4-хвилинне тренування Табата, яке спалює калорії та розвиває силу

Зміст

• Бічні стрибки від 2 до 1
• Одноногий пірнаючий бомбардувальник
• Випадковий перехід на удар з перешкодами
• Розтяжка підколінного сухожилля Пліо Віджимання
• Огляд для

Застрягли вдома, не маючи часу на тренування? Відмовтеся від виправдань-це тренування Табата від тренера Кайси Керанен (@KaisaFit) займає всього чотири хвилини і вимагає нульового спорядження, тож ви можете робити це де завгодно і коли завгодно. Tabata працює, викликаючи вас пройти якомога важче по-людськи протягом короткого періоду-20 секунд, а потім дає вам швидкий відпочинок. Поєднайте цю формулу часу з кардіо/силовими вправами, які залучають все ваше тіло (і розум), і ви отримаєте рецепт ідеального швидкісного тренування. (Закохані? Спробуйте наш 30-денний виклик Табата.)

Як це працює: Зробіть якомога більше повторень (AMRAP) протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть схему 2–4 рази для тренування, яке змусить ваше серце битися, а м’язи тремтіти.

Вам знадобиться: Килимок для тренування, якщо ви на твердій поверхні.

Бічні стрибки від 2 до 1

А. Встаньте на одному кінці килимка, ноги на ширині стегон і паралельно краю килимка.

Б. Змахніть руками і стрибніть убік на килимок, приземляючись тільки на передню ногу, потім знову стрибніть у цьому напрямку, щоб приземлитися на обидві ноги.

C Змініть напрямок, знову перестрибуючи з двох футів на передню ногу на два фути. Продовжуйте стрибати вперед -назад.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Одноногий пірнаючий бомбардувальник

А. Почніть з собаки обличчям вниз. Підніміть праву ногу в трилапого собаку, утворюючи пряму лінію від голови до ніг.

Б. Зігніть лікті, щоб зачерпнути тулубом вниз і вперед, охоплюючи землю обличчям, потім грудьми, потім пупком. Натисніть до собаки, спрямованої вгору, все, тримаючи праву ногу від землі.

C Поверніться назад до собаки обличчям вниз, піднявши праву ногу.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Кожен раунд міняйте сторони.

Випадковий перехід на удар з перешкодами

А. Почніть з випаду лівою ногою вперед.

Б. Обведіть праву ногу вперед і навколо, щоб опуститися назад у лівий випад.

C Потім стрибайте і перемикайтеся на правий випад, потім стрибайте і повертайтеся до лівого випада.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Кожен раунд міняйте сторони.

Розтяжка підколінного сухожилля Пліо Віджимання

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і завівши їх у стегна, щоб покласти долоні на землю перед ногами.

Б. Падіння вперед, м’яка посадка в нижній частині положення віджимання. Відштовхніть руки і підніміть стегна, щоб відскочити руками назад, наполовину до ніг.

C Відштовхніть руки, щоб повернутися до початку.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Огляд для