Дієта MIND: докладний посібник для початківців

Зміст

• Що таке дієта MIND?
• 10 продуктів, які потрібно їсти на дієті MIND
• 5 продуктів, яких слід уникати на дієті MIND
• Дієта MIND може зменшити окислювальний стрес і запалення
• Дієта MIND може знизити шкідливі бета-амілоїдні білки
• Дослідження дієти MIND та здоров’я мозку
• План зразків їжі на один тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Суть

Дієта MIND призначена для запобігання деменції та втрати функції мозку у віці.

Він поєднує в собі середземноморську дієту і дієту DASH, щоб створити дієтичну схему, яка зосереджена спеціально на здоров'ї мозку.

Ця стаття - це докладний посібник для початківців, з усім, що потрібно знати про дієту MIND та про те, як її дотримуватися.

Що таке дієта MIND?

MIND розшифровується як "Середземноморський-DASH" втручання для нейродегенеративних затримок.

Дієта MIND спрямована на зменшення слабоумства та зниження здоров’я мозку, що часто відбувається в міру дорослішання людей. Він поєднує в собі аспекти двох дуже популярних дієт, середземноморської дієти та дієтичних підходів для припинення гіпертонічної хвороби (DASH).

Багато фахівців вважають середземноморську та дієту DASH однією з найбільш здорових. Дослідження показали, що вони можуть знижувати артеріальний тиск і знижувати ризик серцевих захворювань, діабету та ряду інших захворювань (1, 2, 3, 4).

Але дослідники хотіли створити дієту спеціально, щоб допомогти поліпшити роботу мозку та запобігти деменції.

Для цього вони комбінували продукти з середземноморської та DASH дієти, які, як було показано, приносять користь здоров'ю мозку.

Наприклад, і середземноморська, і дієта DASH рекомендують їсти багато фруктів. Споживання фруктів не було пов'язане з поліпшенням роботи мозку, але вживання ягід було (5, 6).

Таким чином, дієта MIND заохочує своїх послідовників їсти ягоди, але взагалі не наголошує на вживанні фруктів.

Наразі не існує встановлених рекомендацій щодо дотримання дієти MIND. Просто їжте більше 10 продуктів, яких дієта спонукає вас їсти, і їжте менше п’яти продуктів, які дієта рекомендує обмежити.

Наступні два розділи обговорюють, які продукти їсти, а яких слід уникати на дієті.

Підсумок: Дієта MIND поєднує дієту DASH та середземноморську їжу, щоб створити дієту, спрямовану на зниження ризику деменції та зниження здоров’я мозку, яке люди часто відчувають у віці.

10 продуктів, які потрібно їсти на дієті MIND

Ось 10 продуктів, яких дієта MIND заохочує:

• Зелені листові овочі: Націліться на шість і більше порцій на тиждень. Сюди входять капуста, шпинат, варена зелень і салати.
• Всі інші овочі: Постарайтеся їсти ще один овоч, крім зелених листових овочів, принаймні один раз на день. Найкраще вибирати некрахмалисті овочі, оскільки в них багато поживних речовин з низькою кількістю калорій.
• Ягоди: Їжте ягоди не рідше двох разів на тиждень. Хоча опубліковане дослідження включає лише полуницю, ви також повинні споживати інші ягоди, такі як чорниця, малина та ожина для їх антиоксидантних переваг (5, 6).
• Горіхи: Спробуйте отримувати п'ять порцій горіхів або більше кожного тижня. Творці дієти MIND не вказують, які горіхи вживати, але, мабуть, найкраще змінити тип горіхів, які ви їсте, щоб отримати різноманітні поживні речовини.
• Оливкова олія: Використовуйте оливкову олію як основне кулінарне масло. Перегляньте цю статтю для інформації про безпечність приготування їжі з оливковою олією.
• Цільного зерна: Намагайтеся щонайменше на три порції щодня. Вибирайте цільнозернові крупи, такі як вівсяна каша, хіноа, коричневий рис, макаронні вироби з цільної пшениці та 100% цільнозерновий хліб.
• Риба: Їжте рибу хоча б раз на тиждень. Найкраще вибирати жирну рибу, таку як лосось, сардини, форель, тунець і скумбрія для їх високої кількості омега-3 жирних кислот.
• Квасоля: Включайте квасоля щонайменше чотири рази на тиждень. Сюди входять усі боби, сочевиця та соя.
• Птиця: Намагайтеся їсти курятину чи індичку хоча б двічі на тиждень. Зверніть увагу, що смажена курка не рекомендується в дієті MIND.
• Вино: Націлюйтесь не більше однієї склянки на день. І червоне, і біле вино можуть принести користь мозку. Однак багато досліджень зосереджувались на сполуці червоного вина ресвератрол, яка може допомогти захистити від хвороби Альцгеймера (7, 8).

Якщо ви не можете споживати цільову кількість порцій, не кидайте дієту MIND взагалі. Дослідження показали, що дотримання дієти MIND навіть у помірній кількості пов'язане зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера (9).

Дотримуючись дієти, ви можете їсти більше, ніж лише ці 10 продуктів. Однак чим більше ви будете дотримуватися дієти, тим кращі можуть бути ваші результати.

Згідно з дослідженнями, вживання більше 10 рекомендованих продуктів і менше тих продуктів, яких слід уникати, було пов’язано з меншим ризиком захворювання на хворобу Альцгеймера та покращенням роботи мозку з часом (9, 10).

Підсумок: Дієта MIND заохочує споживання всіх видів овочів, ягід, горіхів, оливкової олії, цільних зерен, риби, бобів, птиці та помірної кількості вина.

5 продуктів, яких слід уникати на дієті MIND

Дієта MIND рекомендує обмежити наступні п'ять продуктів:

• Масло та маргарин: Намагайтеся їсти менше 1 столової ложки (приблизно 14 грам) щодня. Натомість спробуйте використовувати оливкову олію як основний жир для приготування їжі, і занурити хліб в оливкову олію з травами.
• Сир: Дієта MIND рекомендує обмежувати споживання сиру менше ніж один раз на тиждень.
• Червоне мясо: Намагайтеся не більше трьох порцій щотижня. Сюди входить вся яловичина, свинина, баранина та продукти, виготовлені з цих м'ясо.
• Смажена їжа: Дієта MIND сильно відлякує смажену їжу, особливо таку від ресторанів швидкого харчування. Обмежте споживання менше, ніж раз на тиждень.
• Випічка та солодощі: Сюди входить більшість обробленої нездорової їжі та десерти, які ви можете придумати. Морозиво, печиво, тістечка, закуски, пончики, цукерки тощо. Постарайтеся обмежити їх не більше чотирьох разів на тиждень.

Дослідники рекомендують обмежувати споживання цих продуктів, оскільки вони містять насичені жири та транс-жири.

Дослідженнями встановлено, що трансжири чітко пов'язані з усілякими захворюваннями, включаючи хвороби серця та навіть хворобу Альцгеймера. Однак про вплив насичених жирів на здоров'я широко обговорюється у світі харчування (11, 12).

Хоча дослідження насичених жирів та хвороб серця можуть бути непереконливими та суперечливими, дослідження на тваринах та спостережливі дослідження на людях припускають, що споживання насичених жирів у надлишку асоціюється із поганим здоров’ям мозку (13).

Підсумок: Дієта MIND заохочує обмежити споживання вершкового масла та маргарину, сиру, червоного м’яса, смаженої їжі, випічки та солодощів, оскільки вони містять велику кількість насиченого жиру та трансжирів.

Дієта MIND може зменшити окислювальний стрес і запалення

Нинішні дослідження дієти MIND не змогли показати, як саме вона працює. Однак вчені, які створили дієту, вважають, що це може спрацювати, зменшуючи окислювальний стрес і запалення.

Окислювальний стрес виникає, коли нестійкі молекули, які називаються вільними радикалами, накопичуються в організмі у великих кількостях. Це часто призводить до пошкодження клітин. Мозок особливо вразливий до цього типу пошкоджень.

Запалення - це природна реакція вашого організму на травми та інфекції. Але якщо це неправильно регулюється, запалення також може бути шкідливим і спричинити багато хронічних захворювань (14).

Разом окислювальний стрес і запалення можуть бути дуже згубними для мозку. Останніми роками вони були в центрі уваги деяких втручань щодо запобігання та лікування хвороби Альцгеймера (15).

Слідом за середземноморським та DASH дієти були пов'язані з нижчим рівнем окислювального стресу та запалення (16, 17, 18, 19).

Оскільки дієта MIND є гібридом цих двох дієт, харчові продукти, що складають дієту MIND, ймовірно, також мають антиоксидантну та протизапальну дію.

Вважається, що антиоксиданти в ягодах та вітамін Е в оливковій олії, зелених листових овочах та горіхах приносять користь функції мозку, захищаючи мозок від окислювального стресу (20).

Крім того, омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, добре відомі своєю здатністю знижувати запалення в мозку, і були пов'язані з уповільненням втрати мозкової функції (21, 22).

Підсумок: Дослідники вважають, що антиоксидантний та протизапальний ефект продуктів харчування, які заохочуються в раціоні MIND, може допомогти знизити ризик деменції та уповільнити втрату мозкової функції, яка може статися зі старінням.

Дієта MIND може знизити шкідливі бета-амілоїдні білки

Дослідники також вважають, що дієта MIND може принести користь мозку за рахунок зменшення потенційно шкідливих бета-амілоїдних білків.

Бета-амілоїдні білки - це білкові фрагменти, які природним чином знаходяться в організмі.

Однак вони можуть накопичуватися і утворювати бляшки, що накопичуються в мозку, порушуючи зв’язок між клітинами мозку і врешті-решт призводячи до загибелі клітин мозку (23).

Насправді багато вчених вважають, що ці бляшки є однією з основних причин хвороби Альцгеймера (24).

Дослідження на тваринах та пробірках дозволяють стверджувати, що антиоксиданти та вітаміни, які містяться у багатьох дієтичних продуктах MIND, можуть допомогти запобігти утворенню бета-амілоїдних бляшок у мозку (25, 26, 27).

Крім того, дієта MIND обмежує продукти, що містять насичені жири та транс-жири, які показали, що дослідження можуть підвищити рівень бета-амілоїдного білка в мозку мишей (28).

Спостережні дослідження людей виявили, що споживання цих жирів пов'язане з подвоєним ризиком захворювання на хворобу Альцгеймера (29).

Однак важливо зазначити, що цей вид досліджень не здатний визначити причину та наслідки. Необхідні якісні, контрольовані дослідження, щоб виявити, як саме дієта MIND може принести користь здоров'ю мозку.

Підсумок: Дослідники вважають, що їжа дієти MIND містить поживні речовини, які можуть допомогти запобігти утворенню бета-амілоїдного нальоту, потенційною причиною хвороби Альцгеймера.

Дослідження дієти MIND та здоров’я мозку

Дієта MIND не існувала дуже довго - перший офіційний документ про дієту був опублікований у 2015 році.

Тож не дивно, що не дуже багато досліджень, що досліджують його ефекти.

Однак два спостережні дослідження дієти MIND показали дуже перспективні результати.

В одному дослідженні з 923 старшими дорослими люди, які дотримувались дієти MIND найближчими, мали на 53% менший ризик захворювання на хворобу Альцгеймера, ніж люди, які її найменше дотримувались (9).

Цікаво, що люди, які дотримувалися дієти MIND лише помірковано, як і раніше, здається, отримують від цього користь і знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера в середньому на 35% (9).

Друге дослідження виявило, що люди, які дотримувалися дієти MIND, найближчі відчували повільніше зниження функції мозку порівняно з людьми, які дотримувалися дієти найменше (10).

Однак зауважте, що обидва ці дослідження були спостережливими, тобто вони не можуть довести причину та наслідки. Вони можуть виявляти лише асоціації.

Тож як ранні дослідження перспективні, не можна точно сказати, що дієта MIND спричинила знижений ризик хвороби Альцгеймера або повільніше зниження мозку.

Однак нещодавно дослідники отримали схвалення розпочати контрольоване дослідження впливу дієти MIND.

Хоча це дослідження не буде завершено протягом декількох років, це великий крок до визначення того, чи дієта MIND безпосередньо приносить користь функції мозку.

Підсумок: Ранні дослідження свідчать, що дієта MIND може знизити ризик хвороби Альцгеймера та уповільнити зниження функції мозку, що може статися з віком.

План зразків їжі на один тиждень

Приготування їжі для дієти MIND не повинно бути складним.

Сконцентруйте свої прийоми їжі на 10 групах продуктів харчування та харчових продуктів, які заохочуються до дієти, і намагайтеся триматися подалі від п’яти продуктів, які потрібно обмежити.

Ось семиденний план прийому їжі, щоб розпочати:

Понеділок

• Сніданок: Грецький йогурт з малиною, посипаний нарізаним мигдалем.
• Обід: Середземноморський салат із заправкою на основі оливкової олії, курка на грилі, пшенична лаваш.
• Вечеря: Чаша Буріто з коричневим рисом, чорною квасолею, овочами фахіта, куркою на грилі, сальсою та гуакамоле.

Вівторок

• Сніданок: Пшеничний тост з мигдальним маслом, яєчня.
• Обід: Курячий бутерброд на грилі, ожина, морква.
• Вечеря: Лосось на грилі, гарнір з соусом на основі оливкової олії, коричневий рис.

Середа

• Сніданок: Вівсяна каша зі сталі з нарізаною полуницею, зварені яйця.
• Обід: Салат в мексиканському стилі зі змішаною зеленню, чорною квасолею, червоною цибулею, кукурудзою, куркою на грилі та заправкою на основі оливкової олії.
• Вечеря: Куряча та овочева обсмажена, коричневий рис.

Четвер

• Сніданок: Грецький йогурт з арахісовим маслом і бананом.
• Обід: Запечена форель, нашийник, чорнобривці.
• Вечеря: Спагетті з цільної пшениці з фрикадельками з індичкою та соусом маринара, гарнір із соусом на основі оливкової олії.

П’ятниця

• Сніданок: Пшеничний тост з авокадо, омлет з перцем і цибулею.
• Обід: Чилі з меленою індичкою.
• Вечеря: Запечена курка з грецькою кухнею, смажена в духовці картопля, гарнір з салатом, рулет із пшеничного вечері.

Субота

• Сніданок: Ночівля вівса з полуницею.
• Обід: Рибні тако на пшеничних тортиліях, коричневому рису, бобах пінто.
• Вечеря: Курячий гіроскоп на цільнозерновий лаваш, огірок і томатний салат.

Неділя

• Сніданок: Фрітата з шпинату, нарізане яблуко та арахісове масло.
• Обід: Сандвіч з салатом з тунця на пшеничному хлібі, плюс морква та селера з хумусом.
• Вечеря: Курка каррі, коричневий рис, сочевиця.

Ви можете випити келих вина з кожною вечерею, щоб задовольнити рекомендації MIND щодо дієти. Горіхи також можуть зробити чудовий перекус.

Більшість салатних заправ, які ви знайдете в магазині, виготовлені не в основному з оливковою олією, але ви можете легко зробити власну салатну заправку в домашніх умовах.

Щоб зробити простий бальзамічний вінегрет, поєднайте три частини оливкової олії екстра-діви з однією частиною бальзамічного оцту. Додати трохи гірчиці Діжона, сіль і перець, після чого добре перемішати.

Підсумок: Планування їжі на дієті MIND є простим і легким. Сконцентруйте свої страви навколо 10 рекомендованих продуктів, і не намагайтеся вживати п'ять продуктів, які потрібно обмежити.

Суть

Дієта MIND була створена для запобігання деменції та уповільнення втрати мозкової функції, що може статися з віком.

Він заохочує своїх послідовників вживати овочі, ягоди, горіхи, цільні зерна, оливкову олію, рибу, боби, птицю та вино.

Ці продукти містять багато поживних речовин, які сприяють гарному здоров’ю мозку, можливо, зменшуючи окислювальний стрес, запалення та утворення бета-амілоїдних бляшок.

Ранні дослідження показують, що ретельне дотримання дієти MIND пов'язане з меншим ризиком захворювання на хворобу Альцгеймера та більш повільною втратою функції мозку з часом. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб зрозуміти наслідки дієти.

Оскільки дієта MIND - це поєднання середземноморської та дієти DASH, це не дивно, якщо майбутні дослідження показують, що вона пропонує інші переваги для здоров'я, пов'язані з цими двома дієтами.

Але поки ви шукаєте спосіб харчування, який зосереджений на підтримці здоров'я мозку у віці, дієта MIND - це чудовий підхід, простий у дотриманні.