Ці вправи для вправ-це секрет запобігання болю в попереку

Зміст

• Обертання верхньої частини тіла стоячи
• Мертва помилка
• Ізометричні стільниці
• Ізометрична прогресія стільниці
• Змінні марші
• Хруст при нахилі таза
• Змінений імпульс бічної дошки
• Обертовий панцир молюска
• Пташиний пес
• Розгортка плечей лежачи набік
• Настінні слайди
• Напівколінна станова тяга з обертанням
• Огляд для

Біль у попереку має безліч потенційних причин. Дисбаланс тіла, важкі сумки та фізичні вправи з поганою формою можуть призвести до постійного болю. Незалежно від причини, біль у спині прямо відстій. Хороша новина полягає в тому, що ви можете вжити заходів, щоб запобігти болі в спині в майбутньому, створивши міцне ядро. (Вже відсторонений від болю? Тим часом практикуйте ці пози йоги).

Поряд з вивченням належної форми перед тим, як спробувати вправу (наприклад, цю техніку підйому), вправа на зміцнення спини та серцевини може запобігти напруженню м’язів під час тренування. Майстер -тренер Nike Ребекка Кеннеді розробила цю вправу рухами, які зміцнять все ваше ядро ​​з акцентом на нижню частину спини.

Як це працює: Виконуйте кожен рух за вказану кількість повторень. Перегляньте відео з детальною інформацією про кожен крок.

Вам знадобиться: Килимок

Обертання верхньої частини тіла стоячи

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки на стегнах.

Б. Нахиліться вліво, відштовхуючи стегна вправо, потім повільно обертайте стегна по всьому колу, нахиляючись тулубом у протилежному напрямку.

Повторюйте протягом 30 секунд у кожному напрямку.

Мертва помилка

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, руки і ноги тягнуться до стелі.

Б. Опустіть праву руку назад, щоб досягти над головою, біцепс біля вуха, опускаючи ліву ногу, щоб зависнути від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

C Опустіть праву руку в правий бік, на одній лінії з плечем, опустивши ліву ногу в бік, на лінію з стегнам. Поверніться у вихідне положення.

D. Повторіть з протилежного боку, опускаючи ліву руку і праву ногу вертикально, а потім горизонтально.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Ізометричні стільниці

А. Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, руки опираючись на коліна.

Б. Одночасно підтягніть коліна до грудей і руками відштовхніть коліна.

Потримайте 30 секунд.

Ізометрична прогресія стільниці

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, ліве коліно зігнуте під кутом 90 градусів, права нога витягнута і висить на кілька дюймів від підлоги. Ліва рука витягнута над головою, біцепс за вухом, а права рука тисне на ліве коліно.

Затримайтеся на 30 секунд з кожного боку.

Змінні марші

А. Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна і ступивши ноги на підлогу. Підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія від колін до плечей.

Б. Підніміть ліву ногу з підлоги, відтягнувши коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення.

C Ліву праву ногу від підлоги, тягнучи коліном до грудей. Поверніться у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Хруст при нахилі таза

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів прямо над стегнами, а руки покладіть за голову.

Б. Скоротіть прес, щоб розгорнути стегна, пупок до хребта, піднісши коліна на кілька сантиметрів ближче до грудей.

C Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Змінений імпульс бічної дошки

А. Почніть з бічної дошки на лівому передпліччі з витягнутою правою ногою і зігнутою лівою ногою, коліно спирається на підлогу. Права рука - за головою.

Б. Пульсуйте стегнами на кілька дюймів вгору, потім вниз, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте по 30 секунд з кожного боку.

Обертовий панцир молюска

А. Ляжте на лівий бік, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, і підніміть ліву підпирну голову від підлоги.

Б. Підніміть праве коліно до стелі, правою ногою торкаючись лівої ноги.

C Опустіть праве коліно до лівого коліна, піднявши праву ногу до стелі.

Повторюйте по 30 секунд з кожного боку.

Пташиний пес

А. Почніть у настільному положенні з плечима над зап'ястями та стегнами над колінами. Витягніть ліву руку вперед, біцепс за вухо, для початку витягніть праву ногу назад на висоті стегон.

Б. Підведіть лівий лікоть до правого коліна під пупком. Поверніться у вихідне положення.

C Витягніть ліву руку в ліву сторону, на одній лінії з плечем, а праву ногу витягніть вправо, на одній лінії зі стегнами, тримаючи обидві паралельні підлозі.

D. Поверніться у вихідне положення.

Повторюйте по 30 секунд з кожного боку.

Розгортка плечей лежачи набік

А. Ляжте обличчям вгору, розтягнувши руки в сторони. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів і спираються на підлогу з правого боку тіла.

Б. Підняти ліву руку від підлоги і опустити зверху правої руки, обертаючи плечі праворуч.

C Проведіть ліву руку над головою, а потім витягніть на лівий бік, згинаючи лікоть, щоб дістатися до нижньої частини спини, підтримуючи контакт між кінчиками пальців і підлогою під час руху.

D. Зворотним рухом обведіть ліву руку назад на праву руку, потім відкрийте ліву руку набік, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте по 30 секунд з кожного боку.

Настінні слайди

А. Сядьте біля стіни з зігнутими в колінах і ногами на підлозі, витягнувши руки над головою, спину і голову притиснувши до стіни.

Б. Тримаючи руки в контакті зі стіною, опустіть лікті до висоти пупка, потім випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Напівколінна станова тяга з обертанням

А. Станьте на коліна на лівій нозі з руками за головою.

Б. Тримаючи спину прямо, опустіть грудну клітку до правої ноги.

C Поверніться у вихідне положення, потім поверніть тулуб обличчям до правого боку.

D. Поверніться у вихідне положення.

Повторюйте по 30 секунд з кожного боку.

Огляд для