Оволодійте цим рухом: келихоподібний присідання

Зміст

• Огляд для

Наразі ви знаєте, що якість переважає кількість, коли справа доходить до виконання повторів у тренажерному залі. Правильна форма не тільки запобігає травмам, але і гарантує, що ви закликаєте до дії м’язи хочу працювати-і отримувати максимальну користь від кожного вашого руху.

Увійдіть, келих-присідання. Це варіація присідання, в якій ви тримаєте (важкий!) Гирю на висоті грудей протягом усього руху. Це було дітище Ден Джона, експерта з фітнесу та автора Втручання, у якого був момент еврики, коли він працював зі спортсменами, які не могли створити належну форму присідання. Те, що робить цей гирі, допомагає стабілізувати та вирівняти лопатки, ребра, стегна та ноги, - каже доктор філософії, професор з питань методології навчання компанії Peak Performance у Нью -Йорку Пат Девідсон. "Кубок присідання вписує правильний малюнок у ваш мозок, і є надія, що цей малюнок перенесеться, коли ви використовуєте інший (більш складний за формою) варіант присідання, такий як присідання зі штангою назад",-говорить Девідсон.

Але крім удосконалення загальної техніки присідань і допомоги вам створити чудову спину, яка буде виглядати приголомшливо в сукнях з відкритою спиною або вирізом цього літа, присідання з келихом також є одним із найкращих для формування чудової сідниці. (Спробуйте ці інші 6 вправ для сідниць, які творять чудеса.)

Більше того, він також може зменшити ваш м’яз преса – щоб максимізувати свої сили для формування ядра, Девідсон рекомендує видувати повітря як під час опускання, так і під час присідань. «Видування повітря допоможе задіяти прес і тазове дно, що дійсно допоможе стабілізувати ваш хребет під час цієї вправи», — пояснює він.

Почніть з ваги, що принаймні вдвічі перевищує те, що ви б вибрали для руху, наприклад, згинання біцепса-пам’ятайте, вам насправді не потрібно піднімати вагу над головою, і підняти вагу від землі до грудей буде складним завданням висота. Робіть цей крок у свій розпорядок два -три рази на тиждень. Щоразу робіть від трьох до п’яти підходів по шість -12 повторень, на Девідсона.

А. Тримайте гирю на висоті грудей руками за роги ручки дзвоника. Середина великого пальця повинна бути на тій же висоті, що і ключиця. Передпліччя повинні бути перпендикулярні до землі і паралельні один одному у вертикальному напрямку. Стопи повинні бути рівними на землі з вагою на п’ятах.

B Опустіться в нижнє положення присідання. Постійно працюйте, щоб п’яти не притискалися до землі, коли ноги згинаються. Чим більше ваші ноги згинаються, тим важче знайти п’яти. Тримайте спину в рівному положенні з вертикальною грудною кліткою. Від низу присідання відштовхніться назад до верху. Проштовхніть п’яти та внутрішні дуги стоп, щоб максимізувати всі м’язи ніг і стегон.

Огляд для