14 хитрощів для зменшення тривожності

Зміст

• 1. Встановіть намір
• 2. Робіть керовану медитацію або практику уважності
• 3. Каракулі або кольорові
• 4. Піти гуляти
• 5. Побажайте іншим людям щастя
• 6. Подивіться вгору
• 7. Заваріть на ньому
• 8. Зосередьтеся на одній справі за раз
• 9. Залиште телефон позаду
• 10. Перетворіть домашні завдання на розумову перерву
• 11. Журнал
• 12. Зробіть паузу біля стоп-сигналів
• 13. Вийдіть зі всіх своїх акаунтів у соціальних мережах
• 14. Виїзд
• Винос

Тривога може вас психічно виснажити і мати реальний вплив на ваше тіло. Але перед тим, як занепокоїтися з приводу тривоги, знайте, що дослідження показали, що ви можете зменшити свою тривогу та стрес за допомогою простої практики уважності.

Уважність полягає у зверненні уваги на повсякденне життя та те, через що ми зазвичай поспішаємо. Мова йде про зменшення гучності у вашому розумі, повертаючись до тіла.

Не хвилюйтеся, вам не доведеться витрачати годину на оплату занять або перекручувати своє тіло у важкі позиції. Ви, мабуть, уже маєте всі інструменти, необхідні для практикування уважності. Використовуйте ці трюки, щоб додати невеликих сплесків уважності протягом дня, щоб полегшити тривогу і заспокоїти свій розум.

1. Встановіть намір

Існує причина, чому ваш вчитель йоги просить вас визначити намір для своєї практики цього дня. Незалежно від того, чи робите ви це у своєму ранковому щоденнику або перед важливими заходами, встановлення наміру може допомогти вам зосередитись і нагадати, чому ви щось робите. Якщо щось викликає у вас занепокоєння - наприклад, виголошення великої промови на роботі - встановіть для цього намір.

Наприклад, ви можете визначити намір доглядати за своїм тілом перед тим, як відправитися в тренажерний зал, або поводитися своїм тілом з добротою перед їжею.

2. Робіть керовану медитацію або практику уважності

Медитація може бути такою ж простою, як пошук частинки простору та відкриття програми. Додатки та онлайнові програми - це чудовий спосіб занурити носок у практику, не відвідуючи дорогий клас і не займаючи багато часу. В Інтернеті існує незліченна кількість безкоштовних, керованих медитацій. Ці програми для медитації - чудове місце для початку.

Детальніше: Чи є медитація настільки ефективною, як ліки від депресії? »

3. Каракулі або кольорові

Виділіть пару хвилин на каракулі. Ви отримаєте творчі соки, і ваш розум дозволить собі відпочити. Малювання вас напружує? Безсоромно вкладайте гроші в книжку-розмальовку, дорослу чи іншу. Ви зможете щось зробити, не стикаючись з порожньою сторінкою.

4. Піти гуляти

Перебування на вулиці творить чудеса для тривоги. Зверніть увагу на звуки навколо вас, відчуття вітру на вашій шкірі та запахи навколо вас. Тримайте телефон у кишені (а ще краще - вдома) і робіть все можливе, щоб не відставати від моменту, зосереджуючись на своїх почуттях та навколишньому середовищі. Почніть з короткої прогулянки навколо кварталу і подивіться, як ви почуваєтесь.

Дізнайтеся більше: Переваги сонячного світла »

5. Побажайте іншим людям щастя

Вам потрібно всього 10 секунд, щоб виконати цю практику від автора та колишнього піонера Google Чаде-Мен Тана. Протягом дня хаотично бажайте, щоб хтось був щасливим. Ця практика у вас у голові. Не потрібно говорити людині, потрібно лише налаштувати позитивну енергію. Спробуйте це в дорозі на роботу, в офісі, в тренажерному залі або поки ви чекаєте в черзі. Бонусні бали, якщо ви когось дратуєте або засмучуєте, а ви зупиняєтесь і (подумки) бажаєте їм щастя. Маючи вісім номінацій на Нобелівську премію миру, Мен може бути на чомусь.

6. Подивіться вгору

Не лише з екрану перед вами (хоча, безумовно, теж це робіть), але в зорі. Незалежно від того, ви вивозите сміття або пізно повертаєтесь додому, зробіть паузу і зробіть кілька глибоких вдихів у живіт, дивлячись на зірки. Нехай космос нагадує вам, що життя більше, ніж ваші турботи чи поштова скринька.

Користь для здоров'я від сну під зірками »

7. Заваріть на ньому

Приготування чашки чаю є глибоко заповітною практикою у багатьох культурах світу. Займіться практикою і зосередьтеся на кожному кроці. Як пахнуть листя, коли ви їх витягуєте? Як виглядає вода, коли ви вперше додаєте чай? Поспостерігайте, як пара піднімається з чашки, і відчуйте тепло чашки на руці. Якщо є час, потягуйте чай, не відволікаючи уваги. Не любите чай? Ви можете легко зробити це, готуючи насичену ароматну каву під французьким пресом.

8. Зосередьтеся на одній справі за раз

Так, ваш список справ може бути формою уважності, якщо ви робите це правильно. Встановіть таймер на п’ять хвилин і приділіть одному завданню вашу повну і нерозділену увагу. Ні перевірки телефону, ні натискання на сповіщення, ні перегляду в Інтернеті - абсолютно ніякої багатозадачності. Нехай це одне завдання займе центральне місце, поки таймер не вимкнеться.

9. Залиште телефон позаду

Вам справді потрібно мати при собі телефон, коли заходите в іншу кімнату? Коли ти йдеш у ванну? Коли сідаєш їсти? Залиште телефон в іншій кімнаті. Замість того, щоб турбуватися про це, перед тим, як почати їсти, сидіть і дихайте. Виділіть хвилинку для себе та своїх потреб у ванній. Ваш телефон все ще буде там, коли ви закінчите.

10. Перетворіть домашні завдання на розумову перерву

Замість того, щоб зациклюватися на своєму списку справ чи безладі, дозвольте собі розслабитися в даний момент. Танцюйте, поки миєте посуд, або зосередьтеся на тому, як мило стікає по плитках, поки ви прибираєте душ. Зробіть п’ять повільних вдихів, поки чекаєте, поки мікрохвильовка зупиниться. Мрійте, поки складаєте білизну.

11. Журнал

Немає правильного чи неправильного способу ведення журналу. Від використання структурованого 5-хвилинного журналу до написання своїх думок на випадковому клаптику паперу, сам акт покладання ручки на папір може допомогти заспокоїти розум і приборкати закручені думки. Спробуйте щоденник подяки або просто запишіть три найкращі речі, які сталися сьогодні.

Дізнайтеся більше: Як вдячність підтримує здоров’я »

12. Зробіть паузу біля стоп-сигналів

Як би ніхто не хотів у цьому визнати, ви не можете подорожувати у часі або змушувати машини рухатися з вашого шляху, коли ви запізнюєтесь. Замість того, щоб поспішати, приносьте фокус всередину при кожному світлофорі. Поки ви чекаєте, сядьте прямо і нерухомо і зробіть чотири повільних глибоких вдихи. Ця практика звучить легко на неквапливій їзді, але справжня користь приносить, коли ваше занепокоєння та стрес здаються такими, що вони забирають весь автомобіль.

13. Вийдіть зі всіх своїх акаунтів у соціальних мережах

Незважаючи на те, що соціальні медіа використовують, вони також можуть сприяти вашій тривожності та перервати вашу продуктивність. Ви будете вражені тим, як часто ви перевіряєте свої акаунти в соціальних мережах, не замислюючись. Отже, вийдіть. Якщо вас змусять вводити пароль знову, це загальмує вас або взагалі зупинить.

Коли ви дійсно хочете зареєструватися, встановіть обмеження за часом або намір. Таким чином, ви в кінцевому підсумку не відчуєте відставання в роботі чи вини за те, що витратили 20 хвилин на перегляд цуценя незнайомця.

Ви також можете видалити один або два облікові записи, поки ви в ньому. Нещодавнє дослідження показало, що використання декількох платформ соціальних медіа було пов'язане з тривогою у молодих дорослих.

14. Виїзд

Активні спроби бути уважними протягом кожної миті можуть насправді додати тривоги та стресу. Знайте, коли вам потрібно випустити трохи пари і нехай ваш розум блукає куди хоче. Netflix та chill мають своє місце у вашій уважності. Так само не робить абсолютно нічого.

Винос

Кожна крихітка уважності допомагає. Найважливіше те, що ви відповідаєте своїй уважності. Регулярне практикування уважності може допомогти вам заспокоїти свій розум і пережити минулі негативні емоції, згідно з недавнім оглядом. Спробуйте взяти щонайменше п’ять хвилин щодня, щоб зареєструватися та зробити вправу для медитації чи уважності, яка вам подобається.

МендіФеррейра - письменник і редактор у районі затоки Сан-Франциско. Вона захоплюється здоров’ям, фітнесом та стабільним життям. В даний час вона одержима бігом, олімпійським підйомом та йогою, але вона також плаває, катається на велосипеді та робить майже все, що тільки може. Ви можете встигати за нею в її блозі, treading-lightly.com, та у Twitter @ mandyfer1.