Все, що потрібно знати про м’язові волокна, що повільно і швидко скорочуються

Зміст

• Основи м’язових волокон
• Повільне посмикування = Витривалість
• Fast Twitch = Спринти
• Що визначає, скільки у когось повільних і швидких м’язових волокон?
• Як тренувати всі м'язові волокна
• Чи має значення тренування для ваших типів м’язових волокон?
• Огляд для

Ви коли-небудь замислювалися, як певні спортсмени, такі як футбольна зірка Меган Рапіно або чемпіонка з кроссфіту Тіа-Клер Тумі, поводяться так, як вони? Частина відповіді може критися в їх м’язових волокнах. Точніше, співвідношення між їх м’язовими волокнами, що швидко стискаються, і м’язовими волокнами, що повільно скорочуються.

Ви, напевно, чули про м’язи, що повільно і швидко скорочуються, але чи справді знаєте, що це таке? Нижче наведено все, що ви повинні знати про м’язові волокна, включно з тим, як вони можуть допомогти деяким спортсменам підняти вагу тіла вдвічі більше, а іншим — пробігати марафони тривалістю менше двох годин, а також про те, чи варто тренуватися з урахуванням м’язових волокон.

Основи м’язових волокон

Підготуйтеся до флешбеку на уроці біології в старшій школі. Скелетні м’язи - це м’язи, прикріплені до кісток і сухожиль, які ви контролюєте і скорочуєте, на відміну від м’язів, які ви не треба контролю, як серце і кишечник. Вони складаються з пучків м’язових волокон, званих міоцитами. Загальновизнано, що всі пучки м’язового волокна можна розбити на одну з двох категорій: повільно-скорочувальні (він же тип I) і швидкосмикаючі (також відомі як тип II).

Зрозумійте, що м’язові волокна існують на супермікрорівні. Наприклад, ви не могли подивитися на м’яз біцепса і сказати, що це швидкий (або повільний) м’яз. Скоріше, "кожен м'яз має деякі м'язові волокна, що швидко скорочуються, і деякі м'язові волокна, що повільно скорочуються",-каже Кейт Ліглер, сертифікований особистий тренер компанії MINDBODY. (Точне співвідношення залежить від таких речей, як генетика та режим навчання, але до цього ми дійдемо пізніше).

Основна відмінність м’язових волокон, що повільно і швидко скорочуються,- це 1) їх «швидкість смикання» та 2) яку енергетичну систему вони використовують:

• Швидкість посмикування:«Швидкість посмикування означає, як швидко скорочується або посмивається м’язове волокно під час стимуляції», – каже спортивний тренер Ян Елвуд, MA, ATC, CSCS, CF-1, засновник Mission MVNT, реабілітаційного та тренерського центру в Окінаві, Японія. .
• Енергетичні системи: Під час виконання вправ у вашому тілі діє кілька основних енергетичних систем. А саме, аеробна система виробляє енергію з використанням кисню, а анаеробна — без кисню. Аеробна система потребує припливу крові для перенесення кисню до працюючих м’язів для створення енергії, що займає деякий час- що робить її кращою енергетичною системою для тренувань з меншою або середньою інтенсивністю. Тим часом анаеробна система витягує невелику кількість енергії, яка зберігається прямо у вашому м’язі, роблячи її швидшою, але не життєздатною як джерело енергії в довгостроковій перспективі. (Див. Докладніше: У чому різниця між аеробними та анаеробними вправами?).

Повільне посмикування = Витривалість

Ви можете вважати повільно скорочуються м’язові волокна кардіо-королями. Іноді їх називають «червоними волокнами», оскільки вони містять більше кровоносних судин, вони неймовірно ефективні у використанні кисню для вироблення енергії протягом дійсно тривалого періоду часу.

Повільно скорочуються м’язові волокна (ви здогадуєтесь!) Повільніше, ніж швидкі, що швидко стираються, але можуть тривати знову і знову протягом тривалого періоду часу, перш ніж вилучити їх. "Вони стійкі до втоми", - каже Елвуд.

Повільно скорочуються м’язові волокна в основному використовуються для вправ меншої інтенсивності та/або витривалості. Подумайте:

• Марафон

• Плавальні кола

• Тріатлон

• Вигулювати собаку

«Це насправді м’язові волокна, до яких ваше тіло звертається першими для будь-якої діяльності», – каже лікар хіропрактик Аллен Конрад, округ Колумбія, C.S.C.S. Центру мануальної терапії округу Монтгомері в Пенсільванії. Але якщо діяльність, яку ви виконуєте, потребує більше енергії, ніж здатні генерувати повільно скорочуються волокна, організм замість цього або на додаток набере швидкі м’язові волокна.

Fast Twitch = Спринти

Оскільки тіло закликає ваші швидко стискаються м’язові волокна, коли йому потрібно прикласти додаткову силу, ви можете прозвати цих королів влади. Що робить їх більш потужними? "Самі м'язові волокна більш щільні і більші, ніж м'язові волокна, що повільно скорочуються",-говорить Елвуд.

Загалом, "швидкі м'язові волокна, що швидко скорочуються, споживають менше кисню або взагалі його не виробляють, набагато швидше виробляють енергію і легше втомлюються",-говорить він. Але щоб по-справжньому зрозуміти цей тип м’язових волокон, вам потрібно знати, що насправді існує два типи швидких м’язових волокон: тип IIa і тип IIb.

М’язові волокна типу IIa (іноді їх називають проміжними, перехідними або помірними) є любов’ю двох інших типів м’язових волокон (тип I та IIb). Ці м’язові волокна можуть генерувати енергію з киснем (аеробна) або без кисню (анаеробна).

Це м’язові волокна, які ми використовуємо для короткочасних, але вибухонебезпечних дій, таких як:

• CrossFit WOD Fran (набір гантелей і тягачів)

• Спринт 400 м

• Присідання на спині 5х5

Оскільки молочна кислота є побічним продуктом анаеробної системи (яку ці м’язові волокна можуть використовувати для отримання енергії), залучення цих м’язових волокон може призвести до того, що в м’язах накопичується так приємно відчуття молочної кислоти, коли ваші м’язи горять і відчуваю, що вони не можуть зробити ще одного повторення. (Пов’язано: Як покращити порогове значення молочної кислоти).

Тип IIb (який іноді називають типом IIx або білими волокнами через їх відсутність кровоносних судин) можна також назвати найшвидшими м’язовими волокнами. "Ці м'язові волокна мають найшвидшу швидкість скорочення", - говорить Елвуд. Вони не обов'язково "міцніші", ніж повільно скорочуються м'язові волокна, вони просто здатні виробляти більше енергії, оскільки скорочуються так швидко і часто, пояснює Ліглер.

Підживлюючись виключно анаеробним шляхом, вони також швидко втомлюються. Отже, які види діяльності викликають ці м’язові волокна?

• Максимальна тяга 1 повтор

• 100 м ряд

• Тире 50yd

Під час тренування (і ми детальніше розглянемо це нижче) волокна типу IIb відомі тим, що збільшують м’язовий розмір та чіткість. (За темою: Чому деяким людям легше тонізувати м’язи).

Що визначає, скільки у когось повільних і швидких м’язових волокон?

Знову ж таки, кожен м’яз має частину м’язового волокна кожного типу. Дослідження показують, що точне співвідношення таке дещо визначається генами (і, цікавий факт: є кілька тестів ДНК від 23andMe, Helix і FitnessGenes, які можуть показати вам, чи ви генетично схильні мати більше швидких або повільних м’язових волокон, перевіривши те, що називається вашим геном ACTN3) . Але «рівень активності та ваш вибір видів спорту та видів діяльності можуть мати величезне значення», – каже Стів Стоунхаус, сертифікований NASM персональний тренер, тренер з бігу, сертифікований USATF, і директор з освіти STRIDE, студії бігу в приміщенні.

За словами Ліглера, нетреновані, неактивні особи, як правило, мають приблизно 50-50 сумішей повільно і швидко стискаються м’язових волокон. Тим не менш, силові спортсмени (спринтери, олімпійські атлети) зазвичай мають понад 70 відсотків швидких скорочень (Тип II), а спортсмени, які займаються витривалістю (марафонці, триатлони), як було показано, мають більше 70-80 відсотків повільних ( тип I), - каже вона.

У одного спортсмена навіть можуть бути великі відмінності у типах м’язового волокна! «Були задокументовані відмінності у співвідношенні типів волокон між домінуючими та недомінуючими кінцівками у спортсменів», — каже Елвуд, що є доказом того, що м’язові волокна адаптуються на основі того, як вони тренуються, — каже він. Досить круто, ні?

Ось що: ви ніколи точно не втратите або не наберете м’язові волокна. Скоріше, під час марафонських тренувань деякі з ваших м’язових волокон, що швидко скорочуються, можуть перетворюватися на м’язові волокна, що повільно скорочуються, щоб підтримати ваші тренувальні зусилля. Не надто потрапляючи в бур'яни, це може статися, тому що "деякі з наших м'язових волокон насправді є гібридними м'язовими волокнами, а значить, вони можуть рухатися в будь -яку сторону", - каже Елвуд. "Це не зовсім зміна типу волокна, а швидше перехід від цих гібридних волокон до цих трьох основних категорій". Отже, якщо після марафонського тренування ви скинете свої милі на заняття, ці гібридні волокна можуть повернутися до швидкісних, якщо ви почнете тренуватися, наприклад, з пліометрії.

Поширена думка, що вік відіграє величезну роль у руйнуванні м’язових волокон, але насправді це не так. З віком ви, швидше за все, будете мати повільніше скорочення м’язових волокон, ніж швидке, але Ліглер каже, що це тому, що люди з віком витрачають менше часу на підйом, тому їх тренування спонукають організм перетворити деякі швидкі м’язові волокна в повільні. (Пов’язано: Як повинна змінитися ваша програма тренувань у міру дорослішання).

ICYWW: Дослідження щодо розпаду м’язового волокна за статтю обмежені, але те, що є, свідчить про те, що у жінок м’язові волокна повільно скорочуються, ніж у чоловіків. Однак Ліглер зазначає, що різниця у виконанні вправ між чоловіками та жінками зводиться до гормональних відмінностей, ні відмінності у співвідношенні м’язових волокон.

Як тренувати всі м'язові волокна

Як правило, Конрад каже, що силові тренування з низькою вагою з великим числом повторів (барре, пілатес, деякі тренувальні табори) і менш інтенсивні, тривалі серцево-судинні тренування (біг, їзда на велосипеді, веслування, їзда на велосипеді, плавання тощо). .) націлено на ваші повільно скорочуються м’язові волокна. Більш інтенсивні силові тренування з більшою вагою та низькою частотою повторень (CrossFit, пауерліфтинг, важка атлетика) та більш інтенсивні короткочасні кардіо та силові тренування (плиометрика, біг на треку, інтервали у веслуванні) будуть спрямовані на ваші м’язові волокна, що швидко стискаються .

Отже, включення різноманітних силових та аеробних вправ до вашого режиму тренувань - один із способів орієнтування на всі типи м’язових волокон, - каже він.

Чи має значення тренування для ваших типів м’язових волокон?

Ось де це стає складним: поки ви може тренуючись з урахуванням конкретних м’язових волокон, експерти не впевнені, що зосередження на типі м’язового волокна необхідно.

Зрештою, «волокна просто роблять те, що їм потрібно, щоб зробити вас більш ефективним у будь-якому тренуванні, яке ви проводите», — каже Елвуд. "Ваша мета повинна полягати в тому, щоб тренуватися для досягнення вашої конкретної мети в галузі здоров'я, фітнесу або спорту, і вірити, що ваші м'язові волокна пристосуються так, як вони вам допоможуть потрапити туди". Якщо вашою метою є покращення загального здоров’я, вам слід включати поєднання силових і кардіотренінгів, додає він. (Див .: Ось як виглядає ідеально збалансований тиждень тренувань)

Отже, чи можуть думки про свої м’язові волокна допомогти #seriousathletes досягти поставлених цілей? Мабуть. Але чи це необхідно більшості людей? Ймовірно, ні. Тим не менш, знати більше про тіло та його адаптацію ніколи не погано.

Огляд для