніть, щоб пробігти марафон

Те, що ви одягаєте для тренування та марафону, залежить від вас. Але найважливішим елементом спорядження (ну) є ваші кеди. Швидше за все, ці немовлята будуть страждати протягом приблизно 200 миль тренувань перед гонкою, тому ви хочете почуватися в них дуже комфортно.

"Вибираючи взуття, я закликаю бігунів йти з тією парою, яка виглядає як продовження їх ноги. Вони повинні відчувати підтримку взуття, і це повинно бути зручно, але вони не повинні бути надмірно усвідомленими про наявність цього взуття. ", - каже Канн. (За темою: Найкращі кросівки для бігу на довгі дистанції)

Не впевнені, що це означає? Зверніться до спеціалізованого магазину для бігу, де ви зможете підібрати взуття, яке підходить для вашої ходи та цілей, каже Хенвуд. "Експерти можуть допомогти вам зрозуміти, чи є ви пронатором чи супінатором, чи потрібна вам нейтральна взуття, а не стабілізуюча, і порекомендувати бренд".

Для бігу на дистанцію Канн рекомендує шукати кращу амортизацію, ніж взуття з меншою амортизацією — особливо для початківців марафонців, це допоможе захистити вашу ногу від впливу збільшення пробігу.

Якщо ви поговорите з будь -яким досвідченим марафонцем, вони, швидше за все, скажуть вам не одягати нічого нового в день перегонів. Під час тренувань носіть те, що, на вашу думку, ви будете носити або носити під час перегонів: це означає взуття, одяг, пов'язку на руку, пояс, ручні пляшки з водою та все інше. "Чим швидше ви зможете зрозуміти, що вам підходить, тим краще", - каже Канн. (Див .: Абсолютна найкраща передача для бігів на довгі дистанції)

WTF Ви їсте до і під час марафону?

Коли ви тренуєтесь на марафоні, не варто недооцінювати роль харчування, яке відіграє вашу енергію, ваші м’язи міцні, а ваше тіло рухається на відстань - ваша дієта повинна змінитися, щоб задовольнити ваші збільшені потреби в енергії, говорить Келлі Джонс, RD, спортивний дієтолог із Філадельфії.

"Зі збільшенням пробігу збільшується загальна енергія вуглеводів", - каже вона. Але не забудьте підвищити якість вуглеводів, якісні вуглеводи, такі як кіноа, цільнозерновий хліб, овес, солодка картопля та банани, порівняно з рафінованими та обробленими вуглеводами. (Детальніше: Моя тренувальна дієта з марафону)

Бігуни на витривалість також повинні збільшити споживання натрію, кальцію, заліза та вітаміну С, каже вона. «Натрій – це переважна поживна речовина, яка втрачається з потом, яку необхідно заповнити для балансу рідини, а кальцій повинен підтримувати додаткове навантаження на кістки, але він також необхідний для скорочень м’язів», – пояснює Джонс. "Оскільки залізо переносить кисень по крові, а споживання кисню зростає з більшим пробігом, обмін заліза та еритроцитів зростає; і, нарешті, вітамін С важливий для захисту легенів від додаткового стресу". (За темою: 10 повноцінних продуктів, які краще відновлюють тренування, ніж добавки)

У день перегонів вам точно захочеться носити з собою паливо (ваше тіло буде спалювати запаси глікогену, або цукру, на відстані 20 миль, що загальновідомо як «стіна» в марафоні). "Корисно перевозити паливо протягом 60 хвилин", - каже Джонс. "Важливо, коли ви готуєтесь до перегонів, також навчити свій кишечник приймати вуглеводи та перетравлювати їх під час тренування, щоб згодом не засмутитися з ШКТ".

Спробуйте портативні легкозасвоювані вуглеводи, такі як гелі та блоки, або навіть солоні фініки та пакетики меду. Те, що підходить для вашого друга чи тренера, може не підійти вам, тому так само, як ви тренуєтеся в тому, що ви збираєтеся одягнути, обов’язково потренуйтеся під час тривалих пробіжок перед днем ​​змагань, щоб на трасі не було сюрпризів, тобто. раптовий об’їзд до найближчого Порт-а-Потті. І пам’ятайте: ніколи не довіряйте перданню після дев’ятої милі.

Огляд для