10 кульок медицини рухається, щоб тонізувати кожен м’яз у вашому тілі

Зміст

• 20-хвилинний режим
• 1. Альпіністи
• 2. Присідання над головою
• 3. Кола
• 4. Російський поворот
• 5. Бічний випад
• 6. Віджимання
• 7. Однонога станова тяга
• 8. Супермен
• 9. Шлеми
• 10. Дотик пальця ніг
• Суть
• 20-хвилинний рутинний приклад
  

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Потрібно перетворити свій домашній фітнес на ступінь? Куля з ліками може стати вашим новим найкращим другом.

Сьогодні це великі, міцні гумові кульки вагою від 2 до понад 20 фунтів, але, як вважають, кульки з медицини еволюціонували від створення Гіппократа тисячі років тому. Кажуть, що лікар набивав шкури тварин важкими предметами, і його пацієнти використовували їх для відновлення після травм.

І завдяки своїй універсальності ця концепція витримала випробування часом і силою. Куля з медициною може кинути виклик вашій силі, витривалості та рівновазі.

Інші плюси? Вони недорогі і прості в зберіганні.

Нижче ми підготували 10 вправ з м’ячем, які обов’язково кинуть виклик усьому тілу.

Вибір правильної передачі Підберіть для всіх цих вправ легкий м’яч із медицини, особливо якщо ви новачок. Чотири-шість фунтів - хороша відправна точка. Базова версія, така як ця, або версія з ручками для полегшення зчеплення буде працювати точно так само.

20-хвилинний режим

Перед початком цього тренування розминайтеся близько 10 хвилин - швидка ходьба або ходьба на місці будуть працювати добре. Попрацювавши ці рухи деякий час, почніть використовувати важчий м’ячик, щоб продовжувати кидати виклик своїй силі та витривалості.

Поєднайте щонайменше п’ять ходів нижче і пройдіться по них протягом 20 хвилин, щоб отримати бездоганну процедуру для всього тіла.

1. Альпіністи

Хороша вправа для припливу крові, альпіністи - це рух усього тіла, який ускладнюється, включаючи лікарський м’яч.

Напрямки:

1. Опустіться в положенні дошки з медичним кулькою під руками.
2. Тримаючи спину і шию прямо, підведіть праве коліно до грудей. Витягніть його і негайно підведіть ліве коліно вгору до грудей. Переконайтеся, що ваше ядро ​​задіяне на всьому протязі.
3. Продовжуйте, рухаючись якомога швидше, без компромісної форми, протягом 30 секунд. Відпочинок протягом 30 секунд. Повторіть ще двічі.

2. Присідання над головою

Присідання над головою зачіпають серцевину - особливо нижню частину спини - і кидають виклик вашій стабільності більше, ніж звичайний присідання в спині. Ви також працюєте на верхній частині спини, плечах і руках, тримаючи лікарський кульку над головою. Діапазон ваших рухів буде різним при цьому типі присідання, тому приділіть особливу увагу своїй формі.

Напрямки:

1. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримаючи лікарський м’яч прямо над головою протягом усього руху.
2. Присідайте: починайте згинати коліна і відсовувати стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Зупиніться, коли стегна паралельні землі, і переконайтеся, що коліна не схиляються всередину.
3. Просуньте п'яти на підйом, даючи сідницям стиснути зверху.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

3. Кола

Випалювач плечей, кола викличуть вас. Рухайтеся повільно та з контролем, щоб зробити рух ефективним.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи лікарський м’яч прямо над головою.
2. Підтягніть серцевину і починайте рухати витягнутими руками за годинниковою стрілкою, «малюючи» коло від початку до кінця. Скрутіть серцевину, щоб пристосувати рух, але ноги тримайте нерухомими.
3. Повторіть 8-10 обертів в одному напрямку, потім переключіться, щоб зробити ще 8-10 в напрямку проти годинникової стрілки. Виконайте 3 набори.

4. Російський поворот

Що таке тренування без певної роботи? Будьте впевнені, що ви крутите весь тулуб у кожну сторону, щоб отримати максимальну користь.

Напрямки:

1. Сядьте, зігнувши ноги під кутом 45 градусів перед собою, ноги торкаються підлоги. Розтягнувши руки, витягніть перед собою кульку з ліками.
2. Підтягніть серцевину, скручуючи тулуб, і посуньте лікарський кульку в правий бік, поки він майже не торкнеться землі.
3. Поверніться до середини. Повторіть з лівого боку.
4. Виконайте 3 підходи по 20 загальних повторень, по 10 з кожного боку.

5. Бічний випад

через Gfycat

Робочий рух з боку в бік настільки ж важливий, як і робота спереду назад, саме тому бічний випадок - чудова вправа для включення.

Напрямки:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи лікарський м’яч біля грудей.
2. Зробіть великий крок у правий бік. Коли ваша нога досягне землі, зігніть праве коліно і сядьте стегна назад в одноноге положення присідання. Тримайте ліву ногу прямо.
3. Просуньте праву ногу і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень з кожного боку.

6. Віджимання

Як ніби стандартні віджимання були недостатньо складними - киньте в суміш лікарський кульку! Ви будете сильно розтягувати груди, використовуючи для цієї вправи лікарський м’яч. І як завжди, ви можете легко регресувати цей крок, опустившись на коліна.

Напрямки:

1. Почніть у положенні віджимання, але замість того, щоб ваша права рука опиралася на підлогу, підкладіть знизу медичну кульку. Ви можете розпалити лікті сильніше, ніж у звичайному віджиманні, але переконайтеся, що спина не обвисає, а шия нейтральна.
2. Завершіть віджимання. Поверніть лікарський кульку на ліву руку і повторіть.

7. Однонога станова тяга

через Gfycat

Мертвий підйом на одній нозі кидає виклик вашій стабільності, одночасно ізолюючи одну ногу за раз, щоб допомогти усунути будь-який дисбаланс, який у вас може бути.

Напрямки:

1. Встаньте, зігнувши ноги, а медичний м’яч витягніть прямо перед собою.
2. Тримаючи праву ногу трохи зігнутою, зігніть стегна, дозволяючи тулубу падати вперед, і витягніть ліву ногу прямо позаду. Переконайтеся, що спина випрямлена, серцевина туга, стегна прямокутні до землі, а шия нейтральна.
3. Коли ваш тулуб паралельний землі, поверніться у вертикальне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень з кожного боку.

8. Супермен

через Gfycat

Орієнтуючись на поперек і сідниці, ця вправа обманливо важка. Додавання ваги медичного кульки до верхньої частини тіла збільшує виклик.

Напрямки:

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки над головою, стискаючи медичну кульку, і пальцями ноги, спрямованими до стіни позаду вас. Переконайтеся, що ваша шия залишається нейтральною протягом цього руху.
2. Займаючи серцевину, використовуйте спину і сідничні м’язи, щоб підняти верхню частину тіла та ноги від землі якомога вище.
3. Зробіть паузу на 1 секунду вгорі і поверніться до початку.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

9. Шлеми

через Gfycat

Застосовувані для розвитку сили та сили, медицинські м'ячі - це також кардіотренажери - один-два удари. Якщо у вас є більш важкий медичний м’яч, це вправа використовувати його.

Напрямки:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а лікарський м’яч прямо над головою.
2. Нахиліться в стегнах і, тримаючи витягнуті руки, забийте кульку ліків якомога сильніше в землю.
3. Візьміть медичну кульку і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

10. Дотик пальця ніг

через Gfycat

Завершіть це ще більше роботи, взявши пальцем ногу вгору.

1. Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги, тримаючи в руках кульку з ліками.
2. Займаючи серцевину, підніміть руки і ноги прямо вгору, щоб зустрітися над серединою тіла, хруснувши вгору, щоб переконатися, що вони торкаються.
3. Для початку повільно опустіться назад. Виконайте 12-15 повторень.

Суть

20-хвилинний рутинний приклад

• 1 хв альпіністів
• 20 секунд відпочинку
• 1 хв присідання над головою
• 20 секунд відпочинку
• 1 хв Російські повороти
• 20 секунд відпочинку
• 1 хв Супермен
• 20 секунд відпочинку
• 1 хв торкання пальцем ноги
• 20 секунд відпочинку
• Повторити 3x

Виконайте ці 10 ходів медичним м’ячем, щоб підтягнути, підтягнути та збільшити загальну силу. Гіппократ був би гордий!

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.