Як перемогти (дуже реальний) понеділок блюз

Зміст

• Будьте в курсі своїх процедур самодогляду за вихідними
• Відключіться на вихідні
• Не возиться зі своїм циклом сну
• Отримайте початок важливих завдань (але лише в разі крайньої необхідності)
• Уникайте перепланування в понеділок
• Запишіть свої турботи
• Запитання про вашу відсутність мотивації
• Перестановка понеділка
• Поговоріть це з другом
• Плануйте щось веселе
• Зробіть щось приємне для когось іншого
• Побалувати себе
• Полегшення в понеділок
• Знай, коли це більше, ніж просто блюз

Ми всі були там: грізний страх, який ви відчуваєте, коли закінчуються вихідні, і у вас залишився важкий випадок "понеділкового блюзу" - це ослаблене, мляве відчуття на початку нового робочого тижня.

Відпустка розслаблених, веселих вихідних та перехід на неприємний робочий день у понеділок може бути дуже відлякуючим, каже Wyatt Fisher, PsyD.

Якщо вранці в понеділок ви відчуваєте себе млявим, напруженим або переповненим, наступні стратегії можуть допомогти вам залишитися на 2 кроки попереду цих почуттів.

Будьте в курсі своїх процедур самодогляду за вихідними

Частина того, що робить понеділок настільки важким, - це те, що ми часто залишаємо всі звичні звички їсти, спати та займатися фізичними вправами позаду в п'ятницю вдень, каже радник Кетрін Елі.

Якщо ви більше п'єте, їсте більш багату їжу та маєте зовсім інші схеми сну та неспання у суботу та неділю, ви, мабуть, відчуєте трохи неприємних ситуацій до понеділка вранці.

Це не означає, що ви не можете собі трохи відпочити на вихідних. Але спробуйте знайти рівновагу, яка дозволяє вам розслабитися, зберігаючи свої основні правила.

"Побалуйте себе, але не йдіть з рейок", - додає Елі.

Відключіться на вихідні

Понедільний блюз може бути ознакою того, що вам потрібно мати більш жорсткі межі між роботою та грою.

Якщо ви постійно перевіряєте електронні листи, коли вам слід проводити вихідні на відпочинок, ви налаштовуєте себе на вигорання.

Щоб порушити звичку, спробуйте вимкнути сповіщення електронною поштою у п’ятницю та відключити від будь-яких проблем, пов’язаних із роботою, щоб зосередитись на особистому часі.

Не возиться зі своїм циклом сну

Це звучить очевидно, але не відчувати себе добре відпочинком може мати величезний вплив на те, як ви почуваєтесь у понеділок вранці. Відсутність рекомендованого сну від 7 до 9 годин може зробити вас більш тривожними та депресивними.

Елі радить дотримуватися розкладу сну та неспання близько до того, що це протягом тижня, щоб уникнути псування внутрішнього годинника.

Знову ж таки, вам не потрібно дотримуватися точно такого ж розпорядку, але намагайтеся уникати сну більш ніж на годину-дві пізніше, ніж ви робили протягом тижня.

Отримайте початок важливих завдань (але лише в разі крайньої необхідності)

Якщо ідеально провести вихідні, щоб повністю відключитися від роботи, це не завжди реально.

Якщо ви знаєте, що у вас на горизонті потенційно переважний тиждень або великий термін, подумайте про відведення в неділю години чи двох для роботи, щоб зняти частину тиску, що настає в понеділок.

Якщо ви вирішили піти цим маршрутом, не забудьте відпочити в суботу. Якщо ви не даєте собі відпочити, у понеділок вранці ви все одно будете запаморочені. І коли ви перевантажені роботою, ви прагнете працювати менш ефективно.

Уникайте перепланування в понеділок

Це нормально відчувати себе переповненим, коли вас затоплюють зустрічі після повернення з розслабляючих вихідних. По можливості намагайтеся уникати планування зустрічей або великих завдань на понеділок.

Уникайте турбуватися про запакований графік, плануючи заздалегідь, а не збираючи очікувані завдання на наступний тиждень.

Якщо ви боретеся з тим, як все жонглювати, спробуйте скористатися інструментами управління часом, які допоможуть вам легше відстежувати свою діяльність та планувати події.

Запишіть свої турботи

Коли ваш розум передумує над турботами наступного дня, то прописання всього, що виникла, може допомогти вам спокійніше та продуктивніше.

Коли ви пишете, запитайте себе:

• Які саме емоції я відчуваю? Гнів, смуток, страх?
• Що саме мене напружує? Це людина чи завдання?
• Які дії можна здійснити зараз, щоб пережити турботу? Трохи прогулятися? Списали план швидкої гри на наступний тиждень?

Запитання про вашу відсутність мотивації

Іноді понеділок блюз може бути ознакою того, що ти просто не божевільний у своїй роботі чи роботі, каже Елі.

"Якщо вам не подобається, що ви робите, і ви здійснюєте повсякденні руху з понеділка по п’ятницю, звичайно понеділок висить над головою цілі вихідні, як мокра ковдра", - каже вона.

Спробуйте визначити джерело вашої тривоги, подумавши про те, звідки походить страх. Якщо це начальник або вимогливий колега, можливо, варто запланувати зустріч з ними, щоб вирішити ці проблеми.

Якщо вас збиває природа вашої роботи, можливо, прийшов час почати думати про перемикання.

Перестановка понеділка

Якщо у вас важко починати тиждень з доброї записки, подумайте про те, щоб звикнути витрачати перші 30 хвилин свого понеділка, записуючи свої досягнення та цілі, які ви маєте на майбутнє. Це може допомогти вам подумати над масштабною картиною і як ваша поточна робота може допомогти вам досягти ваших більших цілей.

"Якщо ми будемо проводити свій час, працюючи над тим, що важливо для нас, і порівнюючи наші цілі з нашими цінностями, тоді ми відчуємо реалізацію у своїй роботі", - підкреслює Елі.

Поговоріть це з другом

Іноді немає кращого способу відчути себе більш легко, ніж викликати близького друга для підтримки. Якщо ви відчуваєте себе особливо переповненим, зв'яжіться з коханою людиною під час перерви на обід у понеділок.

Просто розмова про свій день з кимось, хто розуміє, може допомогти вам почуватись більш впевнено та готовими вирішувати великі проекти.

Плануйте щось веселе

Що можна з нетерпінням чекати, можна пройти довгий шлях у боротьбі з понеділковим блюзом, каже Фішер.

Знаючи, що ви будете займатися цікавою діяльністю - наприклад, баскетбольною грою з колегами протягом обідньої години або зустрічатися з другом після роботи - може дати вам світліший початок тижня.

Зробіть щось приємне для когось іншого

Замість того, щоб нескінченно роздумувати про свій зростаючий список завдань, подумайте, як можна зробити понеділок чиїсь кращим. Тим самим ти відволічешся від власних турбот і почуватимеш себе краще.

Ось кілька ідей:

• Вставайте рано і приготуйте партнеру спеціальний сніданок.
• Надішліть своєму співробітникові електронний лист із подякою за перерву на обід.
• Дайте своєму другові розмовляти перед їх великою зустріччю.
• Платіть за незнайомчу каву по дорозі до офісу.

Побалувати себе

Сніданок майже завжди розумний хід - але зверніть на нього додаткову увагу в понеділок.

Можливо, саме тоді ти зайдеш у кафе і замовиш собі улюблений бутерброд на сніданок. Або, можливо, ти відкладеш 20 хвилин у неділю вночі, щоб вранці приготувати купу овочів для ситного омлету.

Починаючи вихідний день з хорошого сніданку, ви не тільки даруєте щось з нетерпінням, але це також допомагає вам залишатись під напругою, коли ви полегшаєте повернутися до щотижневого подрібнення.

Ось більше ідей для наповнення, поживних комбо для сніданку.

Полегшення в понеділок

Не залишайте всі ваші великі проекти, які вимальовуються в перший день тижня. Делегуйте замість роботи, заповненої концентрацією, на вівторок та середу.

Використовуйте понеділок для перегляду електронних листів та планування решти тижня.Якщо можете, збережіть будь-яку зайняту роботу чи легкі завдання - будь то копії, упорядкування подорожей чи схвалення рахунків - для ранкових понеділок.

Знай, коли це більше, ніж просто блюз

Якщо в понеділок блюз починає перетворюватися на вівторок, середу чи четвер, то ви можете мати справу з депресією.

Понеділок блюз покращиться, коли тиждень триває, пояснює Елі, тоді як "клінічна депресія, як правило, характеризується як стійкий депресивний настрій або втрата інтересу до діяльності, яка спричинює значні порушення у повсякденному житті протягом тривалого періоду".

Це також може супроводжуватися хронічним почуттям безнадії, дратівливості, неспокійності та неприємностей зі сном.

Хоча нормально нервувати з понеділка раз і знову, якщо ви відчуваєте, що ваш страх став надмірним або впливає на інші сфери вашого життя, можливо, час звернутися за професійною допомогою.

Ось кілька кроків, які ви можете зробити:

• Попросіть вашого основного медичного працівника направити вас до кваліфікованого терапевта.
• Складіть список терапевтів, які проживають у вашому районі. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, ви можете знайти його за допомогою психолога-локатора Американської психологічної асоціації.
• Якщо ви турбуєтесь про витрати, допоможе наш довідник з терапії для кожного бюджету.