Менопаузальна дієта: як ви їсте впливає на ваші симптоми

Зміст

• Що зміни відбуваються під час менопаузи?
• Їжа їсти
• Молочні продукти
• Здорові жири
• Цільного зерна
• Фрукти та овочі
• Фітоестрогени, що містять продукти
• Якісний білок
• Їжа, яку слід уникати
• Додані цукри та оброблені вуглеводи
• Алкоголь та кофеїн
• Гострі страви
• Продукти з високим вмістом солі
• Суть

Менопауза - це природний перехід у житті жінки, коли закінчуються її менструальні цикли.

Це підтверджено через 12 місяців після останнього періоду. Однак перехід та симптоми, пов’язані з менопаузою, можуть тривати протягом декількох років (1).

Хоча менопауза пов'язана з багатьма незручними симптомами і збільшує ризик певних захворювань, ваш раціон може допомогти зменшити симптоми і полегшити перехід.

У цій статті йдеться про те, як те, що ви їсте, може впливати на симптоми.

Що зміни відбуваються під час менопаузи?

Під час переходу до менопаузи та після неї гормон естроген починає знижуватися, порушуючи нормальну циклічну схему естрогену та прогестерону (1).

Зниження рівня естрогену негативно впливає на ваш метаболізм, потенційно призводить до збільшення ваги. Ці зміни також можуть вплинути на рівень холестерину і на те, як організм засвоює вуглеводи (2).

Багато жінок відчувають такі симптоми, як гарячі припливи та утруднений сон у цей перехідний період (3, 4).

Крім того, зміни гормонів призводять до зниження щільності кісток, що може збільшити ризик переломів (5).

На щастя, внесення змін у раціон може допомогти зняти симптоми менопаузи.

Підсумок Менопауза - це природний перехід у житті жінки, коли закінчуються її менструальні цикли. Зміни гормонів можуть викликати такі симптоми, як припливи та поганий сон, а також можуть негативно вплинути на метаболізм та щільність кісток.

Їжа їсти

Є дані, що певна їжа може допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи, наприклад, припливи, поганий сон і низька щільність кісток.

Молочні продукти

Зниження рівня естрогену в період менопаузи може збільшити ризик переломів у жінок.

Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, містять кальцій, фосфор, калій, магній та вітаміни D і K - усі вони необхідні для здоров'я кісток (6, 7).

У дослідженні майже 750 жінок в постменопаузі ті, хто їли більше молочного та тваринного білка, мали значно більшу кісткову щільність, ніж ті, хто їв менше (8).

Молочні продукти також можуть допомогти поліпшити сон. Оглядове дослідження виявило, що продукти з високим вмістом амінокислоти гліцину - наприклад, у молоці та сирі - сприяють більш глибокому сну у жінок в менопаузі (9).

Крім того, деякі докази пов'язують споживання молочної залози зі зниженим ризиком передчасної менопаузи, яка настає до 45 років.

В одному дослідженні жінки з найбільшим споживанням вітаміну D та кальцію, якими багатий сир та молоко, - на 17% знизили ризик ранньої менопаузи (10).

Здорові жири

Здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, можуть принести користь жінкам, які переживають менопаузу.

Оглядове дослідження у 483 жінок в менопаузі зробило висновок, що добавки з омега-3 зменшують частоту припливів і вираженість нічного потовиділення (11).

Однак в іншому огляді 8 досліджень щодо омега-3 та менопаузних симптомів лише кілька досліджень підтвердили сприятливий вплив жирної кислоти на припливи. Тому результати були непереконливими (12).

Однак, можливо, варто перевірити, якщо збільшення споживання омега-3 покращить симптоми, пов’язані з менопаузою.

До їжі, що найбільше в омега-3 жирних кислотах, належать жирні риби, такі як скумбрія, лосось та анчоус, а також такі насіння, як насіння льону, насіння чіа та конопель (13, 14).

Цільного зерна

Цільні зерна містять велику кількість поживних речовин, включаючи клітковину та вітаміни групи В, такі як тіамін, ніацин, рибофлавін та пантотенова кислота (15).

Дієта з високим вмістом цільних зерен пов'язана зі зниженим ризиком серцевих захворювань, раку та передчасної смерті (16).

У ході огляду дослідники виявили, що люди, які їли три або більше порцій цільних зерен на день, мали на 20–30% менший ризик розвитку серцевих захворювань та діабету, порівняно з людьми, які їли переважно рафіновані вуглеводи (17).

У дослідженні понад 11 000 жінок в постменопаузі зазначалося, що вживання 4,7 г цільнозернових волокон на 2000 калорій на день знижує ризик ранньої смерті на 17%, порівняно з вживанням лише 1,3 грама цільнозернових волокон на 2000 калорій (18).

Цільнозернові продукти включають коричневий рис, цільнозерновий хліб, ячмінь, лебеду, пшеницю Хорасан (kamut & circledR;) та жито. Шукайте "цільне зерно", вказане як перший інгредієнт на етикетці, оцінюючи, які упаковані продукти містять в основному цільні зерна.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі запаковані вітамінами та мінералами, клітковиною та антиоксидантами. З цієї причини американські дієтичні рекомендації рекомендують наповнити половину своєї тарілки фруктами та овочами (19).

В однорічному інтервенційному дослідженні понад 17 000 жінок в менопаузі, ті, хто їли більше овочів, фруктів, клітковини та сої, зазнали зниження на 20% гарячих спалахів порівняно з контрольною групою. Зниження було пов'язане з більш здоровим харчуванням та зниженням ваги (20).

Хрестоподібні овочі можуть бути особливо корисними жінкам в постменопаузі. В одному дослідженні вживання брокколі знизило рівень типу естрогену, пов’язаного з раком молочної залози, одночасно збільшуючи рівень естрогенного типу, який захищає від раку молочної залози (21).

Темні ягоди також можуть принести користь жінкам, які переживають менопаузу. У восьмитижневому дослідженні у 60 жінок у період менопаузи 25 грам сухих сухих сухих ліофільних порошків знижував артеріальний тиск порівняно з контрольною групою. Однак потрібні додаткові дослідження (22).

В іншому восьмитижневому дослідженні у 91 жінки середнього віку у тих, хто приймав 200 мг добавок до екстракту з виноградних кісточок, щодня спостерігалося менше спалахів, кращий сон і менший рівень депресії порівняно з контрольною групою (23).

Фітоестрогени, що містять продукти

Фітоестрогени - це сполуки в продуктах харчування, які діють як слабкі естрогени у вашому організмі.

Хоча існують певні суперечки щодо включення їх у раціон, останні дослідження показують, що вони можуть принести користь здоров'ю - особливо жінкам, які переживають менопаузу (24).

До їжі, що містить природні фітоестрогени, належать соя, нут, арахіс, насіння льону, ячмінь, виноград, ягоди, сливи, зелений і чорний чай та багато іншого (24).

В огляді 21 дослідження сої, жінки в постменопаузі, які приймали соєві ізофлавонові добавки протягом принаймні чотирьох тижнів, мали на 14% вищий рівень естрадіолу (естрогену) порівняно з тими, хто приймав плацебо. Однак результати були незначними (25).

В іншому огляді 15 досліджень, що тривали від 3 до 12 місяців, фітоестрогени, включаючи сою, добавки ізофлавону та конюшину червоного конюшини, виявили меншу частоту виникнення припливів гарячої води в порівнянні з контрольними групами, не маючи серйозних побічних ефектів (26).

Якісний білок

Зниження естрогену в період менопаузи пов'язане зі зниженням м’язової маси та міцності кісток (27).

З цієї причини жінки, що переживають менопаузу, повинні їсти більше білка. Вказівки рекомендують жінкам старше 50 років їсти 0,45–0,55 грама білка на фунт (1–1,2 грама на кг) маси тіла щодня - або 20–25 грам високоякісного білка на прийом їжі (28).

У США рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) маси тіла для всіх дорослих старше 18 років, що становить мінімально необхідний стан здоров'я.

Рекомендований діапазон розподілу макроелементів для білка становить 10–35% від загальної кількості щоденних калорій (29).

У недавньому однорічному дослідженні на 131 жінці в постменопаузі у тих, хто щодня приймав 5 грам пептидів колагену, було значно покращена мінеральна щільність кісткової тканини порівняно з тими, які приймали порошок плацебо (30).

Колаген - найпоширеніший білок у вашому організмі.

У великому дослідженні у дорослих старше 50 років вживання молочного білка було пов'язано з на 8% нижчим ризиком перелому стегна, в той час як вживання в їжу рослинних білків було пов'язане зі зниженням на 12% (31).

До їжі з високим вмістом білка входять яйця, м'ясо, риба, бобові та молочні продукти. Додатково можна додавати білкові порошки в коктейлі або хлібобулочні вироби.

Підсумок Включення в свій раціон молочних продуктів, здорових жирів, цільних зерен, фруктів, овочів, продуктів з високим вмістом фітоестрогенів та якісних джерел білка може допомогти зняти деякі симптоми менопаузи.

Їжа, яку слід уникати

Уникнення певних продуктів може допомогти зменшити деякі симптоми, пов’язані з менопаузою, наприклад, припливи, збільшення ваги та поганий сон.

Додані цукри та оброблені вуглеводи

Високий рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну та метаболічний синдром пов’язані з більш високою частотою виникнення припливів у жінок в менопаузі (32, 33, 34).

Відомо, що оброблені продукти та додані цукру швидко підвищують рівень цукру в крові. Чим більше оброблена їжа, тим сильніше виражений її вплив на рівень цукру в крові (35).

Тому обмеження споживання доданих цукрів і оброблених продуктів, таких як білий хліб, сухарі та хлібобулочні вироби, може допомогти зменшити припливи в період менопаузи.

Американські вказівки рекомендують зберігати додану кількість цукру менше 10% від щоденної норми калорій, тому, якщо ви їсте дієта на 2000 калорій, менше 200 калорій або 50 грам повинні надходити із доданих цукрів (36).

Алкоголь та кофеїн

Дослідження показали, що кофеїн та алкоголь можуть викликати спалахи у жінок, які переживають менопаузу (37, 38).

В одному дослідженні у 196 жінок у менопаузі прийом кофеїну та алкоголю збільшив вираженість спалахів, але не їх частоту (39).

З іншого боку, ще одне дослідження асоціювало споживання кофеїну із меншою частотою виникнення гарячих спалахів (40).

Тому, можливо, варто перевірити, чи впливає усунення кофеїну на гарячі спалахи.

Іншим фактором, який слід враховувати, є те, що кофеїн та алкоголь відомі порушники сну, і що багато жінок, що переживають менопаузу, мають проблеми зі сном. Отже, якщо це стосується вас, подумайте про те, щоб уникати кофеїну чи алкоголю біля сну.

Гострі страви

Уникати гострої їжі - поширена рекомендація для жінок, які переживають менопаузу. Однак докази на підтвердження цього є обмеженими.

В одному дослідженні 896 жінок, що переживають менопаузу в Іспанії та Південній Америці, було вивчено зв’язок між чинниками способу життя та частотою виникнення гарячих спалахів та пов’язаним із цим прийомом гострої їжі із збільшенням припливів (41).

Ще одне дослідження у 717 жінок з перменопаузою в Індії асоціювало гарячі спалахи із прийомом гострої їжі та рівнем тривожності. Дослідники дійшли висновку, що гарячі спалахи гірші для жінок із загальним погіршенням здоров'я (42).

Оскільки ваша реакція на гостру їжу може бути індивідуальною, використовуйте найкраще рішення щодо включення гострих продуктів у свій раціон і уникайте їх, якщо вони, здається, погіршать ваші симптоми.

Продукти з високим вмістом солі

Високе споживання солі пов'язане із зниженням кісткової щільності у жінок в постменопаузі.

У дослідженні на понад 9 500 жінок в постменопаузі споживання натрію більше 2 грамів на добу було пов'язане з 28% вищим ризиком низької мінеральної щільності кісток (43).

Крім того, після менопаузи зниження естрогену збільшує ризик розвитку високого артеріального тиску. Зниження споживання натрію може допомогти знизити цей ризик (44).

Крім того, у рандомізованому дослідженні у 95 жінок після менопаузи у тих, хто дотримувався дієти з помірною натрією, спостерігався кращий загальний настрій, порівняно з жінками, які дотримувались здорової дієти без обмеження солі (45).

Підсумок Уникнення перероблених вуглеводів, додавання цукрів, алкоголю, кофеїну, гострої їжі та продуктів з високим вмістом солі може покращити симптоми менопаузи.

Суть

Менопауза пов'язана зі змінами обміну речовин, зниженням щільності кісток і збільшенням ризику серцевих захворювань.

Крім того, багато жінок, що переживають менопаузу, відчувають неприємні симптоми, такі як припливи та поганий сон.

Повноцінна дієта з високим вмістом фруктів, овочів, цільних зерен, високоякісного білка та молочних продуктів може зменшити симптоми менопаузи. Фітоестрогени та здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти з риби, також можуть допомогти.

Ви можете обмежити додавання цукрів, перероблених вуглеводів, алкоголю, кофеїну та продуктів з високим вмістом натрію або гострої їжі.

Ці прості зміни у вашому харчуванні можуть полегшити цей важливий перехід у вашому житті.