Мікроелементи: типи, функції, переваги та багато іншого

Зміст

• Що таке мікроелементи?
• Види та функції мікроелементів
• Водорозчинні вітаміни
• Жиророзчинні вітаміни
• Макромінерали
• Мікроелементи
• Переваги мікроелементів для здоров’я
• Дефіцит мікроелементів та токсичність
• Недоліки
• Токсичність
• Добавки до мікроелементів
• Суть

Мікроелементи - одна з основних груп поживних речовин, необхідних вашому організму. Вони включають вітаміни та мінерали.

Вітаміни необхідні для виробництва енергії, імунної функції, згортання крові та інших функцій. Тим часом мінерали відіграють важливу роль у зростанні, здоров’ї кісток, балансі рідини та ряді інших процесів.

У цій статті наведено детальний огляд мікроелементів, їх функцій та наслідків надмірного споживання чи дефіциту.

Що таке мікроелементи?

Термін мікроелементи використовується для опису вітамінів і мінералів загалом.

З іншого боку, макроелементи включають білки, жири та вуглеводи.

Ваше тіло потребує меншої кількості мікроелементів порівняно з макроелементами. Ось чому їх позначають як "мікро".

Люди повинні отримувати мікроелементи з їжею, оскільки ваше тіло здебільшого не може виробляти вітаміни та мінерали. Ось чому їх також називають необхідними поживними речовинами.

Вітаміни - це органічні сполуки, що виробляються рослинами і тваринами, які можуть розщеплюватися теплом, кислотою або повітрям. З іншого боку, мінерали неорганічні, існують у ґрунті або воді і не можуть розщеплюватися.

Під час їжі ви споживаєте вітаміни, які рослини і тварини створили, або мінерали, які вони засвоїли.

Вміст мікроелементів у кожній їжі різний, тому краще вживати різноманітну їжу, щоб отримувати достатню кількість вітамінів та мінералів.

Адекватне споживання всіх мікроелементів необхідне для оптимального здоров'я, оскільки кожен вітамін та мінерал відіграє певну роль у вашому організмі.

Вітаміни та мінерали життєво необхідні для росту, імунної функції, розвитку мозку та багатьох інших важливих функцій (,,).

Залежно від їх функції, певні мікроелементи також відіграють певну роль у запобіганні та боротьбі з хворобами (,,).

До мікроелементів належать вітаміни та мінерали. Вони мають вирішальне значення для кількох важливих функцій у вашому організмі, і їх слід вживати з їжею.

Види та функції мікроелементів

Вітаміни та мінерали можна розділити на чотири категорії: водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, макромінерали та мікроелементи.

Незалежно від типу, вітаміни та мінерали засвоюються у вашому організмі подібними способами та взаємодіють у багатьох процесах.

Водорозчинні вітаміни

Більшість вітамінів розчиняються у воді і тому відомі як водорозчинні. Вони нелегко зберігаються у вашому організмі і при надмірному споживанні змиваються сечею.

Хоча кожен водорозчинний вітамін виконує унікальну роль, їх функції пов’язані.

Наприклад, більшість вітамінів групи В діють як коферменти, які допомагають викликати важливі хімічні реакції. Багато таких реакцій необхідні для виробництва енергії.

Водорозчинні вітаміни - з деякими їх функціями - це:

• Вітамін B1 (тіамін): Допомагає перетворити поживні речовини в енергію (7).
• Вітамін В2 (рибофлавін): Необхідні для виробництва енергії, функціонування клітин та метаболізму жиру (8).
• Вітамін B3 (ніацин): Рухає виробництво енергії з їжі (9, 10).
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): Необхідний для синтезу жирних кислот (11).
• Вітамін В6 (піридоксин): Допомагає вашому організму вивільняти цукор із накопичених вуглеводів для отримання енергії та створювати еритроцити (12).
• Вітамін B7 (біотин): Грає роль у метаболізмі жирних кислот, амінокислот та глюкози (13).
• Вітамін B9 (фолат): Важливо для правильного поділу клітин (14).
• Вітамін B12 (кобаламін): Необхідний для формування червоних кров'яних тілець та належної роботи нервової системи та мозку (15).
• Вітамін С (аскорбінова кислота): Необхідний для створення нейромедіаторів та колагену, головного білка у вашій шкірі (16).

Як бачите, водорозчинні вітаміни відіграють важливу роль у виробництві енергії, але мають також кілька інших функцій.

Оскільки ці вітаміни не зберігаються у вашому організмі, важливо вживати їх з їжею.

Джерелами та рекомендованими дієтичними добавками (РДА) або адекватним споживанням (ІІ) водорозчинних вітамінів є (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни не розчиняються у воді.

Вони найкраще засвоюються, якщо їх вживати разом із джерелом жиру. Після вживання жиророзчинні вітаміни зберігаються у вашій печінці та жирових тканинах для подальшого використання.

Назви та функції жиророзчинних вітамінів:

• Вітамін А: Необхідний для належного зору та роботи органів (17).
• Вітамін D: Сприяє правильній імунній функції та сприяє засвоєнню кальцію та росту кісток (18).
• Вітамін Е: Допомагає імунній функції та діє як антиоксидант, що захищає клітини від пошкодження (19).
• Вітамін К: Необхідний для згортання крові та правильного розвитку кісток (20).

Джерелами та рекомендованим споживанням жиророзчинних вітамінів є (17, 18, 19, 20):

Макромінерали

Макромінерали потрібні у більших кількостях, ніж мікроелементи, щоб виконувати свою певну роль у вашому організмі.

Макромінерали та деякі їх функції:

• Кальцій: Необхідний для правильної будови та функціонування кісток та зубів. Допомагає у роботі м’язів та скороченні судин (21).
• Фосфор: Частина структури кісткової та клітинної мембран (22).
• Магній: Допомагає при більш ніж 300 ферментних реакціях, включаючи регуляцію артеріального тиску (23).
• Натрій: Електроліт, що сприяє рівновазі рідини та підтримці артеріального тиску ().
• Хлорид: Часто зустрічається в поєднанні з натрієм. Допомагає підтримувати рідинний баланс і використовується для виготовлення травних соків (25).
• Калій: Електроліт, який підтримує рівень рідини в клітинах та допомагає нервовій передачі та роботі м’язів (26).
• Сірка: Частина кожної живої тканини і міститься в амінокислотах метіоніні та цистеїні ().

Джерелами та рекомендованими споживання макромінералів є (21, 22, 23,, 25, 26,):

Мікроелементи

Мікроелементи потрібні в менших кількостях, ніж макромінерали, але все одно забезпечують важливі функції у вашому організмі.

Мікроелементами та деякими їх функціями є:

• Залізо: Допомагає забезпечити м’язи киснем та допомагає у створенні певних гормонів (28).
• Марганець: Сприяє метаболізму вуглеводів, амінокислот та холестерину (29).
• Мідь: Необхідний для формування сполучної тканини, а також для нормальної роботи мозку та нервової системи (30).
• Цинк: Необхідний для нормального росту, імунної функції та загоєння ран (31).
• Йод: Допомагає в регуляції щитовидної залози (32).
• Фтор: Необхідний для розвитку кісток і зубів (33).
• Селен: Важливий для здоров'я щитовидної залози, розмноження та захисту від окислювальних пошкоджень (34).

Джерелами та рекомендованими споживання мікроелементів є (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Мікроелементи можна розділити на чотири групи - водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, макромінерали та мікроелементи. Функції, джерела їжі та рекомендований прийом кожного вітаміну та мінералу різняться.

Переваги мікроелементів для здоров’я

Всі мікроелементи надзвичайно важливі для нормального функціонування вашого організму.

Вживання адекватної кількості різних вітамінів і мінералів є ключем до оптимального здоров’я і навіть може допомогти в боротьбі з хворобами.

Це тому, що мікроелементи є частиною майже кожного процесу у вашому організмі. Більше того, певні вітаміни та мінерали можуть діяти як антиоксиданти.

Антиоксиданти можуть захищати від пошкодження клітин, яке було пов’язано з певними захворюваннями, включаючи рак, хворобу Альцгеймера та серця (,,).

Наприклад, дослідження пов’язують адекватне споживання дієти з вітамінами А та С з меншим ризиком деяких видів раку (,).

Вживання достатньої кількості деяких вітамінів також може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера. Огляд семи досліджень показав, що адекватне споживання дієти з вітамінами Е, С та А пов’язане із зниженням ризику розвитку Альцгеймера на 24%, 17% та 12% (,).

Деякі мінерали також можуть зіграти певну роль у запобіганні хворобам та боротьбі з ними.

Дослідження пов’язують низький рівень селену в крові з вищим ризиком серцевих захворювань. Огляд спостережних досліджень показав, що ризик серцево-судинних захворювань зменшився на 24%, коли концентрація селену в крові зросла на 50% ().

Крім того, огляд 22 досліджень зауважив, що адекватне споживання кальцію зменшує ризик смерті від серцевих захворювань та всіх інших причин ().

Ці дослідження показують, що споживання достатньої кількості всіх мікроелементів - особливо тих, що мають антиоксидантні властивості - забезпечує значну користь для здоров’я.

Однак незрозуміло, чи споживання більшої кількості рекомендованих кількості мікроелементів - або з харчових продуктів, або з добавок - пропонує додаткові переваги (,).

Мікроелементи є частиною майже кожного процесу у вашому організмі. Деякі навіть діють як антиоксиданти. Завдяки своїй важливій ролі в здоров’ї вони можуть захищати від хвороб.

Дефіцит мікроелементів та токсичність

Мікроелементи потрібні в певних кількостях для виконання своїх унікальних функцій у вашому організмі.

Отримання занадто багато або занадто мало вітаміну або мінералу може призвести до негативних побічних ефектів.

Недоліки

Більшість здорових дорослих людей можуть отримати достатню кількість мікроелементів за допомогою збалансованого харчування, але є деякі загальні дефіцити поживних речовин, які впливають на певні групи населення.

До них належать:

• Вітамін D: Приблизно 77% американців відчувають дефіцит вітаміну D, здебільшого через відсутність сонячного опромінення ().
• Вітамін B12: У веганів та вегетаріанців дефіцит вітаміну В12 може спричинити утримання від продуктів тваринного походження. Люди похилого віку також зазнають ризику через зменшення всмоктування з віком (,).
• Вітамін А: Дієти жінок та дітей у країнах, що розвиваються, часто не мають достатньої кількості вітаміну А ().
• Залізо: Дефіцит цього мінералу поширений серед дітей дошкільного віку, жінок з менструацією та веганів (,).
• Кальцій: Близько 22% та 10% чоловіків та жінок старше 50 років, відповідно, не отримують достатньої кількості кальцію ().

Ознаки, симптоми та довгострокові наслідки цих нестач залежать від кожного поживного речовини, але можуть зашкодити нормальному функціонуванню вашого організму та оптимальному здоров’ю.

Токсичність

Токсичність мікроелементів рідше, ніж недолік.

Вони найімовірніше виникають при великих дозах жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, оскільки ці поживні речовини можуть зберігатися в печінці та жирових тканинах. Вони не можуть виводитися з організму, як водорозчинні вітаміни.

Токсичність мікроелементів зазвичай розвивається внаслідок надлишку в надлишкових кількостях - рідко з джерел їжі. Ознаки та симптоми токсичності різняться залежно від поживної речовини.

Важливо зазначити, що надмірне споживання певних поживних речовин все одно може бути небезпечним, навіть якщо це не призводить до явних симптомів токсичності.

В одному дослідженні було обстежено понад 18 000 людей з високим ризиком раку легенів через минуле куріння або вплив азбесту. Група втручання отримувала два типи вітаміну А - 30 мг бета-каротину та 25 000 МО ретинілпальмітату на день ().

Випробування було припинено достроково, коли група втручання показала на 28% більше випадків раку легенів і на 17% більшу кількість випадків смерті протягом 11 років порівняно з контрольною групою ().

Добавки до мікроелементів

Здається, найбезпечнішим та найефективнішим способом отримання достатньої кількості вітамінів та мінералів є джерела їжі (,).

Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти довгострокові наслідки токсичності та добавок.

Однак люди, яким загрожує специфічний дефіцит поживних речовин, можуть отримати користь від прийому добавок під наглядом лікаря.

Якщо ви зацікавлені в прийомі мікроелементів, шукайте продукти, сертифіковані третьою стороною. Якщо інше не призначено медичним працівником, обов’язково уникайте продуктів, що містять «супер» або «мега» дози будь-яких поживних речовин.

Оскільки ваше тіло потребує мікроелементів у певній кількості, дефіцит та надлишок будь-якої поживної речовини може призвести до негативних проблем. Якщо ви ризикуєте отримати певний дефіцит, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати приймати добавки.

Суть

Термін мікроелементи стосується вітамінів та мінералів, які можна розділити на макромінерали, мікроелементи та водорозчинні вітаміни.

Вітаміни необхідні для виробництва енергії, імунної функції, згортання крові та інших функцій, тоді як мінерали сприяють росту, здоров’ю кісток, рівновазі рідини та іншим процесам.

Щоб отримати достатню кількість мікроелементів, прагніть до збалансованого харчування, що містить різноманітні продукти.