Зелень гірчиці: факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Харчовий профіль
• Користь для здоров’я гірчичної зелені
• Багатий антиоксидантами, що борються з хворобами
• Відмінне джерело вітаміну К
• Може підвищити імунітет
• Може принести користь здоров’ю серця
• Може бути корисним для здоров’я очей
• Може мати протиракові ефекти
• Як приготувати і вживати гірчичну зелень
• Потенційні мінуси
• Суть

Зелень гірчиці - це зелень перцевого смаку, яка походить від рослини гірчиці (Brassica juncea Л.) ().

Також відома як коричнева гірчиця, рослинна гірчиця, індійська гірчиця та китайська гірчиця, зелень гірчиці є членами Brassica рід овочів. Цей рід також включає капусту, зелень комір, брокколі та цвітну капусту (2,).

Існує кілька різновидів, які зазвичай мають зелений колір і мають сильний гіркий, пряний смак.

Щоб зробити їх більш приємними на смак, цю листову зелень, як правило, смакують вареною, приготованою на пару, смаженою або навіть маринованою.

У цій статті подано повний огляд гірчичної зелені, включаючи їх харчування, користь та використання.

Харчовий профіль

Зелень гірчиці - одна з найбільш поживних продуктів, яку ви можете їсти, оскільки вона є низькокалорійною, але при цьому багатою клітковиною та мікроелементами ().

Одна чашка (56 грам) подрібненої сирої гірчичної зелені забезпечує ():

• Калорії: 15
• Білок: 2 грами
• Жир: менше 1 грама
• Вуглеводи: 3 грами
• Клітковина: 2 грами
• Цукор: 1 грам
• Вітамін А: 9% від денної вартості (DV)
• Вітамін В6 (піридоксин): 6% від DV
• Вітамін С: 44% від DV
• Вітамін Е: 8% від DV
• Вітамін К: 120% від DV
• Мідь: 10% від DV

Крім того, зелень гірчиці містить 4–5% DV для кальцію, заліза, калію, рибофлавіну (вітамін В2), магнію та тіаміну (вітамін В1), а також невелику кількість цинку, селену, фосфору, ніацину (вітамін В3 ) та фолат ().

Порівняно з сирою гірчичною зеленню, одна чашка (140 грам) вареної гірчичної зелені має набагато вищі рівні вітаміну А (96% від DV), вітаміну K (690% від DV) та міді (22,7% від DV) . Тим не менше, він менше вітамінів С та Е ().

Маринована зелень гірчиці, яку в японській та китайській кухнях часто називають таканою, за калоріями, вуглеводами та клітковиною схожа на сиру зелень гірчиці. Але вони втрачають деякі поживні речовини під час маринування, особливо вітамін С ().

Однак одне дослідження показало, що маринування є ефективним методом збереження важливих рослинних сполук з антиоксидантними властивостями ().

Зелень гірчиці має низьку калорійність, але при цьому багато клітковини та багатьох важливих вітамінів та мінералів. Зокрема, вони є чудовим джерелом вітамінів С і К.

Користь для здоров’я гірчичної зелені

В даний час існує обмежена кількість досліджень щодо конкретних переваг вживання в їжу гірчичної зелені.

Тим не менше, окремі поживні речовини, що містяться в гірчичній зелені - і Brassica овочі загалом - пов’язані з численними перевагами для здоров’я

Багатий антиоксидантами, що борються з хворобами

Антиоксиданти - це природні рослинні сполуки, які допомагають захистити від окисного стресу, викликаного надлишком вільних радикалів ().

Вільні радикали - це нестійкі молекули, які можуть пошкодити ваші клітини. Дослідження показують, що з часом ця шкода може призвести до серйозних хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та хвороба Альцгеймера (,).

Хоча рівні специфічних антиоксидантів різняться між різними сортами гірчичної зелені, ця листова зелень загалом є багатим джерелом антиоксидантів, таких як флавоноїди, бета-каротин, лютеїн та вітаміни С і Е (,,,).

Крім того, червоні сорти багаті антоціанами, це червоно-фіолетові пігменти, що містяться у фруктах та овочах, що пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу (,).

Загалом, включення в свій раціон гірчичної зелені може допомогти захистити від хвороб, пов’язаних з окислювальним стресом.

Відмінне джерело вітаміну К

І сира, і варена зелень гірчиці є феноменальним джерелом вітаміну К, забезпечуючи 120% та 690% DV на одну склянку (56 грам та 140 грам) відповідно (,).

Вітамін К найбільш відомий своєю життєво важливою роллю у сприянні згортанню крові. Також було доведено, що це має важливе значення для здоров’я серця та кісток ().

Насправді, неадекватний вітамін K пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань та остеопорозу, що призводить до зниження міцності кісток та підвищеного ризику переломів (,).

Недавні дослідження також показали зв'язок між дефіцитом вітаміну К та здоров'ям мозку. Недостатній вітамін K може бути пов'язаний з підвищеним ризиком порушення функціонування мозку, деменції та хвороби Альцгеймера. Однак необхідні додаткові дослідження (,).

Може підвищити імунітет

Зелень гірчиці також може бути корисною для вашої імунної системи.

Лише одна чашка (56 грам сирої, 140 грам вареної) забезпечує більше третини ваших щоденних потреб у вітаміні С (,).

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який необхідний для сильної імунної системи. Дослідження показують, що недостатня кількість вітаміну С у вашому раціоні може послабити вашу імунну систему, роблячи вас більш сприйнятливими до захворювання ().

Крім того, вітамін А в гірчичній зелені також підтримує вашу імунну відповідь. Це робиться шляхом сприяння росту та розподілу Т-клітин, які є типом білих кров’яних клітин, необхідних для боротьби з потенційними інфекціями (,).

Може принести користь здоров’ю серця

Гірчична зелень також може бути корисною для вашого серця.

Вони завантажені антиоксидантами, такими як флавоноїди та бета-каротин, які пов’язані зі зниженим ризиком розвитку та смерті від серцевих захворювань (,,).

Один огляд восьми досліджень показав, що велике споживання зеленолистого Brassica овочі асоціюється зі значним зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 15% ().

Як і в інших Brassica овочі, зелень гірчиці містять сполуки, які допомагають зв’язувати жовчні кислоти в травній системі. Це важливо, оскільки запобігання реабсорбції жовчних кислот призводить до зниження рівня холестерину (24).

Згідно з одним дослідженням у пробірці, розпарювання гірчичників значно підвищує ефект зв’язування жовчних кислот. Це свідчить про те, що запарена гірчична зелень може мати більший потенціал до зниження рівня холестерину порівняно з вживанням її в сирому вигляді ().

Може бути корисним для здоров’я очей

Серед антиоксидантів гірчичної зелені - лютеїн та зеаксантин, які, як було показано, корисні для здоров’я очей (,,,).

Зокрема, ці два сполуки допомагають захистити вашу сітківку ока від окисних пошкоджень, а також фільтрують потенційно шкідливе синє світло (,).

Як результат, дослідження показують, що вживання їжі, багатої лютеїном та зеаксантином, може допомогти захистити від вікової дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти у всьому світі ().

Може мати протиракові ефекти

На додаток до потужних антиоксидантів, які можуть мати протипухлинну дію, гірчична зелень містить багато корисних рослинних сполук, які називаються глюкозинолатами ().

Під час досліджень у пробірках було показано, що глюкозинолати допомагають захистити клітини від пошкодження ДНК та запобігти росту ракових клітин. Однак ці переваги не вивчались у людей ().

Подібним чином, дослідження у пробірці з екстрактом листя гірчиці виявило захисні ефекти проти раку товстої кишки та легенів. Все-таки необхідні дослідження на людях ().

Що стосується досліджень на людях, спостережні дослідження показали зв'язок між загальним споживанням Brassica овочі - але не гірчична зелень - і знижений ризик деяких видів раку, включаючи рак шлунку, колоректальної та яєчникової хвороби (,,,).

Зелень гірчиці багата важливими рослинними сполуками та мікроелементами, зокрема вітамінами А, С і К. Як результат, вживання їх в їжу може мати користь для здоров’я очей і серця, а також протиракові та імунозміцнюючі властивості.

Як приготувати і вживати гірчичну зелень

Існує безліч способів насолодитися гірчичною зеленню.

Сиру гірчичну зелень часто додають до іншої змішаної зелені, щоб надати салату перцевий, пряний смак. Деякі люди навіть із задоволенням використовують їх у смузі та зелених соках.

Хоча приготована зелень гірчиці робить смачний гарнір для подачі поряд із смаженою куркою або запеченою рибою, вони також добре працюють у супах, рагу та запіканках.

Щоб збалансувати різкий смак, цю пряну зелень часто готують з джерелом жиру, наприклад, оливковою олією або вершковим маслом, а також кислою рідиною, такою як оцет або лимонний сік.

Зелень гірчиці також можна замаринувати, використовуючи суміш цукру, солі, оцту, чилісу та часнику.

Незалежно від того, як ви їх використовуєте, гірчичну зелень найкраще зберігати в холодильнику, а потім мити безпосередньо перед використанням.

Гірчиця - це універсальний листовий зелений, який може додати пікантний, гіркий смак сирим або вареним стравам.

Потенційні мінуси

Хоча дослідження обмежені, зелень гірчиці, як правило, вважається дуже здоровою та безпечною. Однак вони можуть викликати побічні реакції у певних осіб.

Оскільки гірчична зелень має високий вміст вітаміну К - вітаміну, який допомагає згортанню крові, - вживання її в їжу може заважати прийому препаратів, що розріджують кров.

Тому особам, які розріджують кров, наприклад, варфарин, слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як включати велику кількість цієї листової зелені у свій раціон ().

Крім того, зелень гірчиці містить оксалати, які можуть збільшити ризик утворення каменів у нирках у деяких людей, якщо їх вживати у великих кількостях. Якщо ви схильні до каменів у нирках оксалатного типу, можливо, ви захочете обмежити гірчичну зелень у своєму раціоні ().

Гірчична зелень, як правило, дуже безпечна для вживання. Однак, оскільки вони містять високий вміст вітаміну К і містять оксалати, велика кількість може викликати побічні ефекти у осіб, які приймають розріджувачі крові або мають високий ризик розвитку каменів у нирках типу оксалатів.

Суть

Зелень гірчиці є перцевим листям гірчичної рослини і неймовірно поживна.

Вони особливо багаті на вітамін К, вітамін С та рослинні сполуки, які можуть мати антиоксидантну та протипухлинну дію. Крім того, включення в свій раціон гірчичної зелені може бути корисним для здоров’я серця, очей та імунітету.

З перцевим, пряним смаком зелень гірчиці є смачним доповненням до салатів, супів чи запіканок. Їх також можна приготувати на пару і залити оливковою олією, часником та лимонним соком для простого гарніру.