Перетворення мотивації: 5 кроків, щоб здобути здорову звичку

Зміст

• Перед тим як ти почнеш
• На вашому знаку (попередньо споглядальний)
• Приготуйтеся (споглядання)
• Підготовка (підготовка)
• Ідіть! (Дія)
• Ви отримали це! (Технічне обслуговування)
• Поради, щоб залишатися в курсі справ
• Огляд для

За винятком Нового року, рішення привести себе у форму зазвичай не приймається за одну ніч. Крім того, як тільки ви розпочнете новий план тренувань, ваша мотивація може зростати і спадати з тижня в тиждень. На думку дослідників з Penn State, ці коливання можуть бути вашим крахом.

Дослідники вивчили наміри студентів коледжу працювати, а також їх фактичний рівень активності та дійшли двох основних висновків: по -перше, мотивація до фізичних вправ коливається щотижня. По-друге, ці коливання безпосередньо пов'язані з поведінкою-ті, хто має найсильніші наміри займатися спортом, показують найкращі шанси насправді їх виконати, тоді як тим, у кого найбільша різниця в мотивації, найважче було дотримуватися фізичних вправ.

"Існує думка, що коли ви хочете розпочати новий режим фітнесу, це все або нічого, але зміна - це низка різних етапів з різними способами, які допоможуть вам перейти до кожного наступного етапу", - каже Елізабет Р. Ломбардо, доктор психологів та автор Щасливий ви: ваш остаточний рецепт для щастя. Можливо, ці студенти намагалися пропустити один або кілька із п’яти кроків або «етапів», необхідних для внесення постійних змін.

Це все про мотивацію, говорить Ломбардо. «Чи ви більше мотивовані робити позитивні зміни чи ви більше мотивовані залишатися на дивані і їсти чіпси?»

Перед тим як ти почнеш

Запишіть переваги вправ перед початком, каже Ломбардо. "Перелічіть фізичні, соціальні, продуктивні та духовні покращення, які ви відчуєте-усі ці сфери виграють від регулярних тренувань". Наприклад, у соціальному плані ви почуваєтеся краще, ви кращий друг, ви більш продуктивні, ви виховуєте себе тощо. Читайте це та «відчуйте» це щодня принаймні один-два рази на день вголос і відчувайте емоцій за твоїми висловлюваннями, - каже Ломбардо.

Початок нової рутини або здорової звички вимагає виконання наступних п’яти етапів. (Оригінальна модель змін була розроблена в кінці 1970 -х років консультантами з питань алкоголізму, щоб допомогти професіоналам зрозуміти проблеми залежності своїх клієнтів). Кожен етап містить перешкоди, з якими ви, ймовірно, зіткнетесь.

Готові змінити все життя? Експерти діляться своїми найкращими порадами, як пройти кожен етап, щоб ви могли вийти переможцем.

На вашому знаку (попередньо споглядальний)

На цьому початковому етапі ви навіть не думаєте змінити свою поведінку.

Матер мотивації: Великою перешкодою на стадії попереднього споглядання є усвідомлення або визнання того, що проблема взагалі існує, каже Джон Ганстад, доктор філософії, доцент психології Університету штату Кент, штат Огайо. "Ми всі можемо виявити проблему, коли виникає криза (наприклад, лікар діагностує медичну проблему, улюблений предмет одягу більше не підходить), але активність у виявленні невеликої та негативної поведінки може бути складною". Ви думаєте собі, що робили це раніше і ніколи не могли цього дотримуватися в минулому, тож навіщо турбуватися зараз?

Перетворення мотивації: Дві прості речі можуть допомогти швидко змінити вашу здорову поведінку, каже Ганстад. "По -перше, почніть розмову. Поговоріть зі своїми друзями та родиною про здоров'я, фізичні вправи, дієти тощо. Крім того, що вони є прекрасними системами підтримки, вони можуть надавати лише ту інформацію, яка вам потрібна, щоб ви на правильному шляху". Крім того, дозвольте собі мріяти, додає Ломбардо. «Уявіть, яким було б ваше життя, якби ви були стрункішими, худішими і здоровішими».

Приготуйтеся (споглядання)

Ви починаєте думати, що у вас може бути проблема, яку вам потрібно вирішити, але ви все ще вирішуєте зробити перший крок.

Мотиваційна машина: Ви починаєте думати про те, як схуднення та підтяжка можуть допомогти вам виглядати краще у бікіні, але у вас занадто багато "але", говорить Ломбардо. Ви постійно думаєте про виправдання, чому не можете почати, наприклад, у "я хочу але Не маю часу».

Перетворення мотивації: Вам потрібно подивитися на свої причини зміни та розглянути негативи, а також позитивні моменти, які можуть виникнути, говорить Ломбардо.Наприклад, якщо ви починаєте тренуватися або доповнювати поточну тренування, як ви впишетесь у цей додатковий час? Якщо це так, знайдіть способи максимально збільшити свій час, щоб виправдати свої виправдання. "Відмовитися від думки про зміну способу дійсно зробити це може бути важко", - каже Гунстад. "Багато людей вважають, що визначення правильного мотиваційного фактора може стати початком їхнього прогресу". Для деяких людей це добре для майбутнього возз'єднання сім'ї. Для інших це може бути зменшенням (або навіть припиненням) деяких ліків. З’ясуйте, що насправді викликає у вас запал, і ви на шляху до наступного етапу.

Підготовка (підготовка)

Ви на етапі планування. Ви ще не повністю визначилися, але рухаєтесь у напрямку змін.

Мотиваційна машина: Ви будуєте плани, але перешкоди постійно з’являються, - каже Ломбардо. Якщо ви збираєтесь почати працювати з тренером, можливо, час стане перешкодою. Або ви не можете знайти правильний спортзал. Вам не зрозумілі деталі.

Перетворення мотивації: Випишіть, каже Ломбардо. "Виписати свої наміри допомагає більше, ніж говорити про це". Окресліть конкретні кроки, які вам потрібно вжити, і що ви можете зробити, щоб полегшити кожен крок. Розбийте його на менші частини. "Замість того, щоб орієнтуватися на схуднення на 50 фунтів, сплануйте кроки, які ви можете контролювати по дорозі",-каже Ломбардо. "Кожен раз, коли ви тренуєтесь, слід вважати" перемогою "по дорозі".

Підготовка полягає в тому, щоб вона була простою, каже Гунстад. «Занадто часто люди захочуть змінити занадто багато видів поведінки одночасно або намагатимуться змінити свою поведінку без чіткого та цілеспрямованого плану. Замість цього розробити чітку та просту мету, яку легко відстежити». Наприклад, замість того, щоб виписати туманну мету Буду більше тренуватися, встановити мету Я буду займатися спортом тричі на тиждень. Якщо ви маєте чітку мету, ви почнете працювати на правій нозі, а потім зможете змінити план.

Ідіть! (Дія)

Ви вжили заходів, щоб примусити себе рухатися, але ви все ще новачок.

Мотиваційна машина: Якщо у вас є все або нічого, ви, швидше за все, впадете тут, говорить Ломбардо. «Якщо ви тренувалися лише пару тижнів і шукаєте змін у своєму тілі, ви можете бути збентежені, що ви не отримуєте результатів швидше».

Перетворення мотивації: Визнайте, що вам потрібно очікувати провалів, коли у вас немає часу на тренування. Пишайтеся тим, що ви робите, і подивіться, як далеко ви зайшли, - каже Ломбардо. «Нагороджуйте себе непродовольчими ласощами, які вас мотивують». Хороші приклади: подивіться фільм, купите собі нову музику, зробіть масаж, вийдіть на здорову їжу, зустріньтесь зі старим другом, прийміть ванну з піною або просто проведіть три години в суботу, проводячи час і відпочиваючи.

Етап дії передбачає початок вашої нової поведінки і є найскладнішим для багатьох людей, говорить Гунстад. «Пам’ятайте, що зміна поведінки – це важка праця, і здорове харчування, достатній сон і управління стресом дозволять вам зосередити свою енергію на дотриманні свого плану».

Ви отримали це! (Технічне обслуговування)

Технічне обслуговування означає, що ви виконуєте свій план, але все ще є ймовірність рецидиву.

Мотиваційна машина: Люди зазвичай трохи займаються спортом, а потім зупиняються і вважають себе невдачами, каже Ломбардо. Ви можете сказати, Я був у такому стресі, що пропустив тренування, тому навіщо продовжувати йти, адже це повториться знову…

Перетворення мотивації: Замість того, щоб називати себе невдачею, вважайте це "збиранням даних", що просто означає, що вам потрібно усвідомити, що сталося, і вжити заходів, щоб запобігти цьому повторенню, говорить Ломбардо. Наприклад, подивіться, що змусило вас пропустити вправу або з’їсти цей пончик, і зрозуміти, що ви можете з цим зробити наступного разу, коли станеться та сама ситуація.

Поради, щоб залишатися в курсі справ

Змінити поведінку важко, і ніхто не може просто клацнути пальцями і до кінця життя ідеально слідувати плану вправ або здоровим харчовим звичкам, говорить Гунстад. "Ви зіткнетеся з деякими нерівностями на шляху до свого здорового нового".

Два підходи можуть допомогти вам досягти успіху. По-перше, пам’ятайте, що здоровий спосіб життя не означає дотримання плану 100 відсотків часу. "Ви збираєтесь зісковзнути зі старих звичок-просто не дозволяйте ковзанню стати слайдом". Скажіть собі, що нормально не бути ідеальним, і просто поверніться до плану.

Тоді вчіться на листку. («Як не дивно, але ми не можемо покращити без них», — каже Гунстад) Подумайте про фактори, через які ви зійшли з курсу. Це був стрес? Погане управління часом? Визначивши тригери, ви можете розробити план, як обійти їх і повернутися до правильного шляху. Тоді налаштуйте свої плани, і ви на шляху до здорової нової особи.

Огляд для