Спробуйте це: Вправи Макензі для болю в спині

Зміст

• Що таке вправи Маккензі?
• Як безпечно спробувати вправи Маккензі
• 1. Лежачи на животі
• 2. Лежачи на подушці
• 3. Схиляються на ліктях
• 4. Схильні віджимання
• 5. Постійне розширення
• 6. Лежаче згинання
• 7. Сидіння згинання
• 8. Постійна згинання
• Суть

Що таке вправи Маккензі?

Багато людей відчувають певну форму болю в спині протягом життя. У США болями в спині страждають від 75 до 85 відсотків усіх дорослих.

Якщо у вас болить спина, краще звернутися до лікаря, щоб визначити, що викликає. Це допоможе вам знайти найбезпечніший та найефективніший варіант лікування.

Для деяких це включає дотримання методу Маккензі, який іноді називають механічною діагностикою та терапією. Він включає набір вказівок для оцінки чиїхось рухів, а також вправи, спрямовані на поліпшення рухливості хребта та постави.

Щоб скористатися всіма перевагами методу Маккензі, найкраще співпрацювати з фізичним терапевтом, який може дати вам належну оцінку.

Тим не менш, ви можете спробувати кілька вправ Маккензі в домашніх умовах для полегшення болю в спині.

Як безпечно спробувати вправи Маккензі

Метод Маккензі не для всіх. Якщо у вас були операції на спині, краще уникати цієї програми. Ви також повинні уникати цього, якщо у вас є серйозні захворювання хребта, такі як перелом хребта.

Також не завадить проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати ці вправи. Вони можуть допомогти вам переконатися, що ці вправи не погіршать біль у спині.

Якщо ви все-таки вирішите спробувати вправи Макензі самостійно, переконайтесь, що ви рухаєтесь повільно. Різкі рухи можуть погіршити ваші симптоми.

Якщо ви відчуваєте такі симптоми на одній або обох ногах, негайно припиніть вправу:

• посилюється біль
• оніміння
• поколювання

Ви можете відчути тимчасовий біль у спині, виконуючи вправи Маккензі. Це очікується. Зачекайте, поки біль вщухне, виконуючи одну вправу, перш ніж перейти до наступної.

1. Лежачи на животі

Цей хід зменшує біль, розвантажуючи тиск на попереку. Це також допомагає вирівняти хребет.

1. Ляжте на живіт. Покладіть руки біля боків.
2. Поверніть голову вбік або обличчям вниз.
3. Потримайте дві-три хвилини. Повторюйте до восьми разів на день.

2. Лежачи на подушці

Щоб підтримати нижню частину спини, додайте подушку під грудьми.

1. Ляжте на живіт і покладіть подушку під груди. Покладіть руки біля боків.
2. Поверніть голову вбік або обличчям вниз.
3. Потримайте дві-три хвилини. Повторюйте до восьми разів на день.

3. Схиляються на ліктях

Ця вправа допоможе відновити природну криву нижньої частини спини. Він також відомий як лежачи обличчям донизу в розширенні.

1. Ляжте на живіт. Оперіться на передпліччя, плечима вище ліктів.
2. Потримайте дві-три хвилини.
3. Опустіть верхню частину тіла. Повторюйте до восьми разів на день.

4. Схильні віджимання

Схильні віджимання також допомагають відновити природну криву нижньої частини спини.

1. Ляжте на живіт. Покладіть руки під плечі.
2. Повільно випряміть руки, щоб підняти верхню частину тіла. Утримуйте дві секунди. Опустіться у вихідну позицію.
3. Виконайте 10 повторень. Повторюйте до восьми разів на день.

5. Постійне розширення

Стояче розгинання допомагає відхилити назад вашу нижню частину спини. Це також зручно робити, оскільки вам не доведеться лежати на підлозі.

1. Встаньте прямо. Покладіть руки на малу спину.
2. Зігніть назад, наскільки це можливо, тримаючи коліна прямо. Утримуйте дві секунди. Поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте 10 повторень. Повторюйте до восьми разів на день.

6. Лежаче згинання

Лежаче згинання покращує те, як нижня частина спини нахиляється вперед.

Якщо вам не зручно на спині, покладіть голову на подушку. Це знизить тиск на хребет.

1. Ляжте на спину. Поставте ноги плоско на підлогу, на ширині стегна.
2. Підведіть обидва коліна до грудей. Утримуйте дві секунди. Поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте шість повторень. Повторюйте до чотирьох разів на день.

7. Сидіння згинання

Сидіння згинання допомагає відновити рух вперед, згинаючи спину. Це проміжна версія лежачого згинання.

1. Сядьте на край стільця. Випряміть спину і покладіть ноги плоско на підлогу.
2. Нахиліться вперед. Доставте руки між ногами і до підлоги. Утримуйте дві секунди. Поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть шість повторів. Доповнюйте до чотирьох разів на день.

8. Постійна згинання

Стоячи згинання, найскладніша вправа в цій серії, також збільшує здатність хребта нахилятися вперед.

1. Встаньте з ногами на ширину плечей.
2. Зігніть вперед стегна, тримаючи коліна прямо. Дотягніть руки до підлоги.
3. Пауза на одну-дві секунди. Поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть шість повторів. Проводити до двох разів на день.

Не хвилюйтесь, якщо не зможете доїхати дуже далеко. Це з часом покращиться.

Суть

Метод Маккензі - один із способів лікування болю в спині. Хоча метод зазвичай використовується фізичними терапевтами, є деякі вправи, які ви можете спробувати робити самостійно. Просто переконайтесь, що рухаєтесь повільно і зв’яжіться зі своїм лікарем, якщо щось не здається вам правильним.