Метаболічна синдром дієта

Зміст

• Огляд
• Їжа, яка може погіршити метаболічний синдром
• Цукрова їжа
• Штучні підсолоджувачі
• Транс жири
• Натрій
• Їжа, здатна поліпшити метаболічний синдром
• Продукти, багаті клітковиною
• Калій
• Омега-3 жирні кислоти
• Добавки при метаболічному синдромі
• План зразків їжі
• Винос
• Інші поради

Огляд

Метаболічний синдром, який також називають синдромом X, - це поєднання станів, що підвищує ризик захворювань, таких як діабет другого типу, серцеві захворювання та інсульт.

За даними Американської серцевої асоціації (AHA), метаболічний синдром - це коли у вас три або більше таких умов:

• середнє ожиріння, із талією більше 35 дюймів для жінок та 40 дюймів для чоловіків
• артеріальний тиск понад 130/85 мм рт
• рівень тригліцеридів понад 150 мг / дл
• рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) - "хороший" холестерин - нижче 50 мг / дл для жінок і 40 мг / дл для чоловіків
• рівень глюкози в крові натще більше 100 мг / дл

За оцінками AHA, майже 23 відсотки дорослих у США мають метаболічний синдром. Хороша новина полягає в тому, що ви можете знизити ризик і навіть повернути метаболічний синдром за допомогою здорового щоденного способу життя.

Кілька налаштувань вашого раціону можуть допомогти вам:

• втратити вагу
• контролювати артеріальний тиск
• збалансувати рівень холестерину
• підтримуйте стабільний рівень глюкози в крові

Насправді лікарі рекомендують зміни дієти та фізичних вправ як перший заклик до дії при метаболічному синдромі. Навіть якщо ви приймаєте ліки, ці прості зміни способу життя життєво важливі для здорового результату.

Їжа, яка може погіршити метаболічний синдром

Цукрова їжа

Цукрова їжа включає прості, рафіновані вуглеводи. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти схуднути та покращити контроль цукру в крові. Це також може допомогти запобігти діабет 2-го типу та захворювання серця.

Цукор часто маскується під своїми хімічними назвами в продуктах харчування та напоях. Шукайте інгредієнти, які закінчуються на -осі. Наприклад, столовий цукор може бути перерахований за його хімічною назвою сахароза. Інші цукри:

• глюкоза
• декстроза
• фруктоза
• левулоза
• мальтоза

Зменшіть у своєму раціоні такі рафіновані та перероблені вуглеводи:

• кукурудзяний сироп
• солодощі (цукерки, шоколадні батончики)
• білий хліб
• білий рис
• білого борошна
• хлібобулочні вироби (торти, печиво, пончики, випічка)
• картопляні чіпси
• сухарі
• фруктові соки
• сода
• цукристі напої

Штучні підсолоджувачі

Невелике дослідження показало, що вживання великої кількості дієтичних напоїв та штучно підсолодженої їжі може підвищити рівень цукру в крові та може збільшити ризик виникнення діабету. Уникайте підсолоджувачів, таких як:

• аспартам
• сукралоза
• сахарин

Транс жири

Транс-жири поширені в штучних частково гідрованих оліях. Більшість додаються в оброблені продукти, щоб дати їм більший термін зберігання. Транс-жири можуть підвищити нездоровий рівень холестерину та підвищити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Цей шкідливий жир також пов'язаний з діабетом 2 типу. Зменшіть ризик, уникаючи таких продуктів, як:

• смажена їжа
• упаковане печиво та печиво
• маргарин
• мікрохвильова попкорн зі штучним маслом
• сухарі
• картопляні чіпси
• заморожена піца
• заморожена картопля
• пироги та тістечка
• скорочення овочів
• торт суміші і глазур
• заморожені вечері
• нічні молочні вершки

Натрій

Метааналіз 2015 року показав, що зниження натрію у вашій їжі може допомогти знизити артеріальний тиск. Споживання занадто багато натрію може підвищити артеріальний тиск.

Сіль містить натрій, але продукти, які не мають смаку солоні, також можуть містити багато вмісту натрію. Вам потрібно менше 1/4 чайної ложки солі в день. Обмежте додану кухонну сіль і продукти з високим вмістом натрію, такі як:

• кухонна сіль, морська сіль, гімалайська сіль, кошерна сіль
• картопляні чіпси
• солоні горіхи
• копчене чи в'ялене м'ясо та риба
• солоне масло і маргарин
• заморожені вечері
• консервовані овочі
• підготовлені макаронні соуси та сальса
• салатні заправки та маринади
• соєвий соус
• сир
• пакетовані рисові, картопляні та макаронні суміші
• консервований суп
• локшина швидкого приготування
• кетчуп і гірчиця
• ящики з коробкою
• суміші для пудингу та торта

Їжа, здатна поліпшити метаболічний синдром

Продукти, багаті клітковиною

Додавання більшої кількості клітковини у свій раціон може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Клітковина знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). ЛПНЩ відомий як «поганий холестерин». Клітковина також може допомогти збалансувати рівень цукру в крові. Жінки повинні вживати в їжу щонайменше 25 грам клітковини, а чоловіки повинні їсти щонайменше 38 грам клітковини в день.

Запропоновані волокнисті продукти включають:

• свіжі та заморожені фрукти
• сушені фрукти
• свіжі та заморожені овочі
• овес
• ячмінь
• сушені боби
• сочевиця
• коричневий рис
• квіноа
• кус-кус
• висівки
• цільнозерновий хліб і макарони
• порошок кориці

Калій

Продукти, багаті калієм, допомагають збалансувати артеріальний тиск. Цей здоровий для серця мінерал допомагає протистояти впливу натрію, який підвищує артеріальний тиск. Додайте в свій раціон такі продукти з високим вмістом калію:

• банани
• дати
• помаранчевий
• грейпфрут
• канталупа
• комірчаста зелень
• боби едамаме
• чорні боби
• сочевиця
• гриби
• картопля з шкіркою
• помідори
• вівсяні висівки
• йогурт

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти допомагають підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Вони також допомагають зберегти ваше серце та судини здоровими. Ці здорові жири можна знайти в деяких рибах та інших продуктах, таких як:

• насіння льону
• насіння Чіа
• гарбузове насіння
• оливкова олія
• кедрові горіхи
• волоські горіхи
• мигдаль
• темно-бобові
• авокадо
• лосось
• сардини
• тунець
• скумбрія
• форель

Добавки при метаболічному синдромі

Порадьтеся з лікарем про додавання добавок у щоденний раціон, щоб допомогти перемогти метаболічний синдром. Ви можете скористатися такими добавками:

• Для цукру в крові: добавки для хрому
• Для холестерину: псилієві клітковини, ніацин або вітамін В-3 комплексні добавки, добавки омега-3 жирних кислот
• Для артеріального тиску: добавки з калієм
• Для артеріального тиску та холестерину: часникові добавки

Майте на увазі, що американська адміністрація з контролю за продуктами харчування та лікарськими препаратами не контролює чистоту або якість добавок, як це стосується наркотиків. Деякі добавки можуть перешкоджати прийому ліків, які ви зараз приймаєте. Перед тим, як почати приймати добавки, проконсультуйтеся від лікаря.

План зразків їжі

Ось триденний зразковий план прийому їжі для метаболічного синдрому:

Винос

Здорова дієта при метаболічному синдромі здорова для всієї вашої родини. Він замінює більшість оброблених, упакованих продуктів на поживні цілісні продукти. Це повинен бути послідовний вибір способу життя, а не тимчасова дієта.

Готуйте просту їжу в домашніх умовах, наприклад, курку на грилі або рибу. Додайте різні овочеві та цільнозернові сторони. Насолоджуйтесь фруктовими десертами, які натурально підсолоджуються.

У ресторанах запитайте свого сервера, в яких стравах готують жирну їжу. Повідомте, що ви уникаєте трансжирів. Також вимагайте варіанти з низьким вмістом натрію та низьким вмістом цукру.

Прочитайте етикетку Фактів харчування на упакованих продуктах під час покупки.

Інші поради

Здоровий спосіб життя при метаболічному синдромі також включає регулярні фізичні навантаження, висипання та гарну боротьбу зі стресом.

Практикуйте розумне харчування. Трирічне дослідження пов’язувало їжу занадто швидко з посиленням метаболічного синдрому. Це може статися, тому що вживання занадто багато їжі або неправильних видів їжі є більш ймовірним, коли їсти швидко або в дорозі.

Щоб їсти повільніше, уникайте їсти перед телевізором чи комп’ютером. Їжте за обіднім столом разом із родиною чи друзями, коли це можливо.