Чи дієта з мікробіомами - найкращий спосіб зміцнити здоров'я кишечника?

Зміст

• Що таке дієта з мікробіомами?
• Які потенційні переваги та негативні ефекти мікробіомної дієти?
• Зразок переліку дієтичних мікробіомних продуктів
• Що їсти на дієті з мікробіомами
• Продукти, яких слід уникати на дієті з мікробіомами
• Добавки для прийняття на дієту мікробіома
• Зразок плану харчування мікробіома
• Огляд для

На цьому етапі ви або добре обізнані, або нудите від усього, що пов’язано з кишечником. За останні кілька років багато досліджень було зосереджено на бактеріях, які населяють травну систему, і на тому, як це пов’язано із загальним здоров’ям. (Це також пов’язано зі здоров’ям мозку і шкіри.) Природно, дієти, спрямовані на сприяння здоровим бактеріям у вашому мікробіому кишечника, набирають популярності, як-от парадокс рослин, аутоімунний палео та дієта з низьким вмістом FODMAP. Далі є дієта мікробіома, яка призначена для підтримки здорового балансу кишкових мікробів шляхом циклічного проходження трьох фаз елімінації. Ми говоримо про повний ремонт, а не лише про щоденну пляшку комбучі. Ось все, що вам слід знати.

Що таке дієта з мікробіомами?

Лікар-холіст Рафаель Келлман, доктор медицини, створив дієту і виклав її у своїй книзі 2015 року, Дієта мікробіома: науково доведений спосіб відновити здоров'я кишечника та досягти постійної втрати ваги. У той час як доктор Келлман стоїть за дієтою мікробіома, десятки інших експертів випустили подібні книги, які описують дієти, орієнтовані на кишківник, до і після Дієта мікробіомів потрапив на полиці. (Одним із прикладів є дієта проти тривоги.) Доктор Келлман кваліфікує втрату ваги як побічний ефект, але не головну мету дієти.

Перший етап-це тритижнева елімінаційна дієта, яка вимагає виключення продуктів, шкідливих для здоров'я кишечника, за словами доктора Келлмана. Ви повністю уникаєте переліку продуктів, включаючи зернові, глютен, підсолоджувачі, молочні продукти та яйця, і зосереджуєтеся на споживанні великої кількості органічних рослинних продуктів. І це не зупиняється на їжі. Вам слід вибрати натуральні чистячі засоби та обмежити використання антибіотиків та НПЗЗ (нестероїдних протизапальних препаратів, таких як аспірин та ібупрофен).

Під час другої фази, яка триває чотири тижні, ви можете почати повторне введення деяких продуктів, виключених на першій фазі, таких як деякі молочні продукти, зерна без глютену та бобові. Допускається рідкісна обманна їжа; Ви повинні прагнути до дотримання 90 відсотків.

Завершальна фаза-це «налаштування на все життя», яке стосується інтуїції того, які продукти працюють, а які погано впливають на ваше тіло. Це найбільш розслаблений етап, розрахований на довгострокову перспективу, який вимагає 70-відсоткової відповідності. (За темою: вам потрібно набагато більше поживних речовин для гарного здоров’я кишечника)

Які потенційні переваги та негативні ефекти мікробіомної дієти?

Дослідження показали потенційний зв'язок між складом кишечника та такими станами, як діабет, хвороби серця та рак. Отже, якщо дієта мікробіома робить покращити макіяж мікробіомів, це може принести великі переваги. Це популяризує багато звичок здорового харчування, - каже Кейлі Тодд, доктор медичних наук, дієтолог компанії Sun Basket. «Це дійсно заохочує споживання свіжих фруктів і овочів, уникаючи оброблених продуктів і важких цукрів, і справді зосереджується на овочах, м’ясі та корисних жирах», — каже вона. "І я думаю, що чим більше людей зможуть їсти цілі продукти, тим краще". Крім того, це не вимагає підрахунку калорій або обмеження порцій.

Крім калорій, дієта є обмежувальною, особливо під час першої фази, що є серйозним недоліком. «Ви виключаєте великі групи їжі, такі як молочні продукти, бобові, зернові», – каже Тодд. "Ви вживаєте ті продукти, які мають поживні властивості і дійсно мають корисні властивості та повністю виключають їх". Оскільки здоров'я кишечника настільки індивідуалізоване, вона не рекомендує дотримуватись принципової дієти, щоб спробувати виправити стан, пов'язаний із кишечником: "Найкраще працювати з відповідним медичним працівником по дорозі, щоб отримати максимальну користь і дійсно знизити правильність шлях ". (Пов'язано: Ці соки з соку корисно вживають квашену капусту для здорового кишечника)

Крім того, хоча дослідження щодо того, як дієта може принести користь мікробіому кишечника, є багатообіцяючим, багато чого ще неясно. Дослідники точно не визначили, як правильно харчуватися, щоб досягти ідеального балансу. "У нас є дані, які показують, що дієти змінюють мікробіом, але не те, що конкретні продукти змінять мікробіом певним чином для конкретної особи",- сказав Деніел Макдональд, доктор філософії, науковий керівник Американського проекту кишечника та нещодавно розповів доктор наукових досліджень Каліфорнійського університету Медичної школи Сан -Дієго Час.

Зразок переліку дієтичних мікробіомних продуктів

Кожна фаза трохи відрізняється, але, як правило, ви хочете додати продукти, що містять пробіотики та пребіотики, і уникати оброблених продуктів. Ось деякі з продуктів, які ви повинні і не повинні їсти після того, як ви перейшли до другого етапу:

Що їсти на дієті з мікробіомами

• Овочі: спаржа; цибуля-порей; редис; морква; цибуля; часник; джикама; Солодка картопля; ямс; квашена капуста, кімчі та інші ферментовані овочі
• Фрукти: авокадо; ревінь; яблука; помідори; апельсини; нектарини; ківі; грейпфрут; вишні; груші; персики; манго; дині; ягоди; кокос
• Молочні продукти: кефір; йогурт (або кокосовий йогурт для немолочного варіанту)
• Зерна: амарант; гречана крупа; просо; овес без глютену; коричневий рис; рис басматі; дикий рис
• Жири: горіхове та насіннєве масло; квасоля; лляної, соняшникової та оливкової олії
• Білки: Органічні тваринні білки, що не містять жорстокості, на вільному вигулі; органічні яйця вільного вигулу; риба
• Спеції: кориця; куркума

Продукти, яких слід уникати на дієті з мікробіомами

• Упаковані продукти
• Глютен
• соєвий
• Цукор та штучні підсолоджувачі (підсолоджувач Лаканто дозволений в помірних кількостях)
• Транс -жири та гідрогенізовані жири
• Картопля (крім солодкої картоплі)
• Кукурудза
• Арахіс
• Делікатне м'ясо
• Риба з високим вмістом ртуті (наприклад, тунець ахі, помаранчевий грубий та акула)
• Фруктовий сік

Доктор Келлман також пропонує приймати добавки разом з дієтою з мікробіомами, особливо на першому етапі.

Добавки для прийняття на дієту мікробіома

• Берберин
• Каприлова кислота
• часник
• Екстракт насіння грейпфрута
• Масло орегано
• Полин
• Цинк
• карнозин
• DGL
• Глютамін
• Зефір
• N-ацетилглюкозамін
• кверцетин
• Слизький в’яз
• Вітамін D.
• Пробіотичні добавки

Зразок плану харчування мікробіома

Хочете спробувати? Ось як може виглядати день їжі, за словами Тодда.

• Сніданок: Фруктовий салат з авокадо, заправлений підсмаженими кешью або несолодким кокосовим горіхом
• Ранкова закуска: нарізане яблуко з мигдальним маслом
• Обід: овочевий курячий суп
• Полудень: смажена цвітна капуста з каррі
• Вечеря: Лосось з куркумою, смажена спаржа та морква, ферментована буряк та комбуча

Огляд для